5 nelielas izmaiņas, kas palīdz noturēt svaru uz labu

Saturs

• Pārskatiet savu kaloriju skaitu
• Ēdiet vairāk augu proteīna
• Vingrojiet gudrāk, nevis grūtāk
• Plānojiet vairāk laika pētniecībai un attīstībai
• Nosver sevi katru dienu
• Pārskats par

Jūs smagi strādājāt, lai zaudētu svaru, un jūs to paveicāt. Tagad nāk nākamais izaicinājums: apturēt to. Visticamāk, jūs dzirdējāt par Lielākais zaudētājs šī gada sākumā veikts pētījums, kurā atklājās, ka 13 no 14 konkursantiem sešu gadu laikā ir atguvuši ievērojamu svaru. (Šeit: Patiesība par svara zaudēšanu pēc lielākā zaudētāja.) Pēkšņi virsrakstos sāka kliegt, ka svara pieaugums ir neizbēgams. Lūk, lieta: tā vienkārši nav taisnība. The Lielākais zaudētājs dalībnieki ir neparasti, jo zaudēja ārkārtīgi daudz svara, ko ir grūti saglabāt ilgtermiņā. Saskaņā ar jaunākajiem pētījumiem 60 procenti cilvēku, kuri zaudē svaru nedaudz pieticīgāk (t.i., lielākā daļa no mums), lielāko daļu svara zaudē. Viss, kas nepieciešams, ir stratēģiska diēta un vingrinājumu pielāgošana, saka Caroline Apovian, M.D., Bostonas Universitātes Medicīnas skolas aptaukošanās speciāliste.

Pirmkārt, saprotiet, kā svara zudums maina jūsu ķermeni. (Papildus visiem ieguvumiem veselībai, tas ir.) Kad jūs zaudējat ievērojamu skaitu mārciņu, jūsu ķermenis nonāk "bada režīmā". Jūsu sistēma palēnina leptīna, hormona, kas nomāc apetīti, ražošanu, tajā pašā laikā paaugstinot grelīna līmeni, hormonu, kas izraisa badu, saka Louis J. Aronne, MD, Visaptverošā svara kontroles centra direktors. pie Weill Cornell Medicine un New York-Presbyterian un autors Mainiet savu bioloģisko diētu.

Labā ziņa: Dr Aronne saka, ka jūs bieži varat zaudēt līdz pat 10 procentiem no ķermeņa svara, neizraisot šīs hormonu izmaiņas. Tātad 150 mārciņu sieviete var atbrīvoties no aptuveni 15 mārciņām un noturēt tās ar nelielu pretestību. Bet pat tad, ja esat zaudējis vairāk, jaunā svara saglabāšana ir iespējama, izmantojot šīs zinātniski pārbaudītās metodes.

Pārskatiet savu kaloriju skaitu

Kad esat uzturēšanas režīmā, katru dienu varat ēst vairāk nekā diētas laikā. Bet jūs nevarat būt pārāk daudz vairāk, jo jūsu kopējais enerģijas patēriņš — kaloriju skaits, ko jūs sadedzināt, veicot darbības dienas laikā — ir nesamērīgi samazinājies, tāpēc svara zudums par 10 procentiem samazina vielmaiņas ātrumu par 20–25 procenti.

Par laimi, ir veids, kā noskaidrot, cik daudz jūs varat ēst un joprojām palikt slaids: izmantojot Nacionālo veselības institūtu ķermeņa svara plānotāju. Pievienojiet statistiku "pirms" un pēc tam, kad tiek prasīts jūsu mērķa svars, norādiet savu pašreizējo numuru. Tas aprēķinās, cik daudz kaloriju jūs varat patērēt, pamatojoties uz šo informāciju. Pēc tam jums, iespējams, būs jāveic neliela pielāgošana. Skatiet, kā jums veicas ar šo jauno kaloriju skaitu: atņemiet nedaudz, ja pamanāt, ka pieņemas svarā, vai pievienojiet nedaudz, ja esat alkatīgs, saka Eimija E. Rotberga, MD, Ph.D., svara nodaļas direktore. vadības klīnika Mičiganas Universitātē. Eksperimentējiet, līdz atrodat sev piemērotāko.

