5 Atrunas par populārām fitnesa programmām

Saturs

• Ārprāta treniņš
• Hibrīda vērpšanas klase
• P90X
• CrossFit
• Treisijas Andersones metode
• Pārskats par

Informatīvās reklāmas padara katru vingrojumu programmu pārsteidzošu, un nav šaubu, ka viņi var strādāt tiem cilvēkiem, kuriem viņi ir piemēroti. vēlu nakts ekrāni.

Bet šīs pusstundas zvanīšanas tagad arī slēpj lietas: nelielas neērtības, pseidozinātnisku muldēšanu un vienkārši dīvainas lietas, kas jāzina katram patērētājam, pirms maksā par piegādi un apstrādi. Apsveriet šos savus sabiedriskā pakalpojuma brīdinājumus par sešām populārām programmām-tās var nebūt darījumu pārtraukšanas iespējas, bet vismaz jūs uzzināsit visu stāstu, pirms atdosit naudu.

Ārprāta treniņš

Atruna: jūsu apakšējā stāva kaimiņi var kļūt traki.

Ārprāts daudzējādā ziņā ir pārsteidzošs: tas atveido P90X intensitāti mājās, taču ar īsākiem treniņiem (35 minūtes, salīdzinot ar vairāk nekā stundu P90X) un bez dārga aprīkojuma, piemēram, hanteles un pievilkšanās stieņiem — būtībā, barjerām. ieraksts ir sagrauts un aizstāts ar pārtraukumiem, pietupieniem un DAUDZ lēcieniem.

Šī lēkšana var būt katra lēciena vērta: 2006. gada pētījumā Rietummičiganas Universitātes un UT-Ārlingtonas pētnieki atklāja, ka sešu nedēļu pliometriskais (lēkšanas) režīms uzlaboja sportistu veiklību, salīdzinot ar tiem, kuri palika ar plakanām pēdām. Un, lai gan jums, iespējams, nevajadzēs atrauties no aizsarga, šī veiklība var jums palīdzēt, kad jūs mēģināt izvairīties no bedrēm skriešanas laikā vai kad jums ir jāaudžas pārpildītā koncertā, lai atrastu draugus pirmajā rindā. Turklāt plyos dauzīšana var arī palielināt kaulu blīvumu.

Bet šī dauzīšanās ir arī berze: tik daudzu lēcienu augšup un lejup vērsts sitiens ar nepareizu formu var palielināt ACL traumu risku, kas sievietēm jau ir 8 reizes biežāk nekā vīriešiem. Pirms sākat šo programmu, apmeklējiet ārstu, lai pārliecinātos, ka jūsu ceļgalis pareizi izseko. Un pēc tam dodieties lejā un runājiet ar saviem kaimiņiem — neprāta augstā lidošana var izkausēt taukus, bet tas var arī likt jums tikties ar savu saimnieku pār visu to, kas dauzās pa viņu griestiem.

Hibrīda vērpšanas klase

Atruna: tie nav atspiešanās. Koncentrējieties uz riteņbraukšanu.

Kaut kur Spin klases vidū, kamēr jūs svīstat caur kreklu (labi) un jūsu četrgalvas deg (labi), jūsu instruktors var jums pateikt izkāpt no segliem (labi) un sākt izpildīt "atspiešanās" uz jūsu stūres.

Nav labi: tie nav atspiešanās. Jūsu pozīcija ļauj nospiest tikai nelielu ķermeņa svara daļu, un tas, ka tas viss ir ķermeņa augšdaļa, ignorē spiediena priekšrocības jūsu kodolam, sēžamvietai un kājām. Arī kustību diapazons ir ierobežots, kas, pēc zinātnes domām, nav labs: 2010. gadā publicētajā pētījumā “Journal of Strength & Conditioning Research” zinātnieki atklāja, ka kustību diapazona samazināšanās ir saistīta ar muskuļu piesaistes samazināšanos.

Tāpēc koncentrējieties uz pedāļu mīšanu. Un, kad atgriezīsities mājās, strādājiet ar ķermeņa augšdaļu, kamēr duša pēc treniņa sasilst: pirms ielēkt un notīrīt, nometiet un veiciet vienu vai divus pilna diapazona, visa ķermeņa atspiedienus.

P90X

Atruna: jūsu kājas un dibens samazināsies (un varbūt ne tā, kā vēlaties).

