Barry's Bootcamp iedvesmots vēdera, dibena un pamata treniņš

Saturs

• Pārskats par

Ja esat slavenību atbalstīto, ballīšu tēmu nodarbību cienītājs no Barry's Bootcamp, jums ir paveicies. Mēs pieskārāmies slavenību trenerim Derekam Degracio no Barry's Bootcamp Miami Beach, lai izveidotu ekskluzīvu 30 minūšu kardio-spēka treniņu, kas paredzēts tauku sadedzināšanai, vienlaikus tonizējot jūsu abs, dibenu un serdi ("ABC"), izmantojot Barry's Bootcamp paraksta intervāla formātu. (Šeit ir 15 modes fitnesa nodarbības, kuras varat veikt mājās!)

Lūk, kā tas darbojas: skrejceļa apļi pārmaiņus ietver slīpuma un sprinta intervālus, lai sadedzinātu taukus, savukārt trīs spēka treniņu kārtas “pārslogo” muskuļus, lai veidotu un tonizētu. Jūtieties brīvi palielināt svaru, ja vēlaties - "jo lielāks svars, jo lielākas izmaiņas," saka DeGrazio.

Aprīkojums:

1 skrejceļš

1 brīvo svaru komplekts (5-10 mārciņas)

1 paklājs vai dvielis

Ieteicamie skrejceliņu ātrumi:

Iesācējs: Jog 5.0. Palaist 6.0. Spēcīgs skrējiens (SR) 7.0. Sprints 8.0+

Vidējs: Jog 6.0. Palaist 7.0. SR 8.0. Sprints 9.0+

Uzlabots: Jog 7.0. Palaist 8.0. SR 9.0. Sprints 10.0+

1. kārta

Minūtes 0-5: skrejceliņa iesildīšanās

0-1: Jog

1-2: skrien

2-3: Jog

3-4: Skrien

4-5: SR

5.–10. minūte: Spēka treniņš

5-6: tupēt ar priekšējiem pacēlumiem

Stāviet ar kājām plecu platumā un turiet 2 roku atsvarus augšstilbu priekšā, rokas izstieptas uz leju, plaukstas vērstas pret ķermeni. Lēnām apsēdieties tupus, vedot ar aizmuguri, svaru uz papēžiem, kājas paralēli grīdai, ceļus aiz pirkstiem. Vienlaikus paceliet abas rokas prom no ķermeņa. Pabeidziet ar rokām, kas ir nofiksētas sejas priekšā, sēžot pietupienā 90 grādu leņķī. Atkārtojiet 1 minūti.

6-6: 30: Flutter Kicks

Nogulieties uz paklāja vai dvieļa. Paceliet kājas apmēram 6–8 collas no grīdas, pēdas saliektas, viena kāja augstāk par otru, un sāciet plīvot, mainot katru kāju uz augšu un uz leju 30 sekundes.

6: 30-7: 30: Squat ar priekšējiem pacēlumiem

7: 30-8: Flutter Kicks

8-9: pietupiens ar priekšējiem pacēlumiem

9-10: apakšdelma dēlis

Apgulieties uz vēdera, apakšdelmiem un rokām uz zemes, elkoņiem zem pleciem. Nospiediet no zemes, izmantojot apakšdelmus un pēdu bumbiņas. Turot muguru taisni, turiet pozīciju 1 minūti. Noteikti elpot!

2. kārta

10-15 minūtes: skrejceļa slīpuma intervāls

10-11: Skrējiens – 2 procentu slīpums

11-12: skrējiens-6 procentu slīpums

12-13: skrējiens-4 procentu slīpums

13-14: Skrējiens – 8 procentu slīpums

14-15: Skrējiens – 10 procentu slīpums

15-20 minūtes: spēka treniņš

15-16: Labā izklupiens ar Raise

Stāviet ar kājām plecu platumā, rokas pie sāniem, katra turot roku svaru, plaukstas vērstas viena pret otru. Solis uz priekšu ar labo kāju, krūtis ārā, pleci atpakaļ. Virzoties uz priekšu, paceliet abas rokas prom no ķermeņa, pieskaroties kodolam, beidzot ar kāju priekšā, ceļgalu aiz pirkstiem un izstieptas rokas acu līmenī. Atkārtojiet 1 minūti.

16-16: 30: dobās klintis

Apgulieties uz muguras, kājas izstieptas un paceltas apmēram 10 collas no grīdas, rokas aiz galvas, bicepss pielīmēts pie ausīm. Saglabājiet šo pozīciju un šūpojiet uz priekšu un atpakaļ muguras lejasdaļā 30 sekundes.

16:30-17:30: Kreisā izklupiens ar Raise

17: 30-18: dobās klintis

18-19: Lunges pārmaiņus ar pacelšanu

19-20: Dēļi ar gurnu pagriezienu

Apakšdelma dēļa stāvoklī, kā paskaidrots iepriekš, pagrieziet labo gurnu, lai pieskartos zemei, turot plecus kvadrātā, pēc tam pārslēdzieties uz kreiso pusi. Turpiniet pārmaiņus 30 sekundes.

3. kārta

20-25 minūtes: skrejceļa sprinta intervāls

20-21: Jog

21-22: SR

22-23: sprints

23-24: skrien

24-25: Sprints

25-30 minūtes: Spēka treniņš

25-26: Plié ar sānu pacelšanu

Stāviet ar kājām nedaudz platāk par gurnu platumu, papēži vērsti uz iekšu, pirksti uz āru, rokas ar svariem aiz dibena, plaukstas vērstas pret mucu. Apsēdieties plié, muca ved atpakaļ un uz leju, krūtis ārā. Sēžot atpakaļ, paceliet rokas uz katru pusi, plaukstas uz priekšu. Pabeidziet ar kājām paralēli ar kāju uz priekšu un rokām izstiepjot uz sāniem acu līmenī. Atkārtojiet 1 minūti.

26-26: 30: Velosipēdu sitieni

Guļus uz muguras, rokas aiz ausīm, kājas izstieptas un paceltas no zemes pāris collas. Pagrieziet labo elkoni līdz kreisajam ceļam, izstiepiet labo kāju, pēc tam pārslēdziet, kreiso elkoni uz labo ceļgalu. Atkārtojiet 30 sekundes.

26:30: 27:30: Plié ar sānu pacelšanu

27:30: 28: Velosipēda sitieni

28-29: Plié ar sānu pacelšanu

29-30: Dēlis uz priekšu/atpakaļ

Sāciet apakšdelma dēļa stāvoklī, kā paskaidrots iepriekš. Ķermeni šūpo uz priekšu, plecus pārliekot pār rokām, pirkstiem pārvelkot, lai kurpju šņores būtu zemē. Tad atgriezieties pie dēļa. Atkārtojiet 30 sekundes.

Pārskats par