9 labākie veselīgākie ēdieni, ko ēst, lai zaudētu svaru un justos lieliski

Saturs

• 1. Gaļa
• 2. Zivis
• 3. Olas
• 4. Dārzeņi
• 5. Augļi
• 6. Rieksti un sēklas
• 7. Bumbuļi
• 8. Tauki un eļļas
• 9. Piena produkti ar augstu tauku saturu

Pateicoties mūsdienu medicīnai, cilvēku dzīves ilgums nekad nav bijis lielāks.

Bet viens negatīvs modernizācijas un tehnoloģiju aspekts ir augsti apstrādātu nevēlamo ēdienu pieejamība.

Nevēlajā ēdienā bieži ir daudz kaloriju un tas ir pilns ar neveselīgām sastāvdaļām, kas ir saistītas ar paaugstinātu hronisku slimību risku. Labi piemēri ir pievienotais cukurs un transtauki.

Pat ja jūs izsvītrojat no uztura neveselīgos mūsdienu ēdienus, jūs joprojām varat ēst bezgalīgu veselīgu un garšīgu ēdienu klāstu.

1. Gaļa

Tas ietver liellopu gaļu, cūkgaļu, jēra gaļu, vistu un dažādus citus dzīvniekus.

Cilvēki ir visēdāji un simtiem tūkstošu (ja ne miljoniem) gadu ir ēduši gan augus, gan gaļu.

Problēma ir tā, ka mūsdienu gaļa nav tāda, kāda tā bija agrāk. To bieži novāc no dzīvniekiem, kuri ēda graudus, un, lai tie ātrāk augtu, tika uzpumpēti hormoni un antibiotikas (1).

Pirms rūpnieciskās revolūcijas gaļa nāca no dzīvniekiem, kuriem ļāva klīst un ganīties uz dažādiem augiem, un viņiem netika ievadīti augšanas stimulatori. Par to vajadzētu domāt gaļu.

Piemēram, govju dabīgais uzturs sastāv no zāles, nevis graudiem. Liellopu gaļai no govis barotām govīm ir daudz labāks uzturvielu profils. Tas satur (2, 3, 4):

• Vairāk omega-3 un mazāk omega-6.
• Daudz vairāk konjugētas linolskābes (CLA), kas var samazināt ķermeņa tauku daudzumu un palielināt liesās masas daudzumu.
• Vairāk A vitamīna, E vitamīna un šūnu antioksidanta glutationa.

Vienkārši sakot, tā ir lieliska ideja patērēt svaigu, veselīgu, dabiski audzētu dzīvnieku gaļu.

Un otrādi, jums vajadzētu ierobežot pārstrādātās gaļas patēriņu, kas ir saistīts ar dažādām veselības problēmām.

Kopsavilkums Ēdiet svaigu gaļu no dzīvniekiem, kurus audzēja un pabaroja dabiskā veidā. Tas ir veselīgāks un barojošāks.

2. Zivis

Pie populāriem zivju veidiem pieder lasis, forele, pikša, menca, sardīnes un daudzi citi.

Uztura jomā cilvēki mēdz daudz nepiekrist. Tomēr viena no nedaudzajām lietām, par kuru, šķiet, visi piekrīt, ir tāda, ka zivis jums der.

Zivis ir bagātas ar augstas kvalitātes olbaltumvielām, dažādām neaizstājamām barības vielām un omega-3 taukskābēm, kas veicina sirds un smadzeņu veselību.

Omega-3 taukskābes šķiet īpaši svarīgas garīgajai veselībai un sirds slimību profilaksei (5).

Tie ir ļoti labvēlīgi arī depresijas gadījumā, kas nozīmē, ka, ēdot zivis 1–2 reizes nedēļā, jūs varat justies labāk katru dienu (6).

Tomēr okeāna piesārņojuma dēļ dažās lielās un vecākajās zivīs var būt augsts piesārņotāju, piemēram, dzīvsudraba, līmenis.

Bet kopumā zivju ieguvumi veselībai ievērojami pārsniedz iespējamo risku (7).

