9 iemesli, kāpēc jums nav jābaidās no veselīgiem ogļhidrātiem

Saturs

• 1. Ogļhidrāti nav unikāli nogatavojušies
• 2. Agrīnie cilvēki bieži ēd ogļhidrātus
• 3. Glutēna neiecietība ietekmē maz cilvēku
• 4. Šķiedra - ogļhidrāts - ir svarīga optimālai veselībai
• 5. Zarnu baktērijas paļaujas uz ogļhidrātiem enerģijas iegūšanai
• 6. Pākšaugi ir superprodukts - balstoties uz uzturvielu cenu
• 7. Ogļhidrātu griešana neuzlabo vingrinājumu veiktspēju
• 8. Ogļhidrāti neizraisa smadzeņu bojājumus
• 9. Pasaulē visilgāk dzīvojošie iedzīvotāji ēd daudz ogļhidrātu
• Grunts līnija

Ogļhidrātu patēriņš ir viena no karstāk apspriestajām tēmām uztura zinātnē.

Tagad ogļhidrātiem tiek pārmests svara pieaugums, sirds slimības un dažādas citas problēmas - tāpat kā kādreiz bija tauki.

Tā ir taisnība, ka nevēlamā pārtikā parasti ir daudz ogļhidrātu - īpaši rafinētos ogļhidrātos - un ka uzturs ar zemu ogļhidrātu daudzumu var būt neticami labvēlīgs, it īpaši svara zaudēšanas, diabēta un dažu citu veselības apstākļu gadījumā (1, 2).

Tomēr ne visi ogļhidrātu avoti ir radīti vienādi. Rafinēti ogļhidrāti var būt kaitīgi lielos daudzumos, bet ogļhidrāti no veselīgas pārtikas ir ļoti veselīgi.

Patiesībā daudzos pasaules veselīgākajos ēdienos ir diezgan daudz ogļhidrātu.

Šeit ir 9 iemesli, kāpēc jums nav jābaidās no visiem ogļhidrātiem.

1. Ogļhidrāti nav unikāli nogatavojušies

Zinātnieki reiz izvirzīja hipotēzi, ka ogļhidrāti palielina aptaukošanās risku vairāk nekā tauki un olbaltumvielas.

Saskaņā ar šo hipotēzi ogļhidrāti ir galvenais aptaukošanās iemesls, pateicoties spējai paaugstināt insulīna līmeni, kas savukārt veicina kaloriju uzkrāšanos tauku veidā. Šī ideja ir pazīstama kā aptaukošanās ogļhidrātu-insulīna modelis (3).

Protams, pārmērīga kaloriju daudzuma uzturvielu - tauku, ogļhidrātu vai olbaltumvielu - uzņemšana ir efektīva svara pieauguma un aptaukošanās recepte.

Bet neviens pārliecinošs pierādījums neatbalsta domu, ka diētas ar augstu ogļhidrātu saturu ir īpaši nobarojamas. Faktiski daudzi pētījumi liecina, ka starp ievērojamu ogļhidrātu daudzumu un aptaukošanos nav būtiskas saistības (4, 5).

Neskatoties uz to, veselīgas diētas ar zemu ogļhidrātu saturu ir izrādījušās efektīvas svara zaudēšanai - vismaz īstermiņā (6).

Zinātnieki uzskata, ka to efektivitāte ir saistīta ar izsmalcinātu ogļhidrātu, piemēram, cukura, izņemšanu un pastiprinātu koncentrēšanos uz veselīgiem ogļhidrātu avotiem, kā arī olbaltumvielām un taukiem.

Tomēr viens liels, 12 mēnešus ilgs pētījums, kurā salīdzināja veselīgas diētas ar zemu ogļhidrātu daudzumu un veselīgu diētu ar zemu tauku saturu, neatklāja būtiskas svara zaudēšanas atšķirības (7).

Īsāk sakot, ēdamo ogļhidrātu kvalitātei ir lielāka nozīme nekā ogļhidrātu proporcijai jūsu uzturā.

Tādējādi jums vajadzētu izvairīties no daudz cukura un citu rafinētu ogļhidrātu ēšanas, tā vietā koncentrējoties uz veseliem, ogļhidrātiem bagātiem pārtikas produktiem, piemēram, augļiem, dārzeņiem, saknēm un bumbuļiem.

