Alternatīvas dienas badošanās: visaptveroša rokasgrāmata iesācējiem

Saturs

• Kā veikt badošanos pārmaiņus dienā
• Alternatīvas dienas badošanās un svara zaudēšana
• Alternatīvas dienas badošanās un izsalkums
• Alternatīvas dienas badošanās un ķermeņa sastāvs
• Citu dienu badošanās ieguvumi veselībai
• 2. tipa diabēts
• Sirds veselība
• Alternatīvas dienas badošanās un autofagija
• Vai alternatīvas dienas badošanās izraisa bada režīmu?
• Vai tas ir labs arī cilvēkiem ar vidējo svaru?
• Ko ēst un dzert badošanās dienās
• Vai alternatīvas dienas badošanās ir droša?
• Apakšējā līnija

Alternatīvas badošanās ir viens no veidiem, kā veikt periodisku badošanos.

Šīs diētas laikā jūs badojaties katru otro dienu, bet badošanās dienās ēdiet visu, ko vēlaties.

Visizplatītākā šīs diētas versija ir saistīta ar “modificētu” badošanos, kurā badošanās dienās var apēst 500 kalorijas.

Alternatīvas dienas badošanās ir ļoti spēcīgs svara zaudēšanas līdzeklis, un tas var palīdzēt samazināt sirds slimību un 2. tipa diabēta risku.

Šeit ir detalizēts ceļvedis iesācējiem, kas rīkojas badošanās dienā.

Kā veikt badošanos pārmaiņus dienā

Alternatīvas dienas badošanās (ADF) ir intermitējoša badošanās pieeja.

Pamatideja ir tāda, ka vienā dienā jūs ātri tiecaties un nākamajā dienā ēdat to, ko vēlaties.

Tādā veidā jums ir jāierobežo tikai tas, ko ēdat pusi no laika.

Tukšā dūša dienās jums ir atļauts dzert tik daudz kaloriju, cik vēlaties. Piemēri:

• ūdens
• nesaldināta kafija
• tēja

Ja ievērojat modificētu ADF pieeju, badošanās dienās jums ir atļauts ēst arī apmēram 500 kalorijas jeb 20–25% no jūsu enerģijas patēriņa (1, 2, 3).

Šīs populārākās diētas versijas nosaukums ir “Katras citas dienas uzturs”, ko sagatavojusi Dr. Krista Varady, kura veikusi lielāko daļu pētījumu par ADF.

Šķiet, ka ieguvumi veselībai un svara zaudēšanai ir vienādi neatkarīgi no tā, vai tukšā dūšā patērētās dienas kalorijas tiek patērētas pusdienās vai vakariņās vai arī kā mazas maltītes visas dienas laikā (4).

Pētījumi rāda, ka daudziem cilvēkiem alternatīvu dienu badošanos ir daudz vieglāk ievērot nekā tradicionālos ikdienas kaloriju ierobežojumus (5, 6, 7).

Lielākajā daļā pētījumu par badošanās dienu dienu tika izmantota modificētā versija, tukšā dūšā lietojot 500 kalorijas. Tas tiek uzskatīts par daudz ilgtspējīgāku nekā tukšā dūšā veikšana badošanās dienās, bet tas ir tikpat efektīvs.

Šajā rakstā termini “alternatīvas dienas badošanās” vai “ADF” parasti attiecas uz modificēto pieeju ar aptuveni 500 kalorijām badošanās dienās.

Alternatīvi badošanās cikli starp badošanās dienām un normālu ēšanu. Populārākā versija ļauj iegūt aptuveni 500 kalorijas badošanās dienās.

Alternatīvas dienas badošanās un svara zaudēšana

ADF ir ļoti efektīvs svara zaudēšanai.

Pētījumi pieaugušo vidū ar lieko svaru un aptaukošanos liecina, ka tas var likt jums zaudēt 3–8% no ķermeņa svara 2–12 nedēļu laikā (3, 8, 9).

Interesanti, ka ADF šķiet īpaši efektīvs svara zaudēšanai pusmūža cilvēku vidū (10).

Pētījumi rāda, ka ADF un ikdienas kaloriju ierobežojumi ir vienlīdz efektīvi, lai samazinātu kaitīgos vēdera tauku un iekaisuma marķierus cilvēkiem ar aptaukošanos (11).

