9 visbiežāk sastopamās virtuves kļūdas

Saturs

• Pārskats par

Pat ja jūs savā grozā iemetat svaigākos, veselīgākos pārtikas produktus, iespējams, uzglabājat un gatavojat tos tādā veidā, lai atņemtu viņiem (un jūsu ķermenim) vajadzīgās barības vielas. Šeit ir deviņas tipiskas virtuves kļūdas, no kurām jāizvairās.

Kļūda #1: radīt pārslodzi

Protams, nedēļas sākumā veikt vienu lielu pārtikas preču veikalu, šķiet, ir nevainojams veids, kā iegūt piecus dienā. Bet augļu un dārzeņu vitamīni un minerālvielas sāk samazināties, kad tos novāc, tas nozīmē, jo ilgāk jūs uzglabājat produktus, jo mazāk uzturvielu tie saturēs. Piemēram, apmēram pēc nedēļas ledusskapī spināti saglabā tikai pusi folātu un aptuveni 60 procentus luteīna (antioksidants, kas saistīts ar veselām acīm). Brokoļi 10 dienu laikā zaudē aptuveni 62 procentus flavonoīdu (antioksidantu savienojumi, kas palīdz novērst vēzi un sirds slimības).

Risinājums: Pērciet mazākas partijas vismaz divas reizes nedēļā. Ja nevarat iepirkties ik pēc pāris dienām, iesaldējieties. Šie augļi un dārzeņi tiek novākti vislielākajā laikā un tiek nekavējoties sasaldēti. Saskaņā ar Kalifornijas universitātes Deivisas pētniekiem, jo ​​produkti nav pakļauti skābekļa iedarbībai, barības vielas saglabājas stabilas gadu. Tikai noteikti izvairieties no saldētiem produktiem, kas iepakoti mērcēs vai sīrupos. Tie var nozīmēt papildu kalorijas no taukiem vai cukura, kā arī var saturēt daudz nātrija.

2. kļūda: jūs glabājat pārtiku caurspīdīgos traukos

Piens ir bagāts ar B vitamīna riboflavīnu, bet, nonākot gaismā, sākas ķīmiska reakcija, kas samazina vitamīna iedarbību, liecina Beļģijas Ģentes universitātes pētnieki. Tiek ietekmētas arī citas uzturvielas, piemēram, aminoskābes (olbaltumvielu celtniecības bloki) un A, C, D un E vitamīni. Un tā kā zema tauku satura un beztauku piena šķirnes ir plānākas nekā pilnpiens, gaisma var vieglāk iekļūt tajās. Šis process, kas pazīstams kā fotooksidācija, var mainīt piena garšu un radīt slimības izraisošus brīvos radikāļus. Tā kā graudu produkti (īpaši veseli graudi) satur arī daudz riboflavīna, arī tie ir uzņēmīgi pret šo barības vielu sadalīšanos un brīvo radikāļu veidošanos.

Risinājums: Ja jūs joprojām pērkat pienu caurspīdīgās plastmasas krūzēs, apsveriet iespēju pāriet uz kartona kastēm. Un neglabājiet sausas preces, piemēram, makaronus, rīsus un graudaugus, skaidros traukos uz galda. Tā vietā glabājiet tos oriģinālajās kastēs vai necaurspīdīgos traukos un noglabājiet virtuves skapjos, kur tie tiks pasargāti no gaismas.

Kļūda #3: Jūs esat pārāk ātrs, lai pagatavotu ķiplokus

Leģenda vēsta, ka šīs asās sīpolītes var atvairīt vampīrus, taču zinātne rāda, ka, pareizi tos pagatavojot, tām var būt spēks cīnīties ar vēl biedējošāku ļaundari - vēzi. Bet laiks ir viss.

Risinājums: Sasmalciniet, sagrieziet vai sasmalciniet krustnagliņas, pēc tam nolieciet tās malā vismaz 10 minūtes pirms sautēšanas. Ķiploku sadalīšana izraisa fermentatīvu reakciju, kas atbrīvo veselīgu savienojumu, ko sauc par alilsēru; gaidot ķiploku vārīšanu, pietiek laika, lai veidotos viss savienojuma daudzums.

Kļūda #4: Vienīgais laiks, kad ēdat avokado, ir gvakamole

Šo zaļo augļu pievienošana salātiem un sviestmaizēm ir vienkāršs veids, kā paaugstināt uzturvērtību. Avokado ir ārkārtīgi bagāts ar folātu, kāliju, E vitamīnu un šķiedrvielām. Tā ir taisnība, ka tajos ir arī daudz tauku, taču tie ir sirdij veselīgi mononepiesātinātie. Un pusei avokado ir tikai 153 kalorijas.

Risinājums: Viens jauns veids, kā iekļaut avokado savā uzturā, ir to izmantošana cepšanā kā tauku aizstājējs. Ņujorkas Hanteres koledžas pētnieki pusi sviesta auzu pārslu cepumu receptē aizstāja ar biezeņa avokado. Šī maiņa ne tikai samazināja kopējo tauku skaitu par 35 procentiem (avokado ir mazāk gramu tauku vienā ēdamkarotē nekā sviestā vai eļļā), bet arī padarīja iegūtos gardumus mīkstākus, košļājamākus un mazāku iespējamību, ka tie sadrūpēs nekā cepumi, kas pagatavoti pēc sākotnējās receptes. .