Ēdiet vairāk augu proteīna

Palielinot olbaltumvielu uzņemšanu, jūs varat saglabāt muskuļu masu, kas nodrošina jūsu metabolisma kolibri. Bet olbaltumvielu veids, ko ēdat, padara visu atšķirīgo. Piepildiet savu uzturu ar vairāk pupiņām, aunazirņiem, zirņiem un lēcām kopā ar dzīvnieku olbaltumvielām. Nesen publicēts pētījums American Journal of Clinical Nutrition atklāja, ka, katru dienu ēdot 3/4 tases šo pārtikas produktu, cilvēki palīdzēja zaudēt svaru, liekot viņiem justies sātīgiem. "Pupiņas un lēcas palīdz uzturēt stabilu insulīna līmeni, kas novērš bada pieaugumu, kas var izraisīt pārēšanās," saka Deivids Ludvigs, M.D., Hārvardas Medicīnas skolas svara zaudēšanas speciālists un grāmatas autors. Vienmēr izsalcis? (Apskatiet šīs veģetārās receptes, lai iegūtu vairāk iedvesmas bez gaļas.)

Vingrojiet gudrāk, nevis grūtāk

Ikdienas treniņi ir ļoti svarīgi — jums ir jābūt aktīvākam, lai saglabātu savu jauno svaru, nekā tas bija, lai zaudētu mārciņas, jo jūsu vielmaiņa tagad ir nedaudz lēnāka, saka Dr Aronne. Bet tas nenozīmē, ka jums katru dienu ir jāstrādā smagi. Stunda mērenas aktivitātes, piemēram, ātras pastaigas vai atpūtas vingrinājumi, piemēram, braukšana ar velosipēdu, saglabās mārciņas, saka Holija Vaita, M.D., Kolšādo Universitātes Anschutz veselības un labsajūtas centra asociētā direktore. (Jūs varat darīt 70 minūtes dienā sešas dienas nedēļā, viņa saka.) Stunda var šķist daudz, bet šī summa ir nepieciešama, lai saglabātu, jo tā dod jums kaut ko tādu, ko pētnieki sauc par "vielmaiņas elastību". Tā ir jūsu ķermeņa spēja pielāgoties un sadedzināt papildu kalorijas, ja, teiksim, nolemjat ļauties dzimšanas dienas tortei ballītē vai pārspīlēt pie grila.

Ja jūs nevarat izdarīt stundu, Dr Rothberg iesaka to sadalīt. Izmēģiniet 20 minūšu treniņu no rīta, 20 minūšu pastaigu pusdienu laikā un 20 minūšu svara celšanu vakarā. (Mēģiniet atrast pastaigu grupu; tie sniedz nopietnus ieguvumus.) Un noteikti iekļaujiet spēka treniņus savos ikdienas treniņos vismaz divas reizes nedēļā. Sievietes, kuras nodarbojas ar pretestības treniņiem, palielina muskuļu masu, kas veicina vielmaiņu, vairāk nekā tās, kuras nodarbojas tikai ar kardio treniņiem, uzskata universitātes Uztura aptaukošanās pētījumu centra fiziskās aktivitātes pamatdirektors Garijs R. Hanters. no Alabamas Birmingemā.

Plānojiet vairāk laika pētniecībai un attīstībai

Hronisks stress var pazemināt apetīti nomācošā leptīna līmeni, padarot jūs izsalkušāku, liecina pētījums Psihoneiroendokrinoloģija. Tajā pašā laikā stress paaugstina jūsu hormonu insulīna un kortizola līmeni, kas palielina jūsu apetīti un palēnina vielmaiņu, saka Dr Ludvigs. Pievienojiet savam treniņu maisījumam jogu, lai palielinātu miera sajūtu un veidotu muskuļus. (Vai arī izmēģiniet šo meditācijas rutīnu, kas mazina bezmiegu.) Dr. Rotbergs saka, ka miegs ir galvenā prioritāte, jo pētījumi saista miegu ar svara uzturēšanu.

Nosver sevi katru dienu

Saskaņā ar Kornela universitātes pētījumiem, cilvēki, kuri katru dienu uzkāpa uz skalas, visticamāk noturēja svaru divu gadu laikā nekā tie, kuri to nedarīja. Lai gan jums nevajadzētu satraukties, ja jūs pieņemat svarā vienu vai divas mārciņas, skaitļa izsekošana palīdzēs novērst to lēnu, bet vienmērīgu pieaugumu, saka Dawn Jackson Blatner, R.D.N., Shape konsultatīvās padomes loceklis un grāmatas autors. Fleksitārā diēta. Ja jūs iegūstat piecas mārciņas, godīgi apskatiet savu ikdienas rutīnu, lai redzētu, kur jūs varat noskūt dažas kalorijas un palielināt aktivitāti, viņa saka. (Bet neļaujiet svēršanai jūs apgrūtināt!)

Pārskats par