12 diētiski hacki hroniska noguruma mazināšanai

Saturs

• 1. Grāvja iekaisuma pārtika
• 2. Palieciet hidratēts
• 3. Saglabājiet pārtikas un simptomu žurnālu
• 4. Neizgrieziet to visu
• 5. Bet eksperimentējiet ar savu diētu
• 6. Ierobežojiet kofeīna uzņemšanu
• 7. Izmēģiniet mazākas, biežākas maltītes
• 8. Pievērsiet uzmanību cukuram
• 9. Iet uz visiem dārzeņiem
• 10. Izlaidiet stipri pārstrādātus pārtikas produktus
• 11. Visu papildiniet ar veselīgiem taukiem
• 12. Maltītes plāns un sagatavošanās, kad varat
• Apakšējā līnija
• Food Fix: Pārtika, kas pārspēj nogurumu

Hronisks nogurums ir tālu no noguruma “Man vajag vēl vienu tasi kafijas”. Tas ir novājinošs stāvoklis, kas var ietekmēt visu jūsu dzīvi.

Līdz šim nav veikti lieli pētījumi par diētas ietekmi uz hroniska noguruma sindromu (CFS). Tomēr medicīnas profesors un Stanforda hroniskā noguruma klīnikas speciālists medicīnas zinātņu doktors Hosē Montoija apgalvoja, ka diēta, šķiet, ietekmē hronisku nogurumu.

"Diētu potenciāli var ietekmēt CFS, taču mēs ļoti maz zinām par to, kas varētu īpaši darboties ikvienam," sacīja Montoija. "Mēs zinām, ka dažiem pārtikas produkti dažiem simptomus pasliktina vai uzlabo un ka cilvēkiem tiem jāpievērš uzmanība."

Lai gan vēl ir jāveic vairāk pētījumu, ir daudz lietu, ko varat darīt, lai palielinātu enerģiju un nodrošinātu veselīgu, sabalansētu uzturu. Šeit ir 12 diētas hakeri, kurus izmēģināt.

1. Grāvja iekaisuma pārtika

Tā kā šķiet, ka iekaisumam ir nozīme hroniskā nogurumā, Montoija iesaka izmēģināt pretiekaisuma diētu vai pievienot pretiekaisuma pārtikas produktus, piemēram, zivis un olīveļļu. Mēģiniet ierobežot tādus iekaisuma produktus kā cukurs, cepti ēdieni un pārstrādāta gaļa.

2. Palieciet hidratēts

Lai gan vairāk ūdens dzeršana nav hroniska noguruma līdzeklis, tas joprojām ir svarīgi. Kā zināms, dehidratācija pastiprina nogurumu. Uzturēšanās uzturēšana ir svarīga, lai uzlabotu vai saglabātu veselību.

3. Saglabājiet pārtikas un simptomu žurnālu

Pārtikas žurnāls ir lielisks veids, kā atklāt pārtikas produktus, kas uzlabo vai pasliktina jūsu simptomus. Ir arī noderīgi, ja jums ir ieraksti par to, kā jūs jutāties katru dienu, lai dalītos ar savu ārstu. Izsekojiet, kā jūtaties un ko ēdāt katru dienu, lai atrastu modeļus. Tā kā 35 līdz 90 procentiem cilvēku ar hronisku nogurumu rodas simptomi, kas saistīti ar kairinātu zarnu sindromu, ir svarīgi pievērst īpašu uzmanību visiem kuņģa darbības traucējumiem vai ciešanām.

4. Neizgrieziet to visu

Ir vilinoši izgriezt visu iespējamo, saskaroties ar miglainu, nemitīgu slimību, piemēram, hronisku nogurumu, taču nav pierādījumu, ka ļoti ierobežojoša diēta uzlabo simptomus. Pirms izslēdziet visus ēdienus no diētas, konsultējieties ar savu ārstu, lai novērstu ķermeņa pārmērīgu uzlikšanu un svarīgu uzturvielu izgriešanu. Izmēģiniet eliminācijas diētu tikai tad, ja ārsts un dietologs uzskata, ka tas jums ir piemērots.

5. Bet eksperimentējiet ar savu diētu

Daži pārtikas produkti var justies labāk vai sliktāk. Piemēram, daži no Montoijas pacientiem ir pamanījuši uzlabojumus pēc lipekļa vai pārtikas ar augstu ogļhidrātu saturu izņemšanas no uztura, bet citi nav redzējuši nekādas sekas. Tā kā CFS nav standarta diētas, varētu būt vērts eksperimentēt ar savu diētu, lai atrastu to, kas liek justies vislabāk.

Vislabāk ir sadarboties ar savu diētas ārstu vai ārstu, lai ēdiena plānu pielāgotu jūsu īpašajām vajadzībām. Jūs varat sākt pats, pievēršot uzmanību tam, kā konkrēti pārtikas produkti liek jums justies.

"Ar hronisku nogurumu ir svarīgi klausīties savu ķermeni un redzēt, kā jūs jūtaties," sacīja Leah Groppo, RD, CDE no Stanford Health Care. Tas ir īpaši svarīgi, ja domājat, ka daži pārtikas produkti var saasināt jūsu simptomus, vai ja plānojat veikt izmaiņas diētā.

