11 labākie augļi svara zaudēšanai

Saturs

• 1. Greipfrūti
• 2. Āboli
• Kā mizu ābolu
• 3. Ogas
• 4. Akmens augļi
• 5. Kaislību augļi
• 6. Rabarberi
• 7. Kivi
• 8. Melones
• 9. Apelsīni
• 10. Banāni
• 11. Avokado
• Grunts līnija

Augļi ir dabiski gatavas uzkodas, kas pildītas ar vitamīniem, šķiedrvielām un citām uzturvielām, kas atbalsta veselīgu uzturu.

Augļos parasti ir arī maz kaloriju un daudz šķiedrvielu, kas var palīdzēt zaudēt svaru.

Faktiski augļu ēšana ir saistīta ar zemāku ķermeņa svaru un zemāku diabēta, paaugstināta asinsspiediena, vēža un sirds slimību risku.

Šeit ir 11 labākie augļi, ko ēst svara zaudēšanai.

1. Greipfrūti

Greipfrūti ir krustojums starp pomelo un apelsīnu, un to parasti saista ar diētas ievērošanu un svara zaudēšanu.

Puse greipfrūta satur tikai 39 kalorijas, bet nodrošina 65% no atsauces C vitamīna dienas devas (RDI). Sarkanās šķirnes A vitamīnam nodrošina arī 28% RDI (1).

Turklāt greipfrūtiem ir zems glikēmiskais indekss (GI), kas nozīmē, ka tie lēnāk izdala cukuru jūsu asinsritē. Diēta ar zemu GI var palīdzēt svara zudumam un svara uzturēšanai, lai gan pierādījumu ir maz (2, 3, 4, 5).

Pētījumā, kurā piedalījās 85 cilvēki ar aptaukošanos, greipfrūtu ēšana vai greipfrūtu sulas dzeršana pirms ēšanas 12 nedēļas izraisīja kaloriju daudzuma samazināšanos, ķermeņa svara samazināšanos par 7,1% un holesterīna līmeņa uzlabošanos (6).

Turklāt nesenā pārskatā tika atklāts, ka greipfrūtu patēriņš, salīdzinot ar kontroles grupām, samazināja ķermeņa tauku daudzumu, vidukļa apkārtmēru un asinsspiedienu (7).

Lai arī greipfrūtu var ēst pats par sevi, tas lieliski papildina arī salātus un citus ēdienus.

Kopsavilkums Greipfrūtos ir ļoti maz kaloriju un daudz vitamīnu A un C. Tā var būt veselīga uzkoda pirms galvenajām ēdienreizēm, lai palīdzētu samazināt kopējo pārtikas daudzumu.

2. Āboli

Ābolos ir maz kaloriju un daudz šķiedrvielu - ar 116 kalorijām un 5,4 gramiem šķiedrvielu uz lielu augļu (223 grami) (1).

Ir arī konstatēts, ka tie atbalsta svara zudumu.

Vienā pētījumā sievietēm 10 nedēļas dienā deva trīs ābolus, trīs bumbierus vai trīs auzu cepumus - ar vienādu kaloriju vērtību. Ābolu grupa zaudēja 2 mārciņas (0,91 kg) un bumbieru grupa 1,6 mārciņas (0,84 kg), savukārt auzu grupas svars nemainījās (8).

Turklāt novērošanas pētījumā, kurā piedalījās 124 086 indivīdi, tika noteikts, ka cilvēki, kuri ēda ābolus, četru gadu laikā vidēji dienā pazaudēja 1,24 mārciņas (0,56 kg) (9).

Tā kā zemu kaloriju augļi, piemēram, āboli, vairāk piepilda, dienas laikā jūs varat ēst mazāk citu pārtiku. Proti, ābols gandrīz trīs reizes pārsniedz pildījumu kā šokolādes tāfelīte (10).

Pētījumi rāda, ka ābolus vislabāk ēst veselus - nevis sulotus - lai samazinātu izsalkumu un kontrolētu apetīti (11).

Tomēr divi pētījumi saista ābolu sulu ar ķermeņa tauku samazinājumu, salīdzinot ar kontroles dzērienu ar tādu pašu kaloriju skaitu. Ābolu polifenola ekstrakts - izgatavots no viena no dabīgajiem augļu savienojumiem - ir saistīts arī ar samazinātu holesterīna līmeni (12, 13, 14).

Ābolus var baudīt dažādos veidos - gan vārītus, gan neapstrādātus. Mēģiniet tos pievienot karstai un aukstai labībai, jogurtam, sautējumiem un salātiem vai cept tos pats.

Kopsavilkums Ābolos ir maz kaloriju, daudz šķiedrvielu un ļoti daudz pildījuma. Pētījumi liecina, ka tie var atbalstīt svara zaudēšanu.

