Galīgais plāns, kā zaudēt vēdera taukus

Saturs

• Kas ir vēdera tauki?
• Kā zaudēt vēdera taukus
• Labākais diētas plāns vēdera tauku zaudēšanai
• Labākais vingrojumu plāns vēdera tauku zaudēšanai
• Labākais treniņš mājās, lai zaudētu vēdera taukus
• Labākie abs vingrinājumi: sānu dēlis
• Labākie abs vingrinājumi: iziešana uz push-up (collu tārps)
• Labākie vēdera vingrinājumi: aligatora vilkšana
• Pārskats par

Lai gan tauki var atrasties gandrīz jebkurā ķermeņa daļā, visgrūtāk var būt tie, kas pieķeras jūsu vidusdaļai. Un, diemžēl, sievietēm novecojot, vidusdaļa arvien biežāk kļūst par resnuma galamērķi. "Kad sieviete sasniedz 40 gadu vecumu, liekie tauki, visticamāk, uzkrājas ap vēderu," saka Stīvens R. Smits, M. D., aptaukošanās eksperts Metabolisma un diabēta tulkošanas institūtā Orlando, Floridā. "Šie vēdera tauki bieži ir tikai tauku pārdalīšana vēderā, nevis kopējā tauku palielināšanās." Tātad pat vidēja auguma sieviete var būt nožēlojama, atklājot, ka, tā kā viņas estrogēna līmenis samazinās perimenopauzes laikā, tas ir cīņas autobuss. zaudēt vēdera taukus.

"Zaudējot estrogēnu, jūs zaudējat dažas normālas ķermeņa kontūras," skaidro Maikls Rozens (Michael Roizen), Klīvlendas klīnikas Klīvlendas (Ohaio) klīnikas galvenais veselības speciālists. "

Kas ir vēdera tauki?

Būtībā vēdera tauki izpaužas divos galvenajos veidos: zemādas tauki (redzamais veids tieši zem ādas) un viscerālie tauki (kas ir iestrādāti dziļi vēderā un aptin tur esošos orgānus). Lai gan pirmo tauku veidu ir vieglāk saskatīt, pēdējais veids rada daudz lielāku risku veselībai, un tāpēc tas ir svarīgāks jūsu vispārējos centienos zaudēt vēdera taukus. Dīvaini, ka šie tauki ne vienmēr ir redzami. Pat ja jums nav liekais svars, jūs joprojām varētu būt daudz viscerālo tauku. (Saistītie: 7 iemesli, kāpēc jūs nezaudējat vēdera taukus)

Slēpti vai nē, viscerālie tauki reāli ietekmē jūsu veselību, jo tie atrodas organismā. Ar taukiem viss ir atkarīgs no atrašanās vietas, un katram tauku ″depo″ ir ļoti specializēta funkcija. "Mēs domājām, ka visi tauki ir radīti vienādi un ka tie ir tikai lieko kaloriju uzglabāšanas tvertne," saka Elizabete Rikanati, M.D., Klīvlendas klīnikas Labsajūtas institūta konsultante. "" Bet tā nav taisnība. "

Tauki, tāpat kā muskuļi, tagad ir zināmi kā metaboliski aktīvi; tas ražo desmitiem ķīmisku vielu, ieskaitot hormonus, kas signalizē smadzenēm, ka kāds ir izsalcis vai apmierināts. "Patiešām, tagad mēs domājam, ka tauku audu noliktavas ir endokrīnie orgāni," saka diabēta pētnieks Filips Šerers, Ph.D., Teksasas Universitātes Dienvidrietumu medicīnas centra profesors Dalasā, Teksasā.

Citiem vārdiem sakot, tauki atbrīvo hormonus, kas atšķiras atkarībā no tā, kur tauki atrodas. Jūs, iespējams, neesat liels augšstilbu izmēra ventilators, taču pētījumi liecina, ka tur ražotie hormoni sniedz labumu veselībai. "Mēs nezinām visas detaļas, bet ir skaidrs, ka tauki gūžās un jo īpaši augšstilbā aizsargā pret dažām aptaukošanās sekām, piemēram, diabētu, veselībai, ražojot vielas, kas palielina jutību pret insulīnu." saka Smits. No otras puses, viscerālie tauki rada iekaisuma līdzekļus, kas laika gaitā var palielināt sirds un asinsvadu slimību, hipertensijas, 2. tipa cukura diabēta un krūts un taisnās zarnas vēža risku. (Šie 15 pārtikas produkti var palīdzēt apkarot šo iekaisumu.)

Kā zaudēt vēdera taukus

Labākais diētas plāns vēdera tauku zaudēšanai

Vai vēdera tauki un ar tiem saistītās veselības problēmas ir neizbēgamas novecošanas blakusparādības? Atbilde ir kvalificēts nē. "Nekad nav par vēlu zaudēt vēdera taukus," saka Džekija Kellere, grāmatas autoreĶermenis pēc mazuļa. "Bet nav vienkāršu risinājumu." Tomēr, lai gan, protams, ar vēdera taukiem ir saistīti daži veselības apdraudējumi, tomēr ir liela problēma ar to, kā sabiedrība runā par vēdera taukiem kopumā, iepriekš Natālija Rizzo, MS, RD teica Shape.

Labākais veids, kā zaudēt vēdera taukus, ir samazināt tauku šūnas kopumā - zaudēt svaru. Bet nekļūdieties: no vēdera taukiem nav viegli atbrīvoties. Sāciet, aprēķinot savu pašreizējo ikdienas kaloriju daudzumu. Pēc tam samaziniet šo skaitli par vienu ceturtdaļu. Pētnieki no Kolumbijas universitātes atklāja, ka, vienkārši samazinot ikdienas kalorijas (nepievienojot fizisko slodzi), tauku šūnas var sarukt līdz pat 18 procentiem, īpaši tām, kas atrodas zemādas taukos. Veselības bonuss? Tauku saraušanās arī uzlabo ķermeņa spēju lietot insulīnu, tādējādi pasargājot no diabēta.

Papildus kaloriju skaitīšanai varat izmēģināt šādas stratēģijas, kā vienlaikus zaudēt vēdera taukus un svaru.

• Līdzsvarojiet jaudu. Ideāls tauku dedzināšanas maltīšu plāns ietver 30 procentus olbaltumvielu, 40 procentus ogļhidrātu un 30 procentus tauku. Pētījumi atklājuši, ka diētas ievērotāji, kas ievēro šīs proporcijas, pēc četriem mēnešiem zaudē par aptuveni 22 procentiem vairāk vēdera tauku, bet pēc gada – par 38 procentiem vairāk nekā tie, kuri ievēro diētu ar zemu tauku saturu. Palieliniet skaļumu. Pārtika, kas satur daudz ūdens un šķiedrvielu (salāti, dārzeņi, svaigi vai žāvēti augļi un pilngraudu maize vai makaroni) izplešas jūsu vēderā un liek jums justies sāta sajūtai ātrāk ar mazāku kaloriju daudzumu. (Tieši tas ir tilpuma diētas BTW priekšnoteikums.)
• Sakraujiet uzkodas. Ēdiet nelielas porcijas veselīgu uzkodu trīs reizes dienā. Džordžijas štata universitātes pētījumos sportisti, kuri sekoja šim modelim, sadedzināja vairāk tauku un kaloriju nekā tie, kuri ilgi gaidīja, lai ēst. (Saistīts: Vai periodiska badošanās var palīdzēt zaudēt vēdera taukus?)
• Iet zaļā krāsā.Pētījumi atklājuši, ka sievietes, kuras katru dienu dzer apmēram piecas tases dzēriena, kas satur zaļo tēju, un savā rutīnā iekļauj vingrošanu, zaudē vairāk vēdera tauku nekā tās, kuras tikai vingro. Papildus tam, ka tējas dzērāji zaudēja vienu collu ap vidukli, 12 nedēļu laikā zemādas tauki samazinājās par 6 procentiem un viscerālie tauki - par 9 procentiem. Pētnieki zaudējumus attiecināja uz katehīnu - antioksidantu zaļajā tējā.
• Cīnies ar taukiem ar taukiem. Tas izklausās pretintuitīvi, taču arvien vairāk pētījumu liecina, ka uzturs, kas bagāts ar mononepiesātinātām taukskābēm (tautā saukts par MUFA), novērš vēdera taukus. Starp visbiežāk sastopamajiem pārtikas produktiem, kas satur MUFA, ir olīvas, rieksti, avokado un šo pārtikas produktu eļļas. (Šeit ir vēl viens iemesls, lai ēdienkartei pievienotu vairāk veselīgu tauku.)