KOPSAVILKUMS Ogļhidrāti neizraisa svara pieaugumu, ja vien tie neveicina pārmērīgu kaloriju daudzumu. Lielāka nozīme ir ogļhidrātu kvalitātei. Izvairieties no neveselīgiem, izsmalcinātiem ogļhidrātiem un tā vietā koncentrējieties uz veselīgiem, ar augstu šķiedrvielu saturu ogļhidrātiem.

2. Agrīnie cilvēki bieži ēd ogļhidrātus

Mācīšanās gatavot bija spēle-maiņa agrīniem cilvēkiem, jo ​​vārīta gaļa nodrošināja paaugstinātu olbaltumvielu, tauku un kaloriju daudzumu.

Tomēr jauni pierādījumi norāda, ka pārtika, kas bagāta ar ogļhidrātiem, piemēram, sakņu dārzeņi, pākšaugi un pat graudi, tika vārīti un patērēti arī cilvēku senčos.

Vārīti ogļhidrāti būtu ne tikai barojošāki, bet arī pievilcīgāki izsalkušam medniekam-vācējam.

Šo teoriju atbalsta jaunie bioloģiskie pierādījumi, kas parāda, ka agri cilvēki sāka izstrādāt amilāzes gēna papildu kopijas, kas palīdz ražot fermentus, kas jums nepieciešami, lai sagremotu cietes saturošus ogļhidrātus (8).

Faktiski šīs DNS izmaiņas notika ilgi pirms cilvēki sāka saimniekot.

Tāpēc šodien cilvēkiem var būt līdz 18 amilāzes gēna kopijām, kas norāda, ka cilvēki ir attīstījušies, lai efektīvāk sagremotu cietes.

Ņemiet vērā arī to, ka ikviena ķermeņa šūna darbojas ar glikozi, kas ir ogļhidrātu cukurs. Pat smadzenēm, kurām ir visvairāk tauku, ir nepieciešami vismaz 20% enerģijas no ogļhidrātiem (9).

KOPSAVILKUMS Ģenētika un arheoloģiskās liecības liecina, ka cilvēki ēda pārtiku ar augstu ogļhidrātu saturu jau ilgi pirms lauksaimniecības uzsākšanas.

3. Glutēna neiecietība ietekmē maz cilvēku

Glutēns ir proteīns, kas atrodams kviešos, miežos un rudzos. Izņemot no uztura ogļhidrātus, jūs automātiski izsvītrojat arī lipekli.

Diēta bez lipekļa ir nepieciešama nelielam skaitam cilvēku ar celiakiju vai dažiem citiem autoimūnas slimības veidiem.

Diētas bez lipekļa var būt izdevīgas arī cilvēkiem ar paaugstinātu jutību pret lipekli vai kviešu nepanesamību.

Tomēr pētījumi rāda, ka tikai dažiem cilvēkiem ar pašiniciatīvas jutīgumu pret glutēnu šis stāvoklis vispār pastāv. Viens pētījums parādīja, ka tikai 3 no 59 dalībniekiem, kuri uzskatīja, ka ir jutīgi pret lipekli, reaģēja uz lipekli (10).

Jaunie pētījumi stingri norāda, ka stāvoklis, kas pazīstams kā ne celiakijas jutīgums pret glutēnu, vispār nav jutīgums pret glutēnu.

Tā vietā šķiet jutība pret fruktānu, šķīstošās šķiedras veidu vai FODMAPs, kas atrodams kviešos (11).

FODMAPs, piemēram, fruktāni, dažiem cilvēkiem izraisa gremošanas simptomus, piemēram, gāzi, caureju un sāpes kuņģī, īpaši cilvēkiem ar kairinātu zarnu sindromu (IBS) (12).

Ja jums ir jutība pret FODMAP, nav iemesla, lai jūs pilnībā izvairītos no ogļhidrātiem. Tā vietā mēģiniet noteikt un izvairīties tikai no tiem pārtikas produktiem, kuriem esat jutīgs.

KOPSAVILKUMS Lai gan dažiem cilvēkiem lipekļa noņemšana ir ļoti svarīga, pašreizējie pierādījumi liecina, ka lielākajai daļai cilvēku nav no diētas bez lipekļa.

4. Šķiedra - ogļhidrāts - ir svarīga optimālai veselībai

Uzturs reti ir melnbalts.

Tomēr lielākā daļa ekspertu ir vienisprātis, ka šķiedrvielu ēšana ir labvēlīga jūsu veselībai.

Jo īpaši ir zināms, ka šķīstošā šķiedra dod labumu sirds veselībai un svara kontrolei (13, 14).

Bieza un lipīga šķīstošā šķiedra, kas atrodama pārtikā ar augstu ogļhidrātu saturu, piemēram, pākšaugos, augļos un auzās, palīdz palēnināt gremošanu.

