9 pārtikas produkti ar augstu izturības cietes saturu

Saturs

• Kas ir izturīga ciete un kāpēc tā ir piemērota jums?
• 1. Auzas
• 2. Vārīti un atdzesēti rīsi
• 3. Daži citi graudi
• 4. Pākšaugi
• 5. Neapstrādāta kartupeļu ciete
• 6. Vārīti un atdzesēti kartupeļi
• 7. Zaļie banāni
• 8. Hi-kukurūzas milti
• 9. Citi vārīti un atdzesēti cietes ogļhidrāti

Izturīgā ciete ir unikāls šķiedru tips ar iespaidīgiem ieguvumiem veselībai.

Tomēr tikai nedaudzos pārtikas produktos tas ir liels (1).

Turklāt ēdiena gatavošanas laikā izturīgā ciete pārtikas produktos bieži tiek iznīcināta.

Kas ir izturīga ciete un kāpēc tā ir piemērota jums?

Lielākā daļa patērēto ogļhidrātu, piemēram, graudos, makaronos un kartupeļos, ir ciete.

Daži cietes veidi ir izturīgi pret gremošanu, tāpēc to sauc par terminu izturīga ciete.

Izturīgā ciete darbojas līdzīgi šķīstošajai, raudzējamajai šķiedrai, palīdzot barot draudzīgās baktērijas jūsu zarnās un palielinot īsas ķēdes taukskābju, piemēram, butirāta, ražošanu (2, 3, 4).

Pētījumi liecina, ka tas var palīdzēt svara zudumam un dot labumu sirds veselībai, kā arī uzlabot cukura līmeņa kontroli asinīs, jutīgumu pret insulīnu un gremošanas veselību (5, 6, 7, 8).

Interesanti, ka cietes saturošu pārtikas produktu sagatavošanas veids ietekmē to cietes saturu, jo vārīšana vai karsēšana iznīcina visizturīgākās cietes.

Tomēr jūs varat "atgūt" dažu pārtikas produktu izturīgo cietes saturu, ļaujot tiem atdzist pēc vārīšanas.

Lai gan nav oficiālu ieteikumu izturīgas cietes uzņemšanai, daudzi pētījumi, kas parāda ieguvumus veselībai, lietoja 15–30 gramus dienā.

Zemāk ir 9 pārtikas produkti, kas satur lielu daudzumu izturīgas cietes.

1. Auzas

Auzas ir viens no ērtākajiem veidiem, kā uzturā pievienot izturīgu cieti.

3,5 unces (100 grami) vārītu auzu pārslu pārslu var būt aptuveni 3,6 grami izturīgas cietes. Auzās ir arī daudz antioksidantu un tās ir pilngraudu (9).

Ļaujot vārītajām auzām atdzist vairākas stundas vai nakti, var vēl vairāk palielināt izturīgo cieti.

Grunts līnija: Auzas ir labs izturīgas cietes avots, kas nodrošina apmēram 3,6 gramus uz 3,5 uncēm (100 gramiem) vārītu auzu pārslu.

2. Vārīti un atdzesēti rīsi

Rīsi ir vēl viens lēts un ērts veids, kā diētai pievienot izturīgu cieti.

Viena populāra sagatavošanas metode ir gatavot lielas partijas visu nedēļu.

Tas ne tikai ietaupa laiku, bet arī palielina izturīgās cietes saturu, kad rīsus atstāj atdzist.

Brūnie rīsi var būt vēlamāki par baltajiem rīsiem, jo ​​tiem ir lielāks šķiedrvielu saturs. Brūnie rīsi arī nodrošina vairāk mikroelementu, ieskaitot mangānu un magniju (10).Grunts līnija: Rīsi ir lēts, izturīgas cietes avots, it īpaši, ja pēc vārīšanas tos atdzesē.

3. Daži citi graudi

Vairāki veseli graudi nodrošina lielu daudzumu izturīgas cietes.

Lai arī bieži tiek kļūdaini uzskatīts, ka graudi ir neveselīgi, veseli graudi var būt saprātīgs papildinājums jūsu uzturā (11, 12).

Tie ir ne tikai lielisks šķiedrvielu avots, bet satur arī svarīgas minerālvielas un vitamīnus (13).

Grunts līnija: Dabiski veseli graudi kopā ar dažādām citām barības vielām var būt lieliski šķiedrvielu un izturīgas cietes avoti.

4. Pākšaugi

Pupas un pākšaugi nodrošina lielu daudzumu šķiedrvielu un izturīgu cieti.

Abus vajadzētu iemērc un pilnībā uzkarsēt, lai noņemtu lektīnus un anti-barības vielas (14).

