9 mīti par zemu ogļhidrātu diētām

Saturs

• 1. Viņi ir tikai iedoma
• 2. Grūti pielipt
• 3. Lielāko zaudētā svara daļu veido ūdens svars
• 4. Sirdij slikti
• 5. Tie darbojas tikai tāpēc, ka cilvēki ēd mazāk kaloriju
• 6. Tie samazina jūsu veselīgu augu pārtikas daudzumu
• 7. Ketoze ir bīstams metabolisma stāvoklis
• 8. Jūsu smadzenēm ir nepieciešami ogļhidrāti, lai darbotos
• 9. Viņi iznīcina fizisko sniegumu
• Apakšējā līnija

Par diētām ar zemu ogļhidrātu saturu ir daudz dezinformācijas.

Daži apgalvo, ka tas ir optimāls cilvēku uzturs, bet citi to uzskata par neilgtspējīgu un potenciāli kaitīgu iedoma.

Šeit ir 9 izplatīti mīti par zemu ogļhidrātu diētām.

1. Viņi ir tikai iedoma

Termins “iedoma diēta” tika izmantots svara zaudēšanas diētām, kurām bija īslaicīga popularitāte.

Mūsdienās to bieži lieto tādām diētām, kurām nav vispārpieņemtas kultūras, tostarp diētām ar zemu ogļhidrātu saturu.

Tomēr vairāk nekā 20 zinātniskos pētījumos ir pierādīts, ka ēšanas veids ar zemu ogļhidrātu saturu ir efektīvs.

Plus, tas ir bijis populārs gadu desmitiem ilgi. Faktiski pirmā Atkins grāmata tika publicēta 1972. gadā, piecus gadus pirms pirmā zema tauku satura uztura pamatnostādņu komplekta Amerikā.

Raugoties vēl tālāk, pirmo grāmatu ar zemu ogļhidrātu daudzumu 1863. gadā publicēja Viljams Bantings, un tajā laikā tā bija mežonīgi populāra (1).

Ņemot vērā ilgstošu un zinātniski pierādītu diētu ar zemu ogļhidrātu daudzumu panākumus, šāda ēšanas veida atcelšana par iedoma šķiet pārāk pievilcīga.

KOPSAVILKUMS Fad diētas bauda īstermiņa popularitāti un panākumus. Turpretī diēta ar zemu ogļhidrātu saturu ir bijusi jau vairākus gadu desmitus, un to atbalsta vairāk nekā 20 augstas kvalitātes cilvēku pētījumu.

2. Grūti pielipt

Pretinieki bieži apgalvo, ka diētas ar zemu ogļhidrātu daudzumu nav ilgtspējīgas, jo tās ierobežo kopējās pārtikas grupas.

Tiek apgalvots, ka tas izraisa trūkumu, liekot cilvēkiem atteikties no uztura un atgūt svaru.

Tomēr paturiet prātā, ka visas diētas kaut ko ierobežo - dažas noteiktas pārtikas grupas vai makroelementi, citi kalorijas.

Ir pierādīts, ka diētas ar zemu ogļhidrātu daudzumu samazināšana samazina ēstgribu, lai jūs varētu ēst līdz apmierinātībai un joprojām zaudēt svaru (2, 3).

Turpretī uzturā ar ierobežotu kaloriju daudzumu jūs mazāk domājat ēst, līdz esat pilnībā apmierināts, un jūs visu laiku varat būt izsalcis - kas lielākajai daļai cilvēku nav ilgtspējīgs.

Zinātniskie dati neliecina, ka diētas ar zemu ogļhidrātu daudzumu būtu grūtāk ievērot nekā citas diētas.

KOPSAVILKUMS Zinātne neatbalsta ideju, ka ir grūti ievērot diētas ar zemu ogļhidrātu saturu. Patiesībā tie ļauj jums ēst līdz apmierinātībai, vienlaikus zaudējot svaru, kas ir ilgtspējīgāks nekā uzturs ar ierobežotu kaloriju daudzumu.

3. Lielāko zaudētā svara daļu veido ūdens svars

Jūsu ķermenis muskuļos un aknās uzglabā daudz ogļhidrātu.

