5 pārsteidzoši veidi, kā stress ietekmē jūsu treniņu

Saturs

• Spēle Stress izmet jūsu sporta zāli
• Stress kavē jūsu atveseļošanos
• Stress palēnina jūsu fitnesa pieaugumu
• Stress novērš svara zudumu
• Stress var dot jums papildu impulsu
• Pārskats par

Cīņa ar savu puisi vai veselas idejas (vai tā jūs domājāt) sapulcē var likt jums doties tieši uz svaru zāli vai skriešanas ceļu-un laba iemesla dēļ. Nopietna sviedru sesija mazina stresu, atbrīvo spriedzi un dusmas, kā arī uzlabo smadzeņu pašķimikāliju, tostarp endorfīnu, līmeni.

Taču psiholoģiskajam stresam un vingrinājumiem ir daudz sarežģītākas attiecības, kas ne vienmēr ir saderīgas. Attiecību problēmas vai spiediens birojā var novērst jūsu prātu un nomākt ķermeni, izjaucot treniņu rutīnu un neļaujot sasniegt savus fitnesa un svara zaudēšanas mērķus. Taču zinātne rāda, ka varat iemācīties izmantot stresu, lai palielinātu panākumus sporta zālē un ārpus tās.

Spēle Stress izmet jūsu sporta zāli

Thinkstock

Ja jūs saskaraties ar lieliem termiņiem vai tiekat galā ar ģimenes krīzi, griešanās nodarbība dažreiz nokrīt no jūsu prioritāšu saraksta. Jēlas universitātes pētnieki aplūkoja visus pētījumus, ko viņi varēja atrast par stresu un vingrinājumu paradumiem, un trīs ceturtdaļas parādīja, ka cilvēki, kuriem ir spiediens, mēdz atbrīvoties no fiziskām aktivitātēm un pavadīt vairāk laika mazkustīgi. Vienā no apskatītajiem pētījumiem dalībniekiem bija par 21 procentu mazāka iespēja regulāri trenēties stresa laikā un 32 procentiem mazāka iespēja ievērot savu svīšanas grafiku nākamo četru gadu laikā.

Pārspējiet to: Pētījuma autori norāda, ka treniņu veikšana kopā ar citām stresa pārvaldības metodēm, piemēram, dziļu elpošanu, var palielināt iespēju, ka jūs ievērosit regulāru vingrojumu rutīnu. Izmēģiniet staigāšanas meditāciju, kur jūs koncentrējaties uz to, lai uzmanīgi pievērstu uzmanību savai elpai un apkārt notiekošajam. Vai vēl vienkāršāk: smaidiet, kamēr svīdat. Pētījums iekšā Psiholoģiskā zinātne ierosina pat pus smaida izlikšanos gandrīz uzreiz pazemināt sirdsdarbības ātrumu un samazināt stresa reakciju, iespējams, tāpēc, ka jautru sejas izteiksmē iesaistītu sejas muskuļu aktivizēšana nosūta jūsu smadzenēm laimi izraisošu vēstījumu.

Stress kavē jūsu atveseļošanos

Thinkstock

Ir normāli justies sāpīgi nākamajā dienā pēc bootcamp. Bet, ja sekas saglabājas un nākamajā treniņā maināt savu formu, palielināsit traumu risku. Cilvēki, kuri teica, ka ir saspringti, 24 stundas pēc smaga treniņa jutās noguruši, sāpīgāki un mazāk enerģijas nekā tie, kuri ziņoja par mazāku dzīves spiedienu, liecina pētījums. Stiprības un kondicionēšanas pētījumu žurnāls. Pētniekiem ir aizdomas, ka stresa garīgās prasības aplaupa jūsu ķermeni no vērtīgiem resursiem; apvienojiet to ar smagu treniņu, un tvertnē nekas nepaliks.

Pārprotiet to: Pārliecinieties, ka esat pietiekami atguvies no viena smaga treniņa, pirms ķeraties pie citas maksimālās sesijas, saka Matt Laurent, Ph.D., Bowling Green State University vingrošanas zinātnes asistents. Izmantojiet viņa vienkāršo atveseļošanās skalu, lai novērtētu savu statusu: iesildoties, padomājiet par pēdējo reizi, kad veicāt tādu pašu treniņu, un novērtējiet sevi skalā no nulles līdz 10, vai šoreiz spēsiet to atkal piespiest. Ja jūs novērtētu sevi ar piecu vai augstāku nozīmi, jūs varētu pabeigt šo treniņu tikpat labi vai labāk nekā iepriekšējā reizē-jums ir labi iet. Bet, ja jums liekas, ka jūs vienkārši vilktos cauri (no nulles līdz četrām), apsveriet iespēju pārtraukt sesiju vai izvēlēties zemākas intensitātes rutīnu, piemēram, jogu.

