Adzuki pupiņas: uzturs, ieguvumi un kā tos pagatavot

Saturs

• Iepakots ar barības vielām
• Var uzlabot gremošanu
• Var palīdzēt samazināt diabēta risku
• Var palīdzēt jums zaudēt svaru
• Var uzlabot sirds veselību
• Citas iespējamās priekšrocības
• Pārtika, kas izgatavota no Adzuki pupiņām
• Kā tos ēst
• Grunts līnija

Adzuki pupiņas, ko sauc arī par azuki vai aduki, ir nelielas pupiņas, kuras audzē visā Austrumāzijā un Himalajos.

Lai arī sarkanās adzuki pupas ir dažādās krāsās, tās ir vispazīstamākās.

Adzuki pupiņas ir saistītas ar vairākiem ieguvumiem veselībai, sākot no sirds veselības un svara zaudēšanas līdz pat labākai gremošanai un zemākam diabēta riskam. Turklāt tos ir viegli iekļaut dažādos ēdienos.

Šis raksts jums pateiks visu, kas jums jāzina par adzuki pupiņām.

Iepakots ar barības vielām

Tāpat kā lielākajā daļā pupiņu, arī adzuki pupiņās ir šķiedrvielas, olbaltumvielas, kompleksi ogļhidrāti un labvēlīgi augu savienojumi.

3,5 unces (100 gramu) porcijā ir (1):

• Kalorijas: 128
• Olbaltumvielas: 7,5 grami
• Tauki: Mazāk par 1 gramu
• Ogļhidrāti: 25 grami
• Šķiedra: 7,3 grami
• Folāts: 30% no dienas vērtības (DV)
• Mangāns: 29% no DV
• Fosfors: 17% no DV
• Kālijs: 15% no DV
• Varš: 15% no DV
• Magnijs: 13% no DV
• Cinks: 12% no DV
• Dzelzs: 11% no DV
• Tiamīns: 8% no DV
• B6 vitamīns: 5%
• Riboflavīns: 4% no DV
• Niacīns: 4% no DV
• Pantotēnskābe: 4% no DV
• Selēns: 2% no DV

Adzuki pupiņas nodrošina arī labu daudzumu antioksidantu, kas ir labvēlīgi augu savienojumi, kas var aizsargāt jūsu ķermeni no novecošanās un slimībām (2, 3).

Pētījumi rāda, ka adzuki pupiņas var saturēt līdz pat 29 dažādu veidu antioksidantus, padarot tos par vienu no visvairāk pieejamajiem pārtikas produktiem, kas bagāti ar antioksidantiem (4).

Tomēr, tāpat kā visās pupiņās, arī adžuki pupiņās ir uzturvielu samazināšanas palīgvielas, kas samazina jūsu ķermeņa spēju absorbēt minerālus no pupiņām.

Pupiņu mērcēšana, sadīgšana un raudzēšana pirms to ēšanas ir trīs labi veidi, kā samazināt barības vielu daudzumu barībā un padarīt pupiņas vieglāk sagremojamas (5, 6, 7).

Kopsavilkums Adzuki pupiņas ir bagātas ar olbaltumvielām, šķiedrvielām, vitamīniem, minerālvielām un labvēlīgiem augu savienojumiem. Mērcēšana, dīgšana un raudzēšana atvieglo šo barības vielu uzsūkšanos.

Var uzlabot gremošanu

Adzuki pupiņas var uzlabot jūsu gremošanu un zarnu veselību.

Lielā mērā tas notiek tāpēc, ka pupiņas ir īpaši bagātas ar šķīstošām šķiedrām un izturīgu cieti. Šīs šķiedras cauri jūsu zarnām nesagremotas nonāk līdz resnajai zarnai, kur tās kalpo kā ēdiens jūsu labajām zarnu baktērijām (8, 9, 10).

Kad draudzīgas baktērijas barojas ar šķiedrām, tās rada īsās ķēdes taukskābes - piemēram, butirātu, kas pētījumos ir saistīts ar veselīgāku zarnu un samazinātu resnās zarnas vēža risku (11, 12, 13, 14).

Turklāt pētījumi ar dzīvniekiem liecina, ka augstais antioksidantu saturs pupiņās var mazināt zarnu iekaisumu, vēl vairāk veicinot gremošanu (15).

Kopsavilkums Adzuki pupiņas ir bagātas ar veselīgām šķiedrām un antioksidantiem, kas abi var palīdzēt uzlabot gremošanu un samazināt jūsu zarnu slimību, piemēram, resnās zarnas vēža, risku.

Var palīdzēt samazināt diabēta risku

Adzuki pupiņas var arī veicināt zemāku 2. tipa diabēta risku.

