9 Ab vingrinājumi plakanam vēderam

Saturs

• Vēdera tonizējošas kustības
• Pilates
• Dēļu pozas
• Iekāpiet ringā
• Stabilitātes dēļi un bumbiņas
• Kusties
• Velosipēdu gurkstēšana
• Kapteiņa krēsls
• Torsa vērpjot
• Plaušas
• Visa ķermeņa veselība

Vēdera tonizējošas kustības

Mēs dzīvojam laikmetā, kad daudzu treniņu entuziastu mērķis ir akmens cietie, sešu komplektu vēdera muskuļi. Mēs visi vēlamies šo veļas dēļa izskatu, bet kuri ab vingrinājumi faktiski darbojas? Mērķim ir divi muskuļu komplekti: taisnās vēdera muskuļi (tie, kurus jūs iesaistāt regulāru situpu laikā, kas iet no jūsu krūšu kaula līdz iegurnim) un šķērsvirziena vēdera muskuļi (dziļākie vēdera muskuļi, kas aptver mugurkaulu un palīdz stabilizēt jūsu kodolu ).

Ir svarīgi atcerēties, ka jūs nevarat pamanīt vēdera dobumus. Jums jāzaudē tauku slānis virs abs, lai jūsu abs parādītos. Kardio treniņi un laba diēta ir panākumu atslēga.

Izmēģiniet šos deviņus ab vingrinājumus kā daļu no sava fitnesa režīma.

Pilates

Pilates ir vērsta uz jūsu pamata muskuļiem, atkārtoti vingrinot vēderu. Piemēram, “100” ir modificēta krīze, kuru jūs turat 100 skaitīšanai. Ir arī mašīnas, piemēram, reformators, kas stiprina un izstiepj jūsu dziļos vēdera muskuļus.

Varbūt viss bailīgā izskata aprīkojums jūs iebiedē. Par laimi tagad daudzas sporta zāles piedāvā Pilates paklāja nodarbības. Pilates iedarbība ir maza, tāpēc tā ir lieliska izvēle, ja meklējat maigu locītavu vingrinājumu, kas ir killer ab treniņš.

Dēļu pozas

Dēļu pozas ļoti efektīvi pievelk vēderu, neatkarīgi no tā, vai šāda veida vingrinājumus veicat jogas nodarbībā vai kā daļu no sporta zāles. Klasiskā dēļu poza ietver gulēšanu uz vēdera, pēc tam visa ķermeņa svara paaugstināšanu uz augšu uz pirkstiem, apakšdelmiem vai rokām “dēļu” stāvoklī. Pēc tam jūs turat pozu tik ilgi, cik vien iespējams. Jūs varat to mainīt, veicot sānu dēli (visu svaru nolieciet uz viena apakšdelma vai rokas un kāju sāniem) vai veicot aizmugurējo kāju pacelšanu, atrodoties tradicionālajā dēļu pozā.

Iekāpiet ringā

Spiningošana un džebošana, ko jūs veicat, boksējot, piesaista abus ab muskuļus. Bokss ir stabils variants vispārējai sagatavotībai. Jūsu vidusdaļa mainīsies, kad koncentrēsieties uz savas formas pareizību. Daudzās sporta zālēs tiek piedāvātas boksa fitnesa nodarbības, un jūsu vietējā boksa ringā var būt privāti treneri, kas mācās viens pret vienu.

Stabilitātes dēļi un bumbiņas

Gan bumbiņas, gan dēļi piedāvā veidu, kā vēl vairāk iesaistīt abus ab muskuļu komplektus, vienlaikus veicot vienkāršus vingrinājumus, piemēram, pushups un squats. Pareiza forma ir vissvarīgākā, lietojot šīs vingrošanas bumbas un līdzsvara dēļus. Lielākā daļa sporta zāļu piedāvā nodarbības, tāpēc, ja varat, izmantojiet profesionālās apmācības priekšrocības.

Kusties

Jums jāpievieno tauku sadedzināšanas kardio savā ikdienas darbā, lai parādītu vēdera izeju. Izvēlieties aktivitāti, kas jūs interesē un motivē, piemēram, skriešanu, staigāšanu, peldēšanu vai vērpšanu. Mērķis ir vai nu 150 minūtes nedēļā veikt mērenu aerobo vingrinājumu vai 75 minūtes intensīvu aerobo vingrinājumu.

Velosipēdu gurkstēšana

Velosipēda kustība darbojas abos muskuļos. Šis vingrinājums var palīdzēt izgriezt tonizētu vidusdaļu, kad tas izdarīts ar pareizu formu. Esiet uzmanīgs, to darot, nenoslogojiet kaklu.

Nogulieties uz paklāja un nolieciet rokas aiz galvas, uzmanīgi atbalstot galvu ar pirkstiem, nevelkot. Paceļiet savu celi līdz krūtīm, vienlaikus pagriežot ķermeņa augšdaļu, lai tas atbilstu ceļam ar pretējās rokas elkoni (skat. Fotoattēlu). Pretējā kāja izies taisni. Pārslēdzieties uz pretējo pusi, “braucot ar kājām”. Veiciet vienu līdz trīs komplektus pa 12 līdz 16 atkārtojumiem.

Kapteiņa krēsls

Tradicionālā krīze tagad lielā mērā tiek uzskatīta par neefektīvu ab vingrinājumu un potenciālu muguras sāpju cēloni. Tomēr pullup kustība, kas tiek veikta "kapteiņa krēslā" (paaugstināts pullup krēsls), joprojām tiek uzskatīta par ļoti efektīvu veidu, kā tonizēt jūsu vidusdaļu.

Šis izmēģinātais un patiesais vingrinājums ietver piekāršanu pie pievilināšanas krēsla un kāju pacelšanu sev priekšā, saliekšanos pie gurniem. Vienmēr pārliecinieties, ka izmantojat pareizu formu. Nolaidiet plecus un pagariniet kaklu kā sākuma stāvokli.

Torsa vērpjot

Šis ab vingrinājums tiek veikts stāvus. Stāviet ar kājām gūžas attālumā un rokas uz gurniem. Pagrieziet ķermeņa augšdaļu labajā pusē, pēc tam atgriezieties centrā. Atkārtojiet kreisajā pusē un pēc tam atgriezieties centrā. Strādājiet līdz trim 15 atkārtojumu komplektiem.

Viens veids, kā pievienot vairāk šim vingrinājumam, ir satvert nelielu roku svaru un, pagriežot pagriezienus, izlikt rokas uz sāniem.

Plaušas

Jūs, iespējams, nedomājat, ka plaušas ir vērstas uz vēdera izeju, taču šie vingrinājumi ir ļoti efektīvi visa ķermeņa tonizētāji, īpaši jūsu “kodola” muskuļiem. Nostājieties ar kājām gurnu platumā, pēc tam soli uz priekšu iemetiena stāvoklī. Pārliecinieties, ka muguras ceļgals ir aptuveni 3 collas no zemes. Jūs varat pievienot mazus hanteles, lai iegūtu nedaudz lielāku intensitāti.

Visa ķermeņa veselība

Atcerieties, ka viss nav saistīts ar vietas apmācību, kad runa ir par jūsu abs. Uzturiet kalorijas pārbaudē un regulāri nodarbojieties ar kardio treniņiem. Paturiet prātā visu savu ķermeni, strādājot pie apskaužama vidusdaļas.