Kā mizu ābolu

3. Ogas

Ogas ir zemu kaloriju barības spēks.

Piemēram, 1/2 tase (74 grami) melleņu satur tikai 42 kalorijas, bet nodrošina 12% no RDI C vitamīnam un mangānam, kā arī 18% no K vitamīna (1).

Viena tase (152 grami) zemeņu satur mazāk nekā 50 kalorijas un nodrošina 3 gramus uztura šķiedrvielu, kā arī 150% no RDI C vitamīnam un gandrīz 30% no mangāna (1).

Ir pierādīts, ka arī ogas piepilda. Vienā nelielā pētījumā tika atklāts, ka cilvēki, kuriem tika uzdota 65 kaloriju ogu uzkoda, nākamajā ēdienreizē ēda mazāk pārtikas nekā tie, kam konfektes deva ar tādu pašu kaloriju skaitu (15).

Turklāt ogu ēšana var palīdzēt samazināt holesterīna līmeni, samazināt asinsspiedienu un pazemināt iekaisumu, kas var būt īpaši noderīgi cilvēkiem ar lieko svaru (16, 17).

Gan svaigas, gan saldētas ogas brokastīs var pievienot graudaugiem vai jogurtiem, sajaukt veselīgā smūtijā, sajaukt maizes izstrādājumos vai iemest salātos.

Kopsavilkums Ogas ir maz kaloriju un satur daudz svarīgu vitamīnu. Tiem var būt arī pozitīva ietekme uz holesterīna līmeni, asinsspiedienu un iekaisumu.

4. Akmens augļi

Kaulu augļi, kas pazīstami arī kā drupas, ir sezonālu augļu grupa ar gaļīgu ārpusi un kauliņu vai bedri iekšpusē. Tajos ietilpst persiki, nektarīni, plūmes, ķirši un aprikozes.

Kaulu augļi ir ar zemu GI, zemu kaloriju daudzumu un bagāti ar barības vielām, piemēram, C un A vitamīniem - kas tos padara lieliskus cilvēkiem, kuri cenšas zaudēt svaru (2).

Piemēram, viens vidējs persiks (150 grami) satur 58 kalorijas, savukārt 1 glāze (130 grami) ķiršu nodrošina 87 kalorijas, bet divām mazām plūmēm (120 grami) vai četrām aprikozēm (140 gramiem) ir tikai 60 kalorijas (1).

Salīdzinājumā ar neveselīgiem našķiem, piemēram, čipsiem vai sīkdatnēm, kauleņu augļi ir vairāk barības vielu piepildīšanas iespēja.

Akmens augļus var ēst svaigus, sasmalcinātus augļu salātos, sajaukt sirsnīgā putrā vai pat grillēt vai pievienot pikantiem ēdieniem, piemēram, sautējumiem.

Kopsavilkums Kaulu augļi, piemēram, persiki, nektarīni un plūmes, rada mazkaloriju sezonālas uzkodas. Tās ir laba alternatīva čipsiem, sīkdatnēm vai citiem nevēlamiem ēdieniem.

5. Kaislību augļi

Kaislību augļi, kuru izcelsme ir Dienvidamerikā, aug uz skaista, ziedoša vīnogulāja. Tā ārējā miza ir cieta - purpursarkanā vai dzeltenā krāsā - ar ēdamās, mīkstās sēklas masu.

Viens auglis (18 grami) satur tikai 17 kalorijas un ir bagāts šķiedrvielu, C vitamīna, A vitamīna, dzelzs un kālija avots (1).

Tik maziem augļiem kaislības augļi satur daudz šķiedrvielu. Faktiski pieci no tiem dod 42% RDI mazāk nekā 100 kaloriju (1).

Šķiedra palēnina jūsu gremošanu, palīdzot ilgāk justies pilnīgākai un kontrolējot apetīti (18).

Turklāt pasifloras augļu sēklas nodrošina piceatanolu - vielu, kas saistīta ar asinsspiediena pazemināšanos un uzlabotu jutību pret insulīnu vīriešiem ar lieko svaru. Tomēr ir jāveic vairāk pētījumu (19).

Lai zaudētu svaru, pasifloras augļus vislabāk patērē veselus. To var ēst atsevišķi, izmantot kā papildinājumu vai desertu pildījumu vai pievienot dzērieniem.

Kopsavilkums Pasifloras augļi ir zemas kaloritātes augļi ar augstu šķiedrvielu daudzumu, kas var uzlabot asinsspiedienu un paaugstinātu jutību pret insulīnu, potenciāli padarot tos ideālus svara zaudēšanai.

6. Rabarberi

Rabarberi faktiski ir dārzeņi, bet Eiropā un Ziemeļamerikā tos bieži sagatavo kā augļus (1).

Lai gan tajā ir tikai 11 kalorijas uz kātiņa, tas joprojām iesaiņo gandrīz 1 gramu šķiedrvielu un gandrīz 20% no K vitamīna RDI (1).

Turklāt rabarberu šķiedra var palīdzēt samazināt augstu holesterīna līmeni, kas ir izplatīta problēma cilvēkiem, kuri cīnās ar savu svaru.

Pētījumā, kurā piedalījās 83 cilvēki ar aterosklerozi - artēriju slimību - tiem, kam sešu mēnešu laikā deva 23 mg žāvēta rabarberu ekstrakta uz ķermeņa svara mārciņu (50 mg uz kg), ievērojami samazinājās holesterīna līmenis un uzlabojās asinsvadu darbība (20 ).

Rabarberu kātiņus var sautēt un pasniegt ar putru vai iecienītāko graudaugu. Lai gan to var izmantot daudzos veidos, tostarp desertos, mēģinot zaudēt svaru, vislabāk pieturēties pie rabarberu ēdieniem ar zemu cukura līmeni.

Kopsavilkums Rabarberi, kuros ir maz kaloriju un daudz šķiedrvielu, var palīdzēt samazināt svaru un samazināt holesterīna līmeni.

7. Kivi

Kivi ir mazi, brūni augļi ar spilgti zaļu vai dzeltenu mīkstumu un sīkām melnām sēklām.

Blīvi kivi, kas satur ļoti barības vielas, ir lielisks C vitamīna, E vitamīna, folātu un šķiedrvielu avots, un tiem ir būtisks ieguvums veselībai (1, 21, 22, 23).

Vienā pētījumā 41 cilvēks ar prediabētu 12 nedēļas ēda divus zelta kivi dienā. Viņi piedzīvoja augstāku C vitamīna līmeni, asinsspiediena pazemināšanos un vidukļa apkārtmēra samazinājumu par 1,2 collām (3,1 cm) (24).

Papildu pētījumos tiek atzīmēts, ka kivi var palīdzēt kontrolēt cukura līmeni asinīs, uzlabot holesterīna līmeni un atbalstīt zarnu veselību - visas papildu svara zaudēšanas priekšrocības (25, 26, 27, 28).

Kivi ir ar zemu GI, tāpēc, kamēr tie satur cukuru, tie izdalās lēnāk - kā rezultātā samazinās cukura līmeņa paaugstināšanās asinīs (29, 30).

Turklāt kivi ir bagāti ar šķiedrvielām. Vienā mazā, mizotā auglī (69 grami) ir vairāk nekā 2 grami šķiedrvielu, savukārt āda vien nodrošina 1 papildu gramu šķiedrvielu (1, 31, 32).

Ir pierādīts, ka diētas, kurās ir daudz šķiedrvielu no augļiem un dārzeņiem, veicina svara zudumu, palielina pilnīgumu un uzlabo zarnu veselību (33).

Kivi ir mīksti, saldi un garšīgi, ja tos ēd svaigus, mizotus vai nemizotus. To var arī pagatavot sulās, izmantot salātos, pievienot rīta graudaugiem vai izmantot maizes izstrādājumos.

Kopsavilkums Kivi ir ļoti barojoši un sniedz virkni ieguvumu veselībai. Viņu augstais šķiedrvielu un zemu kaloriju saturs padara tos ideālus svara zaudēšanai.

8. Melones

Melones ir ar zemu kaloriju daudzumu un tām ir augsts ūdens saturs, kas padara tās ļoti draudzīgas svara zaudēšanai.

Tikai viena tase (150–160 grami) melones, piemēram, medus rasa vai arbūzs, nodrošina pieticīgas 46–61 kalorijas (1).

Lai arī melones ir maz kaloriju, tās ir bagātas ar šķiedrvielām, kāliju un antioksidantiem, piemēram, C vitamīnu, beta-karotīnu un likopēnu (1, 34).

Turklāt augļu ar lielu ūdens daudzumu lietošana var palīdzēt novājēt papildu svaru (35).

Tomēr arbūzam ir augsts GI, tāpēc ir svarīgi kontrolēt porciju (2).

Melones var baudīt svaigas, kubiņos sagrieztas vai sautētas, lai atdzīvinātu augļu salātus. Tos arī viegli sajauc augļu kokteiļos vai sasaldē augļu popsikos.

Kopsavilkums Melones ir ļoti zemas kalorijas un tām ir augsts ūdens saturs, kas var palīdzēt jums zaudēt svaru un uzturēt jūs hidratētu.

9. Apelsīni

Tāpat kā visos citrusaugļos, arī apelsīnos ir maz kaloriju, savukārt daudz C vitamīna un šķiedrvielu. Viņi arī ļoti piepilda.

Faktiski apelsīni ir četras reizes vairāk pildījuma nekā kruasāns un divreiz vairāk kā musli batoniņš (10).

Kaut arī daudzi cilvēki apelsīnu sulu patērē apelsīnu šķēlīšu vietā, pētījumos atklāts, ka veselu augļu ēšana - nevis augļu sulu dzeršana - rada ne tikai mazāku izsalkumu un kaloriju daudzumu, bet arī palielinātu pilnības sajūtu (36, 37, 38).

Tāpēc, ja jūs mēģināt zaudēt svaru, varbūt labāk ēst apelsīnus, nevis dzert apelsīnu sulu. Augļus var ēst atsevišķi vai pievienot iecienītākajiem salātiem vai desertam.

Kopsavilkums Apelsīnos ir daudz C vitamīna un šķiedrvielu. Turklāt viņi var palīdzēt justies pilnvērtīgai.

10. Banāni

Mēģinot zaudēt svaru, daži cilvēki izvairās no banāniem to lielā cukura un kaloriju satura dēļ.

Kaut arī banāni ir kaloriju blīvāki nekā daudzi citi augļi, tie ir arī blīvāki ar barības vielām, tie piegādā kāliju, magniju, mangānu, šķiedrvielas, daudzus antioksidantus un vitamīnus A, B6 un C (1, 39, 40).

Viņu zemais vai vidējais GI var palīdzēt kontrolēt insulīna līmeni un regulēt svaru - īpaši cilvēkiem ar cukura diabētu (2, 3, 4, 41).

Turklāt viens pētījums parādīja, ka banāna ēšana dienā samazināja gan cukura līmeni asinīs, gan holesterīnu cilvēkiem ar paaugstinātu holesterīna līmeni (42).

Kvalitatīvi, uzturvielu blīvi un zemu kaloriju pārtikas produkti, piemēram, banāni, ir vitāli svarīgi jebkuram veselīga svara zaudēšanas plānam.

Banānus var baudīt atsevišķi kā ērtu uzkodu, dodoties ceļā, vai arī pievienojot tos neapstrādātiem vai gatavotiem dažādiem ēdieniem.

Kopsavilkums Banānu bagātīgās barības vielas un šķiedrvielas padara tās par ideālu daļu no veselīga svara zaudēšanas plāna.

11. Avokado

Avokado ir taukaini, kaloriju blīvi augļi, kas audzēti siltā klimatā.

Puse avokado (100 grami) satur 160 kalorijas, padarot to par vienu no kaloriju blīvākajiem augļiem. Tas pats daudzums nodrošina 25% no RDI K vitamīnam un 20% no folāta (1).

Neskatoties uz augsto kaloriju un tauku saturu, avokado var veicināt svara zudumu (43).

Vienā pētījumā 61 cilvēks ar lieko svaru ēda diētu, kas satur vai nu 200 gramus avokado, vai 30 gramus citu tauku (margarīnu un eļļas). Abas grupas piedzīvoja ievērojamu svara zudumu, norādot, ka avokado ir gudra izvēle tiem, kas vēlas zaudēt svaru (43).

Citi pētījumi ir atklājuši, ka avokado ēšana var palielināt pilnības sajūtu, samazināt apetīti un uzlabot holesterīna līmeni (44, 45).

Turklāt plašs amerikāņu ēšanas paradumu pētījums atklāja, ka cilvēkiem, kuri ēda avokado, bija diētas veselīgākas, zemāks metabolisma sindroma risks un mazāks ķermeņa svars nekā cilvēkiem, kuri tos neēda (46).

Avokado var izmantot kā sviesta vai margarīna aizstājēju uz maizes un grauzdiņiem. Varat tos pievienot arī salātiem, kokteiļiem vai kafijai.

Kopsavilkums Cilvēki, kas ēd avokado, parasti sver mazāk nekā cilvēki, kuri to nedara. Neskatoties uz augsto tauku saturu, avokado var palīdzēt svara zudumam un svara uzturēšanai.

Grunts līnija

Augļi ir būtiska veselīga uztura sastāvdaļa - un tas var palīdzēt svara zudumam.

Lielākajā daļā augļu ir maz kaloriju, bet daudz barības vielu un šķiedrvielu, kas var palielināt jūsu pilnvērtīgumu.

Atcerieties, ka augļus vislabāk ir ēst veselus, nevis sulotus.

Turklāt vienkārši augļu ēšana nav svara zaudēšanas atslēga. Līdztekus fiziskām aktivitātēm jums jācenšas arī ievērot veselīgu, uz pārtikas produktiem balstītu uzturu.