Kas ir kofeīna avārija? Plus 4 padomi, kā no tā izvairīties

Saturs

• Kas ir kofeīna avārija?
• 1. Koncentrējieties uz miegu
• 2. Nelietojiet to pārāk tuvu gulēšanai
• 3. Ierobežojiet uzņemšanu
• 4. Nepārtrauciet auksto tītaru
• Apakšējā līnija

Kofeīns ir visplašāk patērētais stimulants pasaulē ().

Tas dabiski atrodams vairāku augu lapās, sēklās un augļos. Parastie avoti ir kafija un kakao pupiņas, kolas rieksti un tējas lapas.

To ražo arī sintētiski un pievieno sodas, enerģijas dzērieniem un dažiem uztura bagātinātājiem, kas paredzēti svara samazināšanai, enerģijas palielināšanai un uzmanības koncentrēšanai.

Kaut arī kofeīns ir pazīstams ar savu enerģisko iedarbību, tas var izraisīt arī kofeīna avāriju, ko raksturo paaugstināts nogurums un miegainība.

Šajā rakstā ir paskaidrots, kas ir kofeīna avārija, un sniegti 4 veidi, kā izvairīties no tā enerģijas iztukšošanas ietekmes.

Kas ir kofeīna avārija?

Kofeīns stimulē jūsu nervu sistēmu, palielinot smadzeņu darbību, tādējādi uzlabojot uzmanību un izziņu, vienlaikus aizkavējot nogurumu ().

Šie efekti var rasties, lietojot zemas vai mērenas 20–200 mg kofeīna devas. Parasti tie parādās 60 minūšu laikā pēc patēriņa un ilgst vidēji 5 stundas (,).

Pēc stimulējošo efektu izzušanas parasti jūtas mazāk modrs vai koncentrēts. Tomēr pārmērīga noguruma, nespēja koncentrēties, aizkaitināmība vai galvassāpes izpausme var liecināt par kofeīna avāriju vai atkarību ().

Kofeīna avārija var izraisīt miega trūkumu, vielas lietošanu pārāk tuvu gulētiešanai vai pārāk daudz. Simptomi ir no vieglas līdz smagām un ilgst no stundām līdz nedēļai, atkarībā no individuālajiem faktoriem ().

Par laimi, ir veidi, kā novērst vai vismaz samazināt šos produktivitātes nogalināšanas efektus.

Šeit ir 4 padomi, kas palīdzēs izvairīties no kofeīna avārijas.

Kofeīna avārija var izraisīt sliktu miegu, kofeīna patēriņu tuvu gulēšanai vai pārāk daudz. Tas ir saistīts ar nogurumu, nespēju koncentrēties un aizkaitināmību.

1. Koncentrējieties uz miegu

Daudzi cilvēki vēršas pie kofeīna - vai nu no kafijas, soda vai enerģijas dzērieniem -, lai palielinātu modrību un veicinātu nomodu no rīta vai visas dienas garumā, īpaši pēc slikta nakts miega.

Kaut arī labu nakti atpūsties var nebūt iespējams katru nakti, tas ir būtiski, lai novērstu kofeīna avārijas.

Kofeīna lietošana noguruma vai enerģijas trūkuma gadījumā tikai īslaicīgi atvieglos šīs jūtas. Kad efekti izzūd, jūs varat justies vairāk noguris nekā iepriekš.

Atbildot uz to, jūs varat patērēt vairāk vielas. Šis modelis tiek saukts par "kafijas ciklu", un laika gaitā tas var izraisīt pārmērīgu kofeīna lietošanu ().

Kofeīna enerģizējošā iedarbība ir spēcīgāka, ja jums ir maz miega, nekā labi atpūšoties. Kā tāds, miega prioritātes noteikšana var būt veids, kā novērst vai samazināt paļaušanos uz kofeīnu, lai jūs būtu nomodā un modrs, tādējādi novēršot kofeīna avārijas ().

