8 aizraujošas auzu pārslu alternatīvas

Saturs

• Amarants
• Teff
• Griķi
• Kviešu ogas
• Speltas
• Kvinoja
• Prosa
• Brūnie rīsi
• Pārskats par

Ik rītu šķūrēt auzu pārslu bļodā var būt veselīga izvēle, taču, pat ņemot vērā dažādus papildinājumus, ko varat pievienot savai bļodiņai, pēc kāda laika garšas kārpiņas alkst pārmaiņas un, iespējams, vairāk tekstūras. Pat nedomājiet par šo speķi, olu un sieru vai gigundo bageli, lai iegūtu citu veselīgu ogļhidrātu.

"Visi graudi piedāvā unikālu garšas, tekstūras un uztura profilu," saka Reičela Beguna, R.D., Uztura un diētikas akadēmijas pārstāve. "To sajaucot, viss būs aizraujoši un jūs iegūsit plašāku nepieciešamo uzturvielu klāstu." Vienīgais negatīvais ir tas, ka lielākajai daļai ir nepieciešams nedaudz vārīšanās uz plīts, tādēļ, ja vēlaties tādas pašas ātras ērtības kā tūlītējās auzas, sagatavojiet partiju iepriekšējā vakarā. Tad viss, kas jums jādara, ir jāievieto bļoda mikroviļņu krāsnī nākamajā rītā.

Skatiet, kā astoņi graudi un sēklas sakrīt ar tērauda sagrieztām auzām, kas katrā sausā ceturtdaļas tasītē nodrošina 170 kalorijas, 3 gramus tauku, 29 gramus ogļhidrātu, 10 gramus šķiedrvielu un 7 gramus olbaltumvielu, un nekad vairs neēdiet garlaicīgas brokastis.

Amarants

Tehniski sēklas, amarants (kā arī kvinoja un griķi) tiek apvienoti graudu kategorijā tās tekstūras un uzturvielu profila dēļ. Amarants ir pilns ar dzelzi, kāliju un kalciju, un tajā ir vēl vairāk olbaltumvielu nekā kvinojā, tāpēc tas palīdzēs novērst jūsu vēdera rēcienu rīta tikšanās laikā.

Pārtrauciet brokastis: Ar maigu un riekstu vai zemes garšu amaranta milti labi iederas krepjos, smalkmaizītēs un pankūkās, vai arī vāriet graudus uz plīts un virsū ar banānu vai persiku šķēlītēm un kanēli.

Uzturvērtība uz porciju (1/4 tase sausas): 190 kalorijas, 3,5 g tauku, 34 g ogļhidrātu, 7 g šķiedrvielas, 8 g proteīna

Teff

Apmēram katra piektā jaunā sieviete ir anēmiska dzelzs trūkuma dēļ, kas var nogurdināt nogurumu un radīt galvassāpīgas galvassāpes un reiboni. Sarkanā gaļa nav vienīgais veids, kā palielināt uzņemto daudzumu: porcija tefe nodrošina 20 procentus no jūsu ikdienas dzelzs, kā arī 10 procentus no jūsu kaulus atbalstošā kalcija.

Pārtrauciet brokastis: Baltajam tefam ir kastaņam līdzīga garša, savukārt tumšākajam tefam ir zemiskāks aromāts ar lazdu riekstu piegaršu. Cepšanas laikā mazu graudu, riekstu vai sēklu vietā varat izmantot termiski neapstrādātu tefu vai baudīt to pagatavotu ar agaves sīrupu un sasmalcinātiem datumiem un valriekstiem.

Uzturvērtība uz porciju (1/4 tase sausas): 180 kalorijas, 1 g tauku, 37 g ogļhidrātu, 4 g šķiedrvielu, 7 g proteīna

Griķi

Neļaujiet nosaukumam jūs apmānīt: Griķi ir bezglutēna augļu sēklas, kas jūsu sirdij piešķir mīlestību, saka Beguns, pateicoties spēcīgam flavonoīdu un lignānu (augu savienojumi ar spēcīgām antioksidantu īpašībām), kā arī magnija kombinācijai. Šis minerāls uztur jūsu sirdsdarbību vienmērīgu un, šķiet, palīdz pazemināt ZBL ("slikto") holesterīnu un paaugstināt ABL ("labo") holesterīnu.

Pārtrauciet brokastis: Grauzdētiem griķiem ir bagāta, zemes garša, un negrauzdētajai šķirnei ir maigāka garša. Meklējiet griķu putraimus un virsū sasmalcinātus pekanriekstus un kļavu sīrupu.

Uzturvērtība uz porciju (1/4 tase sausas): 150 kalorijas, 1,5 g tauku, 32 g ogļhidrātu, 5 g šķiedrvielas, 6 g proteīna

Kviešu ogas

Kviešu ogām ar augstu šķiedrvielu saturu vajadzētu palikt pilnam līdz pusdienām un nosūtīt TLC tieši uz zarnām: nesenais pētījums Uztura žurnāls atklāja, ka šķiedra var palīdzēt palielināt labvēlīgās baktērijas jūsu gremošanas traktā. Kviešu ogas piegādā arī B kompleksa vitamīnu devu, lai uzturētu enerģiju no rīta, un antioksidantiem bagātu E vitamīnu, lai aizsargātu šūnas pret kaitīgo brīvo radikāļu iedarbību.

