Labākie elpošanas vingrinājumi iesācējiem skrējējiem

Saturs

• Deguns pret mutes elpošanu
• Vēdera elpošanas meistars
• Izsekojiet savai intensitātei
• Izveidojiet modeli
• Pārskats par

Skriešana ir salīdzinoši viegli uzsākams sporta veids. Vienkārši uzvelciet apavu pāri un uzsitiet uz ietves, vai ne? Bet, kā jums pateiks jebkurš iesācējs skrējējs, jūs ātri saprotat, ka jūsu elpošanai ir tikpat liela ietekme uz jūsu skrējienu panākumiem kā jūsu solim vai pēdas sitienam.

"Jūsu elpošana nodrošina skābekli strādājošajiem muskuļiem, un neefektīva elpošana var izraisīt izturības un veiktspējas problēmas," saka Braiens Ekenrods, D.P.T., Arkādijas universitātes fiziskās terapijas docents un viņu skriešanas traumu klīnikas koordinators. Viņš piebilda, ka elpošanas modeļi ir individuāli. Tāpēc, lai atrastu sev piemērotāko, var būt nepieciešami daži izmēģinājumi un kļūdas.

Ir vērts atzīmēt, ka, ja tas nav salūzis, visticamāk, tas nav jālabo. Tomēr, ja skriešanas laikā cīnāties ar elpošanu vai esat pakļauts traumām, ir vērts izpētīt eksperimentus ar elpošanas modeli. Tā kā pareiza elpošana uzlabo skriešanas ekonomiju-enerģija, kas nepieciešama šo vingrinājumu apgūšanai, var būt atslēga, lai palielinātu izturību un tempu, skaidro Ekenrods. (Saistīts: Kāpēc visiem skrējējiem ir nepieciešama līdzsvara un stabilitātes apmācība)

Deguns pret mutes elpošanu

Noskaidrosim vienu lietu: runājot par skrējēju elpošanu, nav neviena “pareizā” ceļa, saka Ekenrode. Jūs varat izvēlēties elpot caur degunu vai muti (vai abu kombināciju). Bet parasti skrienot elpošana caur degunu ir lieliska, lai sasildītos un atvēsinātos, jo jūs ienesat gaisu ar mazāku ātrumu, kas liek jums palēnināt tempu un nomierināties. No otras puses, treniņiem vai sacīkstēm var dot priekšroku elpošanai caur muti, jo efektīvā veidā jūs ievedat visvairāk gaisa.

Vēdera elpošanas meistars

Skrējēji, kas elpo krūtīs, efektīvi neizmanto diafragmu, lai palīdzētu stabilizēt mugurkaulu, kas var izraisīt muguras lejasdaļas problēmas, saka Eckenrode. Skriešanas laikā var būt grūti uzturēt pareizu elpošanu, tāpēc sāciet trenēties, pirms izlemjat ietriekties ietvē. Apgulieties uz muguras, ar vienu roku uz krūtīm un otru uz vēdera. Veiciet lēnu, dziļu elpu un redziet, kura ķermeņa daļa paceļas, kad ieelpojat. Jūs vēlaties pāriet uz elpošanu no vēdera, diafragmai paceļoties, kad ieelpojat, un nolaižat, kad izelpojat. Vēdera elpošana, pazīstama arī kā aligatora elpošana, ļauj plaušām ar katru elpu uzņemt vairāk skābekļa, saka Eckenrode. Izmēģiniet šo vingrinājumu guļus stāvoklī, pēc tam sēžot, stāvot un galu galā ar dinamiskām kustībām. Ieelpojot no diafragmas, jūs stabilizējat savu kodolu, mugurkaulu un iegurņa grīdu. Palīdziet ķermenim intuitīvi atgriezties pie vēdera elpošanas, pārbaudot vingrinājumus ar svaru, piemēram, pietupienus un dēļus. Izklupieni var būt īpaši noderīgs gājiens, ko izmēģināt, elpojot vēderā. Tā kā jūs veicat kustību pa vienai kājai, tas ļauj atdarināt skriešanu, veicot pārmaiņus pēdas sitienus.

Kad esat pārgājis uz vēdera elpošanas metodi, sāciet iekļaut vairāk vingrinājumu savam kodolam. Apgulieties uz muguras, kājas 90-90 leņķī (gurni 90 grādos, ceļgali 90 grādos), pēc tam koncentrējieties uz vēdera elpošanu, lēnām nolaižot vienu kāju pret grīdu. Atgriezieties sākuma stāvoklī un mainiet kājas. Šī vingrinājuma mērķis ir saglabāt stumbru stabilu un izmantot diafragmu, lai kontrolētu elpošanu. Pēc tam jūs varat pāriet uz pārmaiņām roku un kāju kustībās vienā un tajā pašā stāvoklī. (Saistīts: Kā noteikt savu skriešanas gaitu un kāpēc tas ir svarīgi)

Izsekojiet savai intensitātei

Kad esat apguvis vēdera elpošanu dinamiskās iesildīšanās laikā, varat sākt to iekļaut savos skrējienos.Eckenrode iesaka sākt ar izsekošanas intensitāti, nevis jūsu nobraukuma veidošanas efektivitāte elpošanā palielinās jūsu izturību. Iestatiet kontrolpunktus (piemēram, ik pēc dažām minūtēm vai kad esat iestrēdzis pie gaismekļiem), lai ņemtu vērā, no kurienes jūs elpojat. Ja jūsu krūtis paceļas, jums jāpielāgojas vēdera elpošanai, kamēr esat kustībā. Ir svarīgi atzīmēt, ka jūsu stāja var ietekmēt arī elpošanu. Skriešana stāvus nostādīs jūsu diafragmu labākā stāvoklī, lai tā paliktu stabila un ieplūstu gaisu, tāpēc noteikti ievērojiet pareizu skriešanas pozu. Jo ilgāk jūs praktizēsit šos vingrinājumus, jo intuitīvāks process kļūs. (Saistīts: Kā noteikt savu skriešanas gaitu un kāpēc tas ir svarīgi)

Izveidojiet modeli

Līdzīgi kā elpošana ar degunu pret muti, skrienot nav neviena visiem piemērota elpošanas modeļa, saka Ekenrode. Daži cilvēki uzskata, ka vislabākais ir vienmērīgs 2:2 modelis (divi soļi ieelpot, divi soļi izelpot), savukārt citi dod priekšroku ritmiskai vai nepāra elpošanai (trīs soļi ieelpot, divi soļi izelpot). Jūsu elpošanas modelis mainīsies arī līdz ar jūsu skriešanas intensitāti. Bet, uzlabojot savu efektivitāti, jūsu ķermenis, visticamāk, saglabās jūsu ieradumus.

Laba vieta, kur sākt, ir ar 2:2 (vai 3:3) elpošanu vieglai skriešanai un 1:1, lai palielinātu savu tempu treniņos un sacīkstēs. 3: 2 elpošana liek ieelpot citu sitienu ar kājām (pa kreisi, pēc tam pa labi, pēc tam pa kreisi utt.), Kas dažiem skrējējiem ir izdevies, atvieglojot sānu šuves vai cīnoties ar asimetriskiem slodzes ievainojumiem, kas saistīti ar ieelpu un izelpu tajā pašā ķermeņa pusē.

Eckenrode iesaka nemainīt savu elpošanas modeli, kamēr jūs trenējaties sacensībām, bet gan eksperimentēt starpsezonā. (Saistīts: 5 biežākās kļūdas, ko skrējēji pieļauj sacensību dienā) Atkal sāciet ar savu jauno elpošanas modeli guļus stāvoklī, pēc tam stāvot, ejot un visbeidzot skrienot. Kad esat apguvis vēdera elpošanu un atradis sev piemērotu elpošanas modeli, jūs atklāsiet, ka skriešana var būt tikpat vienkārša kā nolikt vienu kāju otrai priekšā.

Pārskats par