5 biežākās kļūdas ar zemu ogļhidrātu saturu (un kā no tām izvairīties)

Saturs

• 1. Ēdot pārāk daudz ogļhidrātu
• 2. Ēdot pārāk daudz olbaltumvielu
• 3. Baidoties ēst taukus
• 4. Nepiesātina nātriju
• 5. Pārāk drīz atmest
• Grunts līnija

Kaut arī diētas ar zemu ogļhidrātu daudzumu ir ļoti populāras, ir arī viegli tajās pieļaut kļūdas.

Ir daudz klupšanas akmeņu, kas var izraisīt nelabvēlīgu iedarbību un nepietiekamus rezultātus.

Lai izmantotu visas metabolisma priekšrocības, kas saistītas ar diētām ar zemu ogļhidrātu daudzumu, nepietiek tikai ar ogļhidrātu samazināšanu.

Šeit ir 5 visizplatītākās kļūdas ar zemu ogļhidrātu saturu - un kā no tām izvairīties.

1. Ēdot pārāk daudz ogļhidrātu

Kaut arī nav precīzi definēts uzturs ar zemu ogļhidrātu saturu, kaut ko mazāk par 100–150 gramiem dienā parasti uzskata par zemu ogļhidrātiem. Šis daudzums noteikti ir daudz mazāks nekā parastais Rietumu uzturs.

Šajā ogļhidrātu diapazonā jūs varat sasniegt lieliskus rezultātus, ja vien jūs ēdat nepārstrādātus, īstus ēdienus.

Bet, ja vēlaties iekļūt ketozē - kas ir svarīgi ketogēnai diētai -, tad šis uzņemšanas līmenis var būt pārmērīgs.

Lielākajai daļai cilvēku dienā būs jānoiet mazāk par 50 gramiem, lai sasniegtu ketozi.

Paturiet prātā, ka tas neatstāj daudzus carb variantus - izņemot dārzeņus un nelielu daudzumu ogu.

KOPSAVILKUMS Ja vēlaties iekļūt ketozē un pilnībā izmantot metabolisma priekšrocības no diētām ar zemu ogļhidrātu daudzumu, var būt nepieciešams uzņemt mazāk par 50 gramiem ogļhidrātu dienā.

2. Ēdot pārāk daudz olbaltumvielu

Olbaltumvielas ir ļoti svarīgs makroelements, no kurām vairumam cilvēku nepietiek.

Tas var uzlabot pilnības sajūtu un palielināt tauku sadedzināšanu labāk nekā citi makroelementi (1).

Vispārīgi runājot, vairāk olbaltumvielu vajadzētu izraisīt svara zudumu un uzlabot ķermeņa sastāvu.

Tomēr diētas ar zemu ogļhidrātu daudzumu, kas ēd daudz liesu dzīvnieku pārtiku, galu galā var ēst pārāk daudz.

Kad jūs ēdat vairāk olbaltumvielu, nekā jūsu ķermenim nepieciešams, dažas tā aminoskābes tiks pārveidotas par glikozi, izmantojot procesu, ko sauc par glikoneoģenēzi (2).

Tas var kļūt par problēmu ar ļoti zemu ogļhidrātu daudzumu, ketogēnām diētām un neļaut jūsu ķermenim nonākt pilnvērtīgā ketozē.

Pēc dažu zinātnieku domām, labi formulētai diētai ar zemu ogļhidrātu saturu vajadzētu būt ar augstu tauku saturu un ar mērenu olbaltumvielu saturu.

Labs mērķa diapazons ir 0,7–0,9 grami olbaltumvielu uz ķermeņa svara mārciņu (1,5–2,0 grami uz kg).

KOPSAVILKUMS Pārmērīgs olbaltumvielu patēriņš diētā ar zemu ogļhidrātu daudzumu var novērst nokļūšanu ketozē.

3. Baidoties ēst taukus

Lielākā daļa cilvēku lielāko daļu kaloriju iegūst no uztura ogļhidrātiem - īpaši no cukura un graudiem.

Izņemot šo enerģijas avotu no uztura, tas jāaizstāj ar kaut ko citu.

Tomēr daži cilvēki uzskata, ka tauku izgriešana diētā ar zemu ogļhidrātu daudzumu jūsu uzturu padarīs vēl veselīgāku. Tā ir liela kļūda.

Ja jūs neēdat ogļhidrātus, jums jāpievieno tauki, lai to kompensētu. Pretējā gadījumā tas var izraisīt badu un nepietiekamu uzturu.

Nav zinātniska iemesla baidīties no taukiem - ja vien jūs izvairāties no transtaukiem un tā vietā izvēlaties veselīgus taukus, piemēram, mononepiesātinātos un omega-3 taukus.

Tauku uzņemšana aptuveni 70% no kopējām kalorijām var būt laba izvēle dažiem cilvēkiem, kas ievēro diētas ar zemu ogļhidrātu saturu vai ketogēnus.

Lai tauki nonāktu šajā diapazonā, jums jāizvēlas trekni gaļas gabali un ēdienreizēm liberāli jāpievieno veselīgi tauki.

KOPSAVILKUMS Diētai ar zemu ogļhidrātu saturu jābūt ar augstu tauku saturu. Pretējā gadījumā jūs nesaņemsit pietiekami daudz enerģijas vai uztura, lai uzturētu sevi.

4. Nepiesātina nātriju

Viens no galvenajiem zemu ogļhidrātu diētu mehānismiem ir insulīna līmeņa pazemināšanās (3, 4).

Insulīnam ir daudz funkciju jūsu ķermenī, piemēram, liek tauku šūnām uzkrāt taukus, bet nieres - nātriju.

Uzturam ar zemu ogļhidrātu daudzumu insulīna līmenis pazeminās, un jūsu ķermenis kopā ar to sāk izdalīt lieko nātriju un ūdeni. Tas ir iemesls, kāpēc cilvēki bieži atbrīvojas no pārmērīgas vēdera uzpūšanās dažu dienu laikā pēc ēšanas ar zemu ogļhidrātu daudzumu.

Tomēr nātrijs ir būtisks elektrolīts. Zems nātrija līmenis var kļūt problemātisks, ja nieres izvada pārāk daudz tā.

Tas ir viens no iemesliem, kāpēc cilvēkiem rodas diētas ar zemu ogļhidrātu daudzumu, piemēram, galvassāpes, nogurums, galvassāpes un pat aizcietējumi.

Labākais veids, kā apiet šo jautājumu, ir pievienot vairāk nātrija diētai. To var izdarīt, sālot savus pārtikas produktus, bet, ja ar to nepietiek, mēģiniet katru dienu izdzert tasi buljona.

KOPSAVILKUMS Diētas ar zemu ogļhidrātu daudzumu pazemina insulīna līmeni, liekot nierēm izdalīt lieko nātriju. Tas var izraisīt nelielu nātrija deficītu.

5. Pārāk drīz atmest

Jūsu ķermenis ir paredzēts, lai galvenokārt sadedzinātu ogļhidrātus. Tāpēc, ja ogļhidrāti vienmēr ir pieejami, jūsu ķermenis to patērē enerģijai.

Ja krasi samazināsit ogļhidrātiem, jūsu ķermenim ir jāpāriet pie tauku sadedzināšanas - tas notiek vai nu no jūsu uztura, vai no ķermeņa veikaliem.

Var paiet dažas dienas, kamēr jūsu ķermenis pielāgojas galvenokārt tauku, nevis ogļhidrātu, sadedzināšanai, kura laikā jūs, iespējams, jutīsities nedaudz laika apstākļos.

To sauc par “keto gripu”, un tas notiek lielākajai daļai cilvēku, kas ievēro diētas ar zemu ogļhidrātu saturu.

Ja dažas dienas jūtaties slikti, jums var rasties kārdinājums atmest diētu. Tomēr paturiet prātā, ka jūsu organismam pielāgošanās jaunajam režīmam var prasīt 3–4 dienas - ar pilnīgu pielāgošanos, kas prasa vairākas nedēļas.

Tāpēc ir svarīgi sākumā būt pacietīgam un stingri ievērot diētu.

KOPSAVILKUMS Uzturam ar zemu ogļhidrātu daudzumu nepatīkamu simptomu novēršanai var būt vajadzīgas dažas dienas, un pilnīgai adaptācijai - vairākas nedēļas. Ir svarīgi būt pacietīgam un pārāk drīz atteikties no uztura.

Grunts līnija

Diētas ar zemu ogļhidrātu daudzumu var piedāvāt izārstēt dažas no pasaules lielākajām veselības problēmām, tai skaitā aptaukošanos un 2. tipa diabētu. To labi atbalsta zinātne (6, 7, 8).

Tomēr, lai samazinātu svaru vai uzlabotu veselību, nepietiek tikai ar ogļhidrātiem.

Ēdiet labi sabalansētu uzturu un nodarbojieties ar pietiekamu fizisko aktivitāti, lai sasniegtu optimālu labsajūtu.