20 minūšu SoulCycle treniņš, ko varat veikt ar jebkuru velosipēdu

Saturs

• Kalvins Heriss (“Rihanna”) “Tas ir tas, par ko tu atnāci”
• Galantis "Nav naudas"
• Fifth Harmony "Darbs no mājām"
• Ariana Grade "Tevī"
• "Nevar apturēt sajūtu!" autors Džastins Timberleiks
• Dreika "Controlla"
• Pārskats par

Pēc pagājušās nakts smagnējās laimīgās stundas jūs beidzot atverat acis un redzat, ka pulkstens ir pulksten 10, trīs stundas pēc tam, kad sākās SoulCycle nodarbība, kurai bijāt pierakstījies. Hmm. Kopā ar B.E.C. jums ir nepieciešams labs sviedru līdzeklis, lai izārstētu paģiru galvassāpes.

Ievadiet: šo mājas SoulCycle treniņu, ko izstrādājis vecākais SoulCycle instruktors un sertificēts kondicionēšanas speciālists Čārlijs Atkinss. (Saistīts: šis SoulCycle instruktors iedvesmos jūs pārstāt kritizēt savu ķermeni par labu.) Iestatiet savus iecienītākos popmūzikas hitus 2010. gada beigās, šis pilna ķermeņa SoulCycle treniņš apvieno sirdsdarbības kardio ar tonizējošiem vingrinājumiem, kas strādā pie kājām, glute, kodols, rokas un pleci. Pārģērbieties savos velosipēdu šortos un sagatavojieties braukšanai.

Kā tas strādā: Izveidojiet savu atskaņošanas sarakstu, sakraujot zemāk esošās dziesmas, vai ievietojiet to rindā vietnē Spotify, kur tā ir gatava. Izpildiet tālāk sniegtos norādījumus par to, kā rīkoties katras dziesmas laikā, lai veiktu stabilu 20 minūšu vērpšanas treniņu. Jūs vienmēr varat pievienot vēl dažas brīvā stila vai atkārtot, lai padarītu to tuvāk pilnas klases garumam.

Kalvins Heriss (“Rihanna”) “Tas ir tas, par ko tu atnāci”

Pozīcija:Sēdošs

BPM:~128

Sāciet savu SoulCycle treniņu sēdus stāvoklī ar iestatītu velosipēda pretestību mērenā līmenī, lai sasildītu muskuļus. Turpiniet izritināt kājas un strādāt, lai pedāļa sitieni atbilstu mūzikas ritmam. (BTW, pārāk zema pretestība ir tikai viena no kļūdām, ko jūs varētu pieļaut griešanās klasē.)

Bonusa kustība: Izmantojot ritmu, lai jūs vadītu, pievienojiet "ritma nospiešanu" vai tricepsu, lai paceltu rokas.

Galantis "Nav naudas"

Pozīcija: Sēž ar sānu uz sāniem

BPM: ~128

Kad sākas EDM ievārījums, pievienojiet lielāku pretestību (aptuveni dubultojieties ar to, ar ko sākāt) un pacelieties no segliem, lai veiktu “no vienas puses uz otru”, pārvietojot ķermeņa svaru pa kreiso un labo pāri velosipēdam. Palēniniet kājas, lai tie atbilstu ritmam, lai jūs gājāt kopā ar mūziku.

Bonusa pārvietošana: Pārtrauciet "sānu uz sāniem" un "ceļojiet" ar mūziku. Pārvietojiet divus skaitļus atpakaļ un piespiediet muca seglu aizmugurē, pēc tam atgriezieties, lai sāktu divus skaitļus, un atkārtojiet.

Fifth Harmony "Darbs no mājām"

Pozīcija:Sēž ar kalnā kāpšanu

BPM: ~105

Atgriezieties seglos, lai veiktu SoulCycle treniņa daļu "kāpšana kalnā". Pievienojiet lielāku pretestību (apmēram vēl vienu dubultu devu) un vēl vairāk palēniniet tempu, lai sinhronizētos ar ritmu un nostiprinātu kājas.

Bonusa kustība: Veiciet "spiedienus" pret pretestību, kas ir ātri 10 sekunžu braucieni, kuros braucat ātrāk nekā mūzikas ritms.

Ariana Grade "Tevī"

Pozīcija:Sēdošs

BPM: ~105

Kad Arianas slepkavas vokāls skan caur jūsu skaļruņiem, samaziniet pretestību, lai tas būtu tuvu tam, ar ko sākotnēji sākāt. Kājām jākustas ātri un jāatbilst mūzikas ritmam. Sēdiet, pievienojot nelielu pretestību 3 līdz 5 reizes visā dziesmas garumā, vienlaikus saglabājot tempu.

Padoms pretestības palielināšanai: Apņemieties pievienotās pretestības apjomu, un, kad jūtaties pieradis pie pašreizējās pretestības, izmantojiet šo brīdi, lai izaicinātu sevi un pievienotu nedaudz vairāk. Ja jūs nodarbotos ar SoulCycle treniņu studijā, jūsu instruktors ar entuziasmu kliegtu: "Pagrieziet to!" (Lūk, kā SoulCycle pirmā atkāpšanās mainīja šo braucēju.)

"Nevar apturēt sajūtu!" autors Džastins Timberleiks

Pozīcija: Sēžot ar roku vingrinājumiem

BPM: ~115

Jebkurš ventilators zinātu, ka tas nav SoulCycle treniņš bez kāda roku darba. Palieliniet pretestību, lai kājas kustētos pietiekami ātri, lai tās būtu sinhronizētas ar dziesmu, taču pietiekami lēni, lai kodols būtu cieši saspringts, lai šīs kājas darbinātu.(Ir drošāk, ja jums ir lielāka pretestība, nekā nepietiek — jūs nevēlaties, lai jūsu kājas traki grieztos.) Kustoties ritmā, sāciet kustību diapazona apakšā ar šiem roku vingrinājumiem un virzieties uz augšu, lai izveidotu horeogrāfiju. roku sērija. Pirms nākamā gājiena veiciet 8 atkārtojumus katrā. Atkārtojiet ķēdi, līdz dziesma ir pabeigta.

• Bicep cirtas
• Rindas
• Plecu preses
• Tricepsa preses

Dreika "Controlla"

Pozīcija:Stāvot no velosipēda

Tagad, kad esat veicis šo SoulCycle treniņu, ir pienācis laiks atvēsināties. Atskrūvējiet kurpes un viegli leciet no velosipēda. Pavadiet dažas minūtes, izstiepjot četrgalvu, augšstilbu, gurnus un plecus. (Ja jūtat sāpes muguras lejasdaļā, izmēģiniet šīs pēcgriešanās stiepšanās.)

Pārskats par