Tonija Hortona DVD sērijas treniņi ir radījuši leģionu pašfotogrāfu, kuriem ir abs, bet šie attēli parasti tiek uzņemti no vidukļa. Daudzām sievietēm stingrs pulss un spēcīgas kājas ir tikpat svarīgas kā ļauni pleci un krūtis. Un P90X grafiks var nebūt ideāls šo rezultātu sasniegšanai. Problēma ir biežums: Programmas "klasiskajā" un "liesajā" grafikā kājas tiek trenētas tikai reizi nedēļā (5. dienā), un pat tad tas tiek apvienots ar smagu muguras vilkšanu. Zinātne rāda, ka jums ir nepieciešams vairāk: 2003. gadā Arizonas štata universitātes pētījumā pētnieki noskaidroja, ka trenažieru iesācējiem bija vislabākā spēka attīstības reakcija, trenējot muskuļu grupu trīs dienas nedēļā; pieredzējuši trenažieri vislabākos rezultātus guva no diviem treniņiem katrā muskuļu grupā nedēļā. Tāpēc, ja vēlaties labākas kājas un dibenu, papildiniet savas X rutīnas ar dažiem SQ&L pietupieniem un izklupieniem.

CrossFit

Atruna: ne visas sporta zāles ir vienādas.

Nav šaubu, ka īstā veida cilvēkiem CrossFit treniņa trakais temps un kliedzošais iedrošinājums var radīt pārmaiņas — daudzas sievietes ir kļuvušas stiprākas un pārliecinātākas šajās īpaši konkurētspējīgajās vietās.

Bet jūs vēlaties visus šos labas gribas saucienus, jo jūs veicat vingrinājumu pareizi- ar prasmēm, kas nepieciešamas, lai veiktu augsti tehniskus olimpiskos pacēlājus, kas padara CrossFit tik lielisku, ne tikai tāpēc, ka ar jebkādiem līdzekļiem palielinājāt svaru, sagatavojāt savainojumu vai vismaz ne spēka palielināšanai. (Vai vēlaties ekstrēmu piemēru? Google "Sliktākais svarcelšanas video svarcelšanas video vēsturē.")

Tas viss ir jūsu izvēlētajā sporta zālē (vai, CrossFit valodā runājot, "kastē"). Lielākā daļa atrašanās vietu palīdzēs jums apgūt stingru formu, kas nepieciešama tīrīšanai, izvilkšanai, pietupieniem, gredzenu kritieniem un citiem vingrinājumiem tādā veidā, kas pasargās jūsu plecus, ceļus un muguru. Meklējiet lodziņu, kurā instruktoriem ir pilns veselības un fitnesa pagātnes sertifikāts no nacionāli atzītām grupām, piemēram, NASM, NSCA vai ACE, kā arī grādi fizioloģijā vai kinezioloģijā. Un pārbaudiet, vai aplūkotajai kastītei ir On-Ramp programma: Šie sākuma kursi iepazīstinās jūs ar sarežģītākām CrossFit kustībām, izmantojot vieglu vai praktiski bezsvara PVC cauruli, tādēļ, kad uz stieņa ir svars, jūsu ķermenis zināt, kā pārvietoties (un jūs netiksiet pie Tosh.0).

Treisijas Andersones metode

Atruna: jūs iegūsit muskuļus (un šajā procesā jūs varat iegūt dīvainu izskatu).

Tiek uzskatīts, ka Gvinetas slavenā trenera mazsvaru vai bezsvara dejām līdzīgās kustības ir vērstas uz bieži iztrūkstošiem muskuļiem — gluteus medius, kas var palīdzēt novērst jūsu ceļgalu iegriešanos un savainojumu gūšanu, un trapeces kaula apakšējo daļu, kas tiek izlaista. daudzas plecu programmas un var aizsargāt jūsu lāpstiņu.

Andersons mērķē uz šiem (un visiem) muskuļiem bez liela svara, lai jūs nekļūtu "lielgabarīta" (viņa atbalsta trīs mārciņu slodzes ierobežojumu). Jāatzīmē, ka zinātne neapstiprina šo apgalvojumu: 2010. gada pētījumā Kanādas pētnieki atklāja, ka trenažieri, kuri veica zemas slodzes un liela apjoma vingrinājumus (ti, vieglus svarus, daudz atkārtojumu), proteīnu sintēzi palielināja vairāk nekā tie kas veica lielus svarus zemiem atkārtojumiem un vairāk olbaltumvielu, galu galā novedīs pie lielākiem (lasīt: "apjomīgākiem") muskuļiem. Tomēr, būdama sieviete, jūs, visticamāk, neattīstīsit pārmērīgu masu, tāpēc muskuļu pieaugums, visticamāk, būs mazāks, nekā izklausās.

Tomēr, lai palielinātu intensitāti ar šiem vieglajiem svariem, Andersona metode pieprasa, lai jūs palielinātu kustības ātrumu, kā rezultātā rodas daudz kustīgu kustību, kas neizskatās tik graciozi, ja to dara dejotāji. Tāpēc, ja vien nevēlaties, lai kaimiņi pieaicina vīriešus baltos mēteļos, pavelciet aizkarus, kad ielecat Treisijas diskus.

Pārskats par