Vai tiešām ir svarīgi iegūt pietiekami daudz REM miega?

Saturs

• Kas ir REM miegs?
• Kādas ir REM miega priekšrocības?
• Kā jūs varat iegūt vairāk REM miega?
• Pārskats par

Vissvarīgākā lieta, ko varat darīt sava ķermeņa labā, trenējoties un pareizi ēdot, ir pietiekami gulēt. Miega priekšrocības ir tikpat bagātīgas kā aitas, ko vairums amerikāņu turpina skaitīt vēlu: tas uzlabo atmiņu, ierobežo iekaisumu, palīdz zaudēt svaru, liek jums vairāk ievērot treniņu plānus un pat palīdz dzīvot ilgāk.

Bet runa nav tikai par septiņu vai vairāk stundu miega iegūšanu, ko ieteica Amerikas miega medicīnas akadēmija (ko trešdaļa amerikāņu nesasniedz, BTW). Tas ir par iegūšanu kvalitāti gulēt, un tas nozīmē, ka pietiekami daudz miega stundu jāpavada ātrās acu kustības (REM) miegā, fāzē, kad notiek sapņi. Lūk, kas jums jāzina par savu miega ciklu, REM miega priekšrocībām un to, kā jūs varat to izmantot vairāk nākamreiz, kad būsiet gultā.

Kas ir REM miegs?

REM ir viens no četriem miega posmiem, skaidro W. Chris Winter, M.D., autors Miega risinājums: kāpēc jūsu miegs ir bojāts un kā to labot. "Ir N1, pārejošs miega posms, kurā jūs pārejat no nomoda miega stāvoklī; N2 vai tas, ko mēs uzskatām par vieglu miegu; N3 vai dziļais miegs; un pēc tam REM miegs," viņš saka.

REM savu nosaukumu ieguvis no straujajām acu kustībām, kas notiek visā tajā. Zinātnieki Eugene Aserinsky, Nathaniel Kleitman un William C. Dement bija pirmie, kas 50. gadu sākumā novēroja REM miegu, saka Dr Winter. Un tas bija īpaši interesanti, jo viņi arī atzīmēja, ka šajā miega posmā gandrīz nebija kustību no pārējā ķermeņa. "No fizioloģiskā viedokļa ir gandrīz tā, it kā jūsu smadzenes būtu nomodā, bet jūsu ķermenis būtu paralizēts-iespējams, lai jūs neizpildītu savus sapņus," saka Konors Henegāns, Ph.D., Fitbit vadošais miega pētnieks.

Nakts sākumā jūs piedzīvosiet ilgāku dziļa miega periodu, kad jūsu ķermenis atjauno un atjauno audus, veido kaulus un muskuļus un stiprina imūnsistēmu, saka Heneghans. Lielākā daļa cilvēku parasti piedzīvo savu pirmo REM miega ciklu 90 minūtes pēc aizmigšanas. "Sākotnēji jūs saņemat īsākus REM uzliesmojumus, un, naktij progresējot un ķermenim apmierinot nepieciešamību pēc dziļa miega, jūs uzņemat ilgākus REM miega periodus," viņš saka.

Nakts laikā jūs parasti pavadāt aptuveni 20 līdz 25 procentus no sava miega laika REM režīmā, un, iespējams, kopumā izdzīvosiet četrus vai piecus miega ciklus, ja guļat pietiekami. (Saistīts: 5 veselības ieguvumi, ko gūstat, guļot kailam)

Kādas ir REM miega priekšrocības?

Zinātnieki joprojām pēta REM nozīmi, un nav līdz galam skaidrs, kas šajā laikā notiek mūsu smadzenēs, saka doktors Vinters. Strauja acu kustība, kas reprezentē REM miegu, var notikt, mūsu smadzenēm ritot caur jauniem garīgiem attēliem, kas, saskaņā ar žurnālā publicēto pētījumu Dabas sakari, varētu būt daļa no jaunu atmiņu apstrādes. Pētnieki arī atklāja, ka REM ir saistīts ar jaunas informācijas apgūšanu un svarīgu nervu ceļu uzturēšanu.

