Vēdera stiprināšanas vingrinājumi, lai noņemtu celmu no muguras

Saturs

• Kas ir vēdera stiprināšana?
• Muskuļi, ko izmanto ab stiprināšanai
• Kādas ir priekšrocības, ja jūs iegūstat abs?
• Paceliet objektus droši un efektīvāk
• Iesaistās vairāk ab muskuļu
• Uzlabojiet gaitas formu un gaitu
• Labs sagatavošanās laiks kontaktsportam
• Var izmantot lielākajā daļā darbību
• Kā veikt vēdera stiprināšanas vingrinājumus
• 1. solis: dziļi ieelpojiet
• 2. solis: Piestipriniet vēdera muskuļus
• Ab saistoša progresēšana
• Vingrinājumi vēdera stiprināšanai
• Līdzņemšana

Jūs varat uzzināt, kā stiprināt kodolu, lai izvairītos no muguras lejasdaļas un kakla sasprindzināšanas, veicot vingrinājumus vēderā un citus pacelšanas gājienus.

Kas ir vēdera stiprināšana?

“Vēdera balsta veidošanās notiek, kad jūs saraujat muskuļus ap mugurkaulu, lai izveidotu stingru vidusdaļu,” sacīja fizioterapeits Graisons Vikhems, PT, DPT, CSCS un kustības Vault dibinātājs. Šis stiprinājums aizsargā jūsu mugurkaulu no pārvietošanās stāvoklī, kas var izraisīt bojājumus vai ievainojumus.

Tā kā nervu sistēma, precīzāk, muguras smadzenes un nervi, kas izskrien no muguras smadzenēm, pārvietojas caur jūsu skriemeļiem, Wickham saka, ir ļoti svarīgi aizsargāt jūsu mugurkaulu no pozīcijām, kas varētu izraisīt muguras smadzeņu, skriemeļu vai nervi.

Visizplatītākās kustības, kas rada savainojumus jūsu mugurkaulam, ietver piekrautu mugurkaula fleksiju un piekrautu mugurkaula fleksiju ar rotāciju.

Lai darbībā gūtu labāku priekšstatu par vēdera stiprinājumu, Vikhems domā, ka tas jāveido kā stīvs muskuļu korsete, kas aizsargā muguru un nervu sistēmu. "Tas ir īpaši svarīgi, pārvietojot smagas kravas vai pārvietojoties sprādzienbīstamā veidā, kas rada lielu spēku," viņš teica.

Vēdera balsta veidošana ir kaut kas tāds, ko varat praktizēt, un to var lieliski atkārtot. Galīgais mērķis ir spēt zemapziņā radīt intraabdominālo spiedienu ar vēdera stiprinājumu.

Muskuļi, ko izmanto ab stiprināšanai

Galvenie muskuļi Wickham atsaucas uz:

• transversus abdominis
• iekšējie un ārējie slīpumi
• quadratus lumborum
• mugurkaula erektori
• rectus abdominis

Šie muskuļi rada intraabdominālo spiedienu, lai noturētu mugurkaulu drošā, neitrālā stāvoklī.

Kādas ir priekšrocības, ja jūs iegūstat abs?

Spēcīgi pamata muskuļi ir atslēga ikdienas uzdevumu un aktivitāšu veikšanai. Lai stiprinātu šos muskuļus, eksperti bieži iesaka veikt vēdera vingrinājumus vairākas reizes nedēļā.

Pareizi veicot, pamata treniņi var palīdzēt savilkt un tonizēt jūsu vidusdaļu un samazināt ievainojumu risku. Bet, ja jūs neizmantojat pareizu formu, jums var rasties sāpes tieši tajās vietās, kuras mēģināt aizsargāt.

Paceliet objektus droši un efektīvāk

Iemācīšanās nostiprināt vidusdaļu ļaus jums droši un efektīvāk veikt ikdienas uzdevumus un kustības. "Tas, cik lielā mērā mums ir jāpiestiprina sava vidusdaļa, ir atkarīgs no kustības pieprasījuma, ko mēs darām," sacīja Vikhems.

Piemēram, nepieciešamais stiprinājums, kas nepieciešams, lai saliektu un paceltu kurpi, būs ļoti atšķirīgs nekā tas, kas nepieciešams, lai saliektu un paceltu 400 mārciņas.

"Tātad būtībā mēs vienmēr izveidojam zināmu vēdera balsta līmeni, bet aktivitātes prasīs intensitātes līmeni," viņš piebilda.

Iesaistās vairāk ab muskuļu

2014. gada pētījumā tika salīdzināta dobu vingrinājumu ietekme ar stiprinošiem vingrinājumiem pusmūža sievietēm un konstatēts, ka vēdera muskulatūras aktivizēšanai efektīvāka ir vēdera stiprināšanas vingrinājumu veikšana, kas var saraut gan dziļus, gan virspusējus muskuļus. Salīdzinājumam - dobi vingrinājumi sarauj tikai dziļus muskuļus.

Uzlabojiet gaitas formu un gaitu

Skrējējiem saskaņā ar Amerikas Sporta medicīnas koledžas pašreizējiem sporta medicīnas pārskatiem vēdera muskulatūras aktivizēšana var palīdzēt atbalstīt muguras lejasdaļu, ja skriešanas laikā jūtat pārmērīgu šūpošanos iegurnī.

Labs sagatavošanās laiks kontaktsportam

Papildus tam, ka Amerikas vingrumu padome ir izdevīga, veicot smagus pacēlājus, vēdera stiprināšana arī ir noderīga stratēģija, gatavojoties triecienam.

Piemēram, palielinot stingrību ap stumbru, ir noderīgi kontaktsporta, piemēram, futbola, regbija vai futbola, laikā.

Var izmantot lielākajā daļā darbību

Tik liels prieks par vēdera stiprināšanu ir tas, ka varat to praktizēt ar gandrīz jebkuru vingrinājumu vai ikdienas aktivitātēm, kas prasa aizsargāt mugurkaulu.

Kā veikt vēdera stiprināšanas vingrinājumus

Tagad, kad jūs saprotat vēdera stiprinājuma nozīmi, ir pienācis laiks pielietot šīs zināšanas un iemācīties veikt kustību.

Vēdera stiprināšanas tehnikai ir divi pamata soļi. Jūs varat praktizēt soļus daudzās pozīcijās.

1. solis: dziļi ieelpojiet

Dziļi ieelpojiet, paplašinot ribu būru.

• Stāvot vai guļus stāvoklī, elpojiet, izmantojot diafragmu, vēlams elpot caur degunu, paplašinot ribu būru.
• Ieelpotais elpas tilpums ir atkarīgs no aktivitātes, pie kuras jūs nodarbojaties. Piemēram, veicot augstas intensitātes kustības, piemēram, smagu pacelšanos, jūs vēlaties ieelpot apmēram 70 procentus no jūsu plaušu kopējās ietilpības. Bet, ja jūs veicat mazāk intensīvu kustību, piemēram, noliecaties, lai paņemtu mugursomu, jums jāieelpo tikai neliels gaisa daudzums - apmēram 5 līdz 10 procenti no jūsu kopējās plaušu ietilpības.
• Wickham arī norāda, ka parasti jums nav apzināti jādomā par sava serdeņa stiprināšanu, lai veiktu zemas intensitātes kustības, jo jūsu ķermenis to darīs automātiski.

2. solis: Piestipriniet vēdera muskuļus

Izveidojiet stingrību, savelkot visus galvenos muskuļus.

• Lai izveidotu stingrību visos muskuļos, kas apņem jūsu vidusdaļu, velciet ribu būru uz leju. Padomājiet par vidusdaļas pievilkšanu tā, it kā jūs tikko kā gribētu iešūt kuņģī.
• Tāpat kā pirmais solis, jūs mainīsit galvenā kontrakcijas intensitāti atbilstoši veiktajām darbībām. Piemēram, veicot smagu pacēlāju, jūs vēlaties maksimāli saraut pamat muskuļus. Bet, ja jūs paņemat mugursomu, varat veikt zemu kontrakciju, piemēram, 5 procentus no kontrakcijas intensitātes.

Ab saistoša progresēšana

Kad Vikhems māca klientiem vēdera stiprināšanu, viņš sāk viņus guļus stāvoklī. Pēc tam, kad viņi apgūst kustību guļus stāvoklī, viņš pārvieto tos uz rokām un ceļgaliem. Pēc šajā posmā apguvušās spirdzināšanas tehnikas apguves viņš liek viņiem veikt statisku tupēšanu, vienlaikus stiprinot vēdera muskuļus.

Vingrinājumi vēdera stiprināšanai

Atkal vēdera stiprināšanu var veikt visu veidu vingrinājumu un ikdienas darbību laikā, kad vēlaties atbalstīt un aizsargāt muguru.

Trenažieru zālē, pirms veicat tādus vingrinājumus kā:

• tupus
• strupceļi
• lunges
• pushups
• pievilkšanās
• rokas stīgas

Varat arī praktizēt vēdera stiprināšanu, veicot šādus pamata vingrinājumus:

• dēļi
• sānu dēļi
• putnu suņi (alternatīvs vingrinājums roku un kāju celšanai)
• iegurņa pamatnes vingrinājumi

Līdzņemšana

Vēdera stiprināšanas vingrinājumi, veicot vingrinājumus vai veicot tādus ikdienas uzdevumus kā smaga celšana, var palīdzēt mazināt kakla un muguras lejasdaļu. Tas var arī aizsargāt šīs vietas, kas pakļautas traumām, no sasprindzinājuma.

Kaut arī vēdera aizcietēšana var justies neērti, kad pierod pie darbības, diskomforts vai sāpes nav normāli. Ja jūtat asas sāpes vai šis gājiens jums šķiet ārkārtīgi nepatīkams, pārtrauciet to, ko jūs darāt, un konsultējieties ar fizioterapeitu. Viņi var palīdzēt jums praktizēt soļus un novērot, kā jūs veicat spirdzinošu kustību, veicot citus vingrinājumus.