Tas izmanto glikozes uzglabāšanas formu, kas pazīstama kā glikogēns, kas jūsu ķermenim piegādā ēdienreizes laikā ar glikozi.

Glabātais glikogēns aknās un muskuļos mēdz saistīt nedaudz ūdens.

Kad jūs sagriežat ogļhidrātus, jūsu glikogēna krājumi samazinās, un jūs zaudējat daudz ūdens svara.

Turklāt diētas ar zemu ogļhidrātu daudzumu krasi samazina insulīna līmeni, liekot nierēm izdalīt lieko nātriju un ūdeni (4, 5).

Šo iemeslu dēļ diētas ar zemu ogļhidrātu daudzumu ievērojami un gandrīz nekavējoties samazina ūdens svaru.

To bieži izmanto kā argumentu pret šo ēšanas veidu, un tiek apgalvots, ka vienīgais svara zaudēšanas priekšrocības iemesls ir ūdens svara samazināšana.

Tomēr pētījumi liecina, ka uzturs ar zemu ogļhidrātu daudzumu samazina arī ķermeņa tauku daudzumu - īpaši no jūsu aknām un vēdera zonas, kur atrodas kaitīgi vēdera tauki (6, 7).

Piemēram, viens 6 nedēļu pētījums par diētām ar zemu ogļhidrātu daudzumu parādīja, ka dalībnieki zaudēja 7,5 mārciņas (3,4 kg) tauku, bet ieguva 2,4 mārciņas (1,1 kg) muskuļus (8).

KOPSAVILKUMS Cilvēki, kas uzturā lieto zemu ogļhidrātu daudzumu, izvada daudz liekā ūdens, kā arī ķermeņa tauku, īpaši no aknām un vēdera.

4. Sirdij slikti

Diētās ar zemu ogļhidrātu saturu parasti ir augsts holesterīna un tauku, ieskaitot piesātinātos taukus.

Šī iemesla dēļ daudzi cilvēki apgalvo, ka tie paaugstina holesterīna līmeni asinīs un palielina jūsu sirds slimību risku.

Tomēr daži pētījumi liecina, ka ne uztura holesterīns, ne piesātinātie tauki būtiski neietekmē jūsu sirds slimību risku (9, 10, 11, 12).

Vissvarīgākais ir tas, ka diētas ar zemu ogļhidrātu daudzumu var uzlabot daudzus svarīgus sirds slimību riska faktorus (13):

• ievērojami pazemina triglicerīdu līmeni asinīs (14, 15)
• paaugstina ABL (labā) holesterīna līmeni (16, 17)
• asinsspiediena pazemināšanās (18).
• samazināta rezistence pret insulīnu, kas samazina cukura līmeni asinīs un insulīna līmeni (19, 20)
• samazinot iekaisumu (21).

Turklāt ZBL (sliktā) holesterīna līmenis parasti nepalielinās. Turklāt šīm daļiņām ir tendence mainīties no kaitīgām, mazām, blīvām formām uz lielākām - process, kas saistīts ar samazinātu sirds slimību risku (22, 23).

Tomēr paturiet prātā, ka šajos pētījumos pārsvarā tiek apskatīti vidējie rādītāji. Dažiem indivīdiem var novērot ievērojamu ZBL (sliktā) holesterīna līmeņa paaugstināšanos diētā ar zemu ogļhidrātu saturu.

Ja tas attiecas uz jums, varat pielāgot ēšanas veidu ar zemu ogļhidrātu saturu, lai pazeminātu līmeni.

KOPSAVILKUMS Nav pierādījumu, ka holesterīna līmenis un piesātinātie tauki nodarītu kaitējumu, un pētījumi par diētām ar zemu ogļhidrātu saturu liecina, ka tie uzlabo vairākus galvenos sirds slimību riska faktorus.

5. Tie darbojas tikai tāpēc, ka cilvēki ēd mazāk kaloriju

Daudzi cilvēki apgalvo, ka vienīgais iemesls, kāpēc cilvēki zaudē svaru diētām ar zemu ogļhidrātu daudzumu, ir saistīts ar samazinātu kaloriju daudzumu.