Pārtrauciet brokastis: Pasniedziet cietes saturošus, košļājamus kodolus istabas temperatūrā ar jogurtu, linu sēklām un medu.

Uzturvērtība uz porciju (1/4 tase sausas): 150 kalorijas, 0,5 g tauku, 32 g ogļhidrātu, 6 g šķiedrvielas, 6 g proteīna

Speltas

Speltas ir labs mangāna avots, vēl viens kaulus aizsargājošs minerāls, kā arī cinks, kas uzlabo imunitāti, palīdz novērst saaukstēšanos. Ja jūs jau esat saņēmis sniffles lietu, ķeras pie speltas smalkmaizītes un nedaudzām cinka pildītām Indijas riekstiem. Pārskats sadaļā Kanādas Medicīnas asociācijas žurnāls atklāja, ka uztura cinks saīsināja saaukstēšanos vidēji par aptuveni pusotru dienu.

Pārtrauciet brokastis: Speltas riekstu garša nozīmē, ka milti labi darbojas smalkmaizīšu receptēs, savukārt vārītām speltas ogām vienkārši nepieciešams apkaisīt kanēli.

Uzturvērtība uz porciju (1/4 tase sausas): 150 kalorijas, 1,5 g tauku, 32 g ogļhidrātu, 4 g šķiedrvielas, 6 g proteīna

Kvinoja

"Lielākā daļa graudu tiek uzskatīti par nepietiekamiem olbaltumvielu avotiem, jo ​​tiem nav pietiekami daudz aminoskābju lizīna un izoleicīna, bet kvinojā ir daudz abu," saka Sharon Richter, R.D., uztura speciāliste Ņujorkā. Ēdiet dienās, kad sporta zālē plānojat nopietnu skulptūru, jo lizīns palīdz veidot muskuļu proteīnus, un izoleicīns palīdz dziedēt un atjaunot muskuļu audus.

Pārtrauciet brokastis: Riekstu kvinoja ir dažādās krāsās, tostarp gaiši bēšā, sarkanā un melnā krāsā, un tumšākās šķirnes garšo nedaudz zemiskāk. Pūkainā un krēmīgā, bet kraukšķīgā kraukšķīgā tekstūra lieliski sader ar žāvētām dzērvenēm un sagrieztām mandelēm.

Uzturvērtība uz porciju (1/4 tase sausas): 170 kalorijas, 2,5 g tauku, 30 g ogļhidrātu, 3 g šķiedrvielu, 7 g proteīna

Prosa

Šis bezglutēna grauds piedāvā svarīgu minerālvielu maisījumu, ieskaitot fosforu un magniju, lai kauli būtu stipri un muskuļi un nervi darbotos pēc iespējas labāk. 2012. gada pētījums no Case Western Reserve Universitātes Medicīnas skolas Ohaio štatā atklāja, ka magnijs darbojas arī kā spēcīgs pretiekaisuma līdzeklis šūnās un var būt noderīgs apstākļos, sākot no astmas līdz diabētam.

Pārtrauciet brokastis: "Pross var būt krēmveida kā kartupeļu biezeni vai pūkains kā rīsi, atkarībā no tā, kā jūs to gatavojat," saka Rihters. Izmantojiet 2 tases šķidruma katrai 1 glāzei prosa, lai iegūtu vieglu, sausu tekstūru, vai pievienojiet vairāk ūdens, ja vēlaties biezu, mīkstu biezeni. Pasniedz ar šļakatām piena un žāvētiem augļiem un medu.

Uzturvērtība uz porciju (1/4 tase sausas): 180 kalorijas, 2 g tauku, 36 g ogļhidrātu, 8 g šķiedrvielas, 6 g proteīna

Brūnie rīsi

Lai gan senie graudi ir kļuvuši par uztura mīluļiem, klasiskie brūnie rīsi joprojām ir pelnījuši vietu jūsu pieliekamajā. "Brūnie rīsi ir labs šķiedrvielu avots un satur dažādus fitoelementus, kas palīdz novērst sirds slimības," saka Beguns. Temple Universitātes Medicīnas skolas pētnieki uzskata savienojumus pilngraudu slānī, kas tiek noņemts, lai iegūtu baltos rīsus aizsardzībai pret augstu asinsspiedienu un aterosklerozi.

Pārtrauciet brokastis: Maigais aromāts padara to par lielisku brokastu maltīti, it īpaši, ja jūs steidzaties un jūsu ledusskapī ir papildu kartona kārba no taju līdzņemšanai. Mikroviļņu krāsnī un virsū ar banāniem un sasmalcinātu kokosriekstu vai rozīnēm un kanēli.

Uzturvērtība uz porciju (1/4 tase sausas): 180 kalorijas, 1,5 g tauku, 37 g ogļhidrātu, 3 g šķiedrvielu, 4 g proteīna

Pārskats par