Labākais vingrojumu plāns vēdera tauku zaudēšanai

Diēta, protams, ir tikai daļa no atbildes par to, kā zaudēt vēdera taukus. Vingrinājumi un pareizais to veids ir izšķiroši svarīgi, lai paātrinātu vielmaiņu un samazinātu gan zemādas, gan viscerālo tauku šūnas. Ja nestrādājat regulāri, tagad ir īstais laiks sākt, ievērojot šīs vadlīnijas:

• Izkāpiet no dīvāna.Ātra 45 minūšu pastaiga piecas reizes nedēļā ne tikai palīdz zaudēt plakstiņu, bet arī ir pierādīts, ka tā samazina slimību izraisošo iekaisumu viscerālajos taukos. Jums jācenšas sasniegt trīs līdz četras jūdzes stundā ātrumu. (Vai arī izmēģiniet šos efektīvos pastaigu treniņus, lai zaudētu vēdera taukus!) Vai jums nav pieejams tik daudz laika uzreiz? Pēc treneru un citu fiziskās sagatavotības ekspertu domām, treniņi, kas ir īsi līdz vienai minūtei, joprojām var dot labumu jūsu vēderam - ja vien jūs reģistrējat vismaz 30 minūtes fiziskās aktivitātes dienā. (Saistītie: 30 visu laiku lielākie plakanie vēdera padomi)
• Paaugstiniet savu likmi.Zinātnieki ir atklājuši, ka, palielinot sirdsdarbības ātrumu līdz 80 procentiem no maksimālā 40 minūtēm, var paātrināt vielmaiņu par 19 stundām. Lai aprēķinātu šo mērķa sirdsdarbības ātrumu, atņemiet savu vecumu no 220 un reiziniet ar 0,80.
• Uz augšu iepriekš. Vai vēlaties vēl ātrākus rezultātus? Izmēģiniet intervāla treniņu, kas pārmaiņus veic augstas un zemas intensitātes vingrinājumus. Spēcīgie enerģijas uzliesmojumi izmanto vairāk tauku kā degvielu, un atpūtas periodi starp tiem ļauj jūsu ķermenim izvadīt atkritumus no muskuļiem. Bonuss: augstas intensitātes intervālu treniņi var nomākt bada hormonu grelinu. (Atklājiet vēl 8* galvenās HIIT priekšrocības.)
• Pievienojieties pretestībai. Kāpēc? Pretestības treniņi veido muskuļus, un vairāk muskuļu nozīmē ātrāku vielmaiņu. Mērķējiet vismaz 30 minūtes divas līdz trīs reizes nedēļā trenēties ar spēku un pārslēdziet apakšējās un augšējās ķermeņa daļas vingrinājumus. Padoms: eksperti saka, ka jūs zaudējat vairāk vēdera tauku, ceļot svarus pirms kardio treniņa. (Saistīts: 11 veidi, kā pacelt svaru ir pārsteidzoši jūsu ķermenim)

Labākais treniņš mājās, lai zaudētu vēdera taukus

Ierakstiet to sadaļā “Labākās vēdera tauku ziņas jebkad:” Lai iegūtu visefektīvāko abs treniņu, jums nav jāraizējas. "Crunches strādā tikai muskuļus vēdera priekšpusē un sānos, taču ir svarīgi mērķēt uz visiem vēdera muskuļiem, lai iegūtu precīzākus vēdera muskuļus, tostarp muguras lejasdaļu, gurnus un augšstilbu augšdaļu," saka Lū Šulers, līdzautors. noJaunie vēdera pacelšanas noteikumi.

Lai zaudētu vēdera taukus un atklātu pārsteidzošus vēdera muskuļus, Šūlers iesaka virkni galveno stabilizācijas vingrinājumu, kuru pamatā ir apmācības programma, kuru izstrādājis līdzautors un personīgais treneris Alvins Kosgrovs. ″ Pamata vingrinājumi, piemēram, dēlis, palīdz trenēt muskuļus, lai stabilizētu mugurkaulu un iegurni, lai jūs varētu izvairīties no muguras sāpēm un uzlabot stāju, saka Šulers. "Dēļi arī sadedzina vairāk kaloriju nekā kraukšķ, jo tie strādā vairāk muskuļu." (P.S. Rāpošana ir arī lielisks dinamisks vingrinājums.)

Tirdzniecības crunches šiem trim super-efektīvs dēļu vingrinājumi noJaunie abs pacelšanas noteikumi un jūs būsiet ceļā uz spēcīgāku kodolu un plakanāku vēderu.

Labākie abs vingrinājumi: sānu dēlis

Kāpēc tas darbojas: Šis gājiens ir grūtāks nekā tradicionālais dēlis, jo jūs atbalstāt visu ķermeņa svaru divos saskares punktos, nevis četros. Tā rezultātā jums ir vairāk jāstrādā, lai saglabātu stabilitāti.

Kā to izdarīt:

A. Apgulieties uz kreisā sāna ar elkoni tieši zem pleca un salieciet kājas. Novietojiet labo roku uz kreisā pleca vai uz labā gūžas.

B. Nostipriniet abs un paceliet gurnus no grīdas, līdz balansējat uz apakšdelma un pēdām, lai jūsu ķermenis izveidotu diagonālu līniju. Turiet 30 līdz 45 sekundes. Ja nevarat noturēties tik ilgi, palieciet augšā, cik vien iespējams, un pēc tam atkārtojiet, līdz esat turējis kopā 30 sekundes. Pārslēdziet malas un atkārtojiet.

Padariet to grūtāk:

Vairāk lielisku stabilizācijas vingrinājumu: Standarta dēlis un Paloff prese.

Labākie abs vingrinājumi: iziešana uz push-up (collu tārps)

Kāpēc tas darbojas: Šis uzlabotais dēļu vingrinājums ietver visa ķermeņa kustību, piemēram, roku un kāju izmantošanu, vienlaikus iekļaujot pretestību, lai stiprinātu visu kodolu.

Kā to izdarīt:

A. Sāciet stāvus ar rokām, kas ir divas collas platākas par pleciem.

B. Izstiepiet rokas pēc iespējas tālāk, tad ejiet atpakaļ. Veiciet 10-12 atkārtojumus.

Padariet to grūtāk: Veiciet vienu atspiešanos, pirms atgriežaties stāvus.

Labākie vēdera vingrinājumi: aligatora vilkšana

Kāpēc tas darbojas: Šī dēlis izmanto visu jūsu kodolu, lai jūsu ķermenis būtu stabilizēts, un sadedzina papildu kalorijas, pievienojot kustību (velkot sevi gar grīdu). Tas apvieno kardio, stabilitātes un spēka treniņus, lai iegūtu ātrus tauku dedzināšanas rezultātus.

Kā to izdarīt:

A. Atrodiet grīdas posmu, kas ļauj iet uz priekšu 10 līdz 20 jardus, un satveriet visu, kas slīdēs virs virsmas ar minimālu berzi. Pusdienu šķīvji vai plastmasas maisiņi darbojas uz grīdas ar paklāju, bet dvieļi - uz koka vai flīzes.

B. Sāciet spiešanās pozīcijā, novietojot kājas uz slidkalniņiem, dvieļiem vai šķīvjiem.

C. Ejiet uz priekšu ar rokām līdz skrejceļa beigām (mērķējiet vismaz 10 jardus). Atpūtieties 60 līdz 90 sekundes (vai tik ilgi, cik nepieciešams, lai atveseļotos) un atkārtojiet aligatora gājienu atpakaļ tur, kur sākāt. Tas ir viens komplekts. Atkārtojiet vēl vienu reizi.

Pārskats par