Vīnogu ēšanas 12 populārākie ieguvumi veselībai

Saturs

• 1. Pildīta ar barības vielām, īpaši ar C un K vitamīniem
• 2. Augsts antioksidantu saturs var novērst hroniskas slimības
• 3. Augu savienojumi var aizsargāt pret noteiktiem vēža veidiem
• 4. Labvēlīga sirds veselībai dažādos iespaidīgos veidos
• Var palīdzēt pazemināt asinsspiedienu
• Var palīdzēt samazināt holesterīna līmeni
• 5. Var samazināt cukura līmeni asinīs un aizsargāt pret diabētu
• 6. Satur vairākus savienojumus, kas labvēlīgi ietekmē acu veselību
• 7. Var uzlabot atmiņu, uzmanību un garastāvokli
• 8. Satur daudz kaulu veselībai svarīgu uzturvielu
• 9. Var aizsargāt pret noteiktām baktērijām, vīrusiem un rauga infekcijām
• 10. Var palēnināt novecošanos un veicināt ilgmūžību
• 11. Var novērst hroniskas slimības, samazinot iekaisumu
• 12. Garšīgs, universāls un viegli iekļaujams veselīgā uzturā
• Grunts līnija

Vīnogas tiek kultivētas tūkstošiem gadu, un vairākas senās civilizācijas ir cienījušas par to izmantošanu vīna ražošanā.

Ir daudz vīnogu veidu, ieskaitot zaļu, sarkanu, melnu, dzeltenu un rozā. Viņi aug kopās un nonāk šķirnēs ar sēklām un bez sēklām.

Vīnogas audzē mērenā klimatā visā pasaulē, ieskaitot Dienvideiropu, Āfriku, Austrāliju un Ziemeļameriku un Dienvidameriku. Lielākā daļa ASV audzēto vīnogu ir no Kalifornijas.

Vīnogas piedāvā daudz ieguvumu veselībai, pateicoties augstajam barības vielu un antioksidantu saturam.

Šeit ir 12 labākie ieguvumi veselībai, lietojot vīnogas.

1. Pildīta ar barības vielām, īpaši ar C un K vitamīniem

Vīnogas satur daudz svarīgu uzturvielu.

Viena glāze (151 grami) sarkano vai zaļo vīnogu satur šādas barības vielas (1):

• Kalorijas: 104
• Ogļhidrāti: 27,3 grami
• Olbaltumvielas: 1,1 grami
• Tauki: 0,2 grami
• Šķiedra: 1,4 grami
• C vitamīns: 27% no ikdienas ikdienas patēriņa (RDI)
• K vitamīns: 28% no RDI
• Tiamīns: 7% no RDI
• Riboflavīns: 6% no RDI
• B6 vitamīns: 6% no RDI
• Kālijs: 8% no RDI
• Varš: 10% no RDI
• Mangāns: 5% no RDI

Viena glāze (151 grami) vīnogu nodrošina vairāk nekā ceturto daļu RDI K vitamīnam - taukos šķīstošam vitamīnam, kas ir svarīgs asins recēšanai un veseliem kauliem (2).

Tie ir arī labs C vitamīna avots, būtiska barības viela un spēcīgs antioksidants, kas nepieciešams saistaudu veselībai (3).

Kopsavilkums Vīnogas satur daudz svarīgu vitamīnu un minerālvielu, ieskaitot vairāk nekā vienu ceturtdaļu no C un K vitamīnu RDI.

2. Augsts antioksidantu saturs var novērst hroniskas slimības

Antioksidanti ir savienojumi, piemēram, augos. Tie palīdz labot jūsu šūnu bojājumus, ko rada brīvie radikāļi, kas ir kaitīgas molekulas, kas izraisa oksidatīvo stresu.

Oksidatīvais stress ir saistīts ar vairākām hroniskām slimībām, ieskaitot diabētu, vēzi un sirds slimībām (4).

Vīnogas satur daudz spēcīgu antioksidantu savienojumu. Faktiski šajos augļos ir identificēti vairāk nekā 1600 labvēlīgu augu savienojumu (5, 6).

