Barre treniņš bez aprīkojuma, kurā apvienota joga, pilates un kardio

Saturs

• Walk Out Single Leg Plank
• Sānu dēlis ar adatas pavedienu
• Ugunsdzēsības hidrants līdz pusmēness kāju pacelšanai
• Otrā pozīcija Plié līdz 90 grādu palaišanai
• Otrā pozīcija Plié Hop
• Otrā pozīcija slīps slīpums
• Šķēres ar rotāciju
• Kustīgs tricepsa atspiešanās
• Pārskats par

Ja jūs domājat, ka stieņa treniņi ir nekas vairāk kā sīkas AF kustības, kuras jūs pat nevarat redzēt vai sajust, tad A. Jūs kļūdāties, tas ir daudz vairāk; un B. Zināšanai, šīs mikro kustības patiesībā ir traki efektīvas, un, ja jūs tās nejūtat, jūs darāt to nepareizi. (Līdzīgi kā apgūt pareizo veidlapu nenotveramajai barre tuck.)

Turklāt barre ir visa ķermeņa treniņš, kas pagarina un stiprina jūsu muskuļus, vienlaikus sadedzinot taukus, kā to pierāda šī ķēde bez aprīkojuma, ko izstrādājusi Becca Pece, ACE sertificēta trenere ar Daily Burn, un iedvesmojoties no viņas pieejamās Barre Harmony klases sērijas. straumēt tagad DB platformā. Bare vingrinājumi ietver kardio pārrāvumus, līdzsvara darbu, smalku tonizēšanu un pat stiepšanos pilnam treniņam, kas jutīsies kā jogas, pilates un pat HIIT sajaukums. (Ja vēlaties patiešām sasvīst, izmēģiniet šo intensīvo barre treniņu, kas vienlaikus darbojas kā kardio.)

Kā tas strādā: Iziet visu treniņu, pārtraucot atkārtot atkārtojumus pretējā pusē, lai veiktu nepieciešamos vingrinājumus. Atkārtojiet visu ķēdi divas vai trīs reizes.

Kas jums būs nepieciešams: Paklājs, ja atrodaties uz cietas vai slidenas virsmas

Walk Out Single Leg Plank

A. Sāciet no paklāja aizmugures, izstiepiet vienu kāju atpakaļ, pieskaroties pirkstiem uz grīdas. Ejiet uz priekšu uz paklāja priekšpusi uz rokām un paceliet to pašu kāju, kad nonākat augstā dēļa stāvoklī.

B. Šeit ātri elpojiet un ejiet atpakaļ pretī stāvošajai pēdai, cenšoties neļaut paceltām kājām nokrist.

C. Atgriezieties stāvus un atkārtojiet to pašu kāju.

Pabeigt 4 atkārtojumus katrā pusē.

Sānu dēlis ar adatas pavedienu

A. Apgulieties uz labās puses ar saliktām kājām. Spiediet caur labo plaukstu un paceliet gurnus, izstiepjot garus un nonākot sānu dēļā. Sasniedziet augšējo roku pie auss.

B. Izvelciet pacelto roku starp rumpi un grīdu, sasniedzot telpu, neļaujot rokai vai gurniem nokrist.

C. Atgrieziet roku un apakšējos gurnus. Atkārtojiet kustības modeli tajā pašā pusē.

Pabeidziet 4 atkārtojumus katrā pusē.

Ugunsdzēsības hidrants līdz pusmēness kāju pacelšanai

A. Sāciet ar galda stāvokli, rokas zem pleciem, ceļgali zem gurniem. Paceliet labo kāju tā, lai ceļgala virzītos collas virs paklāja.

B. Noliecot ceļgalu, paceliet kāju sāniski no gūžas locītavas, pēc tam atgriezieties, lai novietotu virs paklāja.

C. Iztaisnojiet to pašu kāju, pēc tam pagariniet to tieši uz sāniem. Šķērsojiet šo kāju aiz pretējās kājas, lai pieskartos grīdai. Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet abus vingrinājumus.

Pabeidziet 8 atkārtojumus no katras kustības abās pusēs.

Otrā pozīcija Plié līdz 90 grādu palaišanai

A. Sāciet ar kājām, kas ir platākas par gurnu platumu, un nedaudz pagrieziet pirkstus. Atveriet rokas platas uz sāniem ar mīkstiem līkumiem elkoņos.

B. Salieciet ceļus pār pirkstiem ar garu mugurkaulu otrajā pozīcijā.

C. Nospiediet caur papēžiem un iztaisnojiet kājas. Pagrieziet kājas vienā virzienā, nolaidiet ceļgalu uz grīdas un salieciet priekšējo ceļgalu virs potītes, izveidojot 90 grādu leņķi abās kājās.

D. Nospiediet caur priekšējo papēdi, lai iztaisnotu kājas, pagrieziet šarnīru atpakaļ otrajā pozīcijā un atkārtojiet plié-to-lunge modeli otrā pusē. Turpiniet mainīt malas.

Pabeidziet 8 atkārtojumus katrā pusē.

Otrā pozīcija Plié Hop

A. Sāciet platā otrajā pozīcijā, kāju pirksti pagriezās.

B. Nolaidiet plié.

C. Paceliet papēžus, iztaisnojot kājas, un tieši pirms sasniedzat stāvošo lēcienu tieši uz augšu, klusi nolaižoties atpakaļ uz zemes. Atkārtojiet.

Pabeigt 8 atkārtojumus.

Otrā pozīcija slīps slīpums

A. Sāciet platā otrajā pozīcijā ar nedaudz pagrieztiem pirkstiem. Izstiepiet rokas uz sāniem un noliecieties otrajā pozīcijā.

B. Nolieciet no rumpja, sasniedzot labos pirkstus, līdz labā papēža aizmugurē, jo kreisā roka sniedzas taisni uz augšu.

C. Atgriezieties pa vidu, pirms noliecat uz otru pusi. Turpiniet mainīt malas

Pabeigt 8 atkārtojumus katrā pusē.

Šķēres ar rotāciju

A. Apgulieties ar seju uz augšu, kājas izstieptas taisni uz augšu tieši virs gurniem, krūtis paceļas no grīdas un rokas aiz galvas.

B. Nolaidiet taisnu labo kāju uz leju virzienā uz grīdu, virzoties tieši virs tās, un tajā pašā laikā pagrieziet rumpi pa kreisi, lai labais elkonis saskartos ar kreiso kāju. Atkārtota kustība, pēc tam atkārtojiet pretējā pusē, nolaižot kreiso kāju uz leju un pagriežot uz labo pusi. Turpiniet mainīt malas.

Pabeigt 8 atkārtojumus katrā pusē.

Kustīgs tricepsa atspiešanās

A. Sāciet augstā dēļa stāvoklī ar rokām zem pleciem un ceļgaliem zem gurniem.

B. Vienā gludā kustībā nedaudz pavirzieties uz priekšu uz pirkstgaliem, nolaidiet ceļus uz grīdas. Salieciet rokas, turot elkoņus atpakaļ, nokāpjot tricepsa atspiešanās apakšā.

C. Spiediet caur plaukstām un apgrieziet kustības, beidzot ar bērna pozu.

D. Taisnas rokas dēļā; nedaudz pavirzieties uz priekšu uz pirkstgaliem. Nolaidiet ceļus un nolaidiet krūtis, nospiediet uz augšu un atgriezieties bērna pozā.

Pabeidziet 8 atkārtojumus.

Pārskats par