7 veidi, kā ātrāk notievēt un kļūt piemērotākiem

Saturs

• Dinamiska iesildīšanās
• Kustības ar vienu kāju
• Pārvietojas ārpus centra
• Pievienojiet pagriezienus
• Paceliet slīpumu
• Sajauc un savieno
• Iepakojiet to, lai to noņemtu
• Pārskats par

Nav noslēpums, ka lieliskas formas iegūšana prasa laiku un pūles. Galu galā, ja visi ātrie labojumi, vēlu vakara informatīvie apgalvojumi būtu patiesi, mums visiem būtu ideāls ķermenis. Labā ziņa esi tu var veiciet pasākumus, lai paātrinātu rezultātus. Viena pārbaudīta stratēģija: mainiet savu rutīnu ik pēc sešām nedēļām. Jūsu muskuļi katru dienu pielāgojas vienam un tam pašam treniņam (atcerieties uz savu pirmo bootcamp nodarbību un to, cik daudz vieglāk tas kļuva, kad kļuva stiprāks). Izaiciniet savu ķermeni, pievienojot jaunu leņķi, sajaucot vingrinājumu secību vai vienkārši pievienojot vērpjot, lai savervētu dažādus muskuļus.

Šeit ir vēl septiņi ekspertu padomi, kā uzlabot treniņu.

Dinamiska iesildīšanās

Iesildīšanās nav obligāti garlaicīga. Lai gan skriešana pa skrejceliņu var noderēt jūsu kājām, tas maz palīdz sagatavot ķermeņa augšdaļas muskuļus. Mēģiniet aizstāt nogurušo iesildīšanos ar dinamisku versiju.

"Dinamiska, visa ķermeņa iesildīšanās izdara jūsu ķermeni ar dažādām kustībām, ļaujot palielināt muskuļu apriti, ko izmantosit galvenajā treniņā," saka Pollija de Mille, RN, RCEP, CSCS, vingrošanas fizioloģe Sieviešu sporta medicīnas centrā, Ņujorkas Speciālās ķirurģijas slimnīcā. Izmēģiniet šo kustību pirms nākamā treniņa, lai sasildītu visu ķermeni.

Medicīnas bumbu šķeldotājs: Stāviet ar kājām nedaudz platāk par plecu platumu un turieties pie vieglas līdz vidējas zāļu bumbiņas (5 līdz 6 mārciņas). Atspiediet gurnus atpakaļ un noliecieties pietupienā, nolaižot bumbu, lai pieskartos kreisajai pēdai, apakšstilbam vai ceļgalam (atkarībā no jūsu elastības). Pacelieties no pietupiena, vienlaikus griežot un paceļot bumbu uz augšu un pāri savai pretējai pusei, it kā metot to pār pretējo plecu. Veiciet 2 10 pacelšanas komplektus uz katru pusi, mainot malas pēc katra komplekta.

Kustības ar vienu kāju

Kustībām ar vienu kāju nepieciešama lielāka neiromuskulārā (nervu sistēmas un muskuļu) koordinācija, lai stabilizētu gan potīti un ceļgalu, gan augšstilbu (augšstilba kaulu) un iegurni, saka Irvs Rubenšteins, PhD, vingrojumu fiziologs un STEPS dibinātājs. Nashville, TN fitnesa centrs. "Turklāt vienai kājai ir jāpaceļ ne tikai tas pats ķermeņa augšdaļas svars, bet arī otras ekstremitātes svars, kas kopumā liecina par lielāku spēka ieguvumu."

Vienas kājas stabilitātes attīstīšana ir spēcīgs instruments, lai novērstu ievainojumus, jo īpaši tādos sporta veidos kā skriešana, saka de Mille. "Skrienot jūs būtībā lecat no vienas kājas uz otru. Nestabila vienas kājas stabilitāte noved pie izlīdzinājuma zaudēšanas katru reizi, kad piezemējaties-ideāls traumu uzstādījums."

Nākamajā treniņā mēģiniet stāvēt uz vienas kājas pusi no katra ķermeņa augšdaļas kustību komplekta; pāriet uz otru kāju otrajai pusei vai mēģiniet savā ikdienā iekļaut vienpusējus gājienus, piemēram, pietupienus ar vienu kāju.

Pārvietojas ārpus centra

Kustības ārpus centra ir saistītas ar nevienlīdzīgu svara sadalījumu, kas prasa, lai jūsu ķermeņa muskuļi "iesparos". Daudzas ikdienas aktivitātes ir saistītas ar manevriem, kas nav līdzsvarā, un smagas čemodāna vai somiņas nēsāšanu, tenisa raketes šūpošanos vai bērna vai pārtikas preču maisa nēsāšanu vienā rokā.

Vienkārši veidi, kā iekļaut kustības ārpus centra, ietver pietupiena izpildi, vienlaikus ar vienu roku spiežot fitnesa bumbu pret sienu; vai turiet tējkannu vienā rokā, veicot pietupienu vai metienu.

"Koncentrēta, kontrolēta kustību praktizēšana ārpus centra palīdz attīstīt pamata stabilitāti, kas nepieciešama, lai saglabātu labu līdzinājumu, veicot šīs kustības reālajā dzīvē," saka de Mille.

Pievienojiet pagriezienus

Vairāk nekā 85 procenti muskuļu, kas ieskauj jūsu kodolu, ir vērsti pa diagonāli vai horizontāli, un viena no viņu funkcijām ir rotācija, "saka de Mille. . "

Rotācijas kustības darbojas jūsu kodolā, saka Tamilee Webb, MA, fitnesa trenere, kas pazīstama ar Buns of Steel video sērijām. "Piemēram, mēģiniet pagriezt rumpi, turot zāļu bumbiņu priekšējā izliešanas laikā, kas prasa lielāku stabilitāti nekā metiens bez bumbas vai rotācijas," saka Vēbs. Šīs kustības imitē arī reālās dzīves darbības, piemēram, pakāpienu un pēc tam pagriešanos/pagriešanu, lai automašīnā ievietotu pārtikas preces.

Paceliet slīpumu

Nē, mēs nerunājam par skrejceliņu. Paaugstinot sola stāvokli, veicot krūšu preses, jūs pievienojat dažādību, kas pats par sevi var izraisīt spēka pieaugumu, saka de Mille. "Jūsu ķermenis pielāgojas stresam, ko jūs tam pielietojat, tāpēc dažādība ir atslēga, lai iegūtu vispārēju funkcionālo sagatavotību."

Vingrinājumu veikšana uz līdzenas virsmas, slīpuma, krituma vai nestabilas virsmas, piemēram, uz stabilitātes lodītes, var piedāvāt muskuļiem nedaudz atšķirīgas slodzes. "Kad jūs maināt slīpumu veikt vingrinājumu, jūs maināt intensitāti un muskuļu grupas, kas veiks vingrinājumu," saka Vebs. Piemēram, plakanais sols koncentrējas uz priekšējo deltveida (pleca priekšpuse) un krūšu kurvja (krūtis), bet, veicot vienu un to pašu vingrinājumu slīpumā, ir nepieciešams vairāk deltveida (plecu). Mēģiniet palielināt slīpumu nākamajam krūšu preses komplektam vai izpildiet tos fitnesa bumbā.

Sajauc un savieno

Apvienojot vairākus vingrinājumus vienā kustībā, vienlaikus darbojas vairākas muskuļu grupas (un ātrāk nokļūst un iziet no sporta zāles). "Jūs varat arī pacelt lielāku svaru," saka Rubenšteins. Piemēram, tā vietā, lai veiktu bicepsa cirtas vienatnē, veiciet pietupienu un veiciet čokurošanos ceļā uz augšu."Jūsu kāju sniegtais impulss ļauj jums pacelt lielāku svaru, nekā veicot cirtas atsevišķi," viņš saka.

Lai iegūtu vēl lielākas priekšrocības, pēc bicepsa cirtas pievienojiet virs plecu presi. "Bicepsa cirtas beigās, kad rokas atrodas pie pleciem, nolaidieties pustupā un izmantojiet impulsu, lai nospiestu svarus virs galvas."

Pilna secība: pietupiens + bicepsa cirtas + puse pietupiens + piespiešana virs galvas.

Iepakojiet to, lai to noņemtu

Pievienojot svaru vingrinājumiem, jūsu ķermenis strādā grūtāk, saka Webb. "Tāpēc smagākiem cilvēkiem ir grūtāk iet pa kāpnēm." Vebs iesaka ikdienas darbiem pievienot svērtu vesti vai svara jostu.

"Jūs redzēsit, ka jūsu sirdsdarbība palielinās. Lai veiktu tos pašus ikdienas uzdevumus, nepieciešams vairāk spēka un vairāk muskuļu," viņa saka.

Vēba ņem mugursomā savu trīs mārciņu glābšanas suni Izziju, kad viņa staigā pa pludmali, lai palielinātu pastaigu intensitāti. Jūs varat darīt to pašu, nākamajā pārgājienā mugursomai pievienojot maisus ar ūdeni vai smiltīm. Kad svars kļūst pārāk smags, vienkārši izmetiet ūdeni vai smiltis un turpiniet staigāt.

Pārskats par