10 labākie muca vingrinājumi sievietēm

Saturs

• Squats
• Pop Squats
• Squats ar aizmugurējo kāju pagarinājumu
• Staigāšanas pietupieni
• Lēcieni uz priekšu/atpakaļ
• Vienas kājas ātrspēles lēciens
• Sumo Burpees
• Glute tilti
• Tilts saspiež
• Pārskats par

Labākais veids, kā iegūt sapņu laupījumu? Izkāpiet un strādājiet pie tā. Un, lai gan smaga celšana ir drošs veids, kā veidot krāšņus gluteus, dažreiz jūs vēlaties mājās sadedzināt nelielu laupījumu, izmantojot tikai savu ķermeņa svaru. Šeit tiek izmantoti šie labākie dibena vingrinājumi sievietēm — tieši no trenera un YouTube speciālista Kym Perfetto jeb @KymNonStop. (BTW viņai ir arī slepkavas ķēde, lai degtu jūsu apakšējo abs.)

Kā tas strādā: Sekojiet līdzi videoklipam vai soli pa solim pārvietojiet zemāk-pēc iespējas vairāk atkārtojumu (AMRAP) uz atvēlēto laiku. Atkārtojiet visu ķēdi vienreiz, lai ātri 5 minūšu treniņš būtu, vai divreiz, lai iegūtu dubultu apdegumu un tvirtumu.

Squats

A. Stāviet ar kājām nedaudz platāk par gurnu platumu.

B. Pārvietojiet svaru atpakaļ papēžos un nolaidiet tupus.

C. Atgriezieties stāvus, augšpusē saspiežot sēžamvietas.

Veiciet AMRAP 30 sekundes.

Pop Squats

A. Stāviet ar kājām nedaudz platāk par gurnu platumu.

B. Pārvietojiet svaru atpakaļ papēžos un nolaidiet tupus.

C. Pacelieties, lai stāvētu, lecot kopā kājas, pēc tam nekavējoties atgriezieties sākuma pozīcijā, nolaižoties atpakaļ pietupienā.

Veiciet AMRAP 30 sekundes.

Squats ar aizmugurējo kāju pagarinājumu

A. Stāviet ar kājām nedaudz platāk par gurnu platumu.

B. Pārvietojiet svaru atpakaļ papēžos un nolaidiet tupus.

C. Atgriezieties pie stāvēšanas un saspiediet glutes, lai paceltu taisnu labo kāju aiz ķermeņa ar saliektu pēdu.

D. Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet, mainot malas.

Veiciet AMRAP 30 sekundes.

Staigāšanas pietupieni

A. Sāciet pietupienā ar kājām, kas ir platākas nekā plecu platumā.

B. Paliekot tupus stāvoklī, soli labo kāju uz priekšu, tad kreiso kāju uz priekšu. Pēc tam atlaidiet labo kāju atpakaļ un kreiso kāju atpakaļ.

Veiciet AMRAP 30 sekundes.

Lēcieni uz priekšu/atpakaļ

A. Sāciet pietupienā ar kājām, kas ir platākas nekā plecu platumā.

B. Paliekot tupus stāvoklī, lēcieties uz priekšu apmēram pēdu un pēc tam lēciet atpakaļ.

Veiciet AMRAP 30 sekundes.

Vienas kājas ātrspēles lēciens

A. Sāciet balansēt uz nedaudz saliektas kreisās kājas, labo kāju virzoties virs grīdas.

B. Salieciet gurnus, lai sasniegtu leju un pieskartos grīdai ar labo roku, izstiepjot labo kāju atpakaļ.

C. Virziet labo ceļgalu uz priekšu līdz augstam ceļgalam un nospiediet kreiso kāju, lai izlēktu no grīdas, nolaižoties atpakaļ uz kreisās kājas un sniedzieties lejup, lai sāktu nākamo atkārtojumu.

Veiciet AMRAP 30 sekundes, pēc tam atkārtojiet 30 sekundes pretējā pusē.

Sumo Burpees

A. Sāciet ar kājām, kas ir platākas par plecu platumu.

B. Pietupieties uz leju, lai novietotu rokas uz grīdas pēdu iekšpusē. Atgrieziet pēdas augstā dēļa stāvoklī.

C. Leciet pēdas uz priekšu, lai piezemētos ārpus rokām, ceļi ir saliekti pietupienā. Paceliet rumpi augšup, lai atgrieztos sākuma stāvoklī.

Veiciet AMRAP 30 sekundes.

Glute tilti

A. Apgulieties ar seju uz augšu un pēdas ir novietotas uz grīdas.

B. Iespiediet papēžus grīdā un paceliet dibenu no zemes, nonākot tilta stāvoklī, veidojot taisnu līniju no ceļiem līdz pleciem.

C. Nolaidiet gurnus uz leju, lai pieskartos zemei, pēc tam saspiediet glutes, lai paceltu atpakaļ uz tiltu.

Veiciet AMRAP 30 sekundes.

Tilts saspiež

A. Sāciet tilta stāvoklī, kājas stāvot uz grīdas, kodols cieši un pacelts muca.

B. Saspiediet iekšējos augšstilbus, lai pārvietotu ceļus viens pret otru. Atkārtojiet.

Veiciet AMRAP 30 sekundes.

Pārskats par