Rudens Calabrese 20 minūšu pilnas ķermeņa slīdņu treniņš

Saturs

• Reverse Lunge
• Slīdņa sānu spiedpogas
• Side Lunge uz Curtsy Lunge
• Slīdņa sasniedzamība
• Priekšējā pa diagonāli
• Vējstikla tīrītāji
• Hamstring cirtas
• Ieraudzīja
• Pārskats par

Slīdņi var izskatīties gudri un nekaitīgi, taču patiesībā viņi ir atbildīgi par nopietnu apdegumu. (Iesniedziet tos tieši pie laupījumu joslām!) Tātad, ja vēlaties pastiprināt ķermeņa masas kustības, neradot lielu triecienu, tās patiešām ir noderīgas. Tie ir arī ļoti lēti un pamatā neaizņem vietas, padarot tos par vienu no praktiskākajiem instrumentiem treniņiem mājās un ceļā. (Saistīts: 11 Amazon pērk, lai izveidotu DIY mājas sporta zāli par mazāk nekā 250 ASV dolāriem)

Lai gan slīdņus var saistīt ar slepkavas pamata vingrinājumiem, varat tos izmantot, lai strādātu ar visu ķermeni. Autumn Calabrese, 21 Day Fix un 80 Day Obsession veidotājs, mums sniedza šo visa ķermeņa slīdņa treniņu, kas skars arī jūsu rokas, kājas un muca. Atlieciet malā 20 minūtes, notīriet putekļus no ierīces un ieslidiniet krāšņā apdegumā. (Piesprādzēts uz laiku? Izmēģiniet Calabrese 10 minūšu kardio treniņu.)

Kā tas strādā: Veiciet katru vingrinājumu norādītajam atkārtojumu skaitam. Atkārtojiet kopā divas kārtas.

Jums būs nepieciešams: Divi slīdņi

Reverse Lunge

A. Stāviet ar kājām kopā, labo kāju uz slīdņa.

B. Bīdiet labo kāju atpakaļ, vienlaikus saliekot abus ceļus kreisajā lēcienā.

C. Bīdiet labo kāju uz priekšu, vienlaikus iztaisnojot ceļus, lai atgrieztos sākuma stāvoklī.

Veiciet 15 atkārtojumus. Pārslēgt malas; atkārtot.

Slīdņa sānu spiedpogas

A. Sāciet modificētā atspiešanās stāvoklī ar slīdni zem katras rokas.

B. Salieciet rokas 90 grādu leņķī, bīdot kreiso roku pa kreisi.

C. Iztaisnojiet rokas, bīdot kreiso roku pa labi, lai atgrieztos sākuma stāvoklī.

Pārslēgt malas; atkārtot. Turpiniet pārmaiņus veikt 8 atkārtojumus katrā pusē.

Side Lunge uz Curtsy Lunge

A. Stāviet ar kājām kopā, labā pēda uz slīdņa. Salieciet kreiso ceļgalu, bīdot labo kāju pa labi.

B. Iztaisnojiet kreiso ceļgalu, bīdot labo kāju, lai sasniegtu kreiso pēdu.

C. Saliekt kreiso ceļgalu, šķērsojot labo kāju pret aizmugures kreiso diagonāli.

D. Iztaisnojiet kreiso ceļgalu, vienlaikus novietojot labo pēdu pret kreiso pēdu, lai atgrieztos sākuma stāvoklī.

Veiciet 15 atkārtojumus. Pārslēgt malas; atkārtot.

Slīdņa sasniedzamība

A. Sāciet ar modificētu atspiešanās pozīciju ar slīdni zem katras rokas

B. Bīdiet labo roku uz priekšu apmēram vienu pēdu. Bīdiet kreiso roku uz priekšu, lai satiktos ar labo roku.

C. Bīdiet labo roku atpakaļ, tad kreiso roku atpakaļ, lai atgrieztos sākuma stāvoklī.

Pārslēgt malas; atkārtot. Veiciet 8 atkārtojumus.

Priekšējā pa diagonāli

A. Stāviet ar kājām kopā, labā kāja uz slīdņa.

B. Bīdiet labo kāju pa priekšējās labās puses diagonāli, vienlaikus saliekot abus ceļus izliekumā.

C. Bīdiet labo kāju līdz kreisajai pēdai, vienlaikus iztaisnojot abus ceļus, lai atgrieztos sākuma stāvoklī.

Veiciet 8 atkārtojumus. Pārslēgt malas; atkārtot.

Vējstikla tīrītāji

A. Sāciet no augsta dēļa ar slīdni zem katras pēdas.

B. Bīdiet labo kāju uz sāniem, līdz tā sakrīt ar gurniem.

C. Bīdiet labo kāju, lai sastaptos ar kreiso pēdu, lai atgrieztos sākuma stāvoklī.

Pārslēgt malas; atkārtot. Veiciet 16 atkārtojumus katrā pusē.

Hamstring cirtas

A. Apgulieties uz muguras ar slīdni zem katra papēža, paceliet pirkstus, gurnus paceliet no zemes glute tilts.

B. Bīdiet papēžus uz priekšu, lai iztaisnotu ceļus.

C. Bīdiet papēžus uz dibena pusi, lai saliektu ceļus un atgrieztos sākuma stāvoklī.

Veiciet 15 atkārtojumus.

Ieraudzīja

A. Sāciet ar apakšdelma dēli ar slīdni zem katras pēdas.

B. Turot ķermeni paralēli zemei, pavirziet uz priekšu dažas collas, ļaujot kājām slīdēt uz priekšu.

C. Pārbīdiet dažas collas atpakaļ, ļaujot pēdām slīdēt atpakaļ, lai atgrieztos sākuma stāvoklī.

Veiciet 15 atkārtojumus.

Pārskats par