Vai tiešām varat iemigt?

Saturs

• Pirmkārt, kas īsti ir miega parāds?
• Tātad, vai jūs varat panākt miegu?
• Labākais veids, kā atgūt miegu
• Pārskats par

Protams, jūs zināt labas nakts atpūtas nozīmi (stiprināta imūnsistēma, labāks garastāvoklis, uzlabota atmiņa, saraksts turpinās). Bet patiesībā ieteikto septiņu līdz deviņu stundu ieskaite bieži vien var šķist sapnis, it īpaši, kad Bridžtona rīta stundās jūtas tik sasodīti labi. Un, kamēr jūs skatāties, kā pulkstenis tikšķ pēc tam, kuram vajadzētu būt jūsu gulētiešanas laikam, jūs domājat, ’Eh, es tikai nedēļas nogalē gulēšu vēlu un tad izlīdzēšos. "

Diemžēl kompensēt zaudēto miegu - vai to, ko eksperti nodēvējuši par "miega parādu" - nav tik vienkārši. Tātad, jautājums ir jautājums visiem: vai jūs tiešām varat panākt miegu? Uz priekšu, atbilde, saskaņā ar ekspertiem un pētījumiem.

Pirmkārt, kas īsti ir miega parāds?

Pazīstams arī kā miega deficīts, "miega parāds ir uzkrāta vajadzība pēc miega," saka Meredita Broderika, M.D., miega speciāliste un Sound Sleep Guru dibinātāja. Neatkarīgi no tā, vai iemesls ir pārāk daudz Netflix vēlo nakšu vai tāds stāvoklis kā miega trauksme, miega parāds ir atšķirība starp kādam nepieciešamo miega daudzumu un faktiski saņemto. Piemēram, ja jūsu ķermenim ir nepieciešamas astoņas miega stundas naktī, lai justies un funkcionētu vislabāk, bet miega stundas ir tikai sešas, jūs esat uzkrājis divu stundu miega parādu, liecina Miega fonda dati. (Saistīts: vai jums vajadzētu gulēt ar zeķēm?)

Ar katru nakti, kad saīsinājāties, samazinās miega parāds, atspoguļojot visu nokavēto miega stundu summu. Un jo vairāk izgulēto parādu uzkrājat, jo lielāka iespēja, ka izjutīsit negatīvas blakusparādības, piemēram, miega trūkumu un garīgās un fiziskās sekas, kas ar to var rasties (no pasliktinātas koncentrēšanās spējas, trauksmes un depresijas līdz paaugstinātam diabēta un sirdsdarbības riskam. slimība).

Neņemot vērā nakti starp palagiem (aka akūts miega trūkums), ir iespējams lēnām atmaksāt miega parādu, saņemot papildu stundu vai divas aizvērtas acis uz nākamo vienu vai divām naktīm. Taču hronisku miega trūkumu (definēts kā mazāk nekā ieteicamais septiņu stundu miegs naktī ilgākā laika periodā) ir grūtāk novērst.

Tātad, vai jūs varat panākt miegu?

"Īstermiņā jā," saka doktors Broderiks. "Ilgtermiņā tas ir atkarīgs, un ne vienmēr ir iespējams pilnībā atgūties."

Tas nozīmē, ka jūs varat tehniski atmaksāt neseno miega parādu, bet, ja dažus mēnešus vai pat gadu esat zaudējis shuteye, jūs nevarēsit panākt visus šos zaudētos zzz. Tātad, jā, gulēt sestdienā pēc nemierīgas nakts ceturtdienā vai piektdienā faktiski varētu būt efektīvs veids, kā atgūt nesen zaudēto miegu. Tas pats attiecas uz nedēļas nogales snaudām: ātra 10 līdz 30 minūšu atlikšana var būt atsvaidzinoša, savukārt garāka, vairākas stundas ilga snauda var būt īpaši noderīga, lai atgūtu zaudēto miegu. Tomēr galva uz augšu: jo ilgāks snaudiens, jo lielāka iespēja, ka jūs pamodīsities sajukusi, raksta Sleep.org. (Saistīts: Šis ir labākais miega ilgums labam miegam)

Pirms izmantojat to kā attaisnojumu, lai gulētu pie rakstāmgalda vai gulētu sestdienas vakarā, ir svarīgi atzīmēt, ka dažas nejaušas siestas miega laikā var piedāvāt tikai viltus atveseļošanās sajūtu. Protams, pamostoties jūs varētu justies nedaudz labāk, taču uzkrāto miega zaudējumu vai parādu atmaksa prasa daudz ilgāku laiku. Pētījumi rāda, ka var paiet pat četras dienas (!!), lai atgūtu no vienas stundas miega.