Tomēr 2016. gada pārskata pētījumā tika secināts, ka ADF var būt pārāks par ikdienas kaloriju ierobežošanas diētām, ņemot vērā, ka to ir vieglāk ievērot, tas rada lielāku tauku zaudējumu un saglabā lielāku muskuļu masu (12).

Turklāt, apvienojot ADF ar izturības vingrinājumiem, tas var izraisīt divreiz vairāk svara zaudēšanas nekā tikai ADF atsevišķi un sešas reizes vairāk svara zaudēšanas nekā izturības vingrinājumi atsevišķi (13).

Attiecībā uz uztura sastāvu ADF šķiet vienlīdz efektīvs neatkarīgi no tā, vai tas tiek darīts ar diētu ar augstu vai zemu tauku saturu (14).

Alternatīvas dienas badošanās ir ļoti efektīva svara zaudēšanai, un to var būt vieglāk ievērot nekā tradicionālos kaloriju ierobežojumus.

Alternatīvas dienas badošanās un izsalkums

ADF ietekme uz badu ir diezgan nekonsekventa.

Daži pētījumi liecina, ka badu galu galā samazinās badošanās dienas, savukārt citi apgalvo, ka izsalkums paliek nemainīgs (5, 9, 15).

Tomēr pētījumi ir vienisprātis, ka modificēts ADF ar 500 kalorijām tukšā dūšā dienās ir daudz pieļaujamāks nekā tukšā dūšā tukšā dūšā dienas (15).

Viens pētījums, kurā salīdzināja ADF ar kaloriju ierobežojumiem, parādīja, ka ADF izraisīja nedaudz labvēlīgākas pārmaiņas sāta hormonā leptinā un bada hormonā ghrelin (16).

Tāpat pētījumi ar dzīvniekiem parādīja, ka modificēts ADF izraisīja samazinātu izsalkuma hormonu daudzumu un palielinātu sāta hormonu daudzumu nekā citas diētas (17, 18, 19).

Vēl viens faktors, kas jāņem vērā, ir kompensējošs izsalkums, kas ir bieža negatīvā ietekme uz tradicionālajiem ikdienas kaloriju ierobežojumiem (20, 21, 22).

Kompensējošs izsalkums attiecas uz paaugstinātu izsalkuma līmeni, reaģējot uz kaloriju ierobežošanu, kas cilvēkiem liek ēst vairāk nekā nepieciešams, kad viņi beidzot atļauj ēst.

Pētījumi liecina, ka ADF nepalielina kompensējošo badu tikpat daudz kā nepārtraukts kaloriju ierobežojums (5, 23, 24).

Faktiski daudzi cilvēki, kuri izmēģina modificēto ADF, apgalvo, ka viņu izsalkums mazinās pēc apmēram pirmajām 2 nedēļām. Pēc laika daži uzskata, ka badošanās dienas ir gandrīz bez piepūles (5).

Tomēr ADF ietekme uz badu, visticamāk, atšķiras atkarībā no indivīda.

Citu dienu badošanās ietekme uz badu ir pretrunīga. Pētījumi par modificētu alternatīvu dienu badošanos liecina, ka, pielāgojoties diētai, izsalkums mazinās.

Alternatīvas dienas badošanās un ķermeņa sastāvs

Ir pierādīts, ka ADF ir unikāla ietekme uz ķermeņa uzbūvi gan diētas ievērošanas laikā, gan svara uzturēšanas laikā.

Pētījumi, kuros salīdzina tradicionālās diētas ar ierobežotu kaloriju daudzumu un ADF, parāda, ka tās ir vienlīdz efektīvas svara un tauku masas samazināšanai.

Tomēr šķiet, ka ADF ir efektīvāks muskuļu masas saglabāšanā (8, 25, 26).

Tas ir patiešām svarīgi, jo zaudējot muskuļu masu kopā ar taukiem, samazinās kaloriju daudzums, ko jūsu ķermenis sadedzina katru dienu.

Vienā randomizētā kontrolētā pētījumā ADF tika salīdzināts ar tradicionālo diētu ar ierobežotu kaloriju daudzumu ar 400 kaloriju deficītu (16).

