Crossfit Mom: grūtniecībai droši treniņi

Saturs

• CrossFit grūtniecības laikā
• 1. Airēšana
• 2. Regulāri vai paaugstināti spiedieni
• 3. Hanteles dzinēji
• 4. Virs galvas tupēt
• 5. Grūtniecībai drošas burpees
• Takeaway

Ja jums ir veselīga grūtniecība, fiziskās aktivitātes ir ne tikai drošas, bet arī ieteicamas.

Vingrinājumi var palīdzēt:

• samazināt muguras sāpes
• samazināt potītes pietūkumu
• novērstu liekā svara pieaugumu
• palielināt garastāvokli un enerģiju
• iegūt labāku formu darbam un piegādei

Pirms sākat vingrinājumus, jums jāpārbauda ārsts. Ja jūs bijāt aktīvs pirms grūtniecības, palikt aktīvs nākamo deviņu mēnešu laikā, visticamāk, jūs gūsiet tikai par labu.

CrossFit grūtniecības laikā

Ja jūs gaidāt, parasti ir ieteicams samazināt fizisko aktivitāšu intensitāti. Jums vajadzētu arī izvairīties no:

• sazinieties ar sportu
• plaša lekt vai lecot
• vingrinājumi, kur kritiens ir ticamāks

Tātad, pamatojoties uz šiem kritērijiem, CrossFit ir ārpusē, vai ne?

Nav jau tā! CrossFit ir mērogojams treniņš, kas nozīmē, ka jūs varat viegli samazināt intensitāti. Ja iepriekš esat veicis CrossFit vai līdzīgas darbības, iespējams, jums ir labi turpināt. Galvenais ir klausīties savu ķermeni. Tas, ko jūs varat droši izdarīt, mainīsies no trimestra uz trimestru. Bet jūs varēsiet atrast kustības vai pārveidot tās, lai tās atbilstu visiem grūtniecības posmiem.

Šie pieci vingrinājumi ir droši grūtniecības laikā un ir CrossFit sertificēti. Iekļaujiet tos iknedēļas treniņu režīmā, lai gūtu labumu.

1. Airēšana

Airēšana ir fundamentāls CrossFit vingrinājums. Tas ir arī drošs grūtniecības laikā. Tā ietekme ir maza, taču tai ir nepieciešama muskuļu izturība, izturība un sirds izturība.

Nepieciešamais aprīkojums: airu mašīna

Strādājošie muskuļi: četrgalvu, hamstringi, gastrocnemius un soleus, mugurkaula erektors, slīpi, rectus abdominus, priekšējie serratus, latissimus dorsi, romboīdi, trapecveida, deltveida, biceps, triceps

1. Apsēdieties uz mašīnas un noregulējiet kāju siksnas un iestatījumus atbilstoši savam augumam un spēju līmenim.
2. Ar abām rokām satveriet rokturi. Sēdi garš ar taisnu muguru.
3. Kad esat gatavs airēt, sāciet, spiežot ar kājām. Pagriezieties pie gurniem, lai nedaudz noliektos atpakaļ, lai pleci ietu gar iegurni. Pavelciet rokas pie krūtīm.
4. Atgriezieties, lai sāktu apgrieztā secībā. Vispirms iztaisnojiet rokas, tad pagrieziet iegurni uz priekšu, pēc tam saliecieties pie ceļa.
5. Visas kustības laikā turiet papēžus pielīmētus pie kāju paneļiem.

Rinda no 400 līdz 500 metriem starp citiem zemāk uzskaitītajiem vingrinājumiem, kopā 5 kārtas.

2. Regulāri vai paaugstināti spiedieni

Pushups ir viens no būtiskākajiem spēka vingrinājumiem. Kamēr viņi strādā ar daudziem muskuļiem, tie īpaši uzlabo ķermeņa augšdaļu. Ja esat otrajā vai trešajā trimestrī, veiciet tās pašas darbības, kas norādītas zemāk, taču palieciet paaugstināts, uzliekot rokas uz kastes vai sola, lai aizsargātu vēderu.

Nepieciešamais aprīkojums: kaste vai sols (otrajam un trešajam trimestrim)

Strādājošie muskuļi: pectoralis major, priekšējais deltveida, tricepss

1. Sāciet dēļu stāvoklī ar rokām nedaudz platāk nekā plecu platumā, un kājas nedaudz tuvāk viena otrai.
2. Stiprinot savu kodolu, sāciet nolaist ķermeni uz leju, saliekot rokas. Turiet elkoņus tuvu ķermenim.
3. Nolaidiet sevi, līdz rokas sasniedz 90 grādu leņķi.
4. Sprādziet atpakaļ uz augšu, līdz sasniedzat sākuma stāvokli.
5. Veiciet 5 komplektus ar 12-15 atkārtojumiem.

3. Hanteles dzinēji

Sirdsdarbības spēka kustībai dzinēji ir ātrs un efektīvs veids, kā vienlaikus strādāt ar ķermeņa augšdaļas un apakšējās daļas muskuļiem.

Nepieciešamais aprīkojums: hanteles

Strādājošie muskuļi: trapecveida, deltveida, četrgalvu, gurnu locītavas, gluteus medius un maximus

1. Sāciet ar kājām nedaudz platāk nekā plecu platumā. Turiet pirkstus leņķiski uz āru. Turiet hanteli katrā rokā ar satvērienu ar roku un pēc tam salieciet rokas tā, lai svars būtu plecu augstumā ar plaukstām uz priekšu.
2. Pietupieties, turot papēžus apstādītus un ceļus noliecoties uz āru.
3. Sāciet atgriezties sākuma stāvoklī, turot hanteles pie pleciem.
4. Atgriežoties sākuma pozīcijā, spiediet uz augšu caur papēžiem un pārvietojiet gurnus uz priekšu. Izmantojiet augšupejošo impulsu, lai hanteles uz augšu pār pleciem virzītu presē.
5. Beidziet ar taisnām rokām un hantelēm pilnīgi virs galvas.
6. Sāciet atkal tupēt un nolaidiet hanteles atpakaļ uz pleciem. Viņiem vajadzētu sasniegt jūsu plecus, pirms kājas nonāk paralēlā stāvoklī.
7. Veiciet 5 komplektus ar 12-15 atkārtojumiem.

4. Virs galvas tupēt

Tupēšana virs galvas strādā jūsu ķermeņa apakšdaļā, taču tai nepieciešama arī liela kodola stabilitāte. Tas pārbauda jūsu spēku un līdzsvaru. Izmantojiet dībeli stieņa vietā, ja esat jauns CrossFit vai svarcelšanas rīks, vai izmantojiet tikai savu ķermeņa svaru, ja tas ir pietiekami intensīvs.

Nepieciešamais aprīkojums: dībelis vai stienis

Strādājošie muskuļi: četrgalvu muskuļi, hamstringi, gluteus medius un maximus, erector spinae, rectus abdominis, slīpi, trapecveida, deltveida

1. Sāciet stāvēt taisni, pēdas nedaudz platākas par plecu platumu.
2. Satveriet dībeli vai stieni platāk nekā plecu platumā. Paplašiniet rokas taisni virs galvas ar tapu frontālajā plaknē.
3. Sāciet tupēt, velkot gurnus uz leju, vienlaikus saglabājot svaru papēžos.
4. Ar rokām, kas joprojām ir izstieptas, apzināti turiet dībeli vai stieni taisni virs galvas, lai tas būtu izlīdzināts ar jūsu papēžiem.
5. Squat uz leju paralēli (pirmajam trimestrim) un paralēli (otrajam un trešajam trimestrim).
6. Nostājieties pilnībā.
7. Veiciet 5 komplektus ar 8-10 atkārtojumiem.

5. Grūtniecībai drošas burpees

Burpees ir būtisks CrossFit solis, taču tradicionālā forma otrajā vai trešajā trimestrī nav droša. Šī modificētā versija joprojām ļaus jūsu sirdsdarbības ātrumu pārsūknēt, taču ar mazāku satricinājumu un lēcienu.

Nepieciešamais aprīkojums: siena, garš sols vai kaste

Strādājošie muskuļi: četrgalvu, gluteus medius un maximus, plaukstas locītavas, krūšu kurvja, delta, tricepsa

1. Nostājieties paceltās virsmas priekšā ar pirkstiem, kas ir nedaudz vērsti.
2. Nometiet tupēt, turot svaru papēžos. Ļaujiet ceļiem nedaudz izlocīties.
3. Pietupiena augšpusē veiciet spiedienu pret paaugstinātu virsmu. Tas ir 1 pārstāvis
4. Veiciet 5 komplektus ar 10-12 atkārtojumiem.

Takeaway

CrossFit treniņu veikšana grūtniecības laikā var būt droša un efektīva, taču pirms jebkādu vingrinājumu uzsākšanas vienmēr konsultējieties ar savu ārstu. 30 minūšu vingrinājums visās vai lielākajā daļā dienu var ievērojami palīdzēt jūsu veselībai. Šī vingrinājumu kārtība nodrošina kardio un spēka treniņus labi noapaļotam, grūtniecībai drošam treniņam.