Daļēji tas ir tāpēc, ka tajos ir daudz šķiedrvielu, kas palīdz uzlabot jutīgumu pret insulīnu un samazināt cukura līmeni asinīs pēc ēšanas (16, 17, 18, 19).

Turklāt pētījumos ar mēģenēm un dzīvniekiem tiek ziņots, ka adzuki pupiņās atrodams proteīns var bloķēt zarnu alfa-glikozidāžu darbību.

Alfa-glikozidāzes ir ferments, kas nepieciešams, lai sadalītu sarežģītus ogļhidrātus mazākos, vieglāk absorbējamos cukuros. Tāpēc, bloķējot to darbību, var samazināties cukura līmenis asinīs, piemēram, dažos diabēta medikamentos (20, 21).

Adzuki pupiņas ir arī bagātas ar antioksidantiem, kuras, pēc ekspertu domām, var radīt zināmu pretiekaisuma un antidiabēta iedarbību (3).

Kopsavilkums Bagātināts ar šķiedrvielām un antioksidantiem, adzuki pupiņas var palīdzēt bloķēt cukuru uzsūkšanos zarnās, potenciāli veicinot labāku cukura līmeni asinīs un mazāku 2. tipa diabēta risku.

Var palīdzēt jums zaudēt svaru

Adzuki pupiņas, iespējams, palīdzēs jums zaudēt lieko svaru.

Daži pierādījumi liecina, ka savienojumi, kas atrodami adzuki pupiņās, var palielināt gēnu ekspresiju, kas samazina izsalkumu un palielina pilnības sajūtu (22).

Pētījumos ar mēģenēm un dzīvniekiem arī var secināt, ka daži savienojumi adzuki pupiņu ekstraktos arī var veicināt svara zudumu (23, 24).

Turklāt pupiņās ir arī daudz olbaltumvielu un šķiedrvielu, kas ir divas barības vielas, kas samazina izsalkumu un palielina pilnīgumu, potenciāli izraisot svara zudumu (25, 26).

Vienā sešu nedēļu ilgā pētījumā dalībnieki, kuri dienā patērēja vismaz 1/2 tase (90 grami) pākšaugu, zaudēja 6,4 papildu mārciņas (2,9 kg), salīdzinot ar tiem, kuri neēda pākšaugus (27).

Turklāt nesen veikts nejaušinātu kontrolētu pētījumu pārskats - zelta standarts uztura pētījumos - ziņoja, ka pupiņas palīdz samazināt svaru un ķermeņa tauku daudzumu (28).

Kopsavilkums Adzuki pupiņās ir daudz šķiedrvielu, olbaltumvielu un labvēlīgu savienojumu, kas var mazināt izsalkumu, palielināt piepildījumu un ilgtermiņā palīdzēt zaudēt svaru.

Var uzlabot sirds veselību

Adzuki pupiņas var uzlabot jūsu sirds veselību.

Ar mēģenēm un dzīvniekiem veiktie pētījumi saista adzuki pupiņu ekstraktus ar zemāku asinsspiedienu, kā arī zemāku triglicerīdu, kopējā un “sliktā” ZBL holesterīna līmeni asinīs un mazāku tauku uzkrāšanos aknās (23, 29).

Pētījumos ar cilvēkiem konsekventi arī regulāru pākšaugu patēriņu saista ar zemāku holesterīna līmeni un samazinātu sirds slimību risku (30, 31).

Vienā nelielā pētījumā sievietes, kurām adzuki pupiņu sula tika ievadīta vienā menstruālā cikla laikā, samazināja triglicerīdu līmeni asinīs par 15,4–17,9%, salīdzinot ar paaugstinātu koncentrāciju kontroles grupā (32).

Turklāt randomizēti kontrolēti pētījumi ziņo, ka diētas, kas bagātas ar pupiņām, var samazināt sirds slimību riska faktorus, ieskaitot asinsspiedienu, holesterīnu un triglicerīdus (33, 34).

Pākšaugu, tostarp adzuki pupiņu, sirds veselībai labvēlīgā ietekme var būt saistīta ar to bagāto šķiedrvielu saturu, kā arī to antioksidantiem un citiem augu savienojumiem (35).

Kopsavilkums Savienojumi, kas atrodami adzuki pupiņās, var palīdzēt pazemināt asinsspiedienu, holesterīna un triglicerīdu līmeni - tas viss var veicināt veselīgāku sirdi.

