Kā veikt elastīgo diētu un spēt ēst visu

Saturs

• Ar ogļhidrātiem bagāti pārtikas produkti
• Pārtika, kas bagāta ar olbaltumvielām
• Pārtika ar augstu tauku saturu
• Kā veikt pārtikas izmaiņas, izmantojot elastīgo diētu

Elastīgās diētas pamatā ir zināšanas par pārtikas produktiem un makroelementiem, kas tiek sadalīti ogļhidrātos, olbaltumvielās un taukos. Zinot, kurai grupai pieder katrs ēdiens, var izdarīt izvēli un sabalansēt kalorijas visas dienas garumā, ļaujot veikt tādas izmaiņas kā pārtraukt ēst maizi, lai ēst šokolādi, samazinot diētas ierobežojumus.

Tomēr, neskatoties uz lielāku brīvību, pārtikas kvalitāte joprojām ir svarīga, un diētu nav iespējams balstīt uz saldumiem un ceptiem ēdieniem. Tas ir, elastīgā diētā ir lielāka brīvība izvēlēties pārtikas produktus, taču ir nepieciešams arī uzturēt diētas kvalitāti, lai varētu zaudēt svaru vai saglabāt to.

Ar ogļhidrātiem bagāti pārtikas produkti

Pārtikas produkti, kas bagāti ar ogļhidrātiem, ir tie, kas pazīstami kā "makaroni", tostarp:

• Milti: kviešu milti, rīsu milti, kukurūzas ciete, tapioka, kuskuss, saldskābie milti;
• Maizes, sāļi un ar makaroniem bagāti pīrāgi;
• Graudi: rīsi, makaroni, milti, auzas, kukurūza;
• Bumbuļi: Angļu kartupelis, saldais kartupelis, manioka, jamss;
• Cukurs un saldumi kopumā;
• Augļipar dabīgo cukuru, izņemot kokosriekstu un avokado;
• Cukuroti dzērieni, piemēram, sulas, bezalkoholiskie dzērieni, enerģijas dzērieni un kokosriekstu ūdens;
• Alus.

Turklāt šajā grupā ietilpst arī tādi graudi kā pupas, sojas pupas, lēcas, aunazirņi un zirņi, taču tiem ir mazāks ogļhidrātu saturs nekā makaroniem kopumā un rīsiem. Skatiet kaloriju un ogļhidrātu daudzumu pārtikā.

Pārtika, kas bagāta ar olbaltumvielām

Olbaltumvielām bagāti pārtikas produkti ir:

• Gaļa, vistas gaļa un zivis;
• Olas;
• Sieri;
• Piens un vienkāršs jogurts.

Lai arī pārstrādātā gaļa, piemēram, desa, desa, šķiņķis, tītara krūtiņa un salami, tiek saukta arī par olbaltumvielām, netiek uzskatīta par veselīgu, un to nevajadzētu bieži iekļaut uzturā. Skatiet olbaltumvielu daudzumu pārtikā.

Pārtika ar augstu tauku saturu

Pārtika, kas bagāta ar veselīgiem taukiem, ir:

• Eļļas, ir svarīgi palielināt īpaši neapstrādātas augstākā labuma olīveļļas, kokosriekstu eļļas un saulespuķu eļļas patēriņu;
• Sviests;
• Eļļas augu sēklas, piemēram, kastaņi, mandeles, zemesrieksti un valrieksti;
• Sēklas, piemēram, čia, linu sēklas, sezama un saulespuķu sēklas;
• Kokosrieksts un avokado.

Turklāt tādos pārtikas produktos kā lasis, sardīnes, tuncis, piens un siers ir arī daudz tauku un tos var ēst. No otras puses, ir svarīgi atcerēties, ka jāizvairās no ceptiem ēdieniem, taču tos var lietot kā izņēmumu no vispārējās elastīgās diētas rutīnas. Ziniet, kuros pārtikas produktos ir labi tauki un kuros ir slikti tauki.

Kā veikt pārtikas izmaiņas, izmantojot elastīgo diētu

Lai mainītu elastīgo uzturu, papildus pārtikas grupu pārzināšanai ir svarīgi zināt arī savas kalorijas. Tas ir tāpēc, ka vēlams veikt apmaiņu tajā pašā grupā un ar vienādām kalorijām, piemēram:

• 2 brūnas maizes šķēles = 5 ēdamkarotes rīsu;
• 2 ēdamkarotes rīsu = 1 balto makaronu dakša;
• 1 glāze piena = 1 jogurts = 1 siera šķēle;
• 10 indijas rieksti = 3 ēdamkarotes avokado;
• 1 ola = 1 siera šķēle;
• 1 ola = 3 ēdamkarotes vistas;
• 3 ēdamkarotes vistas = 2 ēdamkarotes maltas liellopa gaļas;
• 1 ēdamkarote eļļas = 1,5 ēdamkarotes rīvēta kokosrieksta;
• 1 auglis = 1 pilngraudu maizes šķēle;
• 3 ēdamkarotes tapiokas sveķu = 1 karioquinha maize.

Ir svarīgi atcerēties, ka diētas pamatā jābūt dārzeņiem, augļiem, pilnvērtīgiem ēdieniem un labajiem taukiem, un laiku pa laikam ir iespējams iekļaut saldumus, kūkas un ceptus ēdienus kā izņēmumu no galvenās rutīnas un aizstājot citus pārtikas produktus. lai būtu kopējais kaloriju atlikums.

Lai uzzinātu, cik daudz kaloriju nepieciešams patērēt dienā, ievadiet datus zemāk esošajā kalkulatorā: