Pajautājiet slavenību trenerim: 5 soļi, lai pārveidotu savu ķermeni

Saturs

• Uzturs
• Gulēt
• Kopējā ķermeņa spēka treniņš
• Augstas intensitātes intervālu apmācība (HIIT)
• Zemas intensitātes vienmērīga stāvokļa treniņš
• Pārskats par

J: Ja jums bija tikai sešas līdz astoņas nedēļas, lai sagatavotu klientu filmas lomai, Victoria's Secret fotosesijai vai Sports Illustrated Swimsuit Edition, uz kurām piecām galvenajām lietām jūs koncentrētos?

Uzturs

Uzturs ir vissvarīgākais faktors ķermeņa sastāva uzlabošanā. Tāpēc viena no pirmajām lietām, ko es daru, ir novirzīt savus klientus pie tādiem nozares ekspertiem kā Dr Maike Russell (jūs varat viņu pazīst kā SHAPE diētas ārstu) vai Dr. Brūku Kalaniku. Es ļauju viņiem darīt to, ko viņi prot vislabāk, lai es varētu koncentrēties uz to, ko daru vislabāk, izstrādājot ļoti efektīvas spēka un kondicionēšanas programmas un apmācību. Tomēr šeit ir pieci noteikumi, kas jāievēro, lai palīdzētu ikvienam sastādīt uzturu:

• Izslēdziet pārstrādātus pārtikas produktus
• Katrā ēdienreizē ēdiet augstas kvalitātes liesās olbaltumvielu avotu
• Ēdienreizēs iekļaujiet lielu daudzumu dārzeņu ar augstu šķiedrvielu saturu
• Iekļaujiet labus tauku avotus, piemēram, avokado, riekstus un/vai sēklas, kā arī Omega 3
• Dzeriet 2-3 litrus ūdens dienā, vairāk dienās, kad strādājat

Gulēt

Miega uzlabošana pilnīgi uzlabos jūsu ķermeņa sastāvu. Miega trūkums izraisa apetīti stimulējošā hormona grelīna palielināšanos un leptīna samazināšanos, hormonu, kas palīdz justies sāta sajūtai un sadedzināt taukus.

Mērķējiet septiņas līdz deviņas stundas miega katru nakti. Lai gan daži cilvēki labi darbojas, guļot sešas stundas, lielākā daļa darbojas vislabāk ar septiņu stundu minimumu.

Nevari aizmigt? Pirms gulētiešanas mēģiniet lietot magnija piedevu. Ja jūsu problēma ir miegs, pārliecinieties, ka jūsu istaba ir vēsa un tumša. Triptofāna piedeva var arī palīdzēt jums aizmigt, kas ir ļoti svarīgi fiziskai atveseļošanai.

Kopējā ķermeņa spēka treniņš

Spēka treniņam jābūt neatņemamai sastāvdaļai ikviena centienos veidot spēcīgu, liesu ķermeni. Pretestības treniņš, ja tam ir progresīvs raksturs, veido liesu muskuļu masu, kas galu galā palīdz sadedzināt vairāk kaloriju pat tad, kad ķermenis atpūšas. Es iesaku trīs visa ķermeņa spēka treniņus nedēļā. Lai iegūtu labākos rezultātus, veiciet pretestības kustības kā ķēdi vai izmantojiet nekonkurējošus pāru komplektus (pārmaiņus veiciet vingrinājumus, kas trenē pretējās muskuļu grupas). Tā ir lieliska vieta, kur iegūt slaidu ķermeni.

Augstas intensitātes intervālu apmācība (HIIT)

Augstas intensitātes intervāla treniņš (HIIT) ir visefektīvākais un efektīvākais veids, kā veikt kardio. Es parasti uzskatu, ka lielākajai daļai cilvēku ļoti labi padodas divas dienas nedēļā ar augstas intensitātes intervāliem (dienās starp spēka treniņiem). Šeit ir divi vienkārši noteikumi lieliska HIIT plāna izveidei:

1. Darba intervāliem ir jābūt 30–60 sekundēm pie vairāk nekā 80 procentiem no jūsu maksimālā sirdsdarbības ātruma vai, ja izmantojat uztvertās slodzes ātrumu (RPE), jūsu darba intervāliem jābūt kaut kur starp 7 un 9 (noklikšķiniet šeit, lai skatītu RPE skala).

2. Atgūšanas intervāliem jābūt 60–120 sekundēm ar 55–65 procentiem no jūsu maksimālā sirdsdarbības ātruma vai RPE 2-3.

Ir daudz veidu, kā veikt šos intervālus, bet manas iecienītākās metodes ir: kalnu sprints, stacionārā riteņbraukšana (vēlams ar cienītāju vai spiningu), airēšana, Versa-Climber vai skrejceļš.

Šeit ir formula, lai noteiktu maksimālo sirdsdarbības ātrumu:

Maksimālais HR = (207 - (0,7 × vecums))

Lai noteiktu mērķa zonas darba un atkopšanas intervālu laikā, vienkārši reiziniet savu maksimālo HR ar 0,8 un pēc tam ar .55 vai .65.

Zemas intensitātes vienmērīga stāvokļa treniņš

Visbeidzot, ja jūsu grafikā ir papildu laiks, es ieteiktu pievienot vienu dienu aerobās atveseļošanās sesijas (zemas intensitātes līdzsvara stāvokļa vingrinājums). Tas varētu būt 30 vai 45 minūšu treniņš uz elipsveida vai skrejceliņa ar aptuveni 55-65 procentiem no jūsu maksimālā HR vai RPE 2,5-3,5.

Pārskats par