8 barības vielas, kas optimizēs jūsu acu veselību

Saturs

• Pārskats par parastajām acu slimībām
• 1. A vitamīns
• 2–3. Luteīns un Zeaksantīns
• 4. Omega-3 taukskābes
• 5. Gamma-linolēnskābe
• 6. C vitamīns
• 7. E vitamīns
• 8. Cinks
• Apakšējā līnija

Jūsu redze, iespējams, ir vissvarīgākā no piecām maņām.

Acu veselība iet roku rokā ar vispārējo veselību, taču dažas barības vielas ir īpaši svarīgas jūsu acīm.

Šīs barības vielas palīdz uzturēt acu darbību, aizsargā acis no kaitīgas gaismas un samazina ar vecumu saistītu deģeneratīvu slimību attīstību.

Šeit ir 8 barības vielas, kas nāk par labu jūsu acīm.

Pārskats par parastajām acu slimībām

Jūsu risks saslimt ar acu slimībām palielinās, kļūstot vecākam. Visizplatītākās acu slimības ir:

• Katarakta. Stāvoklis, kurā acis kļūst apmākušās. Ar vecumu saistīta katarakta ir galvenais redzes traucējumu un akluma cēlonis visā pasaulē.
• Diabētiskā retinopātija. Saistīta ar diabētu un galveno redzes traucējumu un akluma cēloni, retinopātija attīstās, kad augsts cukura līmenis asinīs bojā tīklenes asinsvadus.
• Sausu acu slimība. Stāvoklis, ko raksturo nepietiekams asaru šķidrums, kas izraisa jūsu acu izžūšanu un rada diskomfortu un iespējamas redzes problēmas.
• Glaukoma. Slimību grupa, kurai raksturīga progresējoša redzes nerva deģenerācija, kas vizuālo informāciju pārnes no acīm uz smadzenēm. Glaukoma var izraisīt sliktu redzi vai aklumu.
• Makulas deģenerācija. Makula ir jūsu tīklenes centrālā daļa. Ar vecumu saistīta makulas deģenerācija (AMD) ir viens no galvenajiem akluma cēloņiem attīstītajās valstīs.

Lai gan jūsu risks saslimt ar šiem apstākļiem zināmā mērā ir atkarīgs no jūsu gēniem, liela nozīme var būt arī jūsu diētai.

Visizplatītākās acu slimības ir katarakta, makulas deģenerācija, glaukoma un diabētiskā retinopātija. Jūsu risks saslimt ar šīm slimībām ir atkarīgs no jūsu vecuma, ģenētikas, hroniskām slimībām un dzīvesveida.

1. A vitamīns

A vitamīna deficīts ir viens no visbiežāk sastopamajiem akluma cēloņiem pasaulē ().

Šis vitamīns ir būtisks, lai uzturētu acu gaismas uztverošās šūnas, kas pazīstamas arī kā fotoreceptori.

Ja jūs nelietojat pietiekami daudz A vitamīna, atkarībā no deficīta smaguma pakāpes var rasties nakts aklums, sausas acis vai pat nopietnāki apstākļi.

A vitamīns ir atrodams tikai dzīvnieku izcelsmes produktos.Bagātākie uztura avoti ir aknas, olu dzeltenumi un piena produkti.

Tomēr jūs varat arī saņemt A vitamīnu no antioksidantiem augu savienojumiem, ko sauc par provitamīna A karotinoīdiem, kas lielos daudzumos atrodami dažos augļos un dārzeņos.

Provitamīna A karotinoīdi vidēji nodrošina apmēram 30% cilvēku A vitamīna nepieciešamības. Visefektīvākais no tiem ir beta-karotīns, kas lielā daudzumā ir sastopams kāpostos, spinātos un burkānos ().

A vitamīna trūkums var izraisīt nakts aklumu un acu sausumu. A vitamīns ir atrodams tikai dzīvnieku izcelsmes produktos, taču jūsu ķermenis var pārvērst noteiktus augu izcelsmes karotinoīdus A vitamīnā.

2–3. Luteīns un Zeaksantīns

Luteīns un zeaksantīns ir dzeltenie karotinoīdu antioksidanti, kas pazīstami kā makulas pigmenti.

Tie ir koncentrēti makulā, tīklenes centrālajā daļā, kas ir gaismai jutīgu šūnu slānis uz acs ābola aizmugurējās sienas.

Luteīns un zeaksantīns darbojas kā dabisks pretiedeguma līdzeklis. Tiek uzskatīts, ka viņiem ir galvenā loma acu aizsardzībā pret kaitīgu zilo gaismu ().