Šķiedra arī palielina laiku, kas nepieciešams uzturvielu sagremošanai un absorbcijai, veicinot ķermeņa svara samazināšanos un veselības uzlabošanos (15, 16).

KOPSAVILKUMS Lielākā daļa šķiedrvielu ir izgatavotas no ogļhidrātiem. Šķīstošā šķiedra ir īpaši labvēlīga svara uzturēšanai un sirds veselībai.

5. Zarnu baktērijas paļaujas uz ogļhidrātiem enerģijas iegūšanai

Līdzsvars starp labvēlīgajām un kaitīgajām zarnu baktērijām var ietekmēt jūsu risku daudzām dzīvesveida slimībām - gan fiziskām, gan psiholoģiskām.

Lai augtu, jūsu labvēlīgajām zarnu baktērijām ir nepieciešami ogļhidrāti, kurus viņi var fermentēt enerģijas iegūšanai.

Kā izrādās, šķīstošā šķiedra ir svarīga barības viela, no kuras viņi barojas (17).

Vēlreiz jāatzīmē, ka daži no labākajiem šķīstošās šķiedras pārtikas avotiem ir pākšaugi un auzas, kurās ir daudz ogļhidrātu.

KOPSAVILKUMS Šķīstošās šķiedras ēšanai var būt izšķiroša loma zarnu baktēriju veselīga līdzsvara uzturēšanā.

6. Pākšaugi ir superprodukts - balstoties uz uzturvielu cenu

Pākšaugi ir ēdamas augu sēklas, kurās ietilpst pupiņas, zirņi, aunazirņi, lēcas un zemesrieksti.

Viņiem, protams, ir daudz ogļhidrātu, tāpēc tos bieži izslēdz no zemu ogļhidrātu ēšanas paradumiem. Viņi tiek izvadīti arī pēc stingras paleo diētas.

Tomēr pākšaugi uzturvielu ziņā ir unikāli.

Tie ir vieni no nedaudzajiem pārtikas produktiem, kas bagāti gan ar olbaltumvielām, gan šķiedrvielām. Pākšaugos ir arī daudz vitamīnu un minerālvielu. Turklāt kaloriju daudzums ir viens no pieejamajiem uzturvielu blīvākajiem pārtikas produktiem.

Turklāt, salīdzinot ar citiem pārtikas produktiem ar augstu olbaltumvielu daudzumu, piemēram, gaļu un piena produktiem, tos ir ļoti lēti ražot un iesaiņot.

Šī ievērojamā uzturvērtības un izmaksu attiecība ir iemesls, kāpēc pākšaugi ir svarīgs pārtikas štāpeļšķiedrām daudzās jaunattīstības valstīs.

KOPSAVILKUMS Pākšaugi ir neticami veselīgi un pārsteidzoši lēti. Viņi ir bagāti ar olbaltumvielām, šķiedrvielām un citām vērtīgām barības vielām. Kaloriju kalorijas, tie ir viens no barojošākajiem pārtikas produktiem.

7. Ogļhidrātu griešana neuzlabo vingrinājumu veiktspēju

Tas ir mīts, ka zemu ogļhidrātu diēta var pārspēt parasto sportistu diētu ar lielu ogļhidrātu saturu.

Labi izstrādātā pētījumā ar velosipēdistiem, veicot 62 jūdžu (100 km) izmēģinājumu ar periodiskiem sprintiem, nedēļas nedēļu pirms testa testa dalībnieki ievēroja zemu ogļhidrātu vai augstu ogļhidrātu daudzumu (18).

Lai arī abām grupām bija līdzīgs sacensību laiks, visu ogļhidrātu grupa visos četros gadījumos pārspēja zemu ogļhidrātu grupas sprinta rezultātu (18).

Lai arī ar vienu pētījumu nepietiek, lai izdarītu pamatotus secinājumus, pierādījumu svars pārliecinoši atbalsta šos rezultātus (19).

Ja esat pielāgojies taukiem diētā ar zemu ogļhidrātu daudzumu, jūs joprojām varat veikt ļoti labu darbu, taču nekādi augstas kvalitātes pētījumi neliecina, ka ogļhidrātu samazināšana ļauj pārspēt diētas ar augstāku ogļhidrātu saturu (20).

Tas attiecas uz kardio izturības pasākumiem, piemēram, riteņbraukšanu, kā arī uz svara treniņu un kultūrismu, lai panāktu muskuļu spēku un izturību (21).