"Miega laikā jūsu smadzenes atkārto noteiktas lietas, kuras esat pieredzējis, un mēģina izdomāt, vai tām vajadzētu šo pieredzi iekļaut jūsu īstermiņa vai ilgtermiņa atmiņā vai vienkārši aizmirst par to," saka Dr Winter . "Atšķirībā no dziļā miega, kas patiešām ir saistīts ar atpūtu un atveseļošanos, REM miegam ir daudz vairāk sakara ar koncentrēšanos, fokusu, atmiņas konsolidāciju un sāpju uztveri."

Pētījumi liecina, ka REM miega trūkums var ietekmēt jūsu atmiņu, izjaukt garastāvokli, ietekmēt jūsu izziņas veiktspēju un traucēt šūnu atjaunošanos. Acīmredzot tas var ietekmēt jūsu darba dienu, taču tas var arī uzlabot jūsu sportisko sniegumu, apgrūtinot sarežģītāku darbību veikšanu, saka Dr. Vinters. Nemaz nerunājot par to, ja jūsu garastāvoklis ir tualetē, tas var nopietni mazināt jūsu treniņu motivāciju.

Sāpju uztvere ir saistīta arī ar REM miegu. "Iedomājieties divus cilvēkus ar [vai] identisku ceļgala traumu, bet viens cilvēks gūst labu REM miegu, bet otrs ne," saka doktors Vinteris. "Persona, kas slikti guļ, uztvers šīs sāpes kā daudz sliktākas. Tas ir saistīts ar mūsu smadzeņu vārtu stimuliem." (Saistīts: Vai muskuļu sāpes ir laba vai slikta zīme?)

Kā jūs varat iegūt vairāk REM miega?

Pirmā lieta, ko varat darīt: iegūstiet vairāk Kopā Gulēt. Vidējais amerikānis guļ 6,8 stundas naktī, saskaņā ar Gallup aptauju, un 40 procenti žurnālu ir mazāk nekā sešas stundas. "Ja jums ir tikai četru, piecu vai sešu stundu laika logs gulēt, tikai pēc dabiskās fizioloģijas jūs iegūsit lielāku dziļā miega procentu un zemāku REM miega procentu," saka Henegāns.

Taču svarīgi ir arī jūsu miega ieradumi. "Cilvēki, kuri iet gulēt neregulārāk, mēdz gulēt mazāk nekā vidēji, un viņiem arī ir tendence redzēt mazāk REM [cikla] nekā tie, kuri ir regulārāki [ar] miega higiēnu," saka Henegāns. (Tāpēc miega dokumenti parasti iesaka nedēļas nogalēs nemēģināt "kompensēt zaudēto miegu".)

2017. gada pētījumā, kurā tika izmantoti dati no vairāk nekā 6 miljoniem Fitbit izsekotāju, pētnieki atklāja, ka, ilgāk gulējot, var iegūt dziļāku un REM miegu, gulējot septiņas līdz astoņas stundas, šajos posmos tiek iegūta vislielākā laika procentuālā daļa. (Fitbit izseko jūsu sirdsdarbības ātrumu, kam ir tendence palielināties REM laikā, jo jūsu ķermenis faktiski reaģē uz situācijām jūsu prātā, saka Heneghans.) Tika pierādīts, ka pamošanās agrāk nekā parasti ietekmē REM miega procentuālo daļu.

Visbeidzot, neizmantojiet glāzi vīna vai pāris alus kā kruķi, lai aizmigtu (vai paliktu) aizmigt. "Alkohols ārkārtīgi nomāc REM miegu," saka Dr. Vinters. "Arī citi medikamenti var to nomākt, piemēram, daži no parastajiem medikamentiem, ko lietojam depresijas ārstēšanai. (Saistīts: Vai zinājāt, ka pastāv 4 dažādi depresijas veidi?) Tāpēc konsultējieties ar savu ārstu par visām receptēm, kuras lietojat, ja uztraucies par savu miegu. "

Labākais, ko varat darīt? Pieturieties pie grafika un veltiet laiku šīm septiņām līdz astoņām stundām, lai jūsu smadzenes patiešām varētu iziet cauri visiem pareizajiem miega cikliem. Jūs ne tikai izbaudīsit labāku nakts miegu, bet arī padarīsiet jūsu dienas gludākas.

Pārskats par