Kontrolēti pētījumi liecina, ka luteīna un zeaksantīna uzņemšana ir proporcionāla to līmenim tīklenē ().

Vienā novērošanas pētījumā pusmūža un vecākiem pieaugušajiem tika atzīmēts, ka 6 mg luteīna un / vai zeaksantīna lietošana dienā ievērojami samazināja AMD risku.

Pētnieki arī atklāja, ka tiem, kuriem ir vislielākā luteīna un zeaksantīna uzņemšana, makulas deģenerācijas risks ir par 43% mazāks nekā tiem, kuriem ir viszemākā uzņemtā deva ().

Tomēr pierādījumi nav pilnīgi konsekventi. Viena no sešu novērojumu pētījumu metaanalīzēm liecina, ka luteīns un zeaksantīns aizsargā tikai pret AMD vēlīnās stadijas, nevis tā agrīnās attīstības stadijas ().

Luteīns un zeaksantīns pārtikā parasti sastopami kopā. Spināti, Šveices mangoldi, kāposti, pētersīļi, pistācijas un zaļie zirnīši ir vieni no labākajiem avotiem ().

Turklāt olu dzeltenumos, saldajā kukurūzā un sarkanajās vīnogās var būt arī daudz luteīna un zeaksantīna ().

Faktiski olu dzeltenumus uzskata par vienu no labākajiem avotiem to lielā tauku satura dēļ. Karotinoīdi labāk uzsūcas, ja tos lieto kopā ar taukiem, tāpēc vislabāk lapu lapiņu salātiem (,,) pievienot dažas avokado vai veselīgas eļļas.

Liela luteīna un zeaksantīna uzņemšana var samazināt acu slimību risku, piemēram, makulas deģenerāciju un kataraktu.

4. Omega-3 taukskābes

Garas ķēdes omega-3 taukskābes EPA un DHA ir svarīgas acu veselībai.

DHA lielā daudzumā atrodas jūsu tīklenē, kur tas var palīdzēt uzturēt acu darbību. Tas ir svarīgi arī smadzeņu un acu attīstībai zīdaiņa vecumā. Tādējādi DHA deficīts var pasliktināt redzi, īpaši bērniem (,,,).

Pierādījumi arī parāda, ka omega-3 piedevu lietošana var nākt par labu tiem, kam ir sausu acu slimība (,,,).

Viens pētījums cilvēkiem ar sausām acīm atklāja, ka, katru dienu trīs mēnešus lietojot EPA un DHA piedevas, ievērojami samazinājās sausu acu simptomi, palielinot asaru šķidruma veidošanos ().

Omega-3 taukskābes var arī palīdzēt novērst citas acu slimības. Pētījumā ar pusmūža un vecākiem pieaugušajiem ar cukura diabētu tika konstatēts, ka, lietojot vismaz 500 mg ilgstošas ​​ķēdes omega-3 katru dienu, var samazināties diabētiskās retinopātijas risks ().

Savukārt omega-3 taukskābes nav efektīva AMD ārstēšana (22).

Labākais EPA un DHA uztura avots ir taukainas zivis. Turklāt plaši pieejami omega-3 piedevas, kas iegūtas no zivīm vai mikroaļģēm.

Pietiekama daudzuma omega-3 taukskābju EPA un DHA iegūšana no taukainām zivīm vai piedevām var samazināt vairāku acu slimību, īpaši sausu acu, risku.

5. Gamma-linolēnskābe

Gamma-linolēnskābe (GLA) ir omega-6 taukskābe, kas nelielā daudzumā atrodama mūsdienu uzturā.

Atšķirībā no daudzām citām omega-6 taukskābēm, GLA, šķiet, ir pretiekaisuma īpašības (,).

Bagātākie GLA avoti ir naktssveces eļļa un zvaigžņu eļļa.

Daži pierādījumi liecina, ka naktssveces eļļas lietošana var mazināt sausu acu slimības simptomus.

Viens randomizēts kontrolēts pētījums sievietēm ar sausām acīm deva vakara primrozes eļļas dienas devu ar 300 mg GLA. Pētījumā tika atzīmēts, ka viņu simptomi uzlabojās 6 mēnešu laikā ().

GLA, kas lielā daudzumā atrodama naktssveces eļļā, var mazināt sausu acu slimības simptomus.

6. C vitamīns

Jūsu acīm ir nepieciešams liels daudzums antioksidantu - vairāk nekā daudzi citi orgāni.

