8 pamošanās-ķermeņa kustības, ko ikviens var darīt no rīta

Saturs

• Pārskats par

Jūs zināt, ka draugs, kurš ir pieauguma un spīduma definīcija-tas, kurš ir gājis rīta skrējienā, uztaisīja Instagram cienīgu smūtija bļodu, nomazgājās dušā un savilka sevi kopā, pirms varat pat piespiest atlobīt vākus?

Labi, ka tu neesi viņa. Labi, ka jūs vislabāk veicat darbu (pēc izbraukuma) pēc plkst. un esat mēģinājuši, neizdevušies un pieņēmuši, ka neesat tas, kurš var veiksmīgi vingrot no rīta. (Kāda sieviete dalās: "Kā es pārvērtos par agrā rīta vingrotāju.") Šī rutīna (lasi: NAV treniņš) ir ideāls veids, kā justies kā rīta cilvēks, pat ja jūs nekad to nedarīsit. būt rīta cilvēks.

Šie astoņi Flex Studios Pilates direktores Dženas Serakūzas kustības ir izstrādātas, lai no rītiem vispirms pamodinātu ķermeni, pat neizkāpjot no pidžamas. Tas nav paredzēts jūsu ikdienas treniņa vietā (atvainojiet, meitene!), Un tas ir kaut kas tāds, ko ikviens var strādāt savā rītā.

Viss, kas jums nepieciešams, lai pabeigtu šo rutīnu, ir nodoms to darīt, saka Seracuse. "Tev nav jābūt gaišām acīm un kuplam. Vienkārši iestatiet modinātāju piecas minūtes agrāk, un jūs jutīsities piecus tūkstošus reižu labāk."

Stāvs Rit uz leju

Pamodina mugurkaulu un atbrīvo no miega laikā radušos spriedzi

A. Stāviet ar kājām gurnu attālumā viens no otra.

B. Izstiepiet rokas uz augšu un virs galvas.

C. Salieciet gurnos un lēnām ritiniet lejup pa mugurkaulu, pa vienam skriemelim, pievelkot rokas pie grīdas. Ļauj galvai karāties.

D. Lēnām ritiniet atpakaļ uz augšu un izstiepiet rokas atpakaļ, lai sāktu no jauna. Tas ir viens pārstāvis. Veiciet 3 atkārtojumus.

Dēlis

Pamodina visu ķermeni, vienlaikus iesaista vēderu, ķermeņa augšdaļu un ķermeņa apakšdaļu

A. No stāvēšanas salieciet ceļus un ejiet rokas uz priekšu plaukstu dēļu stāvoklī, pārliecinoties, ka pleci ir tieši virs plaukstas locītavas un gurni nenokrīt, veidojot vienu garu līniju no galvas līdz papēžiem. Vajadzības gadījumā ceļi var nolaisties, lai tos pārveidotu. Turiet 30 sekundes.

Plank Walk-Out

Veicina līdzsvaru un koordināciju un liek asinīm sūknēties

A. No plaukstas dēļa stāvokļa salieciet ceļus un ejiet rokas atpakaļ, stājoties

B. Turpiniet, apvienojot pirmās divas kustības (Stāvēšana uz leju + Plank) vienā secībā, atgriežoties stāvoklī pirms atkārtošanas katru reizi.

C. Atgriežoties no dēļa, salieciet ceļus dziļāk nekā iepriekš, lai jūs būtu vairāk tupus stāvoklī. Atkārtojiet 1 minūti.

Rocking Runners Lunge

Mobilizē un veicina gūžas locītavu elastību

A. Dodieties ar labo kāju uz priekšu skrējēja lēcienā ar pirkstu galiem uz grīdas blakus kājām un kreiso ceļgalu taisni un paceliet aizmugurē. Priekšējam ceļam jābūt tieši virs potītes. Palieciet šeit uz brīdi, sajūtot stiepšanos labajā gūžas locītavā.

B. Iztaisnojiet gurnus atpakaļ, iztaisnojot priekšējo ceļgalu, saliekot pēdu tā, lai pirksti būtu vērsti pret griestiem. Kreisais papēdis nokrīt uz grīdas.

C. Apgrieziet kustību un atgriezieties skrējēja lēcienā. Atkārtojiet 30 sekundes labajā pusē, pēc tam 30 sekundes kreisajā pusē.

Simts

Tas nodrošina skābekļa plūsmu un savienojas ar elpošanu, lai veicinātu asinsriti

A. Apgulieties uz muguras, ceļgaliem atrodoties galda virsmā (kājas saliektas pie ceļa 90 grādu leņķī ar ceļiem tieši virs gurniem, apakšstilbi paralēli grīdai). Lai izaicinātu, jūs varat izstiept kājas taisni 45 grādu leņķī.

B. Pavelciet rokas kopā, sasniedzot griestus

C. Nogrieziet galvu, kaklu un plecu no grīdas, nolaidot rokas uz sāniem, lidinot virs zemes

D. Saglabājiet "kraukšķīgu" pozīciju, enerģiski sūknējot taisnas rokas uz augšu un uz leju blakus gurniem nelielā, 1-2 collu kustību diapazonā. Ieelpojiet piecas reizes, pēc tam izelpojiet piecas reizes. Tas ir viens pārstāvis. Veiciet 10 atkārtojumus.

Lēns krustojums

Palīdz veicināt labu gremošanas sistēmas darbību

A. Kad kājas atrodas uz galda, novietojiet rokas aiz galvas, salieciet galvu, kaklu un plecus no grīdas.

B. Izstiepiet labo kāju taisni 45 grādu leņķī no grīdas. Pagriezieties pa kreisi, mēģinot vērst labo padusi pret saliektu kreiso ceļgalu.

C. Pārslēdzieties, pagarinot kreiso kāju, pagriežot uz pretējo, labo pusi, novietojot kreiso plecu uz labo saliekto celi. Tas ir viens pārstāvis. Saglabājiet šīs kustības lēni un kontrolēti, jo mērķis ir vairāk pārvietoties pa visu kustību diapazonu un mazāk atkārtojumu. Veiciet 6 atkārtojumus.

Gulbis

Izstiepj vēderu un palielina mugurkaula mobilitāti un elastību

A. Apgāžieties uz vēdera un novietojiet rokas uz grīdas plecu priekšā, elkoņus noliecot atpakaļ.

B. Saspiediet rokās, atverot sirdi un nonākot krūšu kurvja mugurkaula pagarinājumā (neliels izliekums muguras vidusdaļā), elkoņi paliek nedaudz saliekti. Turiet kodolu ieslēgtu, lai pasargātu muguras lejasdaļu no hiperekstensijas.

C. Nometiet krūtis atpakaļ uz grīdas, lai atgrieztos sākuma stāvoklī. Tas ir viens pārstāvis. Veiciet 3 atkārtojumus.

Bērna poza

Atver muguras lejasdaļu, gurnus un plecus un darbojas kā brīdis, kad apstāties, lai noteiktu dienas nodomus

A. Izkāpjot no Gulbja, nospiediet gurnus atpakaļ uz papēžiem, noapaļojot muguras lejasdaļu un sasniedzot astes kaulu līdz grīdai starp papēžiem.

B. Paceliet krūtis un nonāciet četrkājainā stāvoklī uz četrām kājām, salieciet ceļus, ejiet no rokām pie kājām un stājiet stāvus. Turiet 2 pilnas elpas.

Pārskats par