Kas jums jāzina par anaerobo vingrinājumu

Saturs

• Pārskats
• Anaerobo vingrinājumu veidi
• Atšķirība starp aerobo un anaerobo vingrinājumu
• Anaerobās zinātnes pamatā esošā zinātne
• Priekšrocības
• Palielina kaulu izturību un blīvumu
• Veicina svara saglabāšanu
• Palielina jaudu
• Palielina vielmaiņu
• Paaugstina laktācijas slieksni
• Cīnās ar depresiju
• Samazina slimību risku
• Aizsargā locītavas
• Palielina enerģiju
• Līdzņemšana

Pārskats

Anaerobie vingrinājumi - augstākas intensitātes, jaudīgāka vingrinājumu versija - atšķiras no aerobajiem vingrinājumiem.

Lai arī šis termins var nebūt jums pazīstams, anaerobi vingrinājumi ir ļoti izplatīts un efektīvs treniņš. Patiesībā jūs, iespējams, kādā dzīves posmā esat sevi pārcietis anaerobā treniņā!

Šeit ir viss, kas jums jāzina par šāda veida vingrinājumiem, kas veicina kaloriju patēriņu un izturību.

Anaerobo vingrinājumu veidi

Anaerobi vingrinājumi ir jebkura darbība, kas enerģijai sadala glikozi, neizmantojot skābekli. Parasti šīs aktivitātes ir nelielas un ar augstu intensitāti. Ideja ir tāda, ka mazā laika posmā tiek atbrīvots daudz enerģijas, un jūsu skābekļa patēriņš pārsniedz skābekļa daudzumu.

Vingrinājumi un kustības, kas prasa īsus intensīvas enerģijas uzplūdus, ir anaerobo vingrinājumu piemēri.

Tie ietver:

• Svarcelšana
• lekt vai lecot virvi
• sprints
• augstas intensitātes intervāla apmācība (HIIT)
• riteņbraukšana

Atšķirība starp aerobo un anaerobo vingrinājumu

Aerobie vingrinājumi rada enerģiju, izmantojot nepārtrauktu skābekļa padevi, lai uzturētu pašreizējo aktivitātes līmeni, neprasot papildu enerģiju no cita avota. Bet anaerobi vingrinājumi liek jūsu ķermenim pieprasīt vairāk enerģijas, nekā jūsu aerobā sistēma spēj radīt.

Lai ražotu vairāk enerģijas, jūsu ķermenis izmanto savu anaerobo sistēmu, kas paļaujas uz enerģijas avotiem, kas tiek uzglabāti jūsu muskuļos.

Lēnāka ritma vingrinājumi, piemēram, skriešana vai izturības riteņbraukšana, ir aerobo vingrinājumu piemēri. Ātros treniņos, piemēram, sprints, augstas intensitātes intervāla treniņš (HIIT), lecamaukla un intervāla apmācība, intensīvāk izmanto anaerobos vingrinājumus.

Viens vienkāršs veids, kā atcerēties atšķirību starp abiem, ir termins "aerobais" nozīmē "ar skābekli", bet "anaerobs" nozīmē "bez skābekļa".

Anaerobās zinātnes pamatā esošā zinātne

Skābeklis ir nepieciešams, lai organisms degvielai varētu izmantot taukus. Tā kā aerobos vingrinājumos enerģijas ražošanai tiek izmantots skābeklis, degvielai var izmantot gan taukus, gan glikozi. Savukārt, veicot anaerobos vingrinājumus, degvielai var izmantot tikai glikozi.

Glikoze muskuļos ir pieejama ātrai un īsai kustību pārrāvumam, un to var izmantot, ja aerobās sistēmas darbība tiek palielināta uz īsu laika periodu.

Kad sākat enerģiski sportot, īslaicīgi trūkst skābekļa, kas nonāk jūsu darba muskuļos. Tas nozīmē, ka anaerobos vingrinājumus jāpadara, izmantojot glikozi, izmantojot procesu, ko sauc par glikolīzi.

Glikolīze notiek muskuļu šūnās augstas intensitātes treniņu laikā bez skābekļa, ātri ražojot enerģiju. Šis process rada arī pienskābi, kas ir iemesls, kāpēc jūsu muskuļi pēc enerģijas plīšanas tik ļoti nogurst.

Regulāri nodarbojoties ar anaerobiem vingrinājumiem, jūsu ķermenis spēs efektīvāk panest un izvadīt pienskābi. Tas nozīmē, ka jūs nogursiet mazāk ātri.

Priekšrocības

Ja anaerobie vingrinājumi izklausās pēc daudz darba, tas ir tāpēc, ka tas ir. Bet ar intensīvās fitnesa režīmu saistītās priekšrocības ir pietiekamas, lai jūs vēlētos darboties nākamajā treniņā.

Palielina kaulu izturību un blīvumu

Anaerobā aktivitāte, piemēram, pretestības trenēšana, var palielināt jūsu kaulu izturību un blīvumu. Tas var arī samazināt osteoporozes risku.

Veicina svara saglabāšanu

Papildus tam, ka anaerobi vingrinājumi palīdz ķermenim efektīvāk rīkoties ar pienskābi, jūs varat uzturēt veselīgu svaru.

pārbaudot augstas intensitātes treniņu ietekmi, atklājās, ka, lai gan regulāru aerobo vingrinājumu ietekme uz ķermeņa taukiem ir maza, HIIT treniņu rezultātā var būt nedaudz samazināts kuņģa ķermeņa tauku daudzums.

Palielina jaudu

Tas var palielināt jūsu spēku. 2008. gada pētījums, kas tika veikts ar 1.A divīzijas beisbola spēlētājiem, atklāja, ka spēlētājiem, kuri trīs dienas nedēļā veica astoņus 20 līdz 30 sekunžu vēja sprintus, visa sezona palielināja savu jaudu vidēji par 15 procentiem.

Palielina vielmaiņu

Anaerobie vingrinājumi palīdz uzlabot vielmaiņu, jo tie veido un uztur liesos muskuļus. Jo vairāk jums ir liesu muskuļu, jo vairāk kaloriju jūs sadedzināsiet nākamajā sviedru sesijā. Tiek uzskatīts, ka augstas intensitātes vingrinājumi palielina arī kaloriju sadedzināšanu pēc treniņa.

Paaugstina laktācijas slieksni

Regulāri trenējoties virs jūsu anaerobā sliekšņa, ķermenis var palielināt spēju rīkoties ar pienskābi, kas palielina jūsu līmeni vai brīdi, kad jūtat nogurumu. Tas nozīmē, ka jūs varēsiet strādāt vairāk un ilgāk.

Cīnās ar depresiju

Nepieciešama paņemšana? Pētījumi to parāda un pat cīnās ar depresiju.

Samazina slimību risku

Spēka un kaulu blīvuma pieaugums, ko nodrošina augstas intensitātes anaerobie treniņi, piemēram, ķermeņa svara pietupieni un atspiešanās, var samazināt diabēta un sirds slimību risku.

Aizsargā locītavas

Palielinot muskuļu spēku un muskuļu masu, jūsu locītavas būs labāk aizsargātas, tas nozīmē, ka jums būs lielāka aizsardzība pret traumām.

Palielina enerģiju

Konsekventi anaerobi vingrinājumi palielina ķermeņa spēju uzglabāt glikogēnu (to, ko jūsu ķermenis izmanto kā enerģiju), dodot vairāk enerģijas nākamajai intensīvas fiziskās aktivitātes ciklam. Tas var uzlabot jūsu sportiskās spējas.

Līdzņemšana

Anaerobie vingrinājumi liek jūsu ķermenim un plaušām paļauties uz enerģijas avotiem, kas tiek uzglabāti jūsu muskuļos. Termina nozīme ir “bez skābekļa”.

Cilvēki var izvairīties no anaerobās apmācības, jo tas ir grūti. Tomēr, praktizējot vienkāršus anaerobos vingrinājumus, piemēram, augstas intensitātes intervāla treniņus, sprintus un smagā svara treniņus, jūs varat izmantot šī spēcīgā treniņa priekšrocības.