K1 vitamīns pret K2: kāda ir atšķirība?
Saturs
- Kas ir K vitamīns?
- K1 vitamīna pārtikas avoti
- K2 vitamīna pārtikas avoti
- Atšķirības starp K1 un K2 ķermenī
- K1 un K2 vitamīna ieguvumi veselībai
- K vitamīns un asins recēšana
- K vitamīns un kaulu veselība
- K vitamīns un sirds veselība
- K vitamīna deficīts
- Kā iegūt pietiekami daudz K vitamīna
- Apakšējā līnija
K vitamīns ir plaši pazīstams ar savu lomu asins recēšanā.
Bet jūs, iespējams, nezināt, ka tā nosaukums patiesībā attiecas uz vairāku vitamīnu grupu, kas sniedz labumu veselībai, tālu pārsniedzot asins recēšanu.
Šajā rakstā tiks pārskatītas atšķirības starp divām galvenajām K vitamīna formām, kas atrodamas cilvēka uzturā: K1 vitamīns un K2 vitamīns.
Jūs arī uzzināsiet, kuri pārtikas produkti ir labi šo vitamīnu avoti, un ieguvumi veselībai, ko varat sagaidīt, tos ēdot.
Kas ir K vitamīns?
K vitamīns ir taukos šķīstošo vitamīnu grupa, kurai ir līdzīgas ķīmiskās struktūras.
K vitamīns nejauši tika atklāts 1920. un 1930. gados pēc ierobežotas dzīvnieku barības izraisīja pārmērīgu asiņošanu ().
Lai gan ir vairāki dažādi K vitamīna veidi, divi visbiežāk cilvēka uzturā ir K1 vitamīns un K2 vitamīns.
K1 vitamīns, saukts arī par filohinonu, galvenokārt atrodams augu pārtikas produktos, piemēram, lapu zaļajos dārzeņos. Tas veido apmēram 75–90% no visiem K vitamīna, ko patērē cilvēki ().
K2 vitamīns atrodas fermentētos pārtikas produktos un dzīvnieku izcelsmes produktos, un to ražo arī zarnu baktērijas. Tam ir vairāki apakštipi, kurus sauc par menakinoniem (MK) un kurus nosauc pēc to sānu ķēdes garuma. Tie svārstās no MK-4 līdz MK-13.
Kopsavilkums: K vitamīns attiecas uz vitamīnu grupu, kurai ir līdzīga ķīmiskā struktūra. Divas galvenās cilvēku uzturā sastopamās formas ir K1 un K2.K1 vitamīna pārtikas avoti
K1 vitamīnu ražo augi. Tā ir dominējošā K vitamīna forma, kas atrodama cilvēka uzturā.
Šajā sarakstā ir iekļauti vairāki pārtikas produkti, kuros ir daudz K1 vitamīna. Katra vērtība apzīmē K1 vitamīna daudzumu 1 glāzē vārīta dārzeņa ().
- Kale: 1062 mkg
- Collard zaļumi: 1059 mkg
- Spināti: 889 mkg
- Rāceņu zaļumi: 529 mkg
- Brokoļi: 220 mcg
- Briseles kāposti: 218 mkg
K2 vitamīna pārtikas avoti
Pārtikas K2 vitamīna avoti atšķiras atkarībā no apakštipa.
Viens apakštips, MK-4, atrodas dažos dzīvnieku izcelsmes produktos, un tas ir vienīgais veids, ko baktērijas neražo. Vistas gaļa, olu dzeltenumi un sviests ir labi MK-4 avoti.
MK-5 līdz MK-15 ir K2 vitamīna formas ar garākām sānu ķēdēm. Tos ražo baktērijas un bieži atrod fermentētos pārtikas produktos.
Natto, populārs japāņu ēdiens, kas gatavots no raudzētām sojas pupām, ir īpaši daudz MK-7.
Daži cietie un mīkstie sieri ir arī labi K2 vitamīna avoti MK-8 un MK-9 formā. Turklāt nesen veiktais pētījums atklāja, ka vairāki cūkgaļas produkti satur K2 vitamīnu kā MK-10 un MK-11 ().
K2 vitamīna saturs 3,5 unces (100 grami) vairākos pārtikas produktos ir norādīts zemāk (,,).
- Natto: 1062 mkg
- Cūkgaļas desa: 383 mkg
- Cietie sieri: 76 mcg
- Cūkgaļas karbonāde (ar kaulu): 75 mikrogrami
- Vistas gaļa (kāja / augšstilbs): 60 mkg
- Mīkstie sieri: 57 mcg
- Olas dzeltenums: 32 mkg
Atšķirības starp K1 un K2 ķermenī
Visu veidu K vitamīna galvenā funkcija ir aktivizēt olbaltumvielas, kurām ir svarīga loma asins recēšanā, sirds un kaulu veselībā.
Tomēr, tā kā absorbcija un transports uz audiem visā ķermenī atšķiras, K1 un K2 vitamīniem varētu būt ļoti atšķirīga ietekme uz jūsu veselību.
Parasti augos atrodamo K1 vitamīnu organisms slikti absorbē. Vienā pētījumā tika lēsts, ka mazāk nekā 10% no augos atrastā K1 faktiski tiek absorbēti ().
Mazāk zināms par K2 vitamīna uzsūkšanos.Tomēr eksperti uzskata, ka, tā kā K2 bieži atrodams pārtikā, kas satur taukus, tas var būt labāk absorbēts nekā K1 ().
Tas ir tāpēc, ka K vitamīns ir taukos šķīstošs vitamīns. Taukos šķīstošie vitamīni daudz labāk uzsūcas, ja tos lieto kopā ar uztura taukiem.
Turklāt K2 vitamīna garā sānu ķēde ļauj tai cirkulēt asinīs ilgāk nekā K1. Ja K1 vitamīns var palikt asinīs vairākas stundas, dažas K2 formas var palikt asinīs vairākas dienas ().
Daži pētnieki uzskata, ka ilgāks K2 vitamīna cirkulācijas laiks ļauj to labāk izmantot audos, kas atrodas visā ķermenī. K1 vitamīns galvenokārt tiek nogādāts aknās un tiek izmantots aknās ().
Šīs atšķirības ir izšķirošas, lai noteiktu dažādas vitamīna K1 un K2 funkcijas organismā. Nākamajās sadaļās šo tēmu pēta tālāk.
Kopsavilkums: K1 un K2 vitamīna absorbcijas un transportēšanas atšķirības organismā var izraisīt atšķirības to ietekmē jūsu veselību.K1 un K2 vitamīna ieguvumi veselībai
Pētījumi, kuros pētīti K vitamīna ieguvumi veselībai, liecina, ka tas var dot labumu asins recēšanai, kaulu veselībai un sirds veselībai.
K vitamīns un asins recēšana
Vairāki proteīni, kas iesaistīti asins recēšanā, ir atkarīgi no K vitamīna, lai veiktu savu darbu. Asins sarecēšana var izklausīties kā slikta lieta, un dažreiz tā arī ir. Tomēr bez tā jūs varētu pārmērīgi asiņot un beigt mirt pat no nelielas traumas.
Dažiem cilvēkiem ir asins recēšanas traucējumi un viņi lieto zāles, ko sauc par varfarīnu, lai novērstu asiņu pārāk vieglu sarecēšanu. Ja lietojat šīs zāles, jums vajadzētu pastāvīgi uzturēt K vitamīna devu, jo tā spēcīgi ietekmē asins recēšanu.
Lai gan šajā jomā lielākā uzmanība tiek pievērsta K1 vitamīna pārtikas avotiem, var būt svarīgi arī uzraudzīt K2 vitamīna uzņemšanu.
Viens pētījums parādīja, ka viena natto porcija, kas bagāta ar K2 vitamīnu, mainīja asins recēšanas rādītājus līdz četrām dienām. Tas bija daudz lielāks efekts nekā pārtikas produkti ar augstu K1 vitamīna saturu ().
