Kā un kāpēc koronavīrusa pandēmija traucē miegu

Saturs

• Koronavīrusa ietekme uz miegu
• Jums ir problēmas ar aizmigšanu un aizmigšanu.
• Jūs saņemat vairāk Gulēt.
• Kā padarīt miegu par prioritāti - un kāpēc jums vajadzētu
• Pārskats par

Kad neesam pandēmijas vidū, pietiekams miegs naktī ir izaicinājums. Nacionālie veselības institūti (NIH) ziņo, ka aptuveni 50-70 miljoni amerikāņu cieš no miega vai nomoda traucējumiem.

Bet tagad, kad mūsu dzīvi ir pilnībā izjaukusi COVID-19 krīze, mūsu miegs gūst vēl lielāku triecienu (dīvaini sapņi, kāds?). Neatkarīgi no tā, vai tas ir satraukums inficēties ar vīrusu vai stress no darba zaudēšanas, ir daudz iemeslu, kāpēc jūs, iespējams, slikti guļat.

"Šī pandēmija ir bezprecedenta notikums mūsu dzīves laikā," saka Alkibiadess J. Rodrigess, M.D., NYU Langone miega centra direktors. "Ikviens reaģē uz stresu atšķirīgi. Dažiem cilvēkiem sāp galva, citiem ēd, un dažiem, piemēram, rodas bezmiegs."

Sleep Standards, neatkarīga miega ziņu aģentūra, kuru vada veselības eksperti, nesen publicēja koronavīrusa un miega aptauju, kurā 1014 pieaugušiem amerikāņiem lūdza aizpildīt anketu par viņu miega paradumiem kopš koronavīrusa pandēmijas sākuma. Saskaņā ar aptaujas rezultātiem 76,8 procenti dalībnieku teica, ka koronavīrusa uzliesmojums ir ietekmējis viņu miegu, un 58 procenti respondentu teica, ka viņi katru nakti guļ vismaz vienu stundu mazāk nekā pirms uzliesmojuma sākuma.

Koronavīrusa ietekme uz miegu

Stresa līmenis ir bijis īpaši augsts veselības problēmu, ģimenes pienākumu un finansiālu grūtību dēļ, saka Fariha Abbasi-Feinberg, MD, miega medicīnas direktore tūkstošgades ārstu grupā Fortmērsā, Floridā, un neiroloģe Amerikas miega medicīnas akadēmijas valdē no direktoriem. "Jebkuri stresa faktori var ietekmēt jūsu spēju aizmigt vai iemigt, un mēs noteikti esam ļoti augstā stresa līmenī," saka Dr. Abbasi-Feinberg. "Nav pārsteidzoši, ka dažiem cilvēkiem ir radušās miega problēmas."

Patiesībā COVID-19 pandēmijai ir bijusi tik liela ietekme uz miegu, ka pētnieki sāk pētīt tās ietekmi. Melinda Džeksone, Ph.D., vecākā pasniedzēja, kura specializējas miega traucējumos Tērnera smadzeņu un garīgās veselības institūtā Monasas universitātē Melburnā, Austrālijā, vada vienu no pirmajiem pētījumiem par COVID-19 pandēmijas ietekmi par miegu un bezmiegu. (Reģistrējieties šeit, lai piedalītos.)

"Mēs esam ieinteresēti noteikt COVID-19 ietekmi uz sabiedrību un pašizolāciju uz miegu, stresa līmeni un garastāvokli," saka Džeksons. "Mēs esam īpaši ieinteresēti izprast šīs sekas, ko rada darbs no mājām un darba un finansiālās drošības izmaiņas. Mēs ceram noskaidrot, kā COVID-19 pandēmija ietekmē miega un nomoda stāvokli un indivīdu psiholoģisko darbību, un vai ir īpaši faktori, piemēram, hronotips, elastība, personība un vientulība, kas var aizsargāt miegu vai patiesībā kaitēt, "viņa skaidro.