Un turpiniet rīkoties piesardzīgi, mēģinot kompensēt zaudēto miegu. "Paķert nedēļas nogalēs ir abpusēji griezīgs zobens," atzīmē doktors Broderiks. "Tas var palīdzēt aizpildīt miega parādu, bet, ja persona panāk, guļot vēlāk, tad viņi arī rada sekundāru problēmu, ko sauc par" sociālo jetlag". Mēs to saucam par sociālo jetlag, jo tas ir līdzīgs ceļojuma reaktīvajam kavējumam, kurā tiek mainīts ķermeņa diennakts ritms [jūsu ķermeņa iekšējais pulkstenis, kas regulē miega un pamošanās ciklu]. Tas pasliktina miega kvalitāti, tāpēc labākais risinājums ir pareizi izvēlēties miega daudzums katru nakti. "

Labākais veids, kā atgūt miegu

Protams, katru nakti reģistrēt ieteicamo daudzumu ir vieglāk pateikt, nekā izdarīt, tāpēc Dr. Broderiks iesaka izveidot efektīvu miega un nomoda grafiku, lai pēc tam, kad ir uzkrājies miega parāda gabals, vislabāk atgūtu miegu. "Pirmais būtiskais solis, lai izveidotu sabalansētu miega un pamošanās grafiku [modelis, kas nosaka, kad ir pienācis laiks gulēt un kad ir laiks būt nomodā], ir izkāpt no gultas katru dienu vienā un tajā pašā laikā," viņa saka. "Ja esat disciplinēts par to, māte daba liks daudziem citiem soļiem nonākt savās vietās."

Tulkojums: ievērojot konsekventu miega un nomoda grafiku, jūs palīdzat trenēt (vai miega parāda gadījumā pārtrenēt) savu ķermeni un smadzenes, lai tās sekotu sociālajiem un vides norādījumiem (piemēram, saules gaismai) un, savukārt, gūtu nepieciešamos punktus. miega daudzums katru nakti, lai palīdzētu kompensēt neseno miega parādu un novērstu turpmāku uzkrāšanos. Un līdz ar to (cerams) likvidēt miega parādu jautājumu un panākt miegu pavisam.

Šeit ir daži citi veidi, kā palīdzēt maksimāli palielināt jūsu nakts mirdzumu un, savukārt, palīdzēt atjaunot ķermeņa stāvokli sākotnējā stāvoklī pēc miega parādu uzkrāšanas.

Izveidojiet relaksējošu noskaņu. Mierīgas guļamistabas vides izveide, kas veicina aizmigšanu un aizmigšanu, ir veselīga miega higiēnas galvenā sastāvdaļa, kas var nodrošināt kvalitatīvu atpūtu katru nakti. Lūk, kā rīkoties: saglabājiet vēsu temperatūru, samaziniet troksni un gaismu (tostarp zilo gaismu no ierīcēm!) un veiciet nomierinošas aktivitātes, piemēram, ejiet vannā, lasiet grāmatu vai pat meditējiet, lai palīdzētu atpūsties pirms gulētiešanas. (Saistīts: Šajā gulētiešanas rutīnā miega laikā tiek izmantota joga, lai jūs varētu pavadīt mierīgāku nakti)

Atcerieties pārvietot ķermeni uz reg. Treniņi ir lieliski piemēroti jūsu ķermenim un prātam, kā arī var palīdzēt jums labi izgulēties. Faktiski pētījumi ir parādījuši, ka fiziskās aktivitātes var būt tikpat efektīvas kā recepšu miega zāles, saskaņā ar Klīvlendas klīniku. Tas ne tikai nogurdina, bet arī vingrinājumi var efektīvi mazināt stresu un trauksmi - divas lietas, kas bieži izraisa postošas ​​sekas. Vienkārši noteikti saglabājiet augstas intensitātes treniņus no rīta vai agrā pēcpusdienā un, ja esat vakara vingrotājs, izvēlieties jogu, pastaigas vai riteņbraukšanu, jo intensīva vingrināšanās dienas beigās var traucēt jūsu spēju aizmigt. medicīnas psiholoģe Mišela Drerupa, PsyD. Drerup arī iesaka nelietot kofeīnu pēc pusdienām, ēst īpaši smagas vakariņas un ķerties pie alkohola pirms gulētiešanas. (Saistīts: Miega un vingrošanas savienojums, kas var mainīt jūsu dzīvi un treniņus)

Runājiet ar savu ārstu. Ja jūs joprojām saskaraties ar grūtībām iegūt pietiekamu shuteye naktī un uzkrāt miega parādu, noteikti konsultējieties ar savu ārstu. Jūsu ģimenes ārsts vai miega speciālists var palīdzēt noteikt, kas izraisa miega problēmas, un labākos risinājumus, kā iegūt nepieciešamo atpūtu.

Pārskats par