Gan pēc 8 nedēļu ilga pētījuma, gan pēc 24 bez uzraudzības nedēļām svara atšķirības starp grupām netika novērotas.

Tomēr pēc 24 neuzraudzītām nedēļām ADF grupa bija saglabājusi vairāk muskuļu masas un zaudējusi vairāk tauku masas nekā grupa ar ierobežotu kaloriju daudzumu (16).

Alternatīvas dienas badošanās ir efektīvāka muskuļu masas saglabāšanai svara zaudēšanas laikā nekā citas svara zaudēšanas metodes.

Citu dienu badošanās ieguvumi veselībai

ADF ir vairākas veselības priekšrocības, izņemot svara zaudēšanu.

2. tipa diabēts

2. tipa diabēts veido 90–95% diabēta gadījumu Amerikas Savienotajās Valstīs (27).

Turklāt vairāk nekā trešdaļai amerikāņu ir prediabēts - stāvoklis, kad cukura līmenis asinīs ir augstāks nekā parasti, bet nav pietiekami augsts, lai to uzskatītu par diabētu (28).

Svara zaudēšana un kaloriju ierobežošana parasti ir efektīvs veids, kā uzlabot vai mainīt daudzos 2. tipa diabēta simptomus (29).

Līdzīgi kā nepārtraukts kaloriju ierobežojums, šķiet, ka ADF izraisa nelielu 2. tipa diabēta riska faktoru samazināšanos cilvēkiem ar lieko svaru vai aptaukošanos (30, 31, 32).

Tomēr šķiet, ka ADF ir visefektīvākais, lai samazinātu insulīna līmeni un rezistenci pret insulīnu, bet tikai nedaudz ietekmē cukura līmeni asinīs (33, 34, 35).

Augsts insulīna līmenis vai hiperinsulinēmija ir saistīta ar aptaukošanos un hroniskām slimībām, piemēram, sirds slimībām un vēzi (36, 37).

Personām ar prediabētu ir pierādīts, ka ADF 8–12 nedēļas samazina tukšā dūšā insulīnu par aptuveni 20–31% (1, 8, 38).

Insulīna līmeņa un rezistences pret insulīnu samazinājumam vajadzētu ievērojami samazināt 2. tipa diabēta risku, it īpaši, ja to apvieno ar svara zudumu.

Alternatīva badošanās dienā var samazināt 2. tipa diabēta riska faktorus. Cilvēkiem ar prediabētu tas var samazināt insulīna līmeni tukšā dūšā par 20–31%.

Sirds veselība

Sirds slimības ir galvenais nāves cēlonis pasaulē un ir atbildīgas par apmēram vienu no četriem nāves gadījumiem (39, 40).

Daudzi pētījumi ir parādījuši, ka ADF ir laba iespēja palīdzēt cilvēkiem ar lieko svaru vai aptaukošanos zaudēt svaru un samazināt sirds slimību riska faktorus (1, 4, 8, 41).

Lielākā daļa pētījumu par šo tēmu ilgst no 8–12 nedēļām, un tajos ir iesaistīti cilvēki ar lieko svaru un aptaukošanos.

Visizplatītākās veselības priekšrocības ir (1, 8, 13, 14, 42, 43):

• samazināts vidukļa apkārtmērs (2–2,8 collas vai 5–7 cm)
• pazemināts asinsspiediens
• pazemināts ZBL (sliktais) holesterīns (20–25%)
• palielināts lielu ZBL daļiņu skaits un samazināts bīstamu mazu, blīvu ZBL daļiņu skaits
• pazemināts triglicerīdu līmenis asinīs (līdz 30%)

Alternatīvas dienas badošanās var samazināt vidukļa apkārtmēru un samazināt asinsspiedienu, ZBL (sliktā) holesterīna līmeni un triglicerīdus.

Alternatīvas dienas badošanās un autofagija

Viens no biežākajiem badošanās efektiem ir autofagijas stimulēšana.

Autofagija ir process, kurā vecās šūnu daļas tiek noārdītas un pārstrādātas. Tam ir galvenā loma slimību, tai skaitā vēža, neirodeģenerācijas, sirds slimību un infekciju profilaksē (44, 45).

Pētījumi ar dzīvniekiem ir konsekventi parādījuši, ka ilgtermiņa un īstermiņa badošanās palielina autofagiju un ir saistīta ar novēlotu novecošanos un samazinātu audzēju risku (46, 47, 48, 49).

Turklāt ir pierādīts, ka badošanās palielina grauzēju, mušu, rauga un tārpu dzīves ilgumu (50).

Turklāt šūnu pētījumi parādīja, ka badošanās stimulē autofāgiju, kā rezultātā var rasties sekas, kas var palīdzēt saglabāt veselību un dzīvot ilgāk (51, 52, 53).

To apstiprina pētījumi ar cilvēkiem, kas parāda, ka ADF uzturs samazina oksidatīvo kaitējumu un veicina izmaiņas, kas var būt saistītas ar ilgmūžību (9, 15, 52, 54).

Rezultāti izskatās ļoti daudzsološi, taču ADF ietekme uz autofagiju un ilgmūžību ir jāpēta plašāk.

Alternatīvas dienas badošanās stimulē autofagiju dzīvnieku un šūnu pētījumos. Šis process var palēnināt novecošanos un palīdzēt novērst tādas slimības kā vēzis un sirds slimības.

Vai alternatīvas dienas badošanās izraisa bada režīmu?

Gandrīz visas svara zaudēšanas metodes izraisa nelielu metabolisma samazināšanos miera stāvoklī (55, 56).

Šo efektu bieži sauc par bada režīmu, bet tehniskais termins ir adaptīvā termoģenēze.

Stingri ierobežojot kalorijas, jūsu ķermenis sāk taupīt enerģiju, samazinot tajā sadedzināto kaloriju skaitu. Tas var likt jums zaudēt svaru un justies nožēlojami (56).

Tomēr šķiet, ka ADF neizraisa šo metabolisma līmeņa pazemināšanos.

Vienā 8 nedēļu pētījumā tika salīdzināta standarta kaloriju ierobežojuma un ADF ietekme.

Rezultāti parādīja, ka nepārtraukts kaloriju ierobežojums ievērojami samazināja miera stāvokļa metabolisma ātrumu par 6%, bet ADF izraisīja tikai nenozīmīgu samazinājumu par 1% (16).

Turklāt pēc 24 neuzraudzītām nedēļām kaloriju ierobežošanas grupā joprojām bija par 4,5% mazāks metabolisms miera stāvoklī nekā pētījuma sākumā. Tikmēr ADF dalībnieki uzturēja sākotnējo metabolisma ātrumu.

Vairāki ADF efekti var būt atbildīgi par šī metabolisma ātruma krituma neitralizēšanu, ieskaitot muskuļu masas saglabāšanu.

Liekas, ka alternatīvas dienas badošanās nesamazina vielmaiņas ātrumu tāpat kā ar nepārtrauktu kaloriju ierobežošanu. Tas var būt tāpēc, ka ADF palīdz saglabāt muskuļu masu.

Vai tas ir labs arī cilvēkiem ar vidējo svaru?

ADF ir noderīgs ne tikai svara zaudēšanai - tas var piedāvāt arī ieguvumus veselībai tiem, kuriem nav aptaukošanās.

3 nedēļu pētījumā tika analizēti indivīdi ar vidējo svaru, ievērojot stingru ADF diētu ar nulles kaloriju daudzumu tukšā dūšā.

Pētnieki atklāja, ka tas izraisīja palielinātu tauku sadedzināšanu, samazinātu tukšā dūšā insulīnu un par 4% samazināja tauku masu (15).

Tomēr bada līmenis visā pētījumā saglabājās diezgan augsts.

Viņi sprieda, vai modificēta ADF diēta ar vienu mazu maltīti badošanās dienās varētu būt pieņemamāka cilvēkiem, kuriem nav aptaukošanās.

Citā kontrolētā pētījumā piedalījās indivīdi ar lieko svaru un vidējo svaru.

Tas parādīja, ka pēc ADF diētas 12 nedēļas samazināja tauku masu un radīja labvēlīgas izmaiņas sirds slimību riska faktoros (8).

Tas nozīmē, ka ADF parasti nodrošina daudz mazāk kaloriju nekā jums nepieciešams svara uzturēšanai, kas ir iemesls, kāpēc jūs galu galā zaudējat svaru.

Ja jūs nevēlaties zaudēt svaru vai tauku masu vai ja jums ir jāsāk ar vidējo svaru, iespējams, citas uztura metodes jums būs piemērotas labāk.

Alternatīvas dienas badošanās palielina tauku sadedzināšanu un samazina sirds slimību riska faktorus cilvēkiem ar vidējo svaru.

Ko ēst un dzert badošanās dienās

Nav vispārīgu noteikumu par to, ko vajadzētu ēst vai dzert badošanās dienās, izņemot to, ka kopējais patērēto kaloriju daudzums nedrīkst pārsniegt 500 kalorijas.

Badošanās dienās vislabāk ir dzert dzērienus ar zemu kaloriju daudzumu vai bez kalorijām, piemēram:

• ūdens
• kafija
• tēja

Lielākajai daļai cilvēku vislabāk ir ēst vienu “lielo” maltīti vēlu dienas laikā, savukārt citi dod priekšroku ēst agri vai sadalīt daudzumu starp 2–3 ēdienreizēm.

Tā kā kaloriju patēriņš būs stipri ierobežots, vislabāk ir koncentrēties uz uzturvielām bagātu pārtiku ar augstu olbaltumvielu daudzumu, kā arī dārzeņiem ar zemu kaloriju daudzumu. Tas ļaus jums justies piepildītam bez daudzām kalorijām.

Zupas var būt arī labs variants badošanās dienās, jo tās mēdz justies pilnīgāk nekā tad, ja jūs ēdat sastāvdaļas atsevišķi (57, 58).

Šeit ir daži ēdienreizes, kas piemērotas badošanās dienām, piemēri:

• olas un dārzeņi
• jogurts ar ogām
• grilētas zivis vai liesa gaļa ar dārzeņiem
• zupa un augļu gabals
• dāsni salāti ar liesu gaļu

Tiešsaistē varat atrast vairākas receptes ātrai 500 kaloriju maltītei un veselīgām uzkodām ar zemu kaloriju daudzumu.

Nav stingru vadlīniju par to, ko ēst un dzert badošanās dienās. Vislabāk ir pieturēties pie pārtikas produktiem un dārzeņiem ar augstu olbaltumvielu daudzumu, kā arī dzērieniem ar zemu kaloriju daudzumu vai bez kalorijām.

Vai alternatīvas dienas badošanās ir droša?

Pētījumi ir parādījuši, ka badošanās pārmaiņus dienā ir droša lielākajai daļai cilvēku.

Tas neizraisa lielāku svara atjaunošanās risku nekā tradicionālās, ar ierobežotu kaloriju daudzumu diētas. Gluži pretēji, ilgtermiņa svara zaudēšanai var būt pat labāk nekā pastāvīgs kaloriju ierobežojums (16).

Daži domā, ka ADF palielina pārmērīgas ēšanas risku, taču pētījumi atklāja, ka tas samazināja depresiju un iedzeršanu.

Tas arī uzlaboja ierobežojošu ēšanas un ķermeņa tēla uztveri cilvēkiem ar aptaukošanos (59).

Tomēr dažām cilvēku grupām nevajadzētu ievērot nevienu svara zaudēšanas diētu.

To skaitā ir bērni, grūtnieces un sievietes zīdīšanas laikā, kā arī sievietes ar ēšanas traucējumiem, nepietiekamu svaru vai noteiktiem veselības stāvokļiem.

Pirms izmēģināt šo ēšanas paradumu, noteikti konsultējieties ar veselības aprūpes sniedzēju, ja jums ir veselības stāvoklis vai jūs pašlaik lietojat kādas zāles.

Alternatīvas dienas badošanai ir izcils drošības profils. Tas nepalielina iedzeršanu un nepalielina svara atjaunošanās risku pēc diētas pārtraukšanas.

Apakšējā līnija

Alternatīvas dienas badošanās ir ļoti efektīvs svara zaudēšanas veids.

Tam ir vairākas priekšrocības salīdzinājumā ar tradicionālajām diētām ar ierobežotu kaloriju daudzumu. Tas ir saistīts arī ar nozīmīgiem uzlabojumiem daudzos veselības marķieros.

Vislabākā ir tā, ka to ir pārsteidzoši viegli ievērot, jo jums ir “jāievēro diēta” tikai katru otro dienu.