10 vingrinājumi De Quervain’s Tenosynovitis

Saturs

• Kā sākt
• Drošības padomi
  
• 1. vingrinājums: īkšķis paceļas
• 2. vingrinājums: Opozīcijas stiepšanās
• 3. vingrinājums: īkšķa locīšana
• 4. vingrinājums: Finkelšteina stiepšanās
• 5. vingrinājums: plaukstas locīšana
• 6. vingrinājums: plaukstas locītavas pagarinājums
• 7. vingrinājums: plaukstas radiālās novirzes stiprināšana
• 8. vingrinājums: ekscentriskās radiālās novirzes stiprināšana
• 9. vingrinājums: saķeres stiprināšana
• 10. vingrinājums: pirkstu atspere
• Kad jāapmeklē ārsts

Kā vingrošana var palīdzēt

De Kvervaina tenosinovīts ir iekaisuma stāvoklis. Tas izraisa sāpes plaukstas īkšķa pusē, kur īkšķa pamatne saskaras ar apakšdelmu.

Ja jums ir de Quervain, ir pierādīts, ka stiprināšanas vingrinājumi paātrina dziedināšanas procesu un mazina simptomus.

Piemēram, daži vingrinājumi var palīdzēt:

• samazināt iekaisumu
• uzlabot funkciju
• novērstu atkārtošanos

Jūs arī uzzināsiet, kā pārvietot plaukstu tā, lai mazinātu stresu. Jums vajadzētu redzēt uzlabojumus četru līdz sešu nedēļu laikā pēc vingrinājumu uzsākšanas.

Turpiniet lasīt, lai uzzinātu vairāk par to, kā sākt, kā arī detalizētu 10 dažādu vingrinājumu rokasgrāmatu.

Kā sākt

Dažiem no šiem vingrinājumiem jums būs nepieciešams šāds aprīkojums:

• špakteles bumba
• elastīgā pretestības josla
• gumijas aproce
• mazs svars

Ja jums nav svara, varat izmantot pārtikas kārbu vai āmuru. Jūs varat arī piepildīt ūdens pudeli ar ūdeni, smiltīm vai akmeņiem.

Šos vingrinājumus jūs varat veikt dažas reizes visas dienas garumā. Pārliecinieties, ka neradot papildu stresu vai slodzi, pārspīlējot to. Ja tas tomēr notiek, jums, iespējams, būs jāveic mazāk atkārtojumu vai jāpieliek pāris dienu pārtraukums.

Drošības padomi

• Izstiepieties tikai līdz pašas malai.
• Nepiespiediet sevi nevienā pozīcijā.
• Pārliecinieties, ka atturaties no jebkādām saraustītām kustībām.
• Uzturiet kustības vienmērīgas, lēnas un gludas.

1. vingrinājums: īkšķis paceļas

1. Novietojiet roku uz līdzenas virsmas ar plaukstu uz augšu.
2. Atbalstiet īkšķa galu ceturtā pirksta pamatnē.
3. Paceliet īkšķi prom no plaukstas, lai tas būtu gandrīz perpendikulārs rokas rādītājpirksta pusei. Īkšķa aizmugurē un pāri plaukstai sajutīsiet stiepšanos.
4. Turiet īkšķi izstieptu apmēram 6 sekundes un atlaidiet.
5. Atkārtojiet 8 līdz 12 reizes.
6. Novietojiet roku uz galda ar plaukstu uz augšu.
7. Paceliet īkšķi un sārtu.
8. Viegli piespiediet īkšķa un sārta galus kopā. Īkšķa pamatnē jūs sajutīsiet izstiepumu.
9. Turiet šo pozīciju 6 sekundes.
10. Atlaidiet un atkārtojiet 10 reizes.
11. Turiet roku priekšā, it kā jūs gribētu paspiest kādam roku. Lai to atbalstītu, varat to balstīt uz galda.
12. Izmantojiet otru roku, lai īkšķi noliektu uz leju īkšķa pamatnē, kur tas savienojas ar plaukstu. Jūs sajutīsiet izstiepumu īkšķa pamatnē un plaukstas iekšpusē.
13. Turiet vismaz 15 līdz 30 sekundes. Atkārtojiet 5 līdz 10 reizes.
14. Izstiepiet roku sev priekšā, it kā grasītos kādam paspiest roku.
15. Saliekt īkšķi pāri plaukstai
16. Izmantojiet pretējo roku, lai maigi izstieptu īkšķi un plaukstu uz leju. Plaukstas īkšķa pusē jūs sajutīsit stiepšanos.
17. Turiet vismaz 15 līdz 30 sekundes.
18. Atkārtojiet 2 līdz 4 reizes.
19. Paplašiniet roku ar plaukstu uz augšu.
20. Turiet rokā nelielu svaru un paceliet plaukstu uz augšu. Jūs sajutīsiet stiepšanos rokas aizmugurē.
21. Lēnām nolaidiet plaukstas locītavu uz leju, lai svars atgrieztos sākotnējā stāvoklī.
22. Veiciet 2 komplektus pa 15.