Tā ir taisnība, bet tas nepasaka visu stāstu.

Galvenā svara zaudēšanas priekšrocība diētām ar zemu ogļhidrātu daudzumu ir tā, ka svara zudums notiek automātiski.

Cilvēki jūtas tik piepildīti, ka galu galā ēd mazāk pārtikas, nerēķinot kalorijas vai nekontrolējot porcijas.

Diētās ar zemu ogļhidrātu saturu parasti ir arī daudz olbaltumvielu, kas veicina metabolismu, izraisot nelielu sadedzināto kaloriju skaita palielināšanos (24, 25).

Turklāt diētas ar zemu ogļhidrātu daudzumu ne vienmēr nozīmē svara zaudēšanu. Tās ir arī ļoti efektīvas pret noteiktiem veselības stāvokļiem, piemēram, metabolisko sindromu, 2. tipa cukura diabētu un epilepsiju (26, 27, 28, 29).

Šajos gadījumos ieguvumi veselībai pārsniedz samazinātu kaloriju daudzumu.

KOPSAVILKUMS Lai arī diētas ar zemu ogļhidrātu daudzumu samazina kaloriju daudzumu, fakts, ka tas notiek zemapziņā, ir liels ieguvums. Diētas ar zemu ogļhidrātu daudzumu veicina arī metabolisma veselību.

6. Tie samazina jūsu veselīgu augu pārtikas daudzumu

Diēta ar zemu ogļhidrātu saturu nav bez ogļhidrātiem.

Tas ir mīts, ka ogļhidrātu sagriešana nozīmē, ka jums jāēd mazāk augu pārtikas.

Patiesībā jūs varat ēst lielu daudzumu dārzeņu, ogu, riekstu un sēklu, nepārsniedzot 50 gramus ogļhidrātu dienā.

Turklāt ēšanas laikā 100–150 gramu ogļhidrātu joprojām tiek uzskatīts par zemu ogļhidrātu daudzumu. Tas nodrošina vietu vairākiem augļu gabaliņiem dienā un pat nelielu daudzumu veselīgas cietes, piemēram, kartupeļus un auzas.

Ir pat iespējams un ilgtspējīgi ēst veģetāru vai vegānu uzturu ar zemu ogļhidrātu daudzumu.

KOPSAVILKUMS Jūs varat ēst daudz augu pārtikas pat ar ļoti mazu ogļhidrātu daudzumu. Dārzeņi, ogas, rieksti un sēklas ir visi veselīgu augu pārtikas produktu piemēri, kuros ir maz ogļhidrātu.

7. Ketoze ir bīstams metabolisma stāvoklis

Par ketozi ir daudz neskaidrību.

Kad jūs ēdat ļoti maz ogļhidrātu - piemēram, mazāk nekā 50 gramus dienā -, insulīna līmenis pazeminās, un no jūsu tauku šūnām izdalās daudz tauku.

Kad jūsu aknas tiek pārpludinātas ar taukskābēm, tas sāk tās pārvērst par tā saucamajiem ketonu ķermeņiem jeb ketoniem.

Tās ir molekulas, kas var šķērsot hematoencefālisko barjeru, piegādājot enerģiju jūsu smadzenēm bada laikā vai tad, kad neēdat ogļhidrātus.

Daudzi cilvēki jauc “ketozi” un “ketoacidozi”.

Pēdējais ir bīstams metabolisma stāvoklis, kas galvenokārt notiek nepārvaldīta 1. tipa diabēta gadījumā. Tas nozīmē, ka jūsu asinsriti pārpludina milzīgs ketonu daudzums, kas ir pietiekami, lai asinīs būtu skābs.

Ketoacidoze ir ļoti nopietns stāvoklis un var būt letāla.

Tomēr tas nav pilnīgi saistīts ar ketozi, ko izraisa diēta ar zemu ogļhidrātu daudzumu, kas ir veselīgs metabolisma stāvoklis.

