4 minūšu Tabata treniņš, kas sadedzina kalorijas un palielina spēku

Saturs

• 2 pret 1 sānu lēcieni
• Vienas kājas niršanas bumbvedējs
• Izklupiena pārslēgšanās uz šķēršļu sitienu
• Paceles stiepšanās Plyo push-Up
• Pārskats par

Vai esat iestrēdzis mājās un nav laika trenēties? Atmetiet attaisnojumus — šis treneres Kaisas Keranenas (@KaisaFit) Tabata treniņš aizņem tikai četras minūtes un neprasa nekādu aprīkojumu, tāpēc varat to darīt jebkurā vietā un laikā. Tabata darbojas, izaicinot jūs īsu laiku-20 sekundes-iet pēc iespējas grūtāk, pēc tam dodot jums ātru atpūtu. Apvienojiet šo laika formulu ar kardio/spēka kustībām, kas piesaista visu ķermeni (un prātu), un jūs iegūsit recepti ideālam ātram un niknam treniņam. (Vai esat iemīlējies? Izmēģiniet mūsu 30 dienu Tabata izaicinājumu.)

Kā tas strādā: Veiciet pēc iespējas vairāk atkārtojumu (AMRAP) 20 sekundes, pēc tam atpūtieties 10 sekundes. Atkārtojiet apli 2 līdz 4 reizes, lai iegūtu treniņu, kas liks jūsu sirdij dauzīties un muskuļiem trīcēt.

Jums būs nepieciešams: Treniņu paklājiņš, ja atrodaties uz cietas virsmas.

2 pret 1 sānu lēcieni

A. Stāviet paklāja vienā galā, kājas gurnu platumā un paralēli paklāja malai.

B. Pagrieziet rokas un aplejiet uz sāniem uz paklāja, piezemējoties tikai uz priekšējās pēdas, pēc tam vēlreiz lēkiet šajā virzienā, lai nosēstos uz abām kājām.

C. Mainiet virzienu, pārlecot no divām pēdām uz priekšējo pēdu uz divām pēdām vēlreiz. Turpiniet lēkt uz priekšu un atpakaļ.

Veiciet AMRAP 20 sekundes; atpūtieties 10 sekundes.

Vienas kājas niršanas bumbvedējs

A. Sāciet ar suni, kas vērsts uz leju. Peldiet labo kāju trīskājainā sunī, veidojot taisnu līniju no galvas līdz kājām.

B. Salieciet elkoņus, lai pagrieztu ķermeni uz leju un uz priekšu, novelkot seju, tad krūtis, tad nabu virs zemes. Nospiediet uz augšu vērstu suni, vienlaikus turot labo kāju no zemes.

C. Pārejiet atpakaļ uz leju vērstu suni ar paceltu labo kāju.

Veiciet AMRAP 20 sekundes; atpūtieties 10 sekundes. Katrā kārtā mainiet malas.

Izklupiena pārslēgšanās uz šķēršļu sitienu

A. Sāciet lēcienu ar kreiso kāju uz priekšu.

B. Apvelciet labo kāju uz priekšu un apkārt, lai nolaistu muguru kreisajā izlēcienā.

C. Pēc tam lēkt un pāriet uz labo izklupienu, tad lēkt un pāriet atpakaļ uz kreiso izklupienu.

Veiciet AMRAP 20 sekundes; atpūtieties 10 sekundes. Pārslēdziet malas katrā kārtā.

Paceles stiepšanās Plyo push-Up

A. Stāviet ar kājām gurnu platumā un eņģēm pie gurniem, lai novietotu plaukstas uz zemes pēdu priekšā.

B. Nokrītiet uz priekšu, viegli piezemējoties atspiešanās pozīcijā. Nospiediet rokas un paceliet gurnus, lai lektu rokas atpakaļ, līdz pusei līdz kājām.

C. Nospiediet rokas, lai atgrieztos sākumā.

Veiciet AMRAP 20 sekundes; atpūtieties 10 sekundes.

Pārskats par