Kāpēc jums vajadzētu izmantot kabeļmašīnu, lai veiktu svērtus abs vingrinājumus

Saturs

• Paloff Press
• Kabeļu asistējoša mirušā kļūda
• Šķeldotājs
• Dēļa ceļgala izgriešana
• Pārskats par

Kad jūs domājat par abs vingrinājumiem, prātā droši vien nāk kraukšķi un dēļi. Šīs kustības un visas to variācijas ir lieliskas, lai attīstītu spēcīgu kodolu. Bet, ja tos darāt viens pats, iespējams, neredzēsit vēlamos rezultātus pamata spēka un abs definīcijas ziņā. (Un atcerieties: abs nav izgatavoti tikai sporta zālē.)

"Pastāv nepareizs priekšstats, ka mums nav nepieciešams vai nevajadzētu izmantot svaru, kad runa ir par ab vingrinājumiem," saka Džesika Glāzere, sertificēta personīgā trenere Ņujorkā. "Ja mēs vēlamies palielināt savu kopējo spēku un nošaut redzamos abs, tad, jā, mums ir jāizmanto svars." Tas ir tāpēc, ka vēdera muskuļi ir līdzīgi visiem citiem ķermeņa muskuļiem, jo, lai palielinātu muskuļu masu un spēku, tie ir jāpārslogo ar svaru un/vai pretestību. (Saistīts: Kāpēc ir tik grūti izveidot sešu iepakojumu?)

Protams, veicot tikai svērtus vingrinājumus, jūs nesaņemsiet sapņu abs. "Lielākā daļa" iegūt abs "rodas, apvienojot pareizu uzturu, zemāku ķermeņa tauku procentu un palielinātu muskuļu masu spēka treniņu dēļ," saka Glazers. Arī ģenētika. Īsi sakot, tas nekad nav tik vienkārši, kā tikai saspiest savu ceļu uz abs, viņa saka. Un, kamēr nesvērtie kraukšķi, dēļi, velosipēdi un citi absolūti ir savas unikālās priekšrocības, pievienojot svērtus abs vingrinājumus, tas var būtiski mainīties, ja jau pārbaudāt savu uzturu un citus faktorus.

Ir daudz veidu, kā palielināt pretestību vēdera vingrinājumiem, taču kabeļu mašīna-aparāts, kas lielā mērā ir izgājis no modes, pateicoties funkcionālās sagatavotības pieaugumam, ir viens no labākajiem (un visvairāk neizmantotajiem) abs instrumentiem. (Tā ir viena no septiņām trenažieru zālēm, kas patiesībā ir jūsu laika vērta.) Tas ir diezgan vienkārši: ir tornis, kurā atrodas regulējama svaru kaudze, stiprinājuma punkts, kas pārvietojas uz augšu un uz leju, un kabelis, kuru velkat. Varat arī izslēgt rokturi, uz kura velkat, atkarībā no veiktā vingrinājuma.

"Kabeļu iekārta piedāvā dažādus leņķus, stiprinājumus un variācijas," skaidro Glazers. Pielāgojot svaru, kabeļa novietojumu un stiprinājumu, ir praktiski bezgalīgas vingrinājumu izvēles iespējas. Šeit ir četras, ko izmēģināt, ja vēlaties papildināt savus pamata treniņus.

Kā tas strādā: Vingrinājumus var veikt kā ķēdi (veiciet trīs apļus) vai papildus parastajai spēka treniņu rutīnai (izmēģiniet trīs līdz četrus komplektus).

Kad runa ir par svaru izvēli, saglabājiet to vieglu. "Nevienam no šiem vingrinājumiem nav vajadzīgs ārkārtīgi liels svars," saka Glazers. "Patiesībā vislabākais ir vieglāks svars." Tādā veidā jūs varat koncentrēties uz apgabalu, kuru mēģināt atlasīt, un pārvietoties ar kontroli. "Prāta un ķermeņa saikne šeit ir milzīga!"

Jums būs nepieciešams: Kabeļu iekārta, rokturu stiprinājums, virves stiprinājums (pēc izvēles), stiprinājums pie potītes (pēc izvēles)

Paloff Press

Šis vingrinājums liek jums saglabāt visu savu kodolu, kad jūs pretojaties vēlmei griezties vienā vai otrā virzienā.

A. Izmantojot roktura stiprinājumu, novietojiet kabeli plecu augstumā. Stāviet ar kabeli korpusa labajā pusē un atkāpieties no torņa, lai uz kabeļa būtu pretestība (apmēram roku attālumā). Aptiniet abas rokas ap stiprinājumu un stāviet ar kājām gurnu platumā un nedaudz saliektiem ceļiem. Pavelciet rokturi tieši krūškurvja centra priekšā, atvelciet plecus atpakaļ un ieslēdziet serdi, lai sāktu.

B. Kontrolējot, izelpojiet un nospiediet kabeli prom no krūtīm, līdz rokas ir pilnībā izstieptas.Turiet šo pozīciju dažas sekundes, pārliecinoties, ka jūsu kodols ir saspringts, rokas ir stabilas un pleci ir atviegloti, ļaujot minimāli kustēties.

C. Novietojiet kabeli atpakaļ pie krūtīm, lai atgrieztos sākuma stāvoklī.

Veiciet 8 līdz 12 atkārtojumus; atkārtojiet otrā pusē.

Kabeļu asistējoša mirušā kļūda

Šis vingrinājums ir īpaši efektīvs taisnās zarnas darbā vēders (pazīstami arī kā jūsu "sešu paku" muskuļi). Tas viss ir par kontroli, tāpēc ejiet lēnām, palieciet stabili un koncentrējieties uz prāta un ķermeņa savienojumu.

A. Šim vingrinājumam izmantojiet taisnu stieni, virvi vai vienkāršu roktura stiprinājumu. Iestatiet kabeļa stiprinājuma punktu tādā augstumā, kas atrodas roku garumā no grīdas. Skatieties prom no torņa un virzieties prom, lai kabelis būtu pretestība.

B. Nogulieties uz grīdas ar seju uz augšu, atlaidot galvu uz zemes. Piestipriniet serdi tā, lai mugura paliktu neitrālā stāvoklī pret grīdu. Paceliet abas kājas līdz 90 grādu leņķim un iedomājieties ievilkt ribas pret grīdu, lai viss kodols būtu aktīvs. Izstiepiet rokas pret griestiem, sakrauti pār pleciem. Kad esat ērti, satveriet kabeļa stiprinājumu un turiet to virs krūtīm, turot rokas taisnas, muguru neitrālu, kaklu atslābinātu, serdi ieslēgtu un kājas 90 grādu leņķī.

C. Lēnām izstiepiet vienu kāju pret zemi, piespiežot caur papēdi, bet nekad neļaujot tai pieskarties zemei. Pārējo ķermeni turiet nekustīgu. Lēnām un ar kontroli atgrieziet šo kāju līdz 90 grādiem un atkārtojiet to otrā pusē.

Veiciet 5 līdz 10 atkārtojumus uz vienu kāju.

Šķeldotājs

Šis vingrinājums ir vērsts uz jūsu slīpumiem, bet arī pieņem darbā pārējo jūsu kodolu.

A. Sāciet ar kabeļa rokturi vai virves stiprinājumu, kas karājas augstu tornī. Stāviet ar skatu uz sāniem un ar abām rokām satveriet rokturi vai virvi. Atkāpieties vienas rokas garumā no mašīnas un turiet rokas izstieptas un taisnas, lai sāktu.

B. Kad pēdas atrodas plecu platumā un ceļos ir mīksts saliekums, sāciet vilkt trosīti uz leju pa ķermeni (piemēram, drošības jostu), vienlaikus iesaistot muskuļus. Grozoties pa pēdas iekšpusi, turiet muguru un rokas taisni, lai iegūtu pilnu kustību spektru.

C. Saglabājiet stingru stāju, taisnas rokas un iesaistītu kodolu, vienlaikus lēnām atgriežoties sākuma stāvoklī.

Veiciet 8 līdz 12 atkārtojumus; atkārtojiet otrā pusē.

Dēļa ceļgala izgriešana

Uzskatiet to par uzlādētu dēļu variāciju.

A. Nolaidiet kabeļa stiprinājuma punktu zemākajā iespējamajā pozīcijā un izmantojiet potītes stiprinājumu, ja tas ir pieejams. Ja nē, izmantojiet parasto rokturi un ieslidiniet vienu kāju roktura siksnā.

B. Skatoties prom no torņa, ievietojiet labo kāju siksnā. Virzieties prom no torņa, lai nodrošinātu kabeļa pretestību, un nolaidiet vai nu augstu, vai zemu elkoņa dēļu stāvokli ar platām kājām. Sakraujiet plecus tieši virs elkoņiem (vai virs plaukstas, lai iegūtu augstu dēli), cieši pievelciet serdi, saspiediet gluteus kopā, piesaistiet četrgalvus un skatieties uz grīdu, lai kakls paliktu neitrālā stāvoklī.

C. Sasprādzējiet serdi un virziet labo ceļgalu (kāju kabeļa siksniņā) pret krūtīm, nenoapaļojot muguru, nepaceļot gurnus vai šūpojoties uz priekšu un atpakaļ. Pauze pozīcijas augšdaļā, koncentrējoties uz pilnu vēdera gurķi.

D. Lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī. Neļaujiet gurniem nogrimt pret grīdu.

Veiciet 8 līdz 12 atkārtojumus; atkārtojiet otrā pusē.

Pārskats par