Kopsavilkums Zivis ir ļoti veselīgas, un to ēšana ir saistīta ar daudz zemāku depresijas, citu garīgo traucējumu un vairāku hronisku slimību risku.

3. Olas

Olas ir vieni no veselīgākajiem pārtikas produktiem uz planētas, un dzeltenums līdz šim ir visbargākā sastāvdaļa.

Iedomājieties, ka vienā olā esošās barības vielas ir pietiekamas, lai audzētu veselu mazuļa vistu.

Neskatoties uz to, ko daži veselības eksperti apgalvo pēdējās desmitgadēs, olu ēšana nedod jums sirdslēkmes.

Ēdot olas, tiek mainīts ZBL holesterīns no maza, blīva (slikta) uz lielu (labs), vienlaikus palielinot “labo” ABL holesterīnu (8).

Tas nodrošina arī unikālus antioksidantus luteīnu un zeaksantīnu, kas abi ir ļoti svarīgi acu veselībai (9).

Olas paaugstina sāta indeksu, kas nozīmē, ka tās palīdz justies pilnvērtīgai un var veicināt zemāku kaloriju daudzumu (10).

Pētījumā ar 30 sievietēm ar lieko svaru un aptaukošanos atklājās, ka olu brokastis lika viņiem ēst mazāk kaloriju līdz 36 stundām, salīdzinot ar bagela brokastīm (11).

Vienkārši paturiet prātā, ka olu gatavošanas veids var ietekmēt to vispārējās priekšrocības. Maldināšana un vārīšana, iespējams, ir veselīgākās gatavošanas metodes.

Kopsavilkums Olas ir ļoti barojošas un pildošas, tāpēc tās patērē mazāk kaloriju. Viņi ir vieni no veselīgākajiem pārtikas produktiem uz planētas.

4. Dārzeņi

Dārzeņos ietilpst spināti, brokoļi, ziedkāposti, burkāni un daudzi citi.

Tie ir bagāti ar šķiedrvielām, antioksidantiem un barības vielām, kas ir svarīgi jūsu ķermenim.

Novērojumu pētījumos dārzeņu ēšana ir saistīta ar zemāku vēža, diabēta un sirds slimību risku (12, 13, 14, 15).

Ieteicams ēst dārzeņus katru dienu. Tie ir veselīgi, piepildīti, ar zemu kaloriju daudzumu un labs veids, kā diētai pievienot daudzveidību.

Kopsavilkums Dārzeņos ir daudz šķiedrvielu, antioksidantu un barības vielu, bet ļoti maz kaloriju. Katru dienu ēdiet dažādus dārzeņus.

5. Augļi

Tāpat kā dārzeņi, arī augļi un ogas ir saistītas ar dažādiem ieguvumiem veselībai un samazinātu hronisku slimību risku.

Viņi satur daudz šķiedrvielu, antioksidantus un C vitamīnu, tiem ir zems enerģijas blīvums un gandrīz neiespējami pārēsties.

Lai arī augļi un ogas ir vieni no veselīgākajiem ēdieniem, kādus jūs varat atrast, jums jāierobežo deva, ja ievērojat diētu ar zemu ogļhidrātu saturu. Tie joprojām ir diezgan daudz ogļhidrātu.

Tomēr daži augļi satur mazāk ogļhidrātu nekā citi.

Kopsavilkums Augļi ir vieni no veselīgākajiem veselīgajiem pārtikas produktiem. Tie ir arī garšīgi, palielina uztura daudzveidību un neprasa sagatavošanu.

6. Rieksti un sēklas

Parastie rieksti un sēklas ietver mandeles, valriekstus, lazdu riekstus, makadāmijas riekstus, saulespuķu sēklas, ķirbju sēklas un daudzus citus.

Rieksti un sēklas satur daudz būtisku uzturvielu, un tajos ir īpaši daudz E vitamīna un magnija.