Antioksidants C vitamīns, šķiet, ir īpaši svarīgs, lai gan trūkst kontrolētu pētījumu par tā lomu acu veselībā.

C vitamīna koncentrācija acs ūdens ūdenī ir augstāka nekā jebkurā citā ķermeņa šķidrumā. Ūdens humors ir šķidrums, kas aizpilda jūsu acs visattālāko daļu.

C vitamīna līmenis ūdens vidē ir tieši proporcionāls tā uzņemtajam uzturam. Citiem vārdiem sakot, jūs varat palielināt tā koncentrāciju, lietojot piedevas vai ēdot pārtiku, kas bagāta ar C vitamīnu (,).

Novērošanas pētījumi rāda, ka cilvēkiem ar kataraktu parasti ir zems antioksidanta statuss. Viņi arī norāda, ka cilvēki, kuri lieto C vitamīna piedevas, retāk saslimst ar kataraktu (,).

Lai gan C vitamīnam, šķiet, ir aizsargājoša loma jūsu acīs, nav skaidrs, vai piedevas sniedz papildu priekšrocības tiem, kuriem nav deficīta.

Liels daudzums C vitamīna ir atrodams daudzos augļos un dārzeņos, ieskaitot papriku, citrusaugļus, gvajaves, kāpostus un brokoļus (30).

C vitamīns ir nepieciešams jūsu acu veselībai, un pietiekams daudzums šī antioksidanta var pasargāt no kataraktas.

7. E vitamīns

E vitamīns ir taukos šķīstošu antioksidantu grupa, kas aizsargā taukskābes no kaitīgas oksidēšanās.

Tā kā jūsu tīklenē ir augsta taukskābju koncentrācija, optimālai acu veselībai ir svarīga pietiekama E vitamīna uzņemšana ().

Lai gan smags E vitamīna deficīts var izraisīt tīklenes deģenerāciju un aklumu, nav skaidrs, vai piedevas sniedz papildu priekšrocības, ja jūs jau saņemat pietiekami daudz no diētas (,).

Viena analīze liecina, ka vairāk nekā 7 mg E vitamīna lietošana katru dienu var samazināt ar vecumu saistītās kataraktas risku par 6% ().

Turpretī randomizēti kontrolēti pētījumi norāda, ka E vitamīna piedevas nepalēnina vai nenovērš kataraktas progresēšanu (34).

Labākie E vitamīna uztura avoti ir mandeles, saulespuķu sēklas un augu eļļas, piemēram, linu eļļa (35).

E vitamīna trūkums var izraisīt redzes deģenerāciju un aklumu. Tiem, kuriem nav trūkumu, uztura bagātinātāji, iespējams, nedos papildu labumu.

8. Cinks

Jūsu acis satur augstu cinka līmeni ().

Cinks ir daļa no daudziem būtiskiem fermentiem, ieskaitot superoksīda dismutāzi, kas darbojas kā antioksidants.

Šķiet, ka tas ir iesaistīts arī vizuālo pigmentu veidošanā jūsu tīklenē. Šī iemesla dēļ cinka trūkums var izraisīt nakts aklumu ().

Vienā pētījumā vecākiem pieaugušajiem ar agrīnu makulas deģenerāciju tika ievadīti cinka piedevas. Viņu makulas pasliktināšanās palēninājās, un viņi saglabāja redzes asumu labāk nekā tie, kas saņēma placebo ().

Tomēr, pirms var izdarīt stingrus secinājumus, ir nepieciešami turpmāki pētījumi.

Dabiski uztura cinka avoti ir austeres, gaļa, ķirbju sēklas un zemesrieksti (39).

Cinkam ir svarīga loma acu darbībā. Viens pētījums liecina, ka piedevas var palēnināt makulas deģenerācijas agrīnu attīstību gados vecākiem pieaugušajiem.

Apakšējā līnija

Veselīga dzīvesveida paradumi, piemēram, pilnvērtīgs uzturs un regulāras fiziskās aktivitātes, var palīdzēt novērst daudzas hroniskas slimības, tostarp acu slimības.

Pietiekams daudzums iepriekš uzskaitīto uzturvielu var palīdzēt samazināt risku. Arī citiem vitamīniem var būt nozīme acu veselībā.

Tomēr neatstājiet novārtā pārējo ķermeni. Diēta, kas uztur visu jūsu ķermeni veselīgu, visticamāk, saglabās arī jūsu acis.