Ēdiens bezmiegiem (ar ēdienkarti)

Saturs

• Pārtika, kas veicina miegu
• 1. Triptofāns
• 2. Magnijs
• 3. Pārtikas produkti, kas bagāti ar omega-3 un D vitamīnu
• 4. Kalcijs
• Pārtika, kas var izraisīt bezmiegu
• Kā vajadzētu būt ēdienam
• Izvēlne cīņai ar bezmiegu

Bezmiegs ir veselības problēma, kas ietekmē daudzus cilvēkus, un to var ietekmēt diēta, jo ir daži pārtikas produkti, kas stimulē un kas labvēlīgi ietekmē šo stāvokli, piemēram, piparu un kofeīna gadījumā.

Turklāt ir arī citi pārtikas produkti, kas palīdz cīnīties ar bezmiegu, piemēram, žāvēti augļi, kas ir labs melatonīna avots - hormons, kas tiek ražots organismā un kas ir atbildīgs par miega kvalitātes uzlabošanu. Šie ēdieni jāiekļauj uzturā un jāēd katru dienu, lai tie būtu daļa no miega ārstēšanas, kuru ārsts vislabāk norāda.

Pārtika, kas veicina miegu

Galvenie pārtikas produkti, kas palīdz cīnīties ar bezmiegu, ir tie, kas satur:

1. Triptofāns

Triptofāns veicina melatonīna ražošanu organismā, kas papildus miega regulēšanai ir antioksidants, piemīt neiroprotektīvs, pretiekaisuma efekts, uzlabo imūnsistēmu. Turklāt tas palīdz ražot serotonīnu, izraisot mieru un miegainību.

Pārtika, kas bagāta ar triptofānu, ir tītars, piens, gaļa, auzas, lasis, tomāti, baltais siers, kivi, rieksti, mandeles, rīsu piens un medus.

2. Magnijs

Magnijs var palīdzēt uzlabot miega kvalitāti, jo tas samazina kortizola līmeni, ar stresu saistītu hormonu, kas nelabvēlīgi ietekmē miegu. Turklāt tas palielina neiromediatoru GABA, kas veicina relaksāciju un miegu.

Pārtika, kas bagāta ar šo minerālu, ir ķiploki, banāni, valrieksti, mandeles, žāvētas plūmes, maize, pupiņas un brūnie rīsi, lasis un spināti.

3. Pārtikas produkti, kas bagāti ar omega-3 un D vitamīnu

Pārtika, kas bagāta ar omega-3 un D vitamīnu, ir kritiska serotonīna ražošanai - smadzeņu ķimikālijai, kas uzlabo miegu. Pārtika, kas bagāta ar D vitamīnu, ir mencu aknu eļļa, lasis, piens, ola, gaļa, sardīnes un sviests.

Pārtika, kas bagāta ar omega-3, ir linšķiedru eļļa, lasis, sardīnes, linu un čia sēklas, tuncis, siļķes un rieksti.

4. Kalcijs

Kalcija trūkums organismā var būt saistīts ar bezmiegu, jo tas ir būtisks minerāls, kas garantē serotonīna ražošanu. Tāpēc īpaši pirms gulētiešanas ieteicams palielināt ar kalciju bagātu pārtikas produktu, piemēram, vienkārša jogurta un piena, uzņemšanu. Viens padoms ir izdzert 1 glāzi karsta piena pirms gulētiešanas.

Pārtika, kas var izraisīt bezmiegu

Cilvēkiem, kuri cieš no bezmiega, jāizvairās no pārtikas produktiem, kas stimulē centrālo nervu sistēmu, jo tas var apgrūtināt miegu: kafiju, enerģijas dzērienus, bezalkoholiskos dzērienus, melno tēju, mate tēju, zaļo tēju, ingveru, piparus, šokolādi un açaí.

Šos ēdienus vajadzētu izvairīties pēc pulksten 16, jo smadzenēm ir vairāk laika saņemt elektriskos impulsus, kas nepieciešami, lai regulētu miegu un tādējādi garantētu labu miegu.

Turklāt ir svarīgi izvairīties no ceptiem ēdieniem, kuros ir pārāk daudz tauku, rafinētu cukuru vai pārāk daudz pārtikas tuvu gulēšanai, jo tas var izraisīt gremošanas traucējumus un ietekmēt miegu.

Kā vajadzētu būt ēdienam

Ir svarīgi, lai atļautie ēdieni tiktu iekļauti ikdienas uzturā, izvairoties no stimulatoriem vēlā pēcpusdienā un nakts laikā. Turklāt jums vajadzētu arī izvairīties no pusdienošanas pārāk tuvu gulētiešanas laikam un ēšanas laikā televizora neskatīšanās, vakariņu laikā var būt pat interesanti ieturēt karstu zupu, lai veicinātu miegu.

Ir svarīgi arī uzturēt regulāru grafiku gan attiecībā uz ēdienreizēm, gan arī pirms gulētiešanas un pamošanās. Ābolu tēju ir iespējams dzert arī pirms gulētiešanas, jo tai ir īpašības, kas palīdz nomierināties, veicina miegu un mazina bezmiegu, pateicoties tam, ka tā satur apigenīnu - antioksidantu, kas iedarbojas uz miega receptoriem smadzenēs.

Izvēlne cīņai ar bezmiegu

Šajā tabulā parādīts izvēlnes piemērs, lai apkarotu bezmiegu.

Šajā izvēlnē iekļautās summas mainās atkarībā no vecuma, dzimuma, fiziskās aktivitātes, un var būt kāda slimība, kas saistīta vai nav, tāpēc ideāls ir lūgt dietologa padomu, lai tiktu veikts pilnīgs novērtējums un aprēķināts vispiemērotākais uztura plāns. atbilstoši cilvēka vajadzībām.

Apskatiet dažus citus padomus par to, kādam vajadzētu būt bezmiegam: