Šis baleta iedvesmotais pamata treniņš sniegs jums jaunu cieņu dejotājiem

Saturs

• 10 minūšu baleta pamat treniņš
• 1. Sānu izklupiens
• 2. Lunge sānu ar Twist
• 3. Step-Up Lunge ar Twist
• 4. Mainot Curtsy Lunge ar sasniedzamību
• 5. Crunch Hold
• 6. Flutter Kicks In Toe Touch
• Pārskats par

Tas var nebūt pirmais, kas jums ienāk prātā, kad skatāties gulbju ezers, bet balets prasa daudz kodola spēka un stabilitātes. Šie graciozie pagriezieni un lēcieni prasa ne mazāk kā stingru pamatu. (Saistīts: kājas un muca trenējas, profesionāla balerīna zvēr)

Neatkarīgi no tā, vai jums ir interese kļūt par dejotāju, jūs varat apmācīt savu kodolu. Džeisons Vimberlijs, slavenību treneris, WIMBERLEAN radītājs un jaunās sērijas zvaigzne Trenēties ir vilkt (obligāti jāskatās, TBH) izveidoja šo 10 minūšu baleta iedvesmoto pamata treniņu.

Vimblija kā profesionāla baletdejotāja vēsture šodien informē par viņa fitnesa pieeju. "Ir diezgan neiespējami domāt par kustību un neatsaukties uz to, ko esmu iemācījies kā jauns dejotājs," viņš saka. "Balets ir mana spēka pamats un patiesi viens no iemesliem, kāpēc man ir bijusi divas desmitgades ilga karjera fitnesa jomā. Nekas nav salīdzināms ar baletdejotāja spēku, un pat tad, ja jums nav ritma, baleta pamati. ir lieliski pamatelementi visa veida fitnesam." (Saistīts: Intensīvais vēdera treniņš, kuru jūs tik tikko izdzīvosit)

Izmantojot šo treniņu, jūs uzlabosit dažas citas prasmes, kuras balerīnas arī ir apguvušas. "Papildus apdegumiem jūsu kodolā šis konkrētais treniņš ir saistīts ar līdzsvaru un stabilitāti, kas ir būtiska labākai veiktspējai un traumu profilaksei gan sporta zālē, gan ārpus tās," saka Vimberlija. Uzskatu, ka esat brīdināts: Mēģinot dažus vingrinājumus, kurus viņš iemeta, jūs varētu justies nedaudz svārstīgi. (Saistīts: Ultimate Full Body Atom Home Barre Workout)

Daži Wimberly padomi par atvadīšanos: "Izbaudiet to! Izklaidējieties. Pievienojiet papildu rokas, uzvelciet rozā zeķubikses, pasūtiet tutu tiešsaistē vai aizņemieties kādu no manējām. Fitnessam vajadzētu būt jautrākam par visu citu, un, ja tonizēšanas laikā izdzīvojat savu prima ballerina fantāziju. tavs kodols tev izklausās jautrs ... nu tad svīstam! "

10 minūšu baleta pamat treniņš

Kā tas strādā: Veiciet katru vingrinājumu norādītajam atkārtojumu skaitam.

Jums būs nepieciešams: Nav aprīkojuma. (Tikai paklājiņš, ja atrodaties uz cietas grīdas.)

1. Sānu izklupiens

A. Stāviet kopā, kājas kopā, rokas sakrautas horizontāli krūšu priekšā, elkoņi vērsti uz āru un apakšdelmi paralēli grīdai.

B. Speriet lielu soli uz sāniem ar labo kāju, nolaižot gurnus atpakaļ, lai nolaistos izklupienā.

C. Nospiediet labo kāju, lai atgrieztos sākumā.

Veiciet 4 atkārtojumus vienā un tajā pašā pusē.

2. Lunge sānu ar Twist

A. Stāviet kopā, kājas kopā, rokas sakrautas horizontāli krūšu priekšā, elkoņi vērsti uz āru un apakšdelmi paralēli grīdai.

B. Speriet lielu soli uz sāniem ar labo kāju, grimstot gurnus atpakaļ, lai nolaistu lēcienu.

C. Nospiediet labo kāju, lai līdzsvarotu kreiso pēdu. Brauciet ar labo ceļgalu pie krūtīm, vienlaikus pagriežot rumpi pa labi.

Veiciet 10 atkārtojumus. Atkārtojiet 1. un 2. kustību pretējā pusē.

Mēroga samazināšana: pieskarieties plaušu pēdai uz grīdas blakus stāvošai pēdai, nevis balansējiet uz vienas kājas.

3. Step-Up Lunge ar Twist

A. Sāciet pusceļus uz labā ceļgala, kreiso pēdu novietojiet uz grīdas, rokas noapaļojot ķermeņa priekšā, it kā turot lielu pludmales bumbu krūšu priekšā.

B. Nospiediet labo pēdu, lai līdzsvarotu kreiso kāju, saliekot labo ceļgalu līdz gurnu augstumam, labo kāju balstoties gar kreiso iekšējo kāju.Stājoties kājās, paceliet rokas virs galvas, saglabājot apaļu formu.

C. Pauze, tad atkāpieties ar labo kāju, saliekot ceļus, lai atgrieztos ceļos un nolaistu rokas krūškurvja priekšā.

D. Pagrieziet rumpi pa kreisi, savelkot kodolu, pēc tam atgrieziet, lai sāktu.

Veiciet 10 atkārtojumus. Pārslēgt malas; atkārtot.

Mēroga samazināšana: pieskarieties pēdai uz grīdas, nevis balansējiet uz vienas kājas.

4. Mainot Curtsy Lunge ar sasniedzamību

A. Stāviet ar kājām kopā. Solis labo kāju pāri un aiz kreisās pēdas, saliekot ceļus, lai nolaistu lēcienu. Nolaižot lēcienu, paceliet rokas noapaļotā virs galvas stāvoklī.

B. Saglabājot mugurkaula garumu, noliecieties pa kreisi un atkāpieties.

C. Nospiediet labo kāju, lai labā kāja atbilstu kreisajai pēdai, piecelties un nolaist rokas, lai atgrieztos sākumā.

Pārslēgt malas; atkārtot. Kopā veiciet 10 atkārtojumus, mainot malas.

5. Crunch Hold

A. Apgulieties uz grīdas ar neitrālu iegurni, ceļi saliekti, kājas balstās uz grīdas, rokas noapaļotas krūškurvja priekšā. Saspiediet, lai paceltu galvu un plecus no grīdas.

B. Turot galvu un plecus paceltus no grīdas, paceliet rokas virs galvas šajā noapaļotajā formā, tad atpakaļ krūtīs.

Veiciet 8 atkārtojumus.

6. Flutter Kicks In Toe Touch

A. Nogulieties ar seju uz augšu, izstiepjot kājas, izstiepjot rokas “T.”

B. Lēnām paceliet kājas līdz četrām, šķērsojot un neatgriežot pēdas. Apstājieties, kad kājas ir perpendikulāras grīdai.

C. Izstiepiet rokas pret kājām. Izelpojiet un savelciet vēdera muskuļus, lai četras reizes saspiestu no vidukļa un nolaidiet to.

D. Nolaidiet rokas uz sāniem un lēnām nolaidiet kājas līdz četriem, sakrustojot un atskrūstot pēdas, lai atgrieztos, lai sāktu.

Veiciet 5 atkārtojumus.

Samaziniet mērogu: turiet ceļus saliektus.

Pārskats par