Ko es varu ēst, lai cukura un holesterīna līmenis asinīs būtu zems?

J: Manā asins analīzē tiek parādīti prediabēti un holesterīna rādītājs 208 mg / dl (5,4 mmol / l). Man ir grūti zināt, ko ēst, jo ieteiktais uzturs šiem apstākļiem šķiet pretējs. Piemēram, tiek teikts, ka augļi ir pieņemami diētā ar zemu holesterīna līmeni, bet ne ar zemu cukura līmeni asinīs, kamēr gaļa ir pretēja. Kā es varu to līdzsvarot?

Daudziem cilvēkiem, kuriem ir augsts cukura līmenis asinīs, ir arī augsts holesterīna līmenis. Tomēr abus tos var pārvaldīt, ievērojot veselīgu uzturu. Turklāt dažiem cilvēkiem ir iespējams mainīt prediabētu, mainot uzturu un dzīvesveidu (1).

Parasti ir kļūdaina informācija par to, kādi pārtikas produkti ir nelabvēlīgi noteiktiem stāvokļiem, ieskaitot paaugstinātu holesterīna līmeni, prediabētu un diabētu. Neskatoties uz to, vissvarīgākā ir jūsu uztura kvalitāte.

Trīs makroelementi - ogļhidrāti, olbaltumvielas un tauki - atšķirīgi ietekmē gan cukura līmeni asinīs, gan holesterīna līmeni.

Piemēram, ogļhidrātu avoti, piemēram, maize, makaroni un augļi, ietekmē cukura līmeni asinīs vairāk nekā olbaltumvielu vai tauku avoti. No otras puses, holesterīnu saturošiem tauku avotiem, piemēram, piena produktiem un gaļai, ir lielāka ietekme uz holesterīna līmeni nekā uz cukura līmeni asinīs.

Tomēr pārtikas holesterīna avoti tikai būtiski ietekmē asins līmeni cilvēkiem, kurus uzskata par holesterīna līmeņa paaugstinātu reakciju. Faktiski divām trešdaļām iedzīvotāju pēc ēšanas ar holesterīnu bagātiem ēdieniem ir vērojams neliels vai gandrīz nemainīgs līmenis (2, 3).

Neatkarīgi no tā, cukura līmeņa pazemināšanai asinīs un holesterīna līmenim diētas laikā nav jābūt grūti, un daudzi pārtikas produkti palīdz pazemināt katru no šiem marķieriem. Piemēram, patērējot vairāk uzturvielu blīvu, šķiedrvielām bagātu pārtiku, piemēram, dārzeņus un pupiņas, samazinās gan cukura līmenis asinīs, gan holesterīna līmenis (4, 5).

Turklāt, palielinot olbaltumvielu daudzumu un samazinot rafinētu ogļhidrātu, ieskaitot baltmaizi un saldos saldumus, patēriņu, var samazināties arī cukura līmenis asinīs, samazināt ZBL (sliktā) holesterīna līmeni un paaugstināties ABL (labā) holesterīna līmenis (6, 7).

Šeit ir daži padomi, kā efektīvi samazināt paaugstinātu cukura līmeni asinīs un holesterīna līmeni:

• Ēdiet veselīgus taukus. Lai samazinātu holesterīna līmeni, daudzi cilvēki no uztura izslēdz tauku avotus. Tomēr pētījumi rāda, ka veselīgu tauku, piemēram, avokado, riekstu, sēklu, treknu zivju un olīveļļas, ēšana var palīdzēt samazināt ZBL (sliktā) holesterīna līmeni, paaugstināt ABL (labā) holesterīna līmeni un uzlabot cukura līmeni asinīs (8, 9).
• Samaziniet pievienoto cukuru uzņemšanu. Pievienoti cukuri - piemēram, tie, kas atrodami konfektēs, saldējumos, maizes izstrādājumos un saldinātos dzērienos - negatīvi ietekmē gan holesterīna līmeni, gan cukura līmeni asinīs. Pievienotā cukura izslēgšana no uztura ir viens no labākajiem veidiem, kā uzlabot vispārējo veselību, ieskaitot cukura un holesterīna līmeņa pazemināšanos asinīs (10).
• Patērē vairāk dārzeņu. Palielinot gan svaigu, gan vārītu dārzeņu patēriņu, var ievērojami uzlabot cukura un holesterīna līmeni asinīs. Mēģiniet ēdienreizēm un uzkodām pievienot tādas dārzeņus kā spināti, artišokus, papriku, brokoļus un ziedkāpostu (11).
• Ēdiet galvenokārt veselīgus, barojošus ēdienus. Paļaušanās uz iesaiņotiem pārtikas produktiem vai ātrās ēdināšanas restorāniem var kaitēt jūsu veselībai, potenciāli paaugstinot holesterīna un cukura līmeni asinīs. Sagatavojiet vairāk ēdienu mājās, izmantojot veselus, barības vielām bagātus ēdienus, kas atbalsta vielmaiņas veselību, piemēram, dārzeņus, pupas, augļus un veselīgus olbaltumvielu un tauku avotus, ieskaitot zivis, riekstus, sēklas un olīveļļu (12).

Citi veselīgi veidi, kā samazināt gan cukura līmeni asinīs, gan holesterīna līmeni, ir fizisko aktivitāšu palielināšana un lieko ķermeņa tauku zaudēšana (13, 14).

Džiliana Kubala ir reģistrēta dietoloģe, kas atrodas Vesthamptonā, Ņujorkā. Džilianai ir maģistra grāds uztura jomā Stony Brook Universitātes Medicīnas skolā, kā arī bakalaura grāds uztura zinātnē. Papildus rakstīšanai par Healthline Nutrition, viņa vada privātu praksi, kuras pamatā ir Longailendas austrumu galā, NY, kur viņa palīdz saviem klientiem sasniegt optimālu labsajūtu, mainot uzturu un dzīvesveidu. Džiliana praktizē to, ko sludina, pavadot brīvo laiku, cenšoties doties uz savu mazo fermu, kurā ietilpst dārzeņu un puķu dārzi un vistu ganāmpulks. Caur viņu sazinieties ar viņu vietne vai tālāk Instagram.