5. kļūda: jūs taupaties uz garšvielām

Garšaugi un garšvielas ne tikai uzlabo ēdiena gatavošanas garšu, nepievienojot taukus vai nātriju, daudzas no šīm smaržīgajām sastāvdaļām arī pasargā jūs no saindēšanās ar pārtiku. Pēc 20 parasto garšvielu pārbaudes pret pieciem baktēriju celmiem (ieskaitot E. coli, stafilokoku un salmonellu) Honkongas universitātes pētnieki atklāja, ka jo augstāka garšvielas antioksidanta vērtība, jo lielāka tās spēja kavēt baktēriju aktivitāti. Krustnagliņas, kanēļa standziņas un oregano bija visefektīvākie cīņā pret šiem pārtikas izraisītājiem. Atsevišķs pētījums, kas publicēts Lauksaimniecības un pārtikas ķīmijas žurnālā, liecina, ka rozmarīns, timiāns, muskatrieksts un lauru lapas ir arī bagātas ar antioksidantiem.

Risinājums: Jūs nevarat ignorēt standarta pārtikas nekaitīguma praksi, bet, pievienojot pusi tējkarotes garšaugu vai garšvielu salātiem, dārzeņiem un gaļai, varat iegūt papildu mieru un palielināt slimību apkarošanas antioksidantu uzņemšanu.

Kļūda #6: jūs esat sērijveida mizotājs

Lielākā daļa produkcijā esošo antioksidantu un polifenolu atrodas ļoti tuvu ādas virsmai vai pašā ādā. Pētījumā, kas publicēts žurnālā Nutrition Research, atklājās, ka lielākajai daļai augļu mizu ir divas līdz 27 reizes lielāka antioksidantu aktivitāte nekā augļu mīkstumam.

Risinājums: Viegli berziet kartupeļus un burkānus, nevis noņemiet to ādu, un izmantojiet dārzeņu mizotāju vai asu nazi, lai pēc iespējas plānākā kārtā atdalītu no mizotiem augļiem un dārzeņiem.

Kļūda #7: jūs vārāt vitamīnus un minerālvielas

Vārīšana var šķist vienkāršs, vienkāršs veids, kā sagatavot dārzeņus, nepievienojot eļļu, taču šī gatavošanas metode var izraisīt līdz 90 procentiem pārtikas produktu barības vielu noplūdi. Minerālvielas, piemēram, kālijs un ūdenī šķīstošie vitamīni, piemēram, B un C, galu galā tiek izmesti ar ūdeni.

Risinājums: Lai gatavošanas procesā nenotektu šīs nepieciešamās lietas, pamēģiniet tvaicēt (izmantojiet minimālu ūdens daudzumu ar tvaicēšanas grozu), mikroviļņu krāsnī vai apcepot. Anglijas Eseksas universitātes pētījums parādīja, ka, sagatavojot noteiktus dārzeņus, izmantojot šīs metodes, lielākā daļa tajos esošo uzturvielu tika saudzētas. Un cepšana maisot iegūst vēl vairāk punktu, ja gatavojat tumši zaļus vai oranžus dārzeņus. Tie ir bagāti ar beta karotīnu, un eļļa, ko izmantojat, tos apcepot, var palielināt absorbētā antioksidanta daudzumu līdz pat 63 procentiem, liecina pētījums, kas publicēts žurnālā Molecular Nutrition & Food Research. Jums nav nepieciešams izmantot daudz eļļas; pat tikai ēdamkarote derēs.

8. kļūda: jūs nemazgājat visus produktus pirms ēšanas

Lielākā daļa no mums atceras izskalot plūmes un ogas, pirms tās nosmērējat, bet kad pēdējo reizi aplējāt ar ūdeni banānu, apelsīnu, kantalupu vai mango? Var šķist dīvaini mazgāt un mizot produktus, bet, to sagriežot, virspusē esošās kaitīgās baktērijas var pārnest uz rokām vai pat uz augļa iekšpusi.

Risinājums: Lai notīrītu produktus, vienkārši izlaidiet katru gabalu zem krāna un viegli notīriet. Pietiek ar rokām, lai zem ūdens berzētu augļus, piemēram, apelsīnus, banānus un persikus. Kad esat pabeidzis, nosusiniet priekšmetus ar tīru drānu vai papīra dvieli. Ir svarīgi mazgāt rokas ar ziepēm un siltu ūdeni vismaz 20 sekundes pirms un pēc darba ar priekšmetiem, lai vēl vairāk samazinātu baktēriju izplatīšanos. Pirms mazgāšanas izmetiet zaļumu, piemēram, kāpostu un salātu, ārējās lapas, jo tās ir apstrādātas visvairāk, un tām var būt vislielākais baktēriju piesārņojums.

9. kļūda: jūs nepareizi savienojat pārtiku

Daudzi no mums domā par pietiekamu dzelzs daudzumu tikai tad, kad jūtamies letarģiski vai noguruši. Bet mums vajadzētu pievērst uzmanību dzelzs uzņemšanai katru dienu, pirms parādās simptomi. Mūsu ķermenis absorbē apmēram 15 līdz 35 procentus hema dzelzs (atrodams gaļā un jūras veltēs), bet tikai 2 līdz 20 procentus nehema dzelzs (no pupiņām, pilngraudu graudaugiem, tofu un tumšiem, lapu zaļumiem).

Risinājums: Maksimāli palieliniet uzņemtā dzelzs daudzumu, savienojot nehema dzelzi ar pārtiku un dzērieniem, kas bagāti ar C vitamīnu, piemēram, citrusaugļiem un sulām, tomātiem, asajiem un saldajiem pipariem, zemenēm un melonēm. Izvairieties no tējas vai kafijas dzeršanas ēdienreižu laikā, jo tas var kavēt dzelzs uzsūkšanos līdz pat 60 procentiem; šie dzērieni satur savienojumus, ko sauc par polifenoliem, kas saistās ar dzelzi. Pagaidiet, līdz esat pilnībā pabeidzis maltīti, pirms uzliekat tējkannu vārīties.

Pārskats par