Džeksons saka, ka provizoriskie rezultāti liecina, ka aptuveni 65 procenti respondentu ziņo par mērenu vai lielu satraukumu par savu finansiālo stāvokli. "Šķiet arī, ka tie, kuriem jau bija garīgās veselības problēma, tagad vairāk cīnās ar miegu, tāpēc mums ir jāvēršas pie šiem cilvēkiem, lai veiktu iejaukšanos," viņa saka. (Saistīts: Ko ER doktors vēlas, lai jūs zināt par došanos uz slimnīcu RNR koronavīrusa dēļ)

Ne tikai stress un nemiers ap koronavīrusu var jūs nomodāt naktī. Pandēmija ir piespiedusi amerikāņus un miljonus cilvēku visā pasaulē atrasties fiziskā izolācijā, kas arī dziļi ietekmē jūsu miegu. Sociālais atbalsts ir dabisks laikmets (diennakts ritma regulators), bet karantīna attur mūs no ģimenes un draugiem. "Mūsu miega diennakts ritms galvenokārt ir atkarīgs no saules gaismas, bet tas ir saistīts arī ar sociālo mijiedarbību un ēdienreizes laiku, tāpēc tā izjaukšana izjauks miegu," saka Dr Rodriguez.

Lai gan nav tiešas saiknes starp sociālo mijiedarbību un diennakts ritmiem, Dr. "Kad esat sabiedrisks, tad jums ir tendence ēst un dzert (padomājiet par pusdienām ar kolēģiem vai došanos vakariņās ar draugiem), bet, ja esat izolēts viens mājās, tad jums ir tendence ēst un dzert. ikreiz, kad jums tā šķiet, kas var ietekmēt jūsu diennakts ritmu, "viņa saka. (Skatīt: Kādas ir sociālās distancēšanās psiholoģiskās sekas?)

Turklāt, ja nepavada tik daudz laika ārpus telpām, jūs, iespējams, nesaņemat tik daudz gaismas, lai regulētu miega un pamošanās ciklu. "Ja jūs nesaņemat tādu pašu gaismas iedarbību pareizajā diennakts laikā, it īpaši rīta gaismā, tas var ietekmēt jūsu iekšējā bioloģiskā pulksteņa atiestatīšanu," saka Džeksons.

Tomēr šeit ir daži no visizplatītākajiem veidiem, kā koronavīrusa pandēmija var traucēt jūsu miegu vai labāk vai sliktāk.

Jums ir problēmas ar aizmigšanu un aizmigšanu.

Ja gultā vairāk mētājies un grozies, tu neesi viens. Miega standartu aptauja atklāja, ka 48 procentiem dalībnieku trauksme saistībā ar koronavīrusa pandēmiju ir galvenais aizmigšanas sāpju punkts. "Bezmiegs ir hronisks stāvoklis, ko mēs varam kontrolēt, bet ne pilnībā izārstēt," saka Dr Rodrigess. "Šī situācija var izraisīt trauksmi, kas pati par sevi ir cieši saistīta ar bezmiegu. Pat cilvēkiem ar jaunu trauksmes sākumu var būt bezmiegs." (Šeit ir daži padomi, kā labāk aizmigt ar trauksmi.)

Šīs pandēmijas laikā jūs varētu arī piedzīvot sadrumstalotu miegu un neregulāru miegu, saka Dr. Rodrigess. Ir normāli pamosties nakts vidū (ikviens pamostas vienu vai divas reizes katru nakti uz dažām sekundēm), jo jūs ik pēc 90 līdz 120 minūtēm izejat cauri četriem miega posmiem. Pirmie divi posmi (NREM1 un NREM2) ir tad, kad jums ir vieglākais miegs, un, piemēram, jūsu istabas karstums to var viegli pamodināt, bet jums vajadzētu būt iespējai atkal gulēt. Tas kļūst par problēmu, ja nevarat aizmigt. "Ienākšana REM un iziešana no REM ir tad, kad jums varētu būt pamošanās, bet lielākā daļa cilvēku neatceras šīs pamošanās," saka Dr Abbasi-Feinberg. "Kamēr jūs jūtaties labi nākamajā dienā, tad šīs pamošanās nav īsti problēma," viņa saka.

Ja jūs nevarat atgriezties gulēt, tad tas jārisina ar ārstu. Kas var palīdzēt atvieglot pamošanos no koronavīrusa trauksmes, ir noteikt relaksējošu gulētiešanas režīmu, kas nav saistīts ar ziņu skatīšanos vai tālruņa ritināšanu. Ir svarīgi sekot līdzi Covid-19 jaunumiem, taču doktors Abbasi-Feinbergs iesaka atvēlēt laiku, lai atvienotos. "Pēdējās 90 minūtes pirms gulētiešanas mēģiniet izvairīties no elektronikas un noteikti izslēdziet paziņojumus savās ierīcēs," viņa saka. Pētījumi rāda, ka zilā gaisma, ko izstaro tālruņi, televizori un datori, negatīvi ietekmē miegu (un jūsu ādu, FWIW). "Es iesaku skatīties ziņas tikai vienu vai divas reizes dienā - no rīta un agrā pēcpusdienā - un izvairīties no nakts ziņām," saka doktors Rodrigess. "Tas palīdzēs sagatavoties miegam." (Saistīts: Šīs slavenību meditācijas un stāsti pirms gulētiešanas liks jums aizmigt īsā laikā)

Jūs saņemat vairāk Gulēt.

Lai gan šķiet, ka pandēmijas laikā mazāk gulēt ir norma, daži cilvēki patiesībā ķer vairāk zzz. Džeksons saka, ka agrīnie Monašas universitātes miega pētījuma rezultāti liecina, ka daži cilvēki ziņo par labāku miegu pandēmijas dēļ. "Ir arī citi, kuri priecājas par to, ka viņiem katru dienu nav jāceļas noteiktā laikā un viņi patiesībā guļ vairāk," saka Džeksons. "Patiesībā daži cilvēki ar bezmiegu vai aizkavētiem miega fāzes traucējumiem patiesībā guļ labāk, tagad, kad viņiem nav spiediena celties uz skolu vai darbu," skaidro Džeksons. (Aizkavētas miega fāzes traucējumi ir diennakts ritma miega traucējumi, kuros jūsu miega režīms tiek aizkavēts divas stundas vai vairāk no parastā miega režīma, liekot jums gulēt vēlāk un vēlāk pamosties, saskaņā ar Mayo Clinic.)

Dr Abbasi-Feinberg saka, ka daži no viņas pacientiem guļ vairāk, jo viņiem vairs nav jāsteidzas no gultas no rīta un jādodas uz biroju. "Daudzu manu televeselības apmeklējumu laikā pacienti man saka, ka viņi saņem papildu stundu vai divas, un viņi atzīst, ka jūtas svaigāki un modrāki," viņa saka.

Tomēr šī ir problēma: ja neesat piesardzīgs, nosakot kārtību, tas var pārvērsties par problēmu, kad atgriezīsities pie ierastā grafika, saka Dr Rodrigess. Daži cilvēki, iespējams, arī uzturas vēlāk, zinot, ka var gulēt vairāk, taču tas tikai apgrūtina atgriešanos pastāvīgā rutīnā. "Mēģiniet saglabāt savus miega grafikus pēc iespējas normālāk, atzīstot trūkstošo," saka Dr Rodriguez. "Jums vajadzētu mēģināt ievērot normālu miega daudzumu, kas ir septiņas līdz deviņas stundas naktī. Ar septiņām stundām lielākā daļa cilvēku var darboties 90-95 procentos no mūsu jaudas," viņš saka.

Dr Abbasi-Feinberg arī iesaka pieturēties pie regulāra miega grafika, lai jūsu ķermenis darbotos vislabākajā veidā. "Mums visiem ir iekšējs bioloģiskais pulkstenis, un mūsu sistēmas vislabāk darbojas, ja paliekam saskaņoti ar mūsu diennakts ritmu. Šis ir ideāls laiks, lai strādātu pie saviem miega paradumiem un izveidotu kārtību nākotnei," viņa saka. Runājot par snauduļošanu, Dr. Abbasi-Feinberg saka, ka ir pareizi snaust tik ilgi, kamēr tas neliedz jums aizmigt naktī. Tiem jābūt arī īsiem - 20 minūšu topi.

No otras puses, ja jūs saņemat pietiekami kvalitatīvu miegu naktī, bet joprojām jūtaties ļoti noguris nākamajā dienā, Dr Abasi-Feinberg saka, ka tas varētu būt sarkans karogs miega traucējumiem vai veselības stāvoklim, piemēram, vairogdziedzera problēmai. "Kad kādam ir iespēja gulēt un viņi saņem pietiekami daudz no tā, viņam vajadzētu justies spirgtam," viņa skaidro. "Ja viņi to nedara, tad kaut kas notiek. Ir dažas dienas, kad pēc labas nakts atpūtas jūs varētu justies nedaudz noguruši, bet, ja jūs pastāvīgi jūtaties pārāk noguruši, tad tas ir jāizvērtē." Iespējams, ka tas varētu būt miega apnojas gadījums, kas ir viens no galvenajiem miegainības un noguruma cēloņiem. Viņa arī atzīmē, ka šajā ārkārtējā stresa laikā ir vairāk depresijas gadījumu, un daži cilvēki ar depresiju var justies ļoti noguruši.

Kā padarīt miegu par prioritāti - un kāpēc jums vajadzētu

Neatkarīgi no tā, vai jums ir grūtības aizvērt acis, vai nē, labākais, ko varat darīt miega dēļ šīs pandēmijas laikā, ir ievērot rutīnu, kas ļauj iegūt septiņas līdz deviņas stundas kvalitatīvu atlikšanas laiku. Un šeit ir iemesls, kāpēc jums vajadzētu: "Vairāki pētījumi ir parādījuši laba miega priekšrocības imūnsistēmai. Daži citokīni ir saistīti ar NREM, kas pazīstams kā ātras acu kustības miegs," saka Dr Rodriguez. "Citokīni ir vielas, kas modulē imūnreakciju un kuras var ietekmēt miega trūkums," viņš skaidro. NREM miega 3. posmā, ko sauc arī par lēno viļņu miegu, pētījumi liecina, ka vairāk augšanas hormonu, piemēram, prolaktīna, kas palīdz stiprināt imunitāti, izdalās un kortizola līmenis samazinās, radot ideālu vidi imūnās šūnām, lai uzbruktu vīrusiem. , saka Dr Abbasi-Feinberg. Šis miega posms ir arī tad, kad jūsu ķermenis nonāk atjaunojošā stāvoklī, lai dziedinātu un atjaunotu. (Un tas ietver muskuļu atjaunošanu pēc smaga treniņa.)

Turklāt citokīni tiek ražoti un izdalīti miega laikā, tādēļ, ja jūs pietiekami neatliekat, jūsu ķermenis ražo mazāk citokīnu, kas var radīt risku saslimt ar slimībām, norāda Nacionālais miega fonds. Šī iemesla dēļ jums ir tendence biežāk saaukstēties un ilgstoši slimot, kad jums trūkst miega. "Mēs visi esam piedzīvojuši miegainību, kad esam slimi," saka Dr Abbasi-Feinberg. "Kāpēc tā? Izrādās, ka tad, kad mēs cīnāmies ar infekciju, gulēšana var būt dabas veids, kā ļaut mūsu ķermenim palīdzēt cīnīties ar infekciju."

Miegs ir būtisks arī garastāvokļa uzlabošanai un garīgo slimību novēršanai. Cilvēki ar bezmiegu ir 10 reizes biežāk pakļauti klīniskai depresijai un 17 reizes biežāk klīniskai trauksmei nekā tiem, kas normāli guļ. (Saistīts: Kā kognitīvā uzvedības terapija "izārstēja" manu bezmiegu)

Šeit eksperti dalās dažos veidos, kā šovakar labāk sākt snaudēt.

Pamosties un iet gulēt katru dienu vienā un tajā pašā laikā. Nomoda-miega rutīnas izveidošana palīdzēs jums saglabāt normālu sajūtu, kad citas lietas ir ārpus jūsu kontroles. Turklāt došanās gulēt un pamošanās vienā un tajā pašā laikā katru rītu un nakti palīdzēs jums pieturēties pie diennakts ritma, kas palīdzēs jums būt produktīvākam dienas laikā. (Skatīt: Visas rīta treniņu priekšrocības) Tas palīdz ieplānot atgādinājumu tālrunī, lai jūs zinātu, kad sākt izslēgt elektroniku un ieslīdēt dažos PJ. Kad jūs no rīta piecelties no gultas, Dr Rodrigess iesaka pastaigāties ārā, lai iegūtu vairāk gaismas, un veikt dažus vingrinājumus (treneri un studijas šobrīd piedāvā daudz bezmaksas treniņu). Tāpat kā automašīnas dzinēja ieslēgšana, tas palīdzēs jūsu ķermenim un prātam uzmundrināt dienu.

Ierobežojiet alkoholu un kofeīnu. Neļaujiet savām Zoom laimīgajām stundām izkļūt no rokām — galu galā pētījumi liecina, ka pārāk daudz vīna patiešām var nomākt miega hormona melatonīna darbību. "Alkohola lietošana pārāk vēlu naktī var izraisīt miega fragmentāciju un pēc tam nogurumu nākamajā dienā. Pēc tam jūs to kompensējat, guļot dienas laikā, un tas rada šo apburto loku," saka Dr. Rodrigess. Izvairieties pārspīlēt savu jauno Dalgona kafijas ieradumu, nelietojot kofeīnu sešas līdz astoņas stundas pirms gulētiešanas, saka Dr Abbasi-Feinberg. Atcerieties, ka kofeīns nav tikai kafijā - tas ir arī šokolādē, tējā un sodā.

Nedari darbu gultā. Darbs no mājām šajā karantīnas periodā var būt sarežģīts, un, lai gan tas nozīmē, ka jums var nākties strādāt savā guļamistabā, jums vajadzētu izvairīties no tā veikšanas gultā. "Saglabājiet gultu tikai miegam un tuvībai," saka Dr Abbasi-Feinberg. "Pat ja" birojs "atrodas jūsu guļamistabā, izveidojiet atsevišķu zonu. Paņemiet bieži pārtraukumus, lai piecelties un staigāt."

Atbrīvojieties no stresa pirms gulētiešanas. Dr. Abbasi-Feinberga seko vadītām meditācijām, izmantojot tālruņa lietotnes. "Lai gan es parasti saku, ka jāizvairās no elektronikas pirms gulētiešanas, ir metodes, kā sagatavot ierīces, lai samazinātu gaismas iedarbību, lai mēs varētu izmantot šo tehnoloģiju, lai palīdzētu mums gulēt," viņa saka. Var palīdzēt arī nomierinošas mūzikas vai aplādes klausīšanās.

Esiet laipns pret sevi. Ne visiem ir jāizkļūst no šīs nesen izgudrotās pandēmijas. Ir labi pieņemt faktu, ka tas ir grūts laiks ... visiem, arī jums. Neaizmirstiet par visiem jaunajiem hobijiem, ēdiena gatavošanas video un treniņiem, ko jūsu draugi ievieto Instagram. "Tas viņiem ir fantastiski, bet tas rada vēl lielāku satraukumu tiem, kas cīnās," saka Dr Abbasi-Feinberg. "Mums nav jāizkļūst no šīs pandēmijas" labāk nekā iepriekš. Iznāksim pēc iespējas veselīgāk, un tas ietver fizisko un emocionālo veselību."

Paliec pieslēdzies. Tas, ka esat sociāli distancējies, nenozīmē, ka jums vajadzētu izvairīties no jebkādas saziņas ar ģimeni un draugiem. Pievienojieties Zoom treniņu nodarbībai un regulāri reģistrējieties kopā ar mīļajiem. Šī karantīna patiešām var dot labumu jūsu veselībai un attiecībām. Sociālā mijiedarbība uzlabos jūsu garastāvokli un, savukārt, palīdzēs aizmigt. "Tuneļa galā ir gaisma, tāpēc mums vienkārši jācenšas ņemt pozitīvo no katras dienas un koncentrēties uz to, ko mēs varam darīt šeit un tagad," saka Džeksons.

Pārskats par