2. vingrinājums: Opozīcijas stiepšanās

3. vingrinājums: īkšķa locīšana

4. vingrinājums: Finkelšteina stiepšanās

5. vingrinājums: plaukstas locīšana

Kļūstot stiprākam, jūs varat pakāpeniski palielināt svaru.

6. vingrinājums: plaukstas locītavas pagarinājums

1. Paplašiniet roku ar plaukstu uz leju.
2. Turiet nelielu svaru, lēnām saliekot plaukstu uz augšu un atpakaļ. Jūs sajutīsiet izstiepumu rokas un plaukstas aizmugurē.
3. Lēnām atgrieziet plaukstu sākotnējā stāvoklī.
4. Veiciet 2 komplektus pa 15.

Uzņemot spēku, jūs varat pakāpeniski palielināt svaru.

7. vingrinājums: plaukstas radiālās novirzes stiprināšana

1. Izstiepiet roku sev priekšā, palmu vērsts uz iekšu, turot svaru. Īkšķim jābūt augšā. Balansējiet apakšdelmu uz galda un plaukstu novietojiet pāri malai, ja jums nepieciešams papildu atbalsts.
2. Turot apakšdelmu nekustīgu, viegli salieciet plaukstu uz augšu, īkšķi virzot uz augšu griestu virzienā. Īkšķa pamatnē jūs sajutīsiet izstiepumu vietā, kur tā saskaras ar plaukstas locītavu.
3. Lēnām nolaidiet roku atpakaļ uz leju sākotnējā stāvoklī.
4. Veiciet 2 komplektus pa 15.
5. Sēdiet uz krēsla ar nedaudz atvērtām kājām.
6. Ar labo roku satveriet elastīgās saites vienu galu.
7. Noliecieties uz priekšu, ielieciet labo elkoni uz labā augšstilba un ļaujiet apakšdelmam nokrist starp ceļiem.
8. Izmantojot kreiso kāju, soli uz elastīgās joslas otru galu.
9. Ar plaukstu uz leju, lēnām salieciet labo plaukstu uz sāniem prom no kreisā ceļgala. Jūs sajutīsiet stiepšanos rokas aizmugurē un iekšpusē.
10. Atkārtojiet 8 līdz 12 reizes.
11. Atkārtojiet šo vingrinājumu uz kreisās rokas.
12. Saspiediet špakteles bumbu piecas sekundes tāpat kā laikā.
13. Veiciet 2 komplektus pa 15.
14. Novietojiet gumijas joslu vai matu saiti ap īkšķi un pirkstiem. Pārliecinieties, vai josla ir pietiekami stingra, lai piedāvātu zināmu pretestību.
15. Atveriet īkšķi, lai pēc iespējas izstieptu gumijas joslu. Jūs sajutīsiet stiepšanos gar īkšķi.
16. Veiciet 2 komplektus pa 15.

8. vingrinājums: ekscentriskās radiālās novirzes stiprināšana

9. vingrinājums: saķeres stiprināšana

10. vingrinājums: pirkstu atspere

Kad jāapmeklē ārsts

Jums ir svarīgi konsekventi veikt šos vingrinājumus, lai mazinātu simptomus un novērstu uzliesmojumus. Sāpju mazināšanai varat izmantot arī karsto un auksto terapiju uz plaukstas locītavas vai lietot nesteroīdos pretiekaisuma līdzekļus, piemēram, ibuprofēnu (Advil).

Ja esat veicis pasākumus, lai mazinātu sāpes un plaukstas locītava neuzlabojas, jums vajadzētu apmeklēt ārstu. Kopā jūs varat noteikt labāko dziedinošās darbības veidu.

Viņi var novirzīt jūs pie speciālista tālākai ārstēšanai. Ir svarīgi, lai jūs ārstētu de Kvervainu. Ja to neārstē, tas var neatgriezeniski sabojāt jūsu kustību diapazonu vai izraisīt cīpslas apvalka plīšanu.