Visbeidzot uzziniet, kā pareizi veikt atspiešanos

Saturs

• Push-up priekšrocības un variācijas
• Kā veikt atspiešanos
• Pārskats par

Ir iemesls, kāpēc pietupieni iztur laika pārbaudi: tie ir izaicinājums lielākajai daļai cilvēku, un pat fiziski labāk sagatavotie cilvēki var atrast veidus, kā padarīt tos grūti AF. (Vai esi redzēts šie pakāpeniskie push-up push-up ?!)

Un, pievienojot jebkuram vingrinājumam savu dzīvi, tiks radītas pozitīvas pārmaiņas, pievienojot dažus atspiešanās gadījumus dienā, jūsu ķermeņa augšdaļa un spēks var mainīties-nemaz nerunājot par jūsu vispārējo attieksmi pret "es to sasmalcināšu". dzīvi. (Piemērs: skatiet, kas notika, kad viena sieviete gada laikā izdarīja 100 atspiešanās reizes dienā.)

Push-up priekšrocības un variācijas

"Šis vienkāršais ķermeņa augšdaļas vingrinājums ir laba iespēja plecu, tricepsa, krūškurvja (pecs) un kodola muskuļu grupu trenēšanai," saka Reičela Marioti, NYC bāzēta trenere, kas demonstrē iepriekš minēto kustību.

Jums var rasties kārdinājums tos izlaist, jo tie ir smagi un jūs labprātāk pārietu uz kaut ko jautrāku. Tomēr "šis ir viens no standarta fitnesa vingrinājumiem ķermeņa augšdaļai, un tam vajadzētu būt par pamatu citiem ķermeņa augšdaļas spēka vingrinājumiem," saka Mariotti. Pirms citu vingrinājumu veikšanas veltiet laiku, lai to apgūtu, un jūsu ķermenis jums pateiks paldies. (BTW, atspiešanās ir arī lielisks rādītājs tam, vai jums ir pietiekama kodola izturība, jo būtībā tas ir kustīgs dēlis.)

Ja pilni atspiešanās vingrinājumi šajā brīdī nav izdarāmi vai izraisa plaukstas sāpes, nekautrējieties, ja jums ir jānometas uz ceļiem. NĒ, tie nav push-up “meitenes”, tie ir tikai atbilstošs progress, lai pirms standarta push-up variācijas izmēģināšanas pārliecinātos, ka jūsu forma ir vietā. Jautrs fakts: veicot standarta atspiešanos, jūs pacelat aptuveni 66 procentus no ķermeņa svara, bet ceļos ceļos-53 procentus no ķermeņa svara, saskaņā ar 2005. gadā publicēto pētījumu. Stiprības un kondicionēšanas pētījumu žurnāls. Jūs varat arī mēģināt izdarīt atspiešanos ar rokām uz paaugstinātas virsmas (piemēram, kastes vai sola), lai mazāk ķermeņa svara novietotu uz ķermeņa augšdaļas. Neatkarīgi no tā, kādu progresu jūs veicat, galvenais ir noturēt savu ķermeni taisnā līnijā no pleciem līdz gurniem — tāpat kā plankā vai parastā atspiešanās pozīcijā. (Pretojieties vēlmei eņģes pie gurniem un izbāzt savu dibenu.)

Kad esat apguvis standarta atspiešanos, varat jaunināt uz dažām viltīgām variācijām: Šeit ir viss 30 dienu atspiešanās izaicinājums, kas paredzēts, lai apgūtu gājienu visās tā formās.

Ja vēlaties vēl vairāk izaicināt savu kodolu, veiciet atspiešanos izslēgts zeme: veicot atspiešanos ar balstiekārtas trenažieri (piemēram, TRX), jūsu muguras lejasdaļa un mugurkaula stabilizatori tiek aktivizēti vairāk nekā jebkura cita "līdzsvara" ierīce, saskaņā ar 2015. gadā publicēto pētījumu. Vingrinājumu zinātnes un fitnesa žurnāls.

Kā veikt atspiešanos

A. Sāciet ar augstu dēļu stāvokli ar plaukstām, kas ir nedaudz platākas par plecu platumu, plaukstām saspiežot grīdu un pēdas kopā. Iesaistiet četrriteņus un serdi tā, it kā turētu dēli.

B. Salieciet elkoņus atpakaļ 45 grādu leņķos, lai nolaistu visu ķermeni pret grīdu, apstājoties, kad krūtis atrodas tieši zem elkoņa augstuma.

C. Izelpojiet un nospiediet plaukstās, lai atgrūstu ķermeni no grīdas, lai atgrieztos sākuma stāvoklī, vienlaikus pārvietojot gurnus un plecus.

Veiciet 8 līdz 15 atkārtojumus. Izmēģiniet 3 komplektus.

Push-Up Form padomi

• Neļaujiet gurniem vai muguras lejasdaļai nolaisties pret grīdu.
• Neļaujiet elkoņiem izlaisties uz sāniem vai uz priekšu lejup nolaižoties.
• Turiet kaklu neitrālu un skatieties nedaudz uz priekšu uz zemi; nelieciet zodu un nepaceliet galvu.

Pārskats par