Pagatavojiet vienreiz, ēdiet visu nedēļu

Saturs

• Pārpildīti pipari
• Sakņu sautējums
• Spageti vakariņas bez makaroniem
• Diedzēti graudu makaroni ar tītara kotletēm
• Pārskats par

"Man nav pietiekami daudz laika", iespējams, ir visizplatītākais attaisnojums, ko cilvēki sniedz, lai neēdētu veselīgāk. Cik mēs zinām, ka tas ir svarīgi, un sakām, ka atteiksimies no ātrās ēdināšanas, kad pēc garas darba dienas vēlu dodamies mājās, caurbraukšana ir daudz vieglāka nekā katlu un pannu izjaukšana, dārzeņu sasmalcināšana, un domājat, ar ko aizstāt baziliku, kuru esat aizmirsis un kas jums beidzās. Bet jūs varat baudīt mājās gatavotus ēdienus katru vakaru, nedēļas nogalē sagatavojot pietiekami daudz porciju vienas vai vairāku recepšu, lai nedēļas laikā varētu atkārtoti sasildīties un ēst. Šis vienkāršais triks ir izdomājums vai pārtraukums lielākajai daļai cilvēku, lai panāktu ilgtermiņa panākumus svara zaudēšanā, tāpēc šeit ir dažas receptes, kas palīdzēs jums sākt darbu.

Pārpildīti pipari

Kalpo: 4

Sastāvdaļas:

2 ēdamkarotes neapstrādātas augstākā labuma olīveļļas

2 ķiploka daiviņas, maltas

3 vidēji cukini, sasmalcināti

1 vidējs sīpols, sasmalcināts

10 unces 95% liesa malta liellopa gaļa

1 24 oz burkas makaronu mērce

2/3 glāzes konservētu ziemeļu pupiņu ar zemu nātrija saturu, noskalotas

4 glāzes bērnu spinātu

8 vidēji paprikas

1/2 tase rīvēta Parmezāna siera

Norādes:

Uzkarsē cepeškrāsni līdz 350 grādiem. Novietojiet vidēja izmēra mērces pannu uz vidējas uguns un pievienojiet olīveļļu un ķiplokus. Kad ķiploki ir iedeguši, pievienojiet cukini un sīpolus. Sautējiet, līdz sīpoli kļūst caurspīdīgi, tad pievienojiet maltu liellopu gaļu un vāra, maisot, līdz liellopu gaļa ir brūna. Sajauciet makaronu mērci, pupiņas un mazuļu spinātus, samaziniet siltumu līdz minimumam un vāriet 10 minūtes. Kamēr mērce gatavojas, nogrieziet piparu galotnes un noņemiet serdeņus, sēklas un balto membrānu. Ievietojiet papriku 9x13 cepešpannā ar 1/4 collas ūdens pannas apakšā. Katru piparu piepilda ar maisījumu un cep 30 līdz 40 minūtes vai līdz paprika ir mīkstināta. Apkaisa ar parmezānu un pasniedz.

Viena porcija: 436 kalorijas, 18 g tauku, 42 g ogļhidrātu, 31 g proteīna, 12 g šķiedrvielu

Sakņu sautējums

Kalpo: 6

Sastāvdaļas:

2 ēdamkarotes olīveļļas

2 lbs bez kauliem, vistas krūtiņa, sagriezta 1 collu kubiņos

2 tējk paprika

1 ēdamkarote žāvēta rozmarīna

1 tējkarote sāls (vēlams jūras sāls)

2 tējk melnie pipari

3 lbs jamss, sagriezts 1 collu kubiņos

1 fenheļa spuldze, sasmalcināta

4 selerijas kāti

3 ķiploka daiviņas, maltas

1 vidējs burkāns, sasmalcināts

1 glāze samazināta nātrija vistas buljona

Norādes:

Ielieciet olīveļļu, vistu, papriku, rozmarīnu, sāli un piparus trauka apakšā. Pārklāj ar sasmalcinātiem dārzeņiem un buljonu. Iestatiet katlu uz zemu un ļaujiet gatavot 8 līdz 10 stundas. Ja esat tuvumā, sautējumu varat maisīt ik pēc 2 līdz 3 stundām.

Viena porcija: 503 kalorijas, 9 g tauku, 68 g ogļhidrātu, 36 g proteīna, 11 g šķiedrvielu

Spageti vakariņas bez makaroniem

Kalpo: 2

Sastāvdaļas:

1 vidējs spageti skvošs

8 unces 95% liesas maltas liellopa gaļas

1 vidējs sīpols, sagriezts kubiņos

2 tējkarotes olīveļļas

1/2 tējk sāls

1 tējkarote pipari

1 glāze makaronu mērces

Norādes:

Pārgrieziet kabaci uz pusēm un ar karoti izskrāpējiet sēklas un vaļīgās šķipsnas. Ievietojiet skvošu uz šķīvja ar pusi uz leju un mikroviļņu krāsnī 8 minūtes. Apgrieziet skvoša pusītes, pārklājiet ar mitru papīra dvieli un pagatavojiet vēl 7 minūtes. Kamēr skvošs gatavojas, pievienojiet maltu liellopu gaļu, sīpolus, olīveļļu, sāli un piparus uz vidēji lielas uguns nelipīgā pannā. Kad liellopu gaļa ir gatava, pievienojiet tomātu mērci un vāriet, līdz skvošs ir gatavs. Kad skvošs ir pilnībā pabeidzis vārīšanu, uzmanīgi izņemiet to no mikroviļņu krāsns (brīdinājums: tas būs karsts) un atkārtoti izvelciet dakšiņu gareniski uz leju, lai noņemtu spageti līdzīgās šķipsnas. Pārklājiet skvošu ar gaļas mērci.

Viena porcija: 432 kalorijas, 15 g tauku, 49 g ogļhidrātu, 30 g proteīna, 11 g šķiedrvielu

Diedzēti graudu makaroni ar tītara kotletēm

Kalpo: 4

Sastāvdaļas:

1 lb 99% beztauku zemes tītara

4 ēdamkarotes linsēklu miltu

2 ēdamkarotes tomātu pastas

2 olu baltumi

1/4 vidēja sīpola, smalki sagriezta kubiņos

3 ķiploka daiviņas, maltas

1 ēdamkarote extra virgin olīveļļas

6 oz sadīguši graudu makaroni (izmēģiniet Ecēhiēla 4: 9 zīmolu)

3 tases makaronu mērces

Norādes:

Uzkarsē cepeškrāsni līdz 400 grādiem. Bļodā apvienojiet maltu tītaru, linu miltus, tomātu pastu, olu baltumus, sīpolus, ķiplokus un olīveļļu un rūpīgi samaisiet. Maisījumu izrullē 12 kotletēs un liek uz cepešpannas. Pagatavojiet cepeškrāsnī 15 līdz 17 minūtes, līdz sula ir dzidra vai iekšējā temperatūra ir 160 grādi. Kamēr kotletes gatavo, sagatavojiet sadīgušus graudu makaronus atbilstoši iepakojuma norādījumiem. Nelielā katliņā uz vidējas uguns sasilda makaronu mērci. Kad makaroni un kotletes ir pagatavoti, apvieno ar mērci.

Viena porcija: 512 kalorijas, 15 g tauku, 53 g ogļhidrātu, 42 g proteīna

Pārskats par