Stress palēnina jūsu fitnesa pieaugumu

Thinkstock

Ievērojot sporta nodarbību grafiku, muskuļi, sirds un plaušas laika gaitā pielāgojas, padarot jūs stiprākus un stiprākus. Viens veids, kā eksperti mēra šo fitnesa pieaugumu, ir pārbaudīt VO2 max, cik daudz skābekļa jūsu ķermenis izmanto treniņa laikā. Kad Somijas pētnieki novēroja 44 cilvēkus, kuri uzsāka jaunu riteņbraukšanas režīmu, tie, kuri novērtēja savu stresa līmeni visaugstāk, novēroja vismazākos VO2 max uzlabojumus divu nedēļu laikā, neskatoties uz to, ka viņi veica tādus pašus treniņus kā visi pārējie.

Pārprotiet to: Pirms mērķu izvirzīšanas apsveriet kopējo ainu par to, kas notiek jūsu dzīvē. Ja plānojat kāzas vai pārvācaties, iespējams, tas nav labākais laiks, lai izvirzītu ambiciozu jaunu mērķi. "Kad man klienti izvēlas lielus mērķus, piemēram, maratonu vai Ironman, mēs vienmēr cenšamies to ieplānot, kad viņu dzīve ir vismazāk haotiska un viņi var veltīt vislielāko fizisko un garīgo enerģiju treniņiem," saka treneris un vingrinājumi. fiziologs Toms Holands, grāmatas autors Maratona metode.

Stress novērš svara zudumu

Thinkstock

Kaiser Permanente pētnieki 472 pieaugušajiem ar aptaukošanos pielika diētu un vingrojumu programmu, kas izstrādāta, lai palīdzētu viņiem zaudēt 10 mārciņas 26 nedēļu laikā. Pirms un pēc tam dalībnieki aizpildīja viktorīnu, kurā viņu stresa līmenis tika sarindots no nulles (laimīgi bez stresa) līdz 40 (liela spiediena apstākļos). Tie, kuri uzsāka pētījumu ar augstāku punktu skaitu, ievērojami retāk sasniedza savu mērķi. Patiesībā cilvēki, kuri pētījuma laikā savā stresa skalā ieguva vairāk nekā vienu punktu, biežāk pieņēmās svarā.

Pārprotiet to: Ieslēdziet agri: tajā pašā pētījumā, pievienojot sliktu miegu (mazāk nekā sešas stundas naktī) papildus stresam, uz pusi samazināja veiksmes svara zaudēšanas iespējas. Lai labāk atpūstos naktī, vismaz stundu pirms došanās uz sapņu zemi izslēdziet savu iPad un klēpjdatoru. Kvēlojošā ekrāna zilā gaisma traucē jūsu ķermeņa miega hormona melatonīna ražošanai, apgrūtinot novirzīšanos vai aizmigšanu, liecina žurnāla pētījums. Lietišķā ergonomika.

Stress var dot jums papildu impulsu

Thinkstock

Tur ir rezultāts grūtiem laikapstākļiem. Basketbolisti, kuri trenējās stresa situācijās, labāk veica trauksmi izraisošu soda metienu veiktspējas testu piecas nedēļas vēlāk nekā tie, kuri piedalījās treniņos atslābinātā stāvoklī. Jums tas nozīmē, ka pieredze, uzstājoties zem spiediena, rada pārliecību, kas var palīdzēt jums noskriet ātrāku 5K vai nākamajam tenisa mačam. Turklāt ir pierādījumi, ka šī pašpārliecinātība var arī palīdzēt jums darīt visu iespējamo gan darbā, gan sociālās situācijās, saka Čikāgas Universitātes psiholoģe Sian Beilock, Ph.D., grāmatas autors. Aizrīties: ko atklāj smadzeņu noslēpumi par to, kā pareizi rīkoties, kad tas ir jādara.

Pārspējiet to: Pētījumi liecina, ka domāšanas maiņa var atšķirties starp panākumiem un neveiksmēm, saka Beilock. Tā vietā, lai uzskatītu stresu par šķērsli jūsu panākumiem, uzskatiet to par šķērsli, kuru esat pārvarējis pagātnē un kuru varat pārvarēt vēlreiz. Un, ja jums ir paveicies dzīvot zemu stresa dzīvi, apsveriet iespēju treniņu laikā palielināt savu sniegumu, lai uzlabotu savu sniegumu, kad tas ir svarīgi, piemēram, nākamajā skrējienā vai draudzīgā apļa treniņā. sporta zāles draugs.

Pārskats par