Ja jūs vēlaties izmēģināt kaut ko jaunu, Groppo iesaka veikt nelielas izmaiņas, piemēram, katru vakaru vakariņās pievienot vairāk dārzeņu. Palieciet to visu mēnesi, pirms izlemjat, vai izmaiņas uzlaboja simptomus vai nē. Ilgtermiņā jūs, visticamāk, ievērosiet veselīgākus ieradumus, ja tos ieviesīsit lēnām.

6. Ierobežojiet kofeīna uzņemšanu

Kofeīns, šķiet, ir lielisks veids, kā uzlabot enerģiju, taču tam ir sekas. Kofeīns var dot viltus enerģijas izjūtu un likt pārspīlēt, uzskata Montoija. Dažiem cilvēkiem var būt nedaudz kofeīna. Vienkārši uzmanieties, lai nepārspīlētu sevi, un pārliecinieties, ka uzņemšana neietekmē miegu.

7. Izmēģiniet mazākas, biežākas maltītes

Daudzi cilvēki ar hronisku nogurumu bieži jūtas pārāk noguruši ēst vai nejūtas izsalkuši. Ja jūs zaudējat svaru vai visu dienu cenšaties ēst pietiekami daudz, Groppo iesaka biežāk izmēģināt mazākas maltītes vai starp katru ēdienu pievienot nelielas uzkodas. Biežāka ēšana var palīdzēt saglabāt enerģiju. Mazākas porcijas var būt arī vieglāk panesamas.

8. Pievērsiet uzmanību cukuram

Cukurs var arī īslaicīgi palielināt jūsu enerģiju, bet avārija pēc tam var palielināt jūsu nogurumu. Tā vietā, lai sasniegtu pārtikas produktus ar rafinētu cukuru, Groppo iesaka ēst dabiski saldus ēdienus ar nedaudz olbaltumvielu, lai palīdzētu izlīdzināt cukura līmeni asinīs un enerģijas līmeni. Ogas ar vienkāršu, nesaldinātu jogurtu ir lieliska iespēja.

9. Iet uz visiem dārzeņiem

Piepildiet dārzeņus bez zvaigznēm. Mēģiniet visu dienu iekļaut visu krāsu dārzeņus, lai iegūtu to unikālās uzturvielas un ieguvumus. Piemēram, sarkanie dārzeņi ir pilni ar fitonutrientiem, kas darbojas kā antioksidanti un palīdz mazināt iekaisumu. Dzeltenās veggies satur svarīgus vitamīnus un minerālvielas, piemēram, vitamīnus A, C un B6.

10. Izlaidiet stipri pārstrādātus pārtikas produktus

Smagi pārstrādātos pārtikas produktos parasti ir mazāk barības vielu nekā visā pārtikas produktā. Ir svarīgi ielādēt augus, piemēram, pākšaugus, augļus, dārzeņus un pilngraudus, lai atbalstītu ķermeņa vajadzības.

Nezinu, ko ēst? Groppo iesaka turēties pie pārtikas produktiem, kas ir “pēc iespējas tuvāk tam, kā māte daba to darīja”. Kukurūzas pārslu vietā izvēlieties popped kukurūzu vai, piemēram, makaronu vietā brūnos rīsus.

11. Visu papildiniet ar veselīgiem taukiem

Apkaisīt valriekstus, dažas avokado šķēles, pāris unces foreles: Visu dienu var viegli pievienot veselīgus taukus, piemēram, omega-3 taukskābes. Veselīgi tauki ir svarīgi smadzeņu un sirds veselībai, un tie var arī palīdzēt mazināt iekaisumu.

12. Maltītes plāns un sagatavošanās, kad varat

Viens no labākajiem veidiem, kā nodrošināt barojošu diētu, ir maltīšu plāns un ēdiena sagatavošana pirms laika. Dienās, kurās jums ir vairāk enerģijas, plānojiet to, ko ēdīsit atlikušajā nedēļā, un sagatavojiet pamatsastāvdaļas vai gatavojiet maltītes līdz galam. Jūsu ēdieni būs gatavi lietošanai. Jums nebūs jāuztraucas par to, ko ēdīsit noteiktā dienā. Vēl labāk: pieaiciniet kādu, kas jums palīdzēs, lai jūs varētu paveikt vairāk, nepagurdinot sevi.

Apakšējā līnija

Mums visiem atkal un atkal ir teicis, ka tas, ko jūs ēdat, ietekmē jūsu pašsajūtu. Tas nav mazāk taisnība ar hronisku nogurumu. Kaut arī hroniska noguruma gadījumā nav īpašu diētu, sabalansēts, veselīgs uzturs var būt galvenā ārstēšanas plāna sastāvdaļa. Vienkārši pārliecinieties, ka jūs vienmēr runājat ar savu ārstu un diētas ārstu, pirms veicat būtiskas izmaiņas diētā vai pievienojat piedevas.

Food Fix: Pārtika, kas pārspēj nogurumu