Tiem, kuri vienkārši vingro, lai saglabātu piemērotību, uzturs ar zemu ogļhidrātu saturu, iespējams, negatīvi neietekmēs jūsu sniegumu - bet, iespējams, tas to arī neuzlabos.

KOPSAVILKUMS Sportistiem diētas ar zemu ogļhidrātu saturu nav labākas nekā diētām ar zemāku ogļhidrātu saturu. Veiktspēja ir līdzīga izturībai, bet sliktāka sprintam, ja esat samazinājis ogļhidrātus.

8. Ogļhidrāti neizraisa smadzeņu bojājumus

Daži apgalvo, ka ogļhidrāti izraisa kaitīgu smadzeņu iekaisumu. Tomēr šī ideja nav balstīta uz zinātniskiem pierādījumiem.

Atšķirībā no rafinētiem graudiem, veseli graudi satur daudz magnija un šķiedrvielu - tie abi ir saistīti ar mazāku iekaisumu (22, 23, 24).

Faktiski plaši izpētītā Vidusjūras reģiona diēta, kas ir bagāta ar pilngraudiem, ir cieši saistīta ar lēnāku ar vecumu saistītu garīgu pasliktināšanos un zemāku Alcheimera slimības risku (25, 26).

No otras puses, jāizvairās no liela daudzuma rafinētu ogļhidrātu un pievienotā cukura. Neveselīga dzīvesveida ietvaros šīs sastāvdaļas samazina vispārējo veselību, nelabvēlīgi ietekmējot jūsu ķermeni kopumā.

KOPSAVILKUMS Nav pierādījumu, kas saistītu veselus ogļhidrātu avotus ar smadzeņu bojājumiem vai tādām slimībām kā Alcheimera slimība. Faktiski Vidusjūras diēta, kas ir bagāta ar pilngraudiem, ir saistīta ar uzlabotu smadzeņu veselību.

9. Pasaulē visilgāk dzīvojošie iedzīvotāji ēd daudz ogļhidrātu

Zilās zonas - reģioni, kur cilvēki dzīvo izmērāmi ilgāk - sniedz zinātniekiem unikālu ieskatu noteiktos ēšanas paradumos.

Okinavas salā Japānā ir visvairāk simtgadnieku (cilvēki, kuri dzīvo virs 100 gadu vecuma) pasaulē.

Viņu uzturā ir ļoti daudz saldo kartupeļu, zaļo dārzeņu un pākšaugu, kas bagāti ar ogļhidrātiem. Pirms 1950. gada milzīgie 69% no patērētā kaloriju daudzuma bija tikai saldie kartupeļi (27).

Vēl viens ilgstoši dzīvojošs iedzīvotājs apdzīvo Grieķijas salu Ikaria. Gandrīz vienam no katriem trim cilvēkiem ir 90 gadi, un viņi ēd diētu, kas bagāta ar pākšaugiem, kartupeļiem un maizi.

Vairākos citos Zilās zonas reģionos ir līdzīgas uztura īpašības, kas norāda, ka ogļhidrāti šiem cilvēkiem nerada problēmas.

KOPSAVILKUMS Daži no pasaules visilgāk dzīvojošajiem iedzīvotājiem ēd diētas ar lielu daudzumu augu pārtikas ar augstu ogļhidrātu saturu.

Grunts līnija

Ir svarīgi domāt par pārtikas produktiem kopumā un ne tikai ņemt vērā to individuālās uzturvielas. Īpaši tas attiecas uz ogļhidrātiem.

Piemēram, pārtika, kas piekrauta ogļhidrātiem, ir neveselīga, un tai nav uzturvērtības. Viņi šodien ir lielākie lieko kaloriju veicinātāji.

Un, lai arī diētas ar zemu ogļhidrātu daudzumu var būt efektīvs līdzeklis svara samazināšanai un diabēta kontrolei, tas nenozīmē, ka tikai ogļhidrāti izraisa svara pieaugumu vai slimības - un arī tie nav vienīgais pašreizējā sabiedrības veselības stāvokļa cēlonis.

Tas pilnībā atkarīgs no konteksta un dažādiem indivīdiem atšķiras.

Dažiem cilvēkiem veicas ar mazāk ogļhidrātiem, savukārt citi funkcionē tikai labi, ēdot daudz veselīgu ēdienu ogļhidrātiem.

Jebkurā gadījumā veselīgu ogļhidrātu ēdieni var būt daļa no veselīga uztura, un no tiem nav jāizvairās par katru cenu.