Vingrošanas priekšrocības aukstā laikā - un kā to izdarīt droši

Saturs

• Ziemas āra treniņu priekšrocības veselībai
• Kā atvieglot vēsumu
• Kā ģērbties ziemas treniņiem
• Jūsu apģērbs
• Tavas acis
• Tava seja
• Pārskats par

Neatkarīgi no tā, vai pavadāt dienu, dodoties pārgājienos pa kalnu takām vai stundu, skrienot pa savu sniegoto apkārtni, ziemas treniņi brīvā dabā var mainīt jūsu garastāvokli un prātu.

"Mēs esam noskaidrojuši, ka cilvēki, kuri ziemu uzskatīja par iespēju pilnu un nevis ierobežotu gada laiku, piedzīvoja lielāku labklājību: viņiem bija vairāk pozitīvu emociju, lielāka apmierinātība ar dzīvi un lielāka personīgā izaugsme," saka Kari Leibovics, Ph.D ., veselības psihologs Stenfordā, kurš pētīja garīgās priekšrocības, ko sniedz ziemas uzņemšana Norvēģijā.

Leibovica ieteikums gūt labumu no šī ziemas treniņa - un vēl daži citi? Pierādiet sev, ka varat apvienoties un labi pavadīt laiku ārā, lai iegūtu ieradumu. Lūk, citas vēsu sviedru priekšrocības, kā arī to, kā tās iegūt, nesasaldējot.

Ziemas āra treniņu priekšrocības veselībai

Vienkārši auksts vingrinājums pamudina ķermeni atbrīvot savienojumu, ko sauc par irizīnu, kas palielina tauku dedzināšanu, vienlaikus pozitīvi uzlabojot smadzeņu atalgojuma sistēmas darbību. “Droša aktivitāte aukstumā apvieno divus irisīna izdalīšanās izraisītājus, vingrinājumus un drebuļus. To izraisa abu muskuļu kontrakcija,” saka psiholoģe Kellija Makgonigala (Ph.D.), grāmatas autore. Kustības prieks. "Var droši pieņemt, ka ar āra treniņu, piemēram, 20 minūšu skrējienu vai āra treniņnometni, pietiek, lai gūtu labumu." Un, kad irizīna līmenis ir paaugstināts, palielinās arī jūsu motivācija.

Turklāt jūsu ķermenim ir mehānisms, kas iesilda jūsu kodolu, pārvēršot parastos ķermeņa taukus - kas ir neaktīvi, jo tie vienkārši sēž - par tā sauktajiem brūnajiem taukiem, kas ir metaboliski aktīvi un faktiski sadedzina kalorijas. "Aukstuma izraisīta brūno taukaudu aktivizācija var notikt divu stundu laikā pēc aukstuma iedarbības," saka Roberts H. Kokers, Ph.D., bioloģijas profesors Aļaskas Fairbanks universitātē. (Eksperti nevar noteikt, vai zemāka temperatūra, jo ātrāk efekts tiek iedegts šajā laika posmā.)

Un šo brūno tauku aktivizēšana saglabāsies paaugstināta vismaz vienu stundu pēc tam, kad atgriezīsities no šī ziemas pārgājiena vai slēpošanas sesijas. Neto efekts ir 5 procentu pieaugums jūsu kopējā kaloriju sadedzināšanā dienā. Tikmēr nesenā pētījumā Starptautiskais vides pētījumu un sabiedrības veselības žurnālstika konstatēts, ka aukstuma iedarbības (nedaudz zem sasalšanas) un fiziskās aktivitātes kombinācija veicina noteikta proteīna (pazīstama kā PGC-1-alfa) palielināšanos. Tas palīdz uzlabot tauku oksidēšanos un aizsargāt pret aptaukošanos - pēc viena izbraukuma. "Mēs, iespējams, varēsim" veidot "PGC-1-alfa laika gaitā, ņemot vērā aukstuma iedarbību," saka Kokers. "Tas vēl jāredz." Tomēr jūsu ieradums jums dos labu katrā izbraucienā.

Nemaz nerunājot par to, ka ziema ir ideāls klimats izturības veidošanai. “Es treniņiem vienmēr dodu priekšroku aukstumam, nevis karstumam,” saka elites skrējēja Mērija Keina, Ņujorkas kopienas menedžere zīmola Tracksmith vadītāja. "Karstums ierobežo maksimālo, ko varat darīt, bet rudens un ziema ir iespēja izmēģināt lielākus attālumus." Tātad, ja jūsu parastais skrējiens, brauciens vai pārgājiens ir 30 minūtes, palieliniet to līdz 40 vai 50 minūtēm. "Viņi varētu justies mazliet labāk aukstumā," saka Kains.

Un, kad ir sniega laiks, ļaujiet slēdzim ierastajā reljefā jūs iedvesmot, nevis atturēt. "Es ziemā mainu lietas ar sniega kurpēm," saka Mirna Valērio, ultrunner un Merrell sportists, kurš dzīvo Vermontā. "Jūs joprojām virzāties uz priekšu, bet jūsu ķermenim ir vairāk jāstrādā, lai staigātu vai skrietu, ja izmantojat sniega kurpes, izmantojot sniega tekstūru un svaru."

Kā atvieglot vēsumu

Jūsu temperatūras uztvere un tas, cik ērti tas jūtas ārā, rodas no sajūtas uz jūsu ādas. Kad jūs sasniedzat aukstu gaisu, jūsu asinsvadi savelkas jūsu ekstremitātēs, lai mēģinātu samazināt siltuma daudzumu, ko jūs zaudējat videi, saka Džons Kastellāni, Ph.D., fiziķis no ASV armijas Vides medicīnas pētniecības institūta. "Tā kā jūs atkārtoti pakļaujaties aukstumam, radot ieradumu būt ārā, šī sašaurināšanās reakcija ir izplūdusi, kas nozīmē, ka tajā pašā gaisa temperatūrā jūs varētu iegūt lielāku asins plūsmu un augstāku ādas temperatūru," saka Castellani. Tulkojums: Jo biežāk jūs dodaties ziemas treniņā, jo ērtāk tas kļūst, un jūs ātrāk pieradīsit pie aukstuma nekā tie, kuru vienīgā deva ir piecu minūšu svītra no durvīm līdz piebraucamajam ceļam.

Pat ja esat aukstā laika veterāns, jūs vēlēsities sagatavot savu ķermeni ziemas treniņam, veicot dinamisku stiepšanos vai citu iesildīšanos, kad vēl atrodaties telpās, lai iegūtu nelielu ķermeņa siltumu. Tādā veidā jūs būsiet gatavs darbībai tajā brīdī, kad iziesit ārā. Un, lai izvairītos no nepieciešamības apstāties un doties garā, aukstā pastaigā mājās, padariet ziemas treniņu par neatgriezenisku, saka Castellani. "Ja parasti veicat četras jūdzes, tā vietā veiciet jūdzi un dodieties atpakaļ pāris reizes," viņš saka.

Kā ģērbties ziemas treniņiem

Jūsu apģērbs

Īkšķa noteikums: uzvelcieties tā, lai, dodoties uz ziemas treniņu, būtu nedaudz vēss. “Piemēram, ja jūs aktivizējaties ārā 40–50 grādu temperatūrā, iespējams, ērts būs pamatslānis ar vieglu jaku un cimdiem, īpaši pēc iesildīšanās,” stāsta apģērbu un aksesuāru direktore Laura Cimmermana. par Merrell.

No turienes, viņa saka, pievienojiet siltuma elementu par katru 10 grādu temperatūras kritumu: "Zem 40 grādiem pievienojiet cepuri un siltāku jaku vai bikses. Zem 30 grādiem zem ūdensnecaurlaidīgas jakas pievienojiet vidējo slāni. Zem 20 ° F pievienojiet ziemas apvalku un smagāku pārklājumu uz ekstremitātēm. ” Jūs saņemat attēlu. (Saistīts: Cik slāņu jums vajadzētu valkāt ziemas skrējiena laikā?)

Helly Hansen Tech Crew LS 30,00 $ iepērkas vietnē Amazon

Tagad par šo bāzes slāni. "Vissvarīgākais ir, lai jums būtu elpojošs slānis, kas atrodas blakus jūsu ādai, lai notvertu siltumu no ķermeņa," saka Laura Akita, produktu menedžere sieviešu sniegam un kāpšanas rīkiem North Face. "Adījumi labāk uztvers siltumu nekā austi." Izmēģiniet Helly Hansen's Tech Crew LS (Buy It, $ 30, amazon.com), lai iegūtu vieglu slāni vai North Face Ultra-Warm Poly Crew (Pirkt, $ 80, amazon.com), lai iegūtu slēpošanas līmeņa siltumu — abi ir elpojoši un sviedri. diegot poli adījumus. (Kamēr jūs pievienojat šīs tējas savam grozam, neaizmirstiet uzkrāt arī vafeļu adīšanas rīkus.)

The North Face 50/50 leju kapuci $ 475,00 veikalā The North Face

Attiecībā uz jūsu ārējo slāni ideāls ir atrast tādu, “kas jums nekad nav jāvelk nost”, saka Akita - kā dūnu jaka, kas var arī elpot. North Face's 50/50 (Buy It, $ 475, thenorthface.com) un Merrell's Ridgevent Thermo Jacket (Buy It, $ 100, merrell.com) ir elpojošas sloksnes starp pildītām, lai atrisinātu pūtītes problēmu. (Saistīts: labākās skriešanas jakas aukstā laika treniņiem, saskaņā ar atsauksmēm)

Mammut Ducan High GTX Sieviešu inovatīvi tehniskie pārgājienu apavi par 199,00 $, iegādājieties Amazon

Ja dodaties pārgājienos labos laika apstākļos, varat turpināt savu ikdienas gaitu, nedaudz pārslēdzot pārnesumus: “Iepērciet ūdensnecaurlaidīgus pārgājienu zābakus un ūdensnecaurlaidīgas bikses,” saka slēpošanas un pārgājienu gide Holija Volkera, Mammut drošības vēstniece. Viņas izvēles: Mammut ūdensnecaurlaidīgās Ducan High GTX Women novatoriskās tehniskās pārgājienu kurpes (pērciet, 199 USD, amazon.com) un ūdeni atgrūdošas, mīksta apvalka Macun SO bikses (pērciet, 159 USD, amazon.com)

Tavas acis

Aizklājot galvu līdz kājām, atcerieties citas galvenās iezīmes, kuras arī jāaizsargā, proti, acis. “Ziemas izaicinājumi acīm ir palielināts spilgtums un atstarota gaisma, kas nāk no vairākiem virzieniem,” saka Džims Triks no Marblehead Opticians no Masačūsetsas. (Informācijai, jūsu acis *var* iegūt saules apdegumus.)

Lai to izdarītu, jūsu toņiem ir jābūt līdzīgiem ar burāšanā izmantotajiem: polarizētiem, lai samazinātu atspīdumu, un, pats galvenais, aptiniet seju, lai bloķētu gaismu. "Cik gaiša ir jūsu vide, tas arī palīdzēs jums izvēlēties labāko objektīva krāsu," saka Diego de Kastro, Maui Jim globālā mārketinga vecākais direktors. Pelēks objektīvs bloķēs visvairāk gaismas un saglabās visīstākās krāsas, ja ir daudz saules un atspīdumu. "Tie nebloķēs vairāk UV staru nekā citas krāsas, taču tie radīs mazāk šķielēšanas," saka Triks. Maui Jim's Twin Falls toņi (nopirkt, 230 USD, amazon.com) atzīmējiet visas izvēles rūtiņas.

Tava seja

Lai aizsargātu savu sejas ādu, valkājiet plaša spektra sauļošanās līdzekli ar SPF 30 vai augstāku, nosedzot visu atklāto ādu, tostarp bieži aizmirstos plankumus, piemēram, matu līniju un ausis, saka dermatologs Melisa Kanchanapoomi Levin, M.D. Forma Brain Trust loceklis. "Sniegs atspoguļo līdz pat 80 procentiem saules UV gaismas, tāpēc jūs saņemat saules starus divas reizes - vienu reizi no augšas un otro no atstarojuma," viņa saka.

Žurnāls Shape, 2021. gada janvāra/februāra numurs

Pārskats par

Reklāma