Kāda ir cikliskā ketogēna diēta? Viss, kas jums jāzina

Saturs

• Kāda ir cikliskā ketogēna diēta?
• Vai tas ir tas pats, kas ogļhidrātu riteņbraukšana?
• Kā tam sekot
• Pieturieties pie standarta Keto diētas 5–6 dienas nedēļā
• Palieliniet ogļhidrātu patēriņu 1–2 dienas nedēļā
• Ātri atgriežamies pie ketozes
• Potenciālie ieguvumi
• Var palīdzēt muskuļu palielināšanās
• Var uzlabot sportistu sniegumu
• Samazina ar Keto saistītās blakusparādības
• Jūsu uzturā pievieno vairāk šķiedras
• Padara keto diētu vieglāku
• Potenciālie negatīvie
• Grunts līnija

Lai arī ketogēno diētu bieži uzskata par neelastīgu, tai ir daudz dažādu variāciju.

Standarta keto diēta līdz šim ir vispopulārākā forma, taču ir arī vairāki citi veidi, kā ievērot šo režīmu ar zemu ogļhidrātu saturu un tauku saturu, ieskaitot ciklisko ketogēno diētu.

Cikliskā keto diēta ietver pagriešanos starp stingru ketogēno ēdienu plānu ar augstu tauku saturu un zemu ogļhidrātu saturu un lielāku ogļhidrātu daudzumu.

Šajā rakstā ir izskaidrotas cikliskās ketogēnas diētas priekšrocības, negatīvie punkti un galvenie soļi.

Kāda ir cikliskā ketogēna diēta?

Ketogēna diēta ir diēta ar augstu tauku saturu un ļoti zemu ogļhidrātu daudzumu.

Ievērojot ketogēno diētu, ogļhidrātu daudzums dienā ir mazāks par 50 gramiem (1).

Ja krasi tiek samazināts ogļhidrātu patēriņš, ķermenim jādedzina tauki enerģijas iegūšanai, nevis glikozei vai cukura līmenim asinīs, ko sauc par ketozi.

Ketozes laikā jūsu ķermenis kā alternatīvu enerģijas avotu izmanto ketonus - tauku sadalīšanās blakusproduktus, ko ražo jūsu aknas (2).

Lai arī cikliskā ketogēnā diēta ir standarta ketogēnas diētas variācijas, starp tām pastāv lielas atšķirības.

Cikliskā ketogēnā diēta nozīmē standarta ketogēnas diētas ievērošanu 5–6 dienas nedēļā, kam seko 1–2 dienas lielāks ogļhidrātu patēriņš.

Šīs dienas, kurās ir vairāk ogļhidrātu, bieži sauc par “atkārtojošajām dienām”, jo tās ir paredzētas, lai papildinātu jūsu ķermeņa iztērētās glikozes rezerves.

Ja jūs uzņematies ciklisku ketogēnu diētu, atsauces dienu laikā jūs izslēdzaties no ketozes, lai uz laiku izmantotu ogļhidrātu patēriņu.

Cikliskā ketogēnā diēta ir populāra starp tiem, kas vēlas palielināt muskuļus un uzlabot vingrinājumu veiktspēju.

Lai arī trūkst pētījumu, kas pamatotu šo apgalvojumu, daži cilvēki domā, ka cikliskā diēta ir pārāka par standarta versiju, lai palielinātu izturību un muskuļus.

Vai tas ir tas pats, kas ogļhidrātu riteņbraukšana?

Cikliskā ketogēnā diēta bieži tiek salīdzināta ar velosipēdu riteņbraukšanu, taču tā nav viena un tā pati lieta.

Carb riteņbraukšana ietver ogļhidrātu sagriešanu noteiktās nedēļas dienās, vienlaikus palielinot citu devu. Parasti katru nedēļu sadala starp 4–6 dienām no zemāka ogļhidrātu patēriņa līdz 1–3 dienām no lielākas uzņemšanas reizes.

Lai arī metode ir vienāda, ogļhidrātu pārvietošanās nesamazina kopējo ogļhidrātu daudzumu tik krasi, lai sasniegtu ketozi.

Velosipēdu riteņbraukšana bieži tiek izmantota, lai veicinātu svara zudumu, uzlabotu sportisko sniegumu un veicinātu muskuļu augšanu (3).

Kopsavilkums Cikliskā keto diēta ietver standarta keto diētas modificēšanu ar dienu lielāku ogļhidrātu uzņemšanu, lai jūsu ķermenis nonāktu ketozes stāvoklī un ārpus tās.

Kā tam sekot

Cikliskai ketogēnai diētai nav standarta noteikumu kopuma.

Tomēr ikvienam, kurš vēlas to sākt, jāievēro standarta ketogēna diēta 5–6 dienas nedēļā, pievienojot 1–2 dienas lielāku ogļhidrātu daudzumu.

Pieturieties pie standarta Keto diētas 5–6 dienas nedēļā

Standarta ketogēno dienu laikā ir svarīgi patērēt mazāk nekā 50 gramus ogļhidrātu dienā.

Šajā cikliskās keto diētas fāzē veselīgajiem taukiem vajadzētu piegādāt apmēram 75% no jūsu kopējās kaloriju daudzuma.

Veselīgu tauku izvēles iespējas ietver:

• Olas
• Kokosriekstu eļļa un nesaldināts kokosrieksts
• Avokado
• Piena produkti ar pilnu tauku saturu
• Rieksti un sēklas ar zemu ogļhidrātu saturu
• Riekstu sviesti
• Taukskābju gaļa
• MCT eļļa

Olbaltumvielām vajadzētu būt apmēram 15–20% no jūsu kopējām kalorijām, savukārt ogļhidrātu patēriņš parasti ir ierobežots līdz mazāk nekā 10% (4).

Noteikti ievērojiet parasto keto diētu 5–6 dienas nedēļā.

Palieliniet ogļhidrātu patēriņu 1–2 dienas nedēļā

Cikliskās keto diētas otrā fāze paredz izvēlēties 1-2 dienas nedēļā, lai “atsauktos” uz jūsu glikogēna krājumiem.

Atsaucamo dienu laikā jums vajadzētu patērēt vairāk ogļhidrātu, lai izjauktu ketozi.

Atsauksmju dienās:

• Ogļhidrātiem vajadzētu būt 60–70% no kopējās kalorijas.
• Olbaltumvielām vajadzētu būt 15–20% no kopējām kalorijām.
• Taukiem vajadzētu piegādāt tikai 5–10% no jūsu kopējām kalorijām.

Lai gan pārskata posma mērķis ir palielināt ogļhidrātu daudzumu, arī ogļhidrātu kvalitātei ir nozīme.

Tā vietā, lai paļautos uz neveselīgiem avotiem, piemēram, baltmaizi un ceptiem izstrādājumiem, jums vajadzētu iegūt lielāko daļu savu ogļhidrātu no veselīgiem avotiem.

Daži barojošu, sarežģītu ogļhidrātu piemēri:

• Saldie kartupeļi
• Butternut skvošs
• Brūnie rīsi
• Auzas
• Kvinoja
• Pilngraudu vai brūno rīsu makaroni
• Pupiņas un lēcas

Šajos ogļhidrātos ir daudz vitamīnu, minerālvielu un šķiedrvielu, kas veicina jūsu ķermeni un uztur stabilizētu cukura līmeni asinīs.

Izvairieties no ēdieniem un dzērieniem, kas satur daudz cukura, piemēram, konfektes, sulas, soda un kūkas, jo tiem nav barības vielu un tie izraisa cukura līmeņa pārkāpumus asinīs, kas var izraisīt paaugstinātu izsalkumu un aizkaitināmību (5, 6).

Ātri atgriežamies pie ketozes

Pēc daudzu ogļhidrātu, dienu skaita atkārtošanās, jums vajadzētu apsvērt periodisku badošanos, lai ātri atgrieztos pie ketozes.

Visizplatītākā intermitējošā badošanās metode ietver badošanos 16 stundas dienā.

Lai sasniegtu ketozi, vienlaikus optimizējot muskuļu augšanu, ir ieteicams arī augstas intensitātes treniņš dienās pēc atkārtotas atkārtošanas.

Kopsavilkums Cikliskajā keto diētā vairumā nedēļas dienu jūs ievērojat parasto ketogēno diētu, pēc tam dažas dienas nedēļā “atsaucieties” uz pārtiku, kas bagāta ar ogļhidrātiem.

Potenciālie ieguvumi

Cikliskās ketogēnās diētas pētījumi ir ļoti ierobežoti. Tomēr tas var sniegt priekšrocības.

Var palīdzēt muskuļu palielināšanās

Lai arī daži pierādījumi liecina, ka standarta keto diēta ir efektīva, lai veidotu liesu ķermeņa masu sportistiem, kuri trenējas ar pretestību, daži apgalvo, ka cikliskā versija ir labāka muskuļu augšanai (7).

Ja tiek ievērotas diētas ar zemu ogļhidrātu saturu, piemēram, keto diēta, tiek nomākti muskuļi vai anaboliski hormoni, piemēram, insulīns (8, 9).

Insulīns regulē muskuļu augšanu, ļaujot aminoskābēm un glikozei iekļūt jūsu muskuļu šūnās, palielinot olbaltumvielu sintēzi un samazinot olbaltumvielu sadalīšanos muskuļu audos (10).

Cikliskās keto diētas izmantošana, lai stratēģiski paaugstinātu insulīna līmeni konkrētās dienās, varētu ļaut izmantot insulīna anabolisko iedarbību, lai veicinātu muskuļu augšanu.

Paturiet prātā, ka nav pietiekami daudz pētījumu par šo diētu, lai pierādītu šīs metodes efektivitāti.

Var uzlabot sportistu sniegumu

Barošana ar ogļhidrātiem var dot labumu elites sportistiem, kuri ievēro ļoti zemu ogļhidrātu diētu.

Vienā pētījumā, kurā piedalījās 29 elites sacensību soļotāji, tika atklāts, ka sportisti guva labumu no periodiskas lielu ogļhidrātu uzņemšanas - lai arī tas īpaši nepārbaudīja ciklisko keto diētu.

Pētījums atklāja, ka staigulīši, kuri periodiski saņēma barību ar lielu ogļhidrātu daudzumu pirms treniņiem, piedzīvoja ievērojamus uzlabojumus salīdzinājumā ar tiem, kas ievēro parasto keto diētu (11).

Pētnieki secināja, ka sportisti, kuri periodiski patērēja daudz ogļhidrātu, pamanījās uzlabot sniegumu, savukārt tie, kas ievēro stingru keto diētu, to nedarīja.

Samazina ar Keto saistītās blakusparādības

Ketogēna diēta ir saistīta ar nepatīkamām blakusparādībām, ko kopīgi sauc par keto gripu.

Keto gripas simptomi ir slikta dūša, nogurums, galvassāpes, aizcietējumi, vājums, miega grūtības un aizkaitināmība (12).

Šie simptomi parādās, kad jūsu ķermenis cīnās, lai pielāgotos ketonu kā primārā kurināmā avota izmantošanai.

Riteņbraukšana ar ogļhidrātiem 1–2 dienas nedēļā var mazināt šos simptomus.

Jūsu uzturā pievieno vairāk šķiedras

Aizcietējumi ir bieža sūdzība to cilvēku vidū, kuri pirmo reizi pāriet uz keto diētu.

Tas notiek tāpēc, ka dažiem cilvēkiem ir grūti iegūt pietiekami daudz šķiedrvielu, ēdot diētu ar augstu tauku saturu un ļoti zemu ogļhidrātu daudzumu.

Lai arī parastā keto diētā ir iespējams patērēt pietiekami daudz šķiedrvielu, pārejot uz ciklisku ketogēnu diētu, tas ir daudz vienkāršāk.

Atsauces dienās ir atļauti ogļhidrāti ar augstu šķiedrvielu saturu, piemēram, auzas, saldie kartupeļi, pupas un kvinoja.

Padara keto diētu vieglāku

Keto diēta ir saistīta ar dažādiem veselības ieguvumiem, piemēram, svara zudums, cukura līmeņa kontrole asinīs un samazināts sirds slimību risks. Tomēr ilgtermiņā var būt grūti sekot līdzi (13).

Tā kā jums ir krasi jāsamazina ogļhidrātu patēriņš, lai sasniegtu ketozi, daudziem veselīgiem pārtikas produktiem, kas satur daudz ogļhidrātu, ir ierobežotas robežas.

Izmantojot ciklisko keto diētu, atskaites dienās varat ēst pārtiku, kas bagāta ar ogļhidrātiem, kas ilgtermiņā var padarīt uzturu ilgtspējīgāku.

Tomēr, tā kā patlaban ir maz pētījumu par ciklisko keto diētu, tā ilgtermiņa ieguvumi nav zināmi.

Kopsavilkums Cikliskās keto diētas ievērošana var mazināt keto gripas simptomus, padarīt standarta keto diētu sasniedzamāku, uzlabot sportisko sniegumu, palielināt šķiedrvielu uzņemšanu un veicināt muskuļu augšanu.

Potenciālie negatīvie

Tā kā cikliskās keto diētas pētījumi ir ierobežoti, tā blakusparādības lielākoties nav zināmas.

Kamēr nav pabeigti diētas pētījumi, nav iespējams noteikt tās pilnīgu iedarbību.

Paturiet prātā, ka daudzi cilvēki atsauces dienās var ēst pārāk daudz kaloriju, neitralizējot svara samazināšanas ieguvumus no standarta keto diētas.

Jāatzīmē arī, ka pāreja no standarta uz ciklisku keto diētu var izraisīt īslaicīgu svara pieaugumu - galvenokārt ūdens liekā daudzuma dēļ, kas tiek saglabāts, patērējot pārtikas produktus ar augstu ogļhidrātu saturu.

Faktiski jūsu ķermenis katru ogļhidrātu gramu muskuļos uzglabā ar vismaz 3 gramiem ūdens (14).

Tiem, kas vēlas palielināt muskuļu masu vai uzlabot sportisko sniegumu, nav zināms, vai cikliskā keto diēta ir efektīvāka nekā standarta.

Tā kā pētījumi atbalsta standarta keto diētu muskuļu augšanai un sportistu vingrinājumiem, pāreja uz ciklisku keto diētu tikai šo labumu dēļ var nebūt nepieciešama (15, 16).

Kopsavilkums Lai arī maz zināms par cikliskās keto diētas iespējamām blakusparādībām, atsaucēšanās dienās var būt viegli patērēt pārāk daudz kaloriju.

Grunts līnija

Cikliskā ketogēna diēta ietver standarta keto diētas ievērošanu 5–6 dienas nedēļā, kam seko 1–2 dienas lielāks ogļhidrātu patēriņš.

Kaut arī tiek apgalvots, ka šī metode samazina keto gripas simptomus, uzlabo sportisko sniegumu un veicina muskuļu augšanu, pētījumi par tās efektivitāti un iespējamiem trūkumiem nav veikti.

Neatkarīgi no tā, kādu keto diētas veidu izvēlaties, lai sasniegtu savus mērķus, vienmēr ir svarīgi izvēlēties veselīgus, uzturvielu blīvus ēdienus.