Piemēram, ir pierādīts, ka ketozei ir terapeitiska iedarbība epilepsijas gadījumā, un tā tiek pētīta vēža un smadzeņu slimību ārstēšanai, piemēram, Alcheimera slimības (28, 29, 30).

KOPSAVILKUMS Diēta ar zemu ogļhidrātu saturu rada ketozes labvēlīgo metabolisma stāvokli. Tas nav tas pats, kas ketoacidoze, kas ir bīstama, bet notiek tikai nepārvaldīta 1. tipa diabēta gadījumā.

8. Jūsu smadzenēm ir nepieciešami ogļhidrāti, lai darbotos

Daudzi cilvēki uzskata, ka jūsu smadzenes nevar darboties bez uztura ogļhidrātiem.

Tiek apgalvots, ka ogļhidrāti ir vēlamā degviela jūsu smadzenēm un ka dienā tam nepieciešami apmēram 130 grami ogļhidrātu.

Daļēji tā ir taisnība. Dažas jūsu smadzeņu šūnas nevar izmantot degvielu, izņemot ogļhidrātus glikozes veidā.

Tomēr citas jūsu smadzeņu daļas ir lieliski spējīgas izmantot ketonus.

Ja ogļhidrāti tiek pietiekami samazināti, lai izraisītu ketozi, tad liela daļa smadzeņu pārtrauc lietot glikozi un sāk lietot ketonus.

Tas nozīmē, ka pat ar paaugstinātu ketonu līmeni asinīs dažās jūsu smadzeņu daļās joprojām ir nepieciešama glikoze.

Šajā gadījumā svarīgs kļūst metabolisma ceļš, ko sauc par glikoneoģenēzi. Neēdot ogļhidrātus, jūsu ķermenis - galvenokārt aknas - var ražot glikozi no olbaltumvielām un tauku metabolisma blakusproduktiem.

Tāpēc ketozes un glikoneoģenēzes dēļ jums nav nepieciešami uztura ogļhidrāti - vismaz ne smadzeņu uzpildei.

Pēc sākotnējās adaptācijas fāzes daudzi cilvēki ziņo, ka viņiem ir vēl labāka smadzeņu darbība ar zemu ogļhidrātu diētu.

KOPSAVILKUMS Diētu ar zemu ogļhidrātu daudzumu jūsu smadzenes degvielai var izmantot ketonus. Pēc tam jūsu ķermenis var radīt nelielu glikozes daudzumu, kas joprojām ir nepieciešams citām jūsu smadzenēm.

9. Viņi iznīcina fizisko sniegumu

Lielākā daļa sportistu ēd diētu ar lielu ogļhidrātu daudzumu, un daudzi cilvēki uzskata, ka ogļhidrātiem ir būtiska nozīme fiziskajā izpildījumā.

Ogļhidrātu samazināšana sākotnēji noved pie mazākas veiktspējas.

Tomēr tas parasti ir tikai īslaicīgs. Jūsu ķermenim var būt nepieciešams laiks, lai pielāgotos tauku dedzināšanai, nevis ogļhidrātiem.

Daudzi pētījumi liecina, ka uzturs ar zemu ogļhidrātu daudzumu ir labs fiziskajam sniegumam, īpaši izturības vingrinājumiem, ja vien jūs sev piešķirat dažas nedēļas, lai pielāgotos uzturam (31, 32, 33, 34).

Citi pētījumi norāda, ka diētas ar zemu ogļhidrātu daudzumu veicina muskuļu masu un izturību (34, 35).

KOPSAVILKUMS Diētas ar zemu ogļhidrātu daudzumu vairumam cilvēku nekaitē fiziskajai veiktspējai. Tomēr jūsu ķermeņa pielāgošanās var ilgt dažas nedēļas.

Apakšējā līnija

Diētām ar zemu ogļhidrātu daudzumu var būt ievērojams ieguvums veselībai. Tie ir ļoti efektīvi cilvēkiem ar aptaukošanos, vielmaiņas sindromu un 2. tipa cukura diabētu.

Tomēr tie nav piemēroti visiem.

Tomēr daudzi izplatītie priekšstati par ēšanu ar zemu ogļhidrātu saturu ir vienkārši nepatiesi.