Neskatoties uz lielo enerģijas blīvumu un tauku saturu, riekstu ēšana ir saistīta ar uzlabotu jutību pret insulīnu, mazāku ķermeņa svaru un uzlabotu veselību (16, 17, 18).

Tomēr rieksti satur daudz kaloriju un dažiem cilvēkiem tas var kavēt svara zaudēšanu. Tāpēc ēst riekstus mērenībā, ja jums liekas, ka jūs tos pastāvīgi uzkožat.

Kopsavilkums Rieksti un sēklas ir barojošas, veselīgas un parasti saistītas ar uzlabotu veselību. Ēdiet tos, bet ne pārāk daudz.

7. Bumbuļi

Sakņu dārzeņi, piemēram, kartupeļi un saldie kartupeļi, ir veselīgi, barojoši un ļoti piepildāmi.

Daudzas populācijas visā pasaulē ir paļāvušās uz bumbuļiem kā uztura štāpeļšķiedrām un saglabājušas lielisku veselību (19).

Tomēr tie joprojām satur ļoti daudz ogļhidrātu, galvenokārt cietes, un kavē metabolisma pielāgošanos, kas nepieciešama, lai pilnībā izmantotu diētas ar zemu ogļhidrātu saturu.

Cieti saturošie bumbuļi, piemēram, kartupeļi, satur veselīgu šķiedru veidu, kas pazīstams kā izturīga ciete.

Kartupeļu vārīšana un atdzesēšana nakti ir lielisks veids, kā palielināt to izturīgo cietes saturu.

Kopsavilkums Bumbuļi un sakņu dārzeņi ir labi veselīgu pārtikas produktu ar augstu ogļhidrātiem piemēri, kas nodrošina dažādas labvēlīgas uzturvielas.

8. Tauki un eļļas

Papildiniet uzturu ar dažiem veselīgiem taukiem un eļļām, piemēram, olīveļļu un zivju eļļu.

Zivju eļļas piedevas ir vieni no labākajiem omega-3 un D vitamīna avotiem. Ja jums nepatīk garša, varat tos iegādāties kapsulu veidā.

Gatavošanai ar augstu karstumu vislabāk ir izvēlēties piesātinātos taukus, piemēram, kokosriekstu eļļu un sviestu. Divkāršo saišu trūkums padara tās izturīgākas pret lielu karstumu (20).

Olīveļļa ir arī lieliska cepamā eļļa, savukārt augstākā labuma olīveļļa ir lieliski piemērota kā salātu mērce. Abas ir saistītas ar samazinātu hroniskas slimības risku (21, 22).

Kopsavilkums Papildiniet savu uzturu ar dažiem veselīgiem piesātinātiem un mononepiesātinātiem taukiem. Ja nepieciešams, katru dienu paņemiet nedaudz zivju aknu eļļas.

9. Piena produkti ar augstu tauku saturu

Piena produkti ar augstu tauku saturu ir siers, krējums, sviests un jogurts ar tauku saturu.

Piena produkti ar augstu tauku saturu ir bagāti ar piesātinātiem taukiem, kalciju un citām barības vielām.

Piena produkti, kas izgatavoti no zāli barotu govju piena, ir bagāti ar K2 vitamīnu, kas ir svarīgs kaulu un sirds un asinsvadu veselībai (23, 24).

Vienā lielā pārskatā piena tauku ar augstu tauku saturu patēriņš laika gaitā bija saistīts ar zemāku svara pieauguma risku (25).

Novērojumu pētījumos no Holandes un Austrālijas atklājās, ka tiem, kuri ēda visvairāk tauku saturošos piena produktus, bija daudz mazāks sirds un asinsvadu slimību un nāves risks, salīdzinot ar tiem, kuri ēda vismazāk (26, 27).

Protams, šie novērojumu pētījumi nepierāda, ka piena produkti ar augstu tauku saturu izraisīja uzlabojumus, un ne visi pētījumi par to vienojas.

Tomēr tas noteikti liek domāt, ka piena produkti ar augstu tauku saturu nav tas nelietis, par kuru tie ir pagatavoti.