Kāpēc pietupiens ar stieni mugurā ir viens no labākajiem spēka vingrinājumiem

Saturs

• Stieņa muguras pietupieni, priekšrocības un variācijas
• Kā veikt tupēšanu ar stieni mugurā
• Pārskats par

Ir iemesls, kāpēc ikvienam patīk runāt par pietupieniem: viņi ir funkcionāla kustība, lai trāpītu pa visu ķermeņa apakšdaļu un kodolu. Ir miljons variāciju, un jūs varat iegūt lielisku treniņu neatkarīgi no tā, vai pievienojat svaru vai nē.

Tas nozīmē, ka pietupiens ar stieni uz muguras (šeit demonstrē Ņujorkas trenere Reičela Marioti) ir OG pietupiens, kas jums jāzina (un jāiemācās iemīlēt). Tā ir viena no trim galvenajām pauerliftinga kustībām, kultūrisma balsts un būtiska ikvienam, kas vēlas justies kā eksperts svaru zālē. (Skatīt: Stieņa vingrinājumi katrai sievietei jāapgūst sporta zālē)

"Aizmugurējais pietupiens ir viens, ja ne the-labākie vingrinājumi spēka un muskuļu attīstīšanai kājās, stumbrā un mugurā, "saka Džordans Feigenbaums, M.D., Stieņa medicīnas dibinātājs un sertificēts spēka un kondicionēšanas speciālists.

Stieņa muguras pietupieni, priekšrocības un variācijas

Aizmugurējā pietupiens (vai nu izmantojot augstās vai zemās stieņa pozīciju) ļauj izmantot lielākus svarus salīdzinājumā ar pietupienu priekšā, tupēšanu virs galvas vai pietupienu variāciju, izmantojot citu aprīkojumu (piemēram, tējkannas, hanteles vai smilšu maisiņus), saka Dr Feigenbaum.

"Turklāt muguras pietupienā izmantotais kustību diapazons ir salīdzinoši liels," viņš saka. "Tas, kā arī iespēja noslogot lielu svaru, kopā rada vingrinājumu, kas vienlaikus efektīvi trenē lielu muskuļu masu." Un, ja tiek piesaistīta lielāka muskuļu masa, ir iespēja palielināt spēku, sadedzināt vairāk kaloriju un justies kā vispārējs nelabvēlis sporta zālē. (ICYDK, ja uz ķermeņa ir vairāk liesās muskuļu, jūs sadedzināt vairāk kaloriju miera stāvoklī. Tas ir tikai viens no daudzajiem iemesliem, lai paceltu lielākus svarus.)

Pietupieniem mugurā ar augstu stieni novietojiet stieni virs trapecveida muskuļiem, turot īkšķus ap stieni (tāpat kā ar dūri ap stieni). Šis stieņa novietojums ļauj turēt rumpi vertikālāku visā kustībā, saka Dr Feigenbaum.

Lai pietuptos pie muguras ar zemu stieni, novietojiet stieni uz aizmugurējiem deltveida muskuļiem (aizmugurējiem plecu muskuļiem) zem lāpstiņas ar rokturi bez īkšķa (īkšķi vienā pusē ar pārējiem pirkstiem). Šim izvietojumam var būt nepieciešams noliekties uz priekšu mazliet vairāk nekā augstās joslas pozīcijā.

Vai jūsu četrinieki jau ir satraukti? Gatavs, iestatīts, tupēt. (Bet pirms kaut ko izmēģināt, izlasiet šo iesācēju ceļvedi par svaru celšanu.)

Kā veikt tupēšanu ar stieni mugurā

A. Ja izmantojat pietupienu statīvu, pieejiet pie stieņa un iegremdieties zem tā, stāvot ar kājām tieši zem stieņa un saliektiem ceļiem, stienis balstās uz slazdiem vai aizmugurējiem deltveida muskuļiem. Iztaisnojiet kājas, lai atraisītu stieni, un veiciet 3 vai 4 soļus atpakaļ, līdz jums ir vieta tupēšanai.

B. Stāviet ar kājām plecu platumā un pirkstiem pagriezieties no 15 līdz 30 grādiem. Turiet krūtis garas un dziļi ieelpojiet.

C. Turot muguru taisnu un sasprindzinātu abs, eņģes pie gurniem un ceļiem, lai nolaistos pietupienā, ceļgaliem izsekojot tieši virs pirkstiem. Ja iespējams, nolaidiet, līdz augšstilbi ir aptuveni 1 collu zemāk paralēli (grīdai).

D. Turot abs saspiestu, virziet gurnus uz priekšu un iespiediet pēdas vidū, lai iztaisnotu kājas, lai stāvētu, izelpojot augšup.

Izmēģiniet 8 līdz 12 atkārtojumus vai mazāk, ja strādājat pie mazākiem komplektiem ar lielāku svaru.

Stieņa muguras pietupiena formas padomi

• Visiem muguras pietupieniem turiet muguru fiksētu normālā anatomiskajā stāvoklī-nelokiet un neapapaļojiet muguru.
• No apakšas stingri saspiediet abs, lai pacelšanās laikā pleci un gurni paceltos tādā pašā tempā. (Padomājiet par to, lai "izvelciet savu dibeni no apakšas".)
• Ja jūsu papēži paceļas, jūsu līdzsvars ir pārāk tālu uz priekšu un jums ir vairāk jāatsēžas gurnos. Ja jūsu kāju pirksti paceļas uz augšu, jūsu līdzsvars ir pārāk tālu atpakaļ, un ceļā uz leju jums vairāk jāstumj ceļi uz priekšu.
• Nostipriniet acis 3–6 pēdu attālumā no jums uz zemes (nevis pie spoguļa vai skatieties uz augšu). Tas palīdz noturēt kaklu neitrālā stāvoklī un sniedz atskaites punktu līdzsvaram.

Pārskats par