Tādēļ, iespējams, ir laba ideja uzraudzīt pārtikas produktus ar augstu K1 vitamīna, kā arī K2 vitamīna daudzumu, ja lietojat asins retināšanas zāles varfarīnu.
K vitamīns un kaulu veselība
Daudzi eksperti uzskata, ka K vitamīns aktivizē olbaltumvielas, kas nepieciešamas kaulu augšanai un attīstībai ().
Vairāki novērošanas pētījumi ir korelējuši zemu K1 un K2 vitamīna līmeni ar lielāku kaulu lūzumu risku, lai gan šie pētījumi nav tik labi, lai pierādītu cēloņus un sekas kā kontrolētie pētījumi ().
Lielākā daļa kontrolēto pētījumu, kuros pārbaudīta K1 vitamīna piedevu ietekme uz kaulu masas zudumu, nav pārliecinoši un tiem ir mazs ieguvums ().
Tomēr vienā kontrolētu pētījumu pārskatā tika secināts, ka K2 vitamīna papildināšana kā MK-4 ievērojami samazina kaulu lūzumu risku. Neskatoties uz to, kopš šī pārskata vairāki lieli kontrolēti pētījumi neuzrāda efektu (,).
Kopumā pieejamie pētījumi ir bijuši nedaudz pretrunīgi, taču pašreizējie pierādījumi bija pietiekami pārliecinoši, lai Eiropas Pārtikas nekaitīguma iestāde secinātu, ka K vitamīns ir tieši saistīts ar normālu kaulu veselības uzturēšanu (15).
Nepieciešami kvalitatīvāki, kontrolēti pētījumi, lai sīkāk izpētītu gan K1, gan K2 vitamīna ietekmi uz kaulu veselību un noteiktu, vai starp šiem abiem nav reālu atšķirību.
K vitamīns un sirds veselība
Šķiet, ka K asins vitamīnam un kaulu veselībai ir svarīga loma sirds slimību profilaksē.
K vitamīns aktivizē olbaltumvielu, kas palīdz novērst kalcija nogulsnēšanos artērijās. Šīs kalcija nogulsnes veicina aplikuma veidošanos, tāpēc nav pārsteidzoši, ka tie ir spēcīgi sirds slimību prognozētāji (,).
Vairāki novērošanas pētījumi liecina, ka K2 vitamīns ir labāks par K1, samazinot šos kalcija nogulsnes un samazinot sirds slimību risku (,,).
Tomēr augstākas kvalitātes kontrolēti pētījumi ir parādījuši, ka gan K1 vitamīna, gan K2 vitamīna (īpaši MK-7) piedevas uzlabo dažādus sirds veselības pasākumus (,).
Neskatoties uz to, ir vajadzīgi turpmāki pētījumi, lai pierādītu, ka papildināšana ar K vitamīnu faktiski izraisa šos sirds veselības uzlabojumus. Turklāt ir vajadzīgi vairāk pētījumu, lai noteiktu, vai K2 patiešām ir labāks sirds veselībai nekā K1.
Kopsavilkums: K1 un K2 vitamīns ir svarīgs asins recēšanai, kaulu veselībai un, iespējams, sirds veselībai. Nepieciešami turpmāki pētījumi, lai noskaidrotu, vai K2 ir labāks par K1, veicot kādu no šīm funkcijām.K vitamīna deficīts
Patiesais K vitamīna deficīts veseliem pieaugušajiem ir reti sastopams. Tas parasti notiek tikai cilvēkiem ar smagu nepietiekamu uzturu vai malabsorbciju, un dažreiz cilvēkiem, kuri lieto medikamentus varfarīnu.
Trūkuma simptomi ir pārmērīga asiņošana, kas neapstājas viegli, lai gan to var izraisīt arī citas lietas, un tas jānovērtē ārstam.
Lai gan jums var nebūt K vitamīna deficīts, iespējams, ka jūs nesaņemat pietiekami daudz K vitamīna, lai palīdzētu novērst sirds slimības un kaulu slimības, piemēram, osteoporozi.
Šī iemesla dēļ ir svarīgi iegūt atbilstošu ķermeņa vitamīna K daudzumu.
Kopsavilkums: Patiesam K vitamīna deficītam raksturīga pārmērīga asiņošana, un pieaugušajiem tas notiek reti. Tomēr tas, ka jums nav deficīta, nenozīmē, ka jūs saņemat pietiekami daudz K vitamīna optimālai veselībai.Kā iegūt pietiekami daudz K vitamīna
Ieteicamā pietiekamā K vitamīna uzņemšana ir balstīta tikai uz K1 vitamīnu, un pieaugušajām sievietēm tā tiek noteikta 90 mcg dienā un pieaugušiem vīriešiem 120 mcg dienā ().
To var viegli panākt, pievienojot tasi spinātu omletam vai salātiem vai pievienojot 1/2 glāzi brokoļu vai Briseles kāpostu kā pusdienu vakariņām.
Turklāt, patērējot tos ar tauku avotu, piemēram, olu dzeltenumiem vai olīveļļu, jūsu ķermenis palīdzēs labāk absorbēt K vitamīnu.
Pašlaik nav ieteikumu par to, cik daudz K2 vitamīna jums vajadzētu ēst. Vislabāk ir mēģināt uzturā iekļaut dažādus ar K2 vitamīnu bagātus ēdienus.
Zemāk ir daži padomi, kā to izdarīt.
- Izmēģiniet natto: Natto ir fermentēts ēdiens, kurā ir ārkārtīgi daudz K2 vitamīna. Dažiem cilvēkiem garša nepatīk, bet, ja jūs to varat izbaudīt, jūsu K2 uzņemšana strauji palielināsies.
- Ēdiet vairāk olu: Olas ir diezgan labi K2 vitamīna avoti, kurus var viegli pievienot ikdienas brokastīs.
- Ēdiet noteiktus sierus: Fermentētie sieri, piemēram, Jarlsberg, Edam, Gouda, Čedars un zilais siers, satur K2 vitamīnu, ko veido baktērijas, kuras izmantoja to ražošanā.
- Patērē tumšās gaļas vistas gaļu: Tumšā vistas gaļa, piemēram, kāju un augšstilbu gaļa, satur mērenu K2 vitamīna daudzumu un var būt labāk absorbēta nekā K2, kas atrodama vistas krūtīs.
Gan K1, gan K2 vitamīns ir pieejams arī piedevu formā un bieži tiek patērēts lielās devās. Lai gan nav zināmu toksicitāti, pirms konkrētu papildinājumu ieteikumu sniegšanas ir nepieciešami papildu pētījumi.
Kopsavilkums: Lai iegūtu šo vitamīnu sniegto labumu veselībai, vislabāk ir uzturā iekļaut dažādus K1 un K2 vitamīna pārtikas avotus.Apakšējā līnija
K1 vitamīns galvenokārt atrodas lapu zaļajos dārzeņos, savukārt K2 visvairāk ir fermentētos pārtikas produktos un dažos dzīvnieku produktos.
K2 vitamīnu organisms var absorbēt labāk, un dažas formas asinīs var palikt ilgāk nekā K1 vitamīns. Šīs divas lietas var izraisīt to, ka K1 un K2 atšķirīgi ietekmē jūsu veselību.
K vitamīnam, iespējams, ir svarīga loma asins recēšanā un sirds un kaulu labas veselības veicināšanā. Daži pētījumi liecina, ka K2 dažās no šīm funkcijām var būt pārāks par K1, taču, lai to apstiprinātu, ir nepieciešami papildu pētījumi.
Lai sasniegtu optimālu veselību, koncentrējieties uz K1 un K2 vitamīna pārtikas avotu palielināšanu. Centieties katru dienu iekļaut vienu zaļo dārzeņu un savā uzturā iekļaut fermentētus ēdienus un ar K2 bagātus dzīvnieku izcelsmes produktus.
Mēs Iesakām Jums
Kas var būt sāpes cirkšņos un ko darīt
