Olīveļļa un rapšu eļļa: kura ir veselīgāka?

Saturs

• Kas ir rapšu eļļa un olīveļļa?
• Līdzīgs uztura profils
• Antioksidantu saturs
• Kulinārijas lietojumi
• Cepšana
• Citi lietojumi
• Kurš no tiem ir veselīgāks?
• Apakšējā līnija

Rapšu eļļa un olīveļļa ir divas no populārākajām vārīšanas eļļām visā pasaulē.

Viņi abi tiek reklamēti kā veselīgi sirdij, un tiem ir līdzīga izmantošana. Tomēr daži cilvēki domā, kā viņi atšķiras un kurš ir veselīgāks.

Šis raksts izskaidro atšķirības starp rapsi un olīveļļu.

Kas ir rapšu eļļa un olīveļļa?

Rapšu eļļu ražo no rapšu sēklām (Brassica napus L.), kurā audzēts maz toksisku savienojumu, piemēram, erukskābes un glikozinolāti, kurus dabiski satur rapšu sēklas. Šī tehnoloģija padara rapšu eļļu drošu patēriņam (1).

Rapšu pārstrāde parasti ietver karsēšanu, presēšanu, ķīmisku ekstrahēšanu un rafinēšanu, taču ir pieejama arī dzintavu un auksti spiestu rapšu eļļa. Eļļa tiek arī balināta un dezodorēta, kas tai piešķir neitrālu krāsu un aromātu (2).

No otras puses, olīveļļu ražo no presētām olīvām, olīvkoka augļiem.

Kaut arī pastāv daudzi veidi, divi vispopulārākie ir parastā vai “tīrā” olīveļļa un augstākā labuma olīveļļa.

Īpaši neapstrādāta olīveļļa tiek ekstrahēta, izmantojot tikai presēšanu, savukārt parastā olīveļļa satur neapstrādātas (presētas) eļļas un rafinētas (karsētas vai ķīmiski ekstrahētas) olīveļļas kombināciju (3, 4).

Kaut arī augstākā labuma olīveļļa ir dārgāka nekā parastā olīveļļa, to uzskata par veselīgāku, jo tā ir mazāk rafinēta.

Kopsavilkums Rapšu eļļu ražo no selektīvi audzētām rapšu sēklām. Tikmēr olīveļļu ražo no presētām olīvām, un tai ir vairākas formas.

Līdzīgs uztura profils

Uzturvielu ziņā rapši un olīveļļa ir diezgan līdzīgi.

Barības vielas 1 ēdamkaroti (15 ml) rapšu un parastās (rafinētās) olīveļļas satur (5, 6):

	Canola	Olīvu
Kalorijas	124	124
Tauki	14 grami	14 grami
• Piesātināts	7%	14%
• mononepiesātināti	64%	73%
• Polinepiesātināti	28%	11%
E vitamīns	16% no RDI	13% no RDI
K vitamīns	8% no RDI	7% no RDI

Proti, olīveļļa nodrošina vairāk piesātinātu un mononepiesātinātu tauku, savukārt rapšu eļļa satur vairāk polinepiesātināto tauku.

Antioksidantu saturs

Rapšu un olīveļļa ievērojami atšķiras pēc antioksidantu, savienojumu, kas neitralizē potenciāli kaitīgās molekulas, kuras sauc par brīvajiem radikāļiem, satura.

Brīvie radikāļi ir ļoti nestabili un var izraisīt šūnu bojājumus, ja līmenis jūsu ķermenī kļūst pārāk augsts. Pētījumi saista brīvo radikāļu kaitējumu hroniskām slimībām, piemēram, sirds slimībām, diabētu, Alcheimera slimību un dažiem vēža veidiem (7).

Olīveļļa lepojas ar vairāk nekā 200 augu savienojumiem, ieskaitot polifenolus, kas jūsu ķermenī darbojas kā spēcīgi antioksidanti (8).

Polifenolu daudzums tomēr ir atkarīgs no pārstrādes metodes (9).

Tā kā rafinēšanas process ievērojami samazina antioksidantu saturu, parastā olīveļļā ir zems polifenolu skaits. Tikmēr augstākā labuma olīveļļa ir pildīta ar polifenoliem (1, 2, 9).

Tajos ietilpst oleuropeīns, hidroksitirools un oleocanthal, kas ir saistīti ar zemāku sirds slimību risku un samazinātu iekaisumu (10).

Kopsavilkums Olīveļļai un rapšu eļļai ir līdzīgs tauku un kaloriju daudzums, bet atšķirīgs taukskābju sastāvs. Olīveļļa - īpaši īpaši neapstrādāta - satur arī vairāk antioksidantu nekā rapšu eļļa.

Kulinārijas lietojumi

Olīvu un rapšu eļļām ir unikālas īpašības, kuras var izmantot dažādiem kulinārijas nolūkiem.

Cepšana

Izmantojot tādas cepšanas metodes kā karsts karstums, piemēram, cepšanu, eļļas var sasniegt temperatūru - to sauc par dūmu punktu -, kurā tās sāk smēķēt (11).

Pie 460 ℉ (238 ℃) rapšu eļļai ir augstāks dūmu punkts nekā parastajai vai īpaši neapstrādātajai olīveļļai - attiecīgi 410 ℉ (210 ℃) un 383 ℉ (195 ℃) (11, 12).

Tiklīdz eļļa sasniedz savu dūmu punktu, tās glicerīns un brīvās taukskābes sāk sadalīties un veidot savienojumus, piemēram, aldehīdus, ketonus un spirtus. Šie savienojumi var būt toksiski un radīt nepatīkamu aromātu (11).

Tomēr pat ar zemāku dūmu punktu nekā rapšu eļļa gan parastās, gan augstākā labuma olīveļļas šķiet diezgan stabilas augstā karstumā un maz ticams, ka veidos toksiskus savienojumus.

Neskatoties uz to, to pārkaršana var samazināt dažus labvēlīgos savienojumus, piemēram, oleokantāla antioksidantus, kas var ietekmēt viņu kopējo garšu (13, 14, 15, 16).

Tāpēc rapšu eļļa ir labāk piemērota cepšanai augstā temperatūrā, ieskaitot dziļu cepšanu un sautēšanu. Tomēr abas eļļas ir piemērotas pannas cepšanai un citām cepšanas metodēm ar mērenu karstumu.

Citi lietojumi

Lai gan olīveļļu var izmantot cepšanai, tā biežāk tiek patērēta neapstrādāta.

Piemēram, augstākā labuma olīveļļa lieliski iemērc maizes. Tas labi darbojas arī kā salātu mērce un ir garšīgi drizzled tieši no pudeles uz jūsu mīļākais ēdiens.

Tam ir spilgta krāsa un gandrīz pikanta garša, tāpēc ēdiena gatavošana ar to ēdieniem piešķir bagātīgu Vidusjūras garšu.

Tomēr dažiem cilvēkiem šī garša var šķist nevēlama. Šajā gadījumā labāka alternatīva varētu būt parastā olīveļļa, kurai ir neitrālāka garša.

No otras puses, rapšu eļļa ir balināta un dezodorēta, lai tai būtu neitrāls profils. Atšķirībā no augstākā labuma olīveļļas, to parasti neizmanto ēdienos, kas nav cepti un cepti.

Viens no galvenajiem olīveļļas negatīvajiem punktiem ir tā augstā cena. Tāpēc olīveļļa netiek plaši izmantota lielākajā daļā komerciālo virtuvju un restorānu.

Kopsavilkums Olīveļļas un rapšu eļļas ir piemērotas pannas cepšanai un vidējas uguns sildīšanai, savukārt rapšu eļļa ir labāka dziļajai cepšanai un augstas siltuma karsēšanai. Iemērcot, apretējot un papildinot, augstākā labuma olīveļļa ir ieteicama tās spēcīgās garšas dēļ.

