Jūsu ceļvedis par BCAA un neaizstājamo aminoskābju priekšrocībām

Saturs

• J: Kādas ir aminoskābju priekšrocības muskuļu veidošanai, īpaši BCAA (sazarotās ķēdes aminoskābes)?
• BCAA priekšrocības
• BCAA avoti
• Pārskats par

J: Kādas ir aminoskābju priekšrocības muskuļu veidošanai, īpaši BCAA (sazarotās ķēdes aminoskābes)?

A: Aminoskābes ir celtniecības bloki, kas veido olbaltumvielas. Jūsu ķermenis apvieno tos kā Legos, lai izveidotu muskuļus. Lai gan jūsu ķermenis var ražot dažas no nulles (sauktas par neaizvietojamām aminoskābēm), jums ir jāiegūst citas (neaizstājamās aminoskābes) no pārtikas vai uztura bagātinātājiem. Šīs būtiski aminoskābes-īpaši noteikta veida sazarotās ķēdes aminoskābes (BCAA)-ierobežo jūsu ķermeņa spēju veidot muskuļus. Šeit ir vairāk par to, kas ir BCAA, BCAA priekšrocības un kā tos iekļaut savā uzturā.

Neatkarīgi no tā, vai mēģināt atbrīvoties no mārciņām vai pārspēt savu PR, muskuļu masas palielināšana ir būtiska, jo tas ir galvenais gan svara zaudēšanas, gan veiktspējas nodrošināšanā. Turklāt muskuļi tiek veidoti ļoti, ļoti lēni. Lai gan tauku zudumu var viegli paātrināt, muskuļu veidošanos nevar. (Šeit ir visa zinātne par to, kā veidot muskuļus un sadedzināt taukus.)

Bonuss: muskuļi visu dienu sadedzina kalorijas, kas nozīmē, ka vingrinot jūs sadedzināsiet vairāk kaloriju un jūs sadedzināsit vairāk kaloriju, sēžot uz dīvāna (rezultāts!). Pat ja jūs necenšaties pievienot vairāk muskuļu, slodzes laikā jūs nojaucat muskuļus, kas ir jāatjauno, lai nākamajā dienā varētu atkal trenēties. Tāpēc, lai kādi būtu manu klientu mērķi, mēs vienmēr par prioritāti izvirzām viņu muskuļu saglabāšanu un, iespējams, vairāk veidošanu, kas prasa pietiekami daudz olbaltumvielu un pareizo aminoskābju. (Un arī viens iemesls, kāpēc jums vajadzētu pacelt lielākus svarus.)

BCAA priekšrocības

Ir trīs BCAA veidi: leicīns, izoleicīns un valīns. Tās sauc par sazarotās ķēdes aminoskābēm, jo ​​to ķīmiskajam sastāvam ir unikāla sazarota struktūra (piemēram, koka zaram). Tas viņiem dod dažas interesantas spējas, kādas nav citām aminoskābēm.

Viena liela BCAA priekšrocība ir tā, ka tās palīdz novērst muskuļu sabrukšanu. Tie palīdz palielināt jūsu ķermeņa spēju veidot olbaltumvielas, lai jūs nesadalītu muskuļus ātrāk, nekā jūs varat atjaunot. Leicīns ir galvenais BCAA šajā procesā. (Šeit ir vairāk par to, kāpēc leicīns ir tik svarīgs muskuļu uzturēšanai un veidošanai.)

BCAA nodrošina arī degvielu vingrinājumiem. Intensīva treniņa laikā BCAA unikālā struktūra ļauj tām darboties kā degvielai jūsu muskuļiem. Visbeidzot, tie var palīdzēt jums notievēt: vairāki pētījumi liecina par saistību starp BCAA uzņemšanu un liesumu, un liela BCAA uzņemšana parasti ir saistīta ar slaidāku ķermeni.

BCAA avoti

1. BCAA piedevas: Dzērieni ar BCAA ir kļuvuši ļoti populāri, un tiem ir daudz lielisku citrusaugļu un augļu garšu, kas negaršo tā, it kā jūs dzertu tikai olbaltumvielas. Šie produkti ir lieliski piemēroti lietošanai uzreiz pēc treniņa vai ilgas treniņa laikā (vairāk nekā 90 minūtes). Tomēr nav daudz zinātnisku pierādījumu, kas pamatotu tīru BCAA piedevu unikālās priekšrocības salīdzinājumā ar citiem olbaltumvielu dzērieniem vai pārtikas produktiem, kuriem ir līdzīgs šo aminoskābju daudzums, tāpēc nejūtieties, ka jums vajadzētu lietot BCAA piedevu. (Saistīts: jūsu pilnīgs ceļvedis papildinājumiem pirms un pēc treniņa.)

2. Sūkalu proteīns vai šokolādes piens: Vienkāršs kokteilis ar sūkalu olbaltumvielām nodrošinās visas nepieciešamās BCAA un visas pārējās neaizvietojamās aminoskābes, lai noapaļotu muskuļu veidošanas un atjaunošanās centienus. Vai arī varat vienkārši iedzert glāzi šokolādes piena, lai tas kalpotu kā palīglīdzeklis uztura atjaunošanai. Piens dabiski ir piepildīts ar BCAA, un nedaudz pievienotais cukurs no šokolādes vēl vairāk palīdzēs atgūties pēc garākas fiziskās aktivitātes.

3. Visa pārtika: Zivis, olas, liesa liellopu gaļa, vistas gaļa un tītara gaļa satur lielu daudzumu šo galveno aminoskābju. (Augu izcelsmes avoti bieži tiek uzskatīti par nepilnīgiem proteīniem, bet jūs varat tos apvienot, lai izveidotu pilnīgus proteīnus.)

4. Zirņu vai rīsu proteīns: Augu olbaltumvielas parasti ir zemākas BCAA, bet zirņu proteīns šajā jomā ir izņēmums. Vienkārši noteikti uzņemiet vairāk olbaltumvielu, lai iegūtu visas organismam nepieciešamās neaizvietojamās aminoskābes. Gadā publicēts viens pētījums Uztura žurnāls atklāja, ka 40 g rīsu proteīna darbojas tikpat labi, kā 40 g sūkalu proteīna, lai uzlabotu ķermeņa uzbūvi. Bet, kad kalorijas ir augstākas, sūkalas kļūst par labāko izvēli pēc treniņa, jo jūs, visticamāk, varētu iegūt līdzīgu efektu, kā parādīts pētījumā, izmantojot pusi sūkalu daudzuma (20 g), nekā jūs iegūtu ar rīsu olbaltumvielām, jo ​​zemāks būtisku un sazarotu ķēžu aminoskābju īpatsvars. (Saistīts: labākie olbaltumvielu pulveri sievietēm.)

Pārskats par