Kāpēc 80/20 noteikums ir uztura līdzsvara zelta standarts

Saturs

• Kāds ir ēšanas noteikums 80/20?
• Noteikuma 80/20 labais un sliktais
• Kā īstenot 80/20 noteikumu * pareizā veidā
• Pārskats par

Atkinss. Paleo. Vegāns. Keto. Nesatur glutēnu. IIFYM. Mūsdienās ir vairāk diētu nekā ir pārtikas grupu, un lielākā daļa no tām ir saistītas ar svara zaudēšanu un veselīga uztura priekšrocībām. Bet cik daudz no tiem jūs vēlētos saglabāt visu savu dzīvi? (Tikai domā cik gadus tas nozīmē, skaitot makro, izvairoties no speķa un izvairoties no virtuļiem.)

Veselības pasaulē, kurā viss vai nekas, kāposti ir karalis, HIIT ir karaliene, un jūs vai nu esat dzēruši Kool-Aid, vai izspļāvuši to, dzīves paradumu attīstīšana šķiet kā pārdomas. Tas viss ir saistīts ar pāreju uz galējībām, lai pēc iespējas ātrāk iegūtu labākus ķermeņa rezultātus.

Bet acīmredzot jūs nemēģināt zaudēt svaru un atgūt to. Jūs nemēģināt iegūt formu, tad izkļūt no formas. Jūs necenšaties justies lieliski, tad atkal jūtaties sūdīgi. Tātad, kāpēc jūs abonējat bargu diētu, kas, kā jūs zināt, galu galā neizdosies?

Ievadiet: 80/20 noteikums par veselīgu uzturu. Tas nav tik daudz a diēta jo tas ir veids, kā ēst visu mūžu - tādu, kuru varat saglabāt laimīgi līdz tev 105.

Kāds ir ēšanas noteikums 80/20?

Būtība: jūs ēdat tīru, veselīgu pārtiku aptuveni 80 procentiem no dienas kalorijām, un jūs #izturaties par aptuveni 20 procentiem no dienas kalorijām. (ICYMI to iesaka veselības speciālisti, piemēram, Jillian Michaels un daudzi dietologi, lai mācītu mērenību.) "80/20 noteikums var būt fantastisks veids, kā izbaudīt iecienītos ēdienus un kontrolēt savu svaru," saka Sāra Berndta, RD pilnvērtīgam uzturam un Fit Fresh Cuisine īpašniekam.

Noteikuma 80/20 labais un sliktais

Tas ir kaut kas, ko jūs varat darīt mūžīgi. "Tas ir vairāk apdzīvojams uztura stils, kas ļauj izbaudīt dažus īpašus kārumus, nejūtot vainas sajūtu," saka Šarona Palmere, R.D. un grāmatas autore. Dzīve ar augiem. Ja jūtaties vainīgs, ēdot kaut ko tādu, kas neietilpst kategorijā "veselīgs", tas var novest pie apjukuma un nesakārtotas attieksmes pret ēšanu un ķermeņa tēlu. (Galu galā tas palīdz izvairīties no vissliktākās svara zaudēšanas kļūdas.)

Tas nav lieliski piemērots svara zaudēšanai. Ja jūs ēdat lielas porcijas pat veselīgu pārtiku, piemēram, veselus graudus, augļus, riekstus, veselīgus taukus, liesas olbaltumvielas, varat pārsniegt ķermeņa enerģijas vajadzības (lasīt: kalorijas) un iegūt svaru. Kalorijas joprojām ir svarīgas, pat veselīgi to avoti. "80/20 noteikums ir ļoti brīvs norādījums, un to var piemērot diētas dzīvesveidam, kas jau ir līdzsvarā, kad runa ir par kaloriju vajadzībām," saka Palmers, kas nozīmē, ka tas var būt labākais svara uzturēšanai, nevis svara samazināšanai.

Kā īstenot 80/20 noteikumu * pareizā veidā

"Joprojām ir svarīgi praktizēt mērenību un porciju kontroli, izmantojot 80/20 noteikumu," saka Berndts. "Jūsu indulgencēm ir jābūt saprātīgai daļai, nevis brīvai visiem."

Tas, ka šie 20 procenti ir paredzēti "kārumiem", nenozīmē, ka jūs varat iet ar šķiņķi kopā ar Oreos vai čipsu maisiņu. "Mēģiniet uzskatīt to vairāk par vispārēju īkšķa noteikumu," saka Palmers, nevis konkrētus skaitļus, ar kuriem jāsatiekas katru dienu.

Piemēram, ja jūsu mērķis ir 2000 kaloriju dienā (šeit ir norādīts, kā noteikt, cik daudz kaloriju jums ir nepieciešams), tad noteikums norāda, ka jums ir aptuveni 400, ar ko "paspēlēties". Bet tikai tāpēc, ka ir iespēja izklaidēties dažām indulgencēm (glāze vīna ar vakariņām, darbabiedra dzimšanas dienas kūkas šķēle), nenozīmē, ka tās ir “izmetamās kalorijas”, kas jātērē pārtikai ar nulles uzturvērtību. noteikti nē vajag izmantot visus 20 procentus. Patiesībā, iespējams, vislabāk ir šaut zem 20 procentiem, jo ​​"cilvēki patiešām slikti novērtē, cik daudz pārtikas viņi apēd, un pastāvīgi nepietiekami novērtē kalorijas un porcijas", saka Palmers.

Paturiet prātā: "Katra ēdienreize ir iespēja pabarot savu ķermeni," saka Palmers. "Daudziem no mums katrs kodums ir jāuzskaita, lai apbalvotu mūs ar šķiedrvielām, olbaltumvielām, veselīgiem taukiem, vitamīniem, minerālvielām un fitoķīmiskām vielām (augu savienojumiem ar antioksidantu un pretiekaisuma savienojumu)."

Ja jūs iemācīsities mīlēt 80 procentus-alkt zemesriekstu sviestu kūkas vietā un grauzdētus Briseles kāpostus čipsu vietā-, tad nemirsiet par 20 procentiem. Tā vietā, lai uzskatītu to par atlīdzību, uzskatiet to kā par nelielu pārvietošanās telpu, lai vienkārši ~dzīvotu savu dzīvi.~ (Jo #līdzsvars ir dzīves būtība un vissvarīgākā lieta jūsu veselībai un fitnesa rutīnai.)

Pārskats par