Kurš no tiem ir veselīgāks?

Uztura ziņā olīveļļa - īpaši īpaši neapstrādāta - ir veselīgāka nekā rapša.

Cilvēkiem, kuri regulāri lieto olīveļļu, ir samazināti sirds slimību riska faktori, uzlabots cukura līmenis asinīs un zemāks nāves risks (17, 18, 19).

Piemēram, 33 pētījumu analīze atklāja, ka cilvēkiem ar vislielāko olīveļļas patēriņu bija par 16% mazāks 2. tipa diabēta risks nekā cilvēkiem ar zemāko uzņemto daudzumu (18).

Turklāt lielāks olīveļļas patēriņš ir saistīts ar zemāku insulta risku un sirds slimību riska faktoru, tostarp ZBL (sliktā) holesterīna un triglicerīdu līmeņa pazemināšanos (17).

Olīveļļas ieguvumus var attiecināt uz tās antioksidantiem un citiem augu savienojumiem, kas ir īpaši sastopami īpaši neapstrādātas šķirnēs (9).

No otras puses, rapšu eļļa ir ļoti rafinēta, kas krasi samazina tās uzturvielu, piemēram, neaizstājamo taukskābju un antioksidantu (1, 2) saturu.

Lai gan rapsi bieži reklamē kā veselībai nekaitīgus taukus, pašreizējie pētījumi ir pretrunīgi. Lai arī daži pētījumi liecina, ka tas ir izdevīgi, citi norāda pretējo (1, 20).

Vienā pētījumā, kurā piedalījās 2 071 pieaugušie ar lieko svaru vai aptaukošanos, tika atzīmēts, ka tiem, kuri bieži lietoja rapšu eļļu, bija lielāks metaboliskā sindroma attīstības risks nekā tiem, kuri to reti vai nekad nelietoja (20).

Metaboliskais sindroms ir tādu stāvokļu grupa, kurai raksturīgi liekie vēdera tauki un augsts triglicerīdu, holesterīna, asinsspiediena un tukšā dūšā līmeņa līmenis asinīs, kas kopā palielina sirds slimību risku (21).

Atcerieties, ka daudzus pētījumus, kuros rapša eļļa tiek saistīta ar ieguvumiem sirds veselībai, finansējusi rapšu industrija, kas, iespējams, rada interešu konfliktus. Kopumā ir nepieciešams vairāk pētījumu par rapsi un sirds veselību (1, 22, 23, 24, 25).

Turklāt grauzēju pētījumos šī eļļa tiek saistīta ar paaugstinātu iekaisumu, negatīvu ietekmi uz atmiņu un zemāku antioksidantu līmeni asinīs (26, 27).

Tikmēr vairāki pētījumi rāda, ka augstākā labuma olīveļļai ir pretiekaisuma īpašības un ieguvumi sirds veselībai (28., 29., 30.).

Ciktāl tas attiecas uz jūsu veselību, vairāk pierādījumu apstiprina olīveļļas priekšrocības salīdzinājumā ar rapsi.

Kopsavilkums Spēcīgs pētījums saista olīveļļu - īpaši īpaši neapstrādātu - ar ieguvumiem veselībai, arī jūsu sirdij. Tas ir mazāk izsmalcināts un lepojas ar vairāk antioksidantiem nekā rapšu eļļa, kas padara to par labāku izvēli.

Apakšējā līnija

Olīveļļa un rapšu eļļa ir populāras cepamās eļļas, kurām ir līdzīgs pielietojums.

Lai gan rapšs var būt labāk piemērots cepšanai, tos abus var izmantot vārīšanai vidējā siltumā. Olīveļļa ir labāka izvēle virskārtām, piemēram, salātu mērcei.

Proti, olīveļļa ir veselīgāka par rapsi, jo tā nodrošina daudzus pret slimībām apkarojošus antioksidantus un ir laba jūsu sirdij.

Ja jūs meklējat veselīgu, daudzpusīgu pārtikas eļļu, olīveļļa ir drausmīga izvēle.