Augstākā antioksidantu koncentrācija ir atrodama ādā un sēklās. Šī iemesla dēļ vairums pētījumu par vīnogām tika veikti, izmantojot sēklu vai ādas ekstraktus (7).

Sarkanās vīnogas satur vairāk antioksidantu, pateicoties antocianīniem, kas tiem piešķir krāsu (5).

Vīnogu antioksidanti paliek klāt pat pēc fermentācijas, tāpēc sarkanajā vīnā ir arī daudz šo savienojumu (8).

Viens no antioksidantiem šajos augļos ir resveratrols, kas tiek klasificēts kā polifenols.

Ir veikti daudzi pētījumi par tā priekšrocībām, parādot, ka resveratrols aizsargā pret sirds slimībām, pazemina cukura līmeni asinīs un aizsargā pret vēža attīstību (9).

Vīnogas satur arī C vitamīnu, beta-karotīnu, kvercetīnu, luteīnu, likopēnu un ellagīnskābi, kas arī ir spēcīgi antioksidanti (6).

Kopsavilkums Vīnogās ir daudz antioksidantu, kas ir labvēlīgi augu savienojumi, kas var aizsargāt pret hroniskiem veselības stāvokļiem, piemēram, diabētu, vēzi un sirds slimībām.

3. Augu savienojumi var aizsargāt pret noteiktiem vēža veidiem

Vīnogas satur daudz labvēlīgu augu savienojumu, kas var palīdzēt aizsargāties pret noteiktiem vēža veidiem (6).

Resveratrols, viens no savienojumiem, kas atrodams šajos augļos, ir labi pētīts vēža profilakses un ārstēšanas ziņā.

Ir pierādīts, ka tas aizsargā pret vēzi, samazinot iekaisumu, darbojas kā antioksidants un bloķē vēža šūnu augšanu un izplatīšanos organismā (10).

Tomēr unikālā augu savienojumu kombinācija, kas atrodama vīnogās, var būt atbildīga par to pretvēža priekšrocībām. Papildus resveratrolam vīnogas satur arī kvercetīnu, antocianīnus un katehīnus - tam visam var būt labvēlīga iedarbība pret vēzi (11).

Testa mēģenes pētījumos ir pierādīts, ka vīnogu ekstrakti bloķē cilvēka resnās zarnas vēža šūnu augšanu un izplatīšanos (12, 13).

Turklāt viens pētījums ar 30 cilvēkiem, kas vecāki par 50 gadiem, parādīja, ka divu nedēļu ēšana 1 mārciņa (450 grami) vīnogu dienā samazināja resnās zarnas vēža riska marķierus (14).

Pētījumos ir arī atklāts, ka vīnogu ekstrakti bloķē krūts vēža šūnu augšanu un izplatīšanos gan laboratorijas, gan peles modeļos (15, 16, 17).

Kaut arī pētījumi par vīnogām un vēzi cilvēkiem ir ierobežoti, uzturs, kurā ir daudz antioksidantiem bagātu pārtikas produktu, piemēram, vīnogas, ir saistīts ar zemāku vēža risku (18).

Kopsavilkums Vīnogas satur daudz labvēlīgu augu savienojumu, piemēram, resveratrolu, kas var aizsargāt pret dažāda veida vēzi, ieskaitot resnās zarnas vēzi un krūts vēzi.

4. Labvēlīga sirds veselībai dažādos iespaidīgos veidos

Ir vairāki iemesli, kāpēc vīnogu ēšana ir laba jūsu sirdij.

Var palīdzēt pazemināt asinsspiedienu

Viena glāze (151 grami) vīnogu satur 288 mg kālija, kas ir 6% no RDI (1).

Šis minerāls ir nepieciešams veselīga asinsspiediena līmeņa uzturēšanai.

Zems kālija patēriņš ir saistīts ar paaugstinātu asinsspiediena, sirds slimību un insulta risku (19).

Pētījums, kurā piedalījās 12 267 pieaugušie, parādīja, ka cilvēki, kuri patērēja lielāku kālija līmeni attiecībā pret nātriju, retāk mira no sirds slimībām nekā tie, kuri patērēja mazāk kālija (20).

Var palīdzēt samazināt holesterīna līmeni

Vīnogās atrodami savienojumi var palīdzēt aizsargāties pret augstu holesterīna līmeni, samazinot holesterīna uzsūkšanos (21).

Vienā pētījumā ar 69 cilvēkiem ar augstu holesterīna līmeni astoņu nedēļu laikā ēdot trīs tases (500 gramus) sarkano vīnogu dienā tika pierādīts, ka tas pazemina kopējo un “sliktā” ZBL holesterīna līmeni. Baltajām vīnogām nebija tādas pašas ietekmes (22).

Turklāt ir pierādīts, ka diētas ar augstu resveratrola līmeni, piemēram, Vidusjūras reģiona diēta, samazina arī holesterīna līmeni (23).

Kopsavilkums Vīnogu un sarkanvīna savienojumi var aizsargāt pret sirds slimībām. Vīnogas var palīdzēt samazināt asinsspiedienu un holesterīna līmeni.

5. Var samazināt cukura līmeni asinīs un aizsargāt pret diabētu

Vīnogas satur 23 gramus cukura vienā glāzē (151 grami), kas var likt aizdomāties, vai tās ir laba izvēle diabēta slimniekiem (1).

Viņiem ir zems glikēmiskais indekss (GI) - 53, kas norāda, cik ātri ēdiens paaugstina cukura līmeni asinīs.

Turklāt vīnogu savienojumi var pat samazināt cukura līmeni asinīs. 16 nedēļu ilgā pētījumā ar 38 vīriešiem, salīdzinot ar kontroles grupu (24), tie, kuri dienā lietoja 20 gramus vīnogu ekstrakta, pazemināja cukura līmeni asinīs.

Turklāt ir pierādīts, ka resveratrols palielina jutību pret insulīnu, kas var uzlabot ķermeņa spēju lietot glikozi un tādējādi pazemināt cukura līmeni asinīs (25).

Resveratrols arī palielina glikozes receptoru skaitu uz šūnu membrānām, kam var būt labvēlīga ietekme uz cukura līmeni asinīs (26).

Cukura diabēta riska mazināšanai svarīgs faktors ir laika gaitā pārvaldīt cukura līmeni asinīs.

Kopsavilkums Lai arī vīnogās ir daudz cukura, tām ir zems glikēmiskais indekss. Turklāt vīnogu savienojumi var aizsargāt pret paaugstinātu cukura līmeni asinīs.

6. Satur vairākus savienojumus, kas labvēlīgi ietekmē acu veselību

Vīnogās atrodamās augu ķimikālijas var aizsargāt pret parastām acu slimībām.

Vienā pētījumā pelēm, kuras baroja ar uzturvielām, kas papildinātas ar vīnogām, bija mazāk tīklenes bojājumu pazīmju, un tām bija labāka tīklenes funkcija, salīdzinot ar pelēm, kuras netika barotas ar augļiem (27).

Testa mēģenes pētījumā tika konstatēts, ka resveratrols aizsargā acs tīklenes šūnas no A ultravioletās gaismas. Tas var samazināt ar vecumu saistītas makulas deģenerācijas (AMD) risku, kas ir bieži sastopama acu slimība (28).

Saskaņā ar pārskata pētījumu, resveratrols var arī palīdzēt aizsargāt pret glaukomu, kataraktu un acu diabētiskām slimībām (29).

Turklāt vīnogas satur antioksidantus luteīnu un zeaksantīnu. Vairāki pētījumi ir parādījuši, ka šie savienojumi palīdz aizsargāt acis no bojājumiem no zilas gaismas (30).

Kopsavilkums Vīnogas satur vairākus savienojumus, piemēram, resveratrolu, luteīnu un zeaksantīnu, kas var aizsargāt pret parastām acu slimībām, tai skaitā ar vecumu saistītu makulas deģenerāciju, kataraktu un glaukomu.