Atkarībā no pākšaugu veida pēc vārīšanas tie satur apmēram 1-4 gramus izturīgas cietes uz 3,5 uncēm (100 gramiem) (9).

Grunts līnija: Pākšaugi vai pupiņas ir lieliski šķiedrvielu un izturīgas cietes avoti. Porcijā var būt apmēram 1-4 grami izturīgas cietes.

5. Neapstrādāta kartupeļu ciete

Kartupeļu ciete ir balts pulveris, kas izskatās līdzīgs parastajiem miltiem.

Tas ir viens no koncentrētākajiem izturīgās cietes avotiem, apmēram 72% cietes tajā ir izturīgs (9).

Šī iemesla dēļ dienā jums vajadzēs tikai 1–2 ēdamkarotes. To bieži izmanto kā biezinātāju vai pievieno kokteiļiem, auzām uz nakti vai jogurtiem.

Ir svarīgi neuzsildīt kartupeļu cieti. Tā vietā pagatavojiet ēdienu un pēc tam pievienojiet kartupeļu cieti, kad trauks ir atdzisis.

Daudzi cilvēki izmanto neapstrādātu kartupeļu cieti kā papildinājumu, lai palielinātu izturīgās cietes saturu uzturā.

Grunts līnija: Kartupeļu ciete ir viskondensētākā pieejamās izturīgās cietes forma. Mēģiniet pievienot jogurtam vai kokteiļiem 1-2 ēdamkarotes dienā.

6. Vārīti un atdzesēti kartupeļi

Ja kartupeļi ir pareizi sagatavoti un atstāti atdzist, tie ir labs izturīgas cietes avots.

Vislabāk tos vārīt bez taras un ļaut tiem atdzist vismaz dažas stundas. Pilnībā atdzesēti vārīti kartupeļi saturēs ievērojamu daudzumu izturīgas cietes.

Papildus tam, ka kartupeļi ir labs ogļhidrātu un izturīgas cietes avots, tie satur arī barības vielas, piemēram, kāliju un C vitamīnu (15).

Atcerieties kartupeļus nesildīt atkārtoti. Tā vietā ēdiet tos auksti kā daļu no mājās gatavotiem kartupeļu salātiem vai citām līdzīgām maltītēm.

Grunts līnija: Vārot kartupeļus un pēc tam ļaujot tiem atdzist, ievērojami palielinās to izturīgais cietes saturs.

7. Zaļie banāni

Zaļie banāni ir vēl viens lielisks izturīgas cietes un šķiedrvielu avots (9, 18).

Turklāt gan zaļie, gan dzeltenie banāni ir veselīga ogļhidrātu forma un nodrošina citas uzturvielas, piemēram, B6 vitamīnu un C vitamīnu (18).

Banāniem nogatavojoties, izturīgais sākums pārvēršas par vienkāršiem cukuriem, piemēram, fruktozei, glikozei un saharozei.

Tādēļ jums vajadzētu censties iegādāties zaļos banānus un ēst tos pāris dienu laikā, ja vēlaties maksimāli izmantot savu izturīgo cietes daudzumu.

Grunts līnija: Zaļajos banānos ir daudz izturīgas cietes, kas banāna nogatavošanās laikā tiek aizstāta ar vienkāršiem cukuriem.

8. Hi-kukurūzas milti

Hi-kukurūzas miltus bieži dēvē par hi-kukurūzas šķiedru vai hi-kukurūzas izturīgu cieti.

Tāpat kā kartupeļu ciete, arī hi-kukurūzas milti ir ļoti kondensēta izturīgas cietes forma, un tos var viegli pievienot jogurtam vai auzu pārslām.

Līdz 50% no tā ir šķiedra, no kuras lielākā daļa ir izturīga ciete.

Grunts līnija: Hi-kukurūzas milti ir ļoti koncentrēts izturīgas cietes avots. Mēģiniet pievienot ēdienam ēdamkaroti, piemēram, jogurtu.

9. Citi vārīti un atdzesēti cietes ogļhidrāti

Citu cietes vārīšana un atdzesēšana palielinās to izturīgā cietes saturu (19).

Tāpat kā iepriekš apskatītajos avotos, vislabāk ir tos sildīt un pēc tam ļaut tiem atdzist nakti.

To var izmantot lielākajā daļā no šajā rakstā apskatītajiem avotiem, piemēram, rīsiem un kartupeļiem, kā arī makaroniem.

Viens laika taupīšanas paņēmiens ir sagatavot lielu makaronu, rīsu vai kartupeļu partiju nedēļas nogalē, pēc tam tos atdzesēt un ēst ar dārzeņiem un olbaltumvielām pilnīgai maltītei nedēļas laikā.