Regulāra pietiekama gulēšana ir efektīva ne tikai kofeīna avāriju novēršanā, bet arī svarīga labai veselībai.

Ilgtermiņa slikts vai nepietiekams miegs ir saistīts ar lielāku hronisku slimību risku, piemēram, 2. tipa cukura diabētu, sirds slimībām, aptaukošanos un demenci (,).

Eksperti iesaka gulēt 7–9 stundas naktī ().

Regulāra pietiekama miega sasniegšana var palīdzēt samazināt paļaušanos uz kofeīnu enerģijas iegūšanai un novērst avārijas, kuras var izraisīt nepietiekams miegs.

2. Nelietojiet to pārāk tuvu gulēšanai

Pietiekama miega sasniegšana var būt sarežģīta, ja visas dienas laikā patērējat pārāk daudz kofeīna vai pārāk tuvu gulēšanai.

Kofeīna vidējais pusperiods ir apmēram 5 stundas, svārstoties no 1,5 līdz 10 stundām atkarībā no tādiem faktoriem kā vecums, vispārējā veselība, vai jūs smēķējat, un ģenētiku (,).

Citiem vārdiem sakot, puse no kopējā patērētā kofeīna daudzuma organismā paliek apmēram pēc 5 stundām. Tādējādi, lai izvairītos no tā, ka viela ietekmē miegu, ieteicams izvairīties no tā lietošanas 5-6 stundu laikā pirms gulētiešanas ().

Vienā pētījumā dalībnieki, kuri 6 stundas pirms gulētiešanas lietoja tableti, kas satur 400 mg kofeīna - kas atbilst aptuveni četrām 8 unces (240 ml) kafijas tasītēm, traucēja miegu un grūtības aizmigt, izraisot 1 stundu ilgāku miegu ( ,).

Šis miega traucējums vai grūtības aizmigt var palielināt miegainību un nogurumu nākamajā dienā.

Faktiski regulāra kofeīna uzņemšana ir saistīta ar īsāku miega laiku, samazinātu miega kvalitāti un pārmērīgu miegainību dienas laikā (,,,).

Atkarībā no jūsu iecietības pret kofeīnu un kad jūs parasti dodaties gulēt, vislabāk to var lietot tikai dienas sākumā ().

Pietiekšana ar mērenu kofeīna daudzumu agri - nevis vēlu - dienā var palīdzēt sasniegt labu nakts atpūtu un mazināt miegainību dienas laikā, kas citādi var rasties, lietojot kofeīnu pārāk tuvu gultai.

3. Ierobežojiet uzņemšanu

Pateicoties kofeīna ilgajam pussabrukšanas periodam, jo ​​vairāk kofeīna jūs lietojat visas dienas garumā, jo ilgāk būs nepieciešams atstāt ķermeni.

Kofeīna pārpalikuma lietošana izraisīs ne tikai kofeīna avārijas simptomus, kad tas beigsies, bet arī var izraisīt citas vieglas vai smagas nelabvēlīgas sekas.

Pārāk daudz kofeīna lietošanas negatīvās sekas ir ():

• trauksme
• satraukums
• paaugstināts vai neregulārs sirdsdarbības ātrums
• kuņģa darbības traucējumi
• nemiers
• dezorientācija

Lai gan parasti tiek uzskatīts, ka kofeīns izraisa dehidratāciju, tam ir tikai diurētisks vai urīnu veidojošs efekts, ja to patērē pārmērīgi daudz un patērētāji, kuri nav ieradumi ().

Lietojot atbilstošā daudzumā, kofeīns lielākajai daļai cilvēku ir drošs.

Pētījumi liecina, ka veselīgi pieaugušie var droši patērēt līdz 400 mg kofeīna dienā, kas ir aptuveni četras 8 unces (240 ml) tases kafijas (,).

Tā kā ģenētika ietekmē arī to, cik ātri kāds metabolizē kofeīnu, zemāks daudzums dažos gadījumos var būt piemērotāks.

Grūtniecēm ieteicams patērēt ne vairāk kā 300 mg kofeīna dienā, dažos pētījumos ieteicams ne vairāk kā 200 mg dienā (,,).

Cilvēki ar trauksmi vai gastroezofageālā refluksa slimību (GERD) var vēlēties ierobežot vai vispār izvairīties no kofeīna, jo tas var pasliktināt šos apstākļus (,).

Kofeīns var mijiedarboties arī ar noteiktiem recepšu un bezrecepšu medikamentiem.Tāpēc ir laba prakse sazināties ar ārstu vai farmaceitu, lai noteiktu, vai kofeīns jums ir piemērots un drošs, un, ja jā, tad kādā devā (,).

Pārāk daudz kofeīna lietošana var izraisīt uzbudinājumu, paaugstinātu vai neregulāru sirdsdarbības ātrumu un kuņģa darbības traucējumus. Veseli pieaugušie nedrīkst pārsniegt 400 mg kofeīna dienā, un grūtniecēm vajadzētu patērēt ne vairāk kā 200-300 mg dienā.

4. Nepārtrauciet auksto tītaru

Ja regulāri lietojat kofeīnu, iespējams, ir izveidojusies atkarība no kofeīna.

Pētījumi rāda, ka atkarība no kofeīna var attīstīties tikai pēc 3 dienu lietošanas un no dienas devām, kas ir tik zemas kā 100 mg (,).

Atcelšanas simptomi atgādina kofeīna avāriju un ietver galvassāpes, samazinātu modrību, garastāvokļa izmaiņas un nogurumu - tas viss ir atgriezenisks, lietojot kofeīnu.

Simptomi parasti sākas 8–12 stundas no brīža, kad pēdējo reizi lietojāt kofeīnu, maksimums sasniedz pēc 1–2 dienām un ilgst līdz pat nedēļai ().

Viens no pirmajiem pētījumiem par kofeīna izņemšanu no 1990. gadu sākuma parādīja, ka regulāri kofeīna lietotāji, kuri pēkšņi pārtrauca kofeīna lietošanu, piedzīvoja vidēji smagas vai smagas galvassāpes, garastāvokļa traucējumus un nogurumu ().

Ja jūs regulāri lietojat kofeīnu un vēlaties to samazināt vai izslēgt no diētas, vislabāk ir lēni samazināt devu no vairākām dienām līdz nedēļām, nevis atmest aukstu tītaru ().

No otras puses, ja jūs regulāri lietojat kofeīnu un rodas kofeīna avārijas simptomi, izlaižot rīta kafiju vai citu izvēlētu kofeīnu saturošu dzērienu, vienkārši patērējot šo dzērienu, simptomi jāuzlabo.

Jūs varat kļūt atkarīgs no kofeīna, pat ja to lietojat tikai īsā laika periodā un salīdzinoši nelielās devās. Jūs varat izvairīties no abstinences simptomiem, pieturoties pie ierastā kofeīna daudzuma vai laika gaitā lēnām samazinot uzņemto.

Apakšējā līnija

Kofeīna avāriju raksturo tādi simptomi kā galvassāpes, pārmērīgs nogurums, nespēja koncentrēties un aizkaitināmība.

Jūs varat izvairīties no šo simptomu smaguma vai samazināt to smagumu, pietiekami gulējot naktī, izvairoties no kofeīna pārāk tuvu gulēšanai un patērējot ne vairāk kā 400 mg dienā, ja esat vesels pieaugušais.

Ja regulāri lietojat kofeīnu, varat izvairīties no avārijām, ievērojot parasto dienas devu. Alternatīvi, ja vēlaties samazināt vai likvidēt uzņemšanu, dariet to lēnām, nevis dodieties uz aukstu tītaru.