7. Var uzlabot atmiņu, uzmanību un garastāvokli

Vīnogu ēšana var dot labumu jūsu smadzeņu veselībai un uzlabot atmiņu.

12 nedēļu ilgā pētījumā ar 111 veseliem vecākiem pieaugušajiem 250 mg vīnogu piedevas dienā ievērojami uzlaboja kognitīvā testa rādītājus, novērtējot uzmanību, atmiņu un valodu, salīdzinot ar sākotnējiem rādītājiem (31).

Cits pētījums ar veseliem jauniem pieaugušajiem parādīja, ka apmēram 8 unces (230 ml) vīnogu sulas dzeršana uzlaboja gan ar atmiņu saistīto prasmju ātrumu, gan garastāvokli 20 minūtes pēc patēriņa (32).

Pētījumi ar žurkām parādīja, ka resveratrols uzlaboja mācīšanos, atmiņu un garastāvokli, ja to lietoja 4 nedēļas (33).

Turklāt žurku smadzenēs bija vērojamas palielinātas augšanas un asins plūsmas pazīmes (33).

Resveratrols var arī palīdzēt aizsargāties pret Alcheimera slimību, lai gan, lai to apstiprinātu, ir nepieciešami pētījumi ar cilvēkiem (34).

Kopsavilkums Vīnogas satur savienojumus, kas var uzlabot atmiņu, uzmanību un garastāvokli, kā arī pasargāt no Alcheimera slimības, lai gan, lai apstiprinātu dažus no šiem ieguvumiem, ir nepieciešami vairāk uz cilvēkiem balstīti pētījumi.

8. Satur daudz kaulu veselībai svarīgu uzturvielu

Vīnogas satur daudz minerālu, kas nepieciešami kaulu veselībai, ieskaitot kalciju, magniju, kāliju, fosforu, mangānu un K vitamīnu (1, 35).

Lai gan pētījumi ar žurkām parādīja, ka resveratrols uzlaboja kaulu blīvumu, šie rezultāti nav apstiprināti cilvēkiem (36, 37, 38).

Vienā pētījumā žurkām, kuras 8 nedēļas baroja ar žāvētu vīnogu pulveri, bija labāka kaulu absorbcija un kalcija aizture, salīdzinot ar žurkām, kuras nesaņēma pulveri (37).

Pašlaik trūkst cilvēku pētījumu par vīnogu ietekmi uz kaulu veselību.

Kopsavilkums Vīnogas satur daudzas kaulu veselībai svarīgas uzturvielas, ieskaitot kalciju, magniju, fosforu un K vitamīnu. Pētījumi ar žurkām ir parādījuši, ka vīnogām var būt aizsargājoša iedarbība uz kauliem, taču, lai apstiprinātu šos ieguvumus, nepieciešami pētījumi ar cilvēkiem.

9. Var aizsargāt pret noteiktām baktērijām, vīrusiem un rauga infekcijām

Ir pierādīts, ka neskaitāmi vīnogu savienojumi aizsargā pret baktēriju un vīrusu infekcijām un cīnās ar tām (39, 40).

Vīnogas ir labs C vitamīna avots, kas ir labi pazīstams ar labvēlīgo ietekmi uz jūsu imūnsistēmu (1, 41).

Pētījumos ar mēģenēm ir pierādīts, ka vīnogu ādas ekstrakts aizsargā pret gripas vīrusu (42).

Turklāt mēģenēs veiktajos pētījumos vīnogu savienojumi apturēja herpes vīrusa, vējbaku un rauga infekciju izplatīšanos (43).

Resveratrols var arī aizsargāt pret slimībām, kas saistītas ar pārtiku. Kad tika pievienots dažāda veida pārtikai, tika pierādīts, ka tas novērš kaitīgu baktēriju, piemēram, baktēriju, augšanu E. Koli (mērķis = "_ tukša" 44).

Kopsavilkums Vīnogas satur vairākus savienojumus, kuriem ir labvēlīga iedarbība pret noteiktām baktērijām, vīrusiem un rauga infekcijām.