Citas iespējamās priekšrocības

Adzuki pupiņas var piedāvāt dažas papildu priekšrocības. Vispopulārākie ir šādi:

• Var palīdzēt samazināt iedzimtus defektus: Adzuki pupiņās ir daudz folātu, kas ir barības viela grūtniecības laikā un ir saistīti ar samazinātu nervu caurules defektu risku (36).
• Var cīnīties ar vēža šūnām: Pētījumi mēģenē norāda, ka adzuki pupiņas, salīdzinot ar citām pupiņām, var būt efektīvākas, lai novērstu vēža šūnu izplatīšanos zarnās, krūts, olnīcās un kaulu smadzenēs (37, 38).
• Var palīdzēt dzīvot ilgāk: Pupās dabiski ir maz aminoskābes metionīna. Diētas ar zemu metionīna saturu var būt saistītas ar palielinātu dzīves ilgumu (39, 40).
• Var stiprināt kaulus: Bieža pupiņu lietošana var palīdzēt stiprināt kaulus un samazināt gūžas kaula lūzumu risku (41, 42).

Tomēr, lai apstiprinātu šos ieguvumus, nepieciešami spēcīgāki pētījumi.

Kopsavilkums Adzuki pupiņas var sniegt vairākus papildu ieguvumus veselībai, sākot no kaulu veselības uzlabošanas līdz palīdzībai novērst vēža šūnu izplatīšanos. Viņi ir arī bagāti ar folātiem un var palīdzēt jums dzīvot ilgāk, lai gan ir nepieciešami vairāk pētījumu par cilvēkiem.

Pārtika, kas izgatavota no Adzuki pupiņām

Adzuki pupiņas ir barības vielām bagāts papildinājums jebkurai diētai.

Viens populārs preparāts ir vārīt pupiņas ar cukuru un samaisīt tās saldi sarkanā pastā. Šo pastu izmanto kā dažādu pikantu ēdienu un Āzijas desertu pildījumu.

Adzuki pupiņas var arī sasmalcināt miltos un izmantot dažādu preču cepšanai. Turklāt tie lieliski papildina zupas, salātus, čili un rīsu ēdienus.

Natto ir vēl viens ēdiens, kas gatavots no adzuki pupiņām. Šis populārais japāņu raudzēto pupiņu ēdiens parasti tiek gatavots no raudzētām sojas pupiņām, taču daži cilvēki tā vietā bauda maigāku fermentēto adzuki pupiņu garšu.

Kopsavilkums Sarkano pupiņu pasta ir vispopulārākais ēdiens, kas gatavots no adzuki pupiņām. Tomēr adžuki pupiņas var arī sasmalcināt miltos, izmantot natto pagatavošanai vai viegli iekļaut daudzos siltos vai aukstajos ēdienos.

Kā tos ēst

Adzuki pupiņas ir ļoti vienkārši pagatavojamas. Šīs ir galvenās veicamās darbības:

1. Ielieciet pupiņas sietiņā un noskalojiet zem auksta ūdens.
2. Izņemiet visas deformētās pupiņas un nomaldījušās daļiņas.
3. Ievietojiet pupiņas lielā katlā, pārklājiet ar vairākām collām ūdens un iemērciet astoņas stundas.
4. Iztukšojiet pupiņas un uzpildiet katlu ar vismaz trīs reizes vairāk ūdens nekā pupiņas.
5. Uzkarsē līdz vārīšanās temperatūrai un vāra uz lēnas uguns 45–60 minūtes vai līdz pupiņas ir maigas.
6. Nekavējoties izmantojiet vārītas pupiņas vai atdzesējiet ledusskapī 3–5 dienu laikā. Pupiņas arī turēsies saldētavā līdz astoņiem mēnešiem.

Adzuki pupiņas var arī sadīgt. Lai to izdarītu, ievietojiet izmērcētās pupiņas stikla burkā. Nosedziet sava burka muti ar marli, kas piestiprināta ar auklu, gumijas joslu vai Mason burkas vāka joslu.

Tad apgrieziet burku un nostipriniet leņķī, lai ūdens iztukšotu un gaiss cirkulētu starp pupiņām.

Izskalojiet un iztukšojiet pupiņas divreiz dienā 3–4 dienas, aizstājot burku tādā pašā stāvoklī kā iepriekš. Kad pupiņas ir sadīgušas, tās labi izskalojiet un uzglabājiet noslēgtā burkā ledusskapī. Ēdiet sadīgušās pupiņas 2–3 dienu laikā.

Kopsavilkums Adzuki pupiņas ir viegli pagatavojamas no nulles. Pirms pievienošanas traukam tos var vārīt vai sadīgt.

Grunts līnija

Adzuki pupiņas ir bagātas ar barības vielām, piemēram, šķiedrvielām, olbaltumvielām un mangānu.

Tie ir saistīti ar vairākiem ieguvumiem veselībai, ieskaitot svara zudumu, uzlabotu gremošanu un zemāku 2. tipa diabēta un sirds slimību risku.

Jūs varat tos pagatavot sarkano pupiņu pastā, sadīgt vai vienkārši vārīt.

Izmēģiniet šīs pupiņas jau šodien, lai uzlabotu savu veselības spēli.