10. Var palēnināt novecošanos un veicināt ilgmūžību

Vīnogās atrodami augu savienojumi var ietekmēt novecošanos un dzīves ilgumu.

Ir pierādīts, ka resveratrols paildzina dažādu dzīvnieku sugu dzīves ilgumu (45).

Šis savienojums stimulē olbaltumvielu saimi, ko sauc par sirtuīniem, kuri ir saistīti ar ilgmūžību (46).

Viens no gēniem, kas aktivizē resveratrolu, ir gēns SirT1. Tas ir tas pats gēns, ko aktivizē diētas ar zemu kaloriju daudzumu, un tas pētījumos ar dzīvniekiem ir saistīts ar ilgāku dzīves ilgumu (47, 48).

Resveratrols ietekmē arī vairākus citus gēnus, kas saistīti ar novecošanos un ilgmūžību (49).

Kopsavilkums Ir pierādīts, ka resveratrols vīnogās aktivizē gēnus, kas saistīti ar lēnāku novecošanos un ilgāku kalpošanas laiku.

11. Var novērst hroniskas slimības, samazinot iekaisumu

Hroniskam iekaisumam ir galvenā loma hronisku slimību attīstībā, piemēram, vēzis, sirds slimības, diabēts, artrīts un autoimūnas slimības, nosaucot tikai dažas (50).

Resveratrols ir saistīts ar spēcīgām pretiekaisuma īpašībām (51).

Pētījumā ar 24 vīriešiem ar metabolo sindromu - sirds slimības riska faktoru - vīnogu pulvera ekstrakts, kas ekvivalents aptuveni 1,5 glāzēm (252 grami) svaigu vīnogu, palielināja pretiekaisuma savienojumu skaitu asinīs (52).

Tāpat citā pētījumā, kurā piedalījās 75 cilvēki ar sirds slimībām, atklājās, ka vīnogu pulvera ekstrakta lietošana palielināja pretiekaisuma savienojumu līmeni, salīdzinot ar kontroles grupu (53).

Pētījums ar žurkām ar zarnu iekaisuma slimību parādīja, ka vīnogu sula uzlaboja ne tikai slimības pazīmes, bet arī paaugstināja pretiekaisuma savienojumu līmeni asinīs (54).

Kopsavilkums Vīnogas satur savienojumus, kam var būt pretiekaisuma iedarbība, kas var aizsargāt pret noteiktām sirds un zarnu slimībām.

12. Garšīgs, universāls un viegli iekļaujams veselīgā uzturā

Vīnogas ir viegli iekļaut veselīgā uzturā. Šeit ir daži veidi, kā tos baudīt:

• Ēst vīnogas vienkāršās kā uzkodas.
• Iesaldējiet vīnogas vēsai ārstēšanai.
• Pievienojiet sasmalcinātas vīnogas dārzeņu vai vistas salātiem.
• Izmantojiet vīnogas augļu salātos.
• Pievienojiet vīnogas vai vīnogu sulu kokteiļam.
• Pievienojiet vīnogas siera dēļā, lai pagatavotu ēstgribu vai desertu.
• Dzeriet 100% vīnogu sulu.

Kopsavilkums Vīnogas ir garšīgas un viegli pievienojamas jūsu uzturā brokastīs, pusdienās, vakariņās vai vienkārši kā ērtu, veselīgu uzkodu.

Grunts līnija

Vīnogas satur vairākas svarīgas barības vielas un spēcīgus augu savienojumus, kas dod labumu jūsu veselībai.

Lai arī tie satur cukuru, tiem ir zems glikēmiskais indekss un tie, šķiet, nepaaugstina cukura līmeni asinīs.

Vīnogu antioksidanti, piemēram, resveratrols, samazina iekaisumu un var palīdzēt aizsargāt pret vēzi, sirds slimībām un diabētu.

Vīnogas ir viegli iekļaut savā uzturā svaigas, saldētas kā sulas vai vīnu.

Lai iegūtu vislielākās priekšrocības, izvēlieties